Készíts egy nyaka, mint egy bika
Nem egy testrész nem bizonyítja a fizikai erő, így láthatóan és egyértelműen, hogy milyen erős izmos nyakát. És nem csoda, hiszen ez izomcsoport mindig a láthatáron. Erős nyaki izmok fontos szerepet játszanak számos sport. Például a kapcsolatot. Erőteljes nyak nem teszi lehetővé az ellenfél, hogy szakadjon a fejed, és magukkal, mint a „trófeát”. De még ha a tervek nem tartalmaznak párbajt világbajnok görög-római birkózás, a rendszeres képzés a nyakizmok nem fáj. Különösen azért, mert ez nem fog sok időt. Valahol 5-10 perc egyszer vagy kétszer egy héten - ez elég. Egyesek úgy vélik, hogy a nyak nem tud dolgozni, mint egy egységes izomcsoport: ez állítólag sérti az arányosság, a test, abban az értelemben, hogy vizuálisan teszi a vállát már. Micsoda képtelenség! Lehet-e jobb, ha a feje lóg a nyak körül, mint egy labda a pitypang egy vékony száron? Nem, srácok, a nyak ugyanazon törvény, hogy a bicepsz: minél több, annál jobb! By the way, vegye figyelembe a „esztéták”, hogy törekedni kell az ideális arányokat. Egy régi axióma: a bicepsz, vádli és a nyak kell egyeznie kört. Ez a becslés, ha minden, amit csinál a nyak érdekében.
Izomzata a nyak fél tucat különböző izmokat. Ezért sokkal nyak „mozgó”, mint bármely más testrész. Az elkerülhetetlen árat fizetett egy ilyen ultra - nagy valószínűséggel a kár. Tehát szükség van, hogy dolgozzanak ki a nyaki izmok fokozott óvatossággal. És ha nyaki problémák, akkor forduljon a sebész számára megengedhető terhelés. Egy fontos dolog: Óvatosan bemelegítés minden gyakorlat előtt a nyak izmait. Mielőtt a „munka” Seto tegye 1-2 könnyű bemelegítés. Más szóval, ha a komplexum négy gyakorlatokat, meg kell tennie legalább négy bemelegítő szett. Sok? Csak első pillantásra. Tény, hogy ezek a halmazok elviszi néhány percig, de segít, hogy megbízhatóan sérülések megelőzése készül a nyaki izmok törzzsel. Tartsa ezt szem előtt, akkor is, ha teljesen megfeledkezik a többi tippeket ebben a cikkben. A nyak tud mozogni három tengely - a hosszanti, kereszt- és függőleges. Ezzel a fejjel vehet ezer különböző rendelkezések. De mivel elsősorban az érdekli, képzés a nyaki izmok, egyszerűsíti a komplex rendszer mozgását. Kivéve azokat, amelyek tekintetében benyújtott a függőleges tengely (forgó): például a „kanyargós” a fejét egyik oldalról a másikra, amikor azt mondod: „Nem.” Neck loading ebben a síkban, azt kockáztatja, káros is. Amellett, hogy az erő és a növekedés a „tömegek” az ilyen mozgás nem adnak semmit. Ahhoz, hogy a maximális hatás, akkor a legjobb dolgozni két sík: az úgynevezett sagittalis (elválasztó test jobb és bal fele) és horizontális (szétváiasztótestböi az „első” és a „hátsó” rész). Mozgás a két síkban lehet grafikusan formájában metsző vonalak (lásd. „A síkok mozgás”). Néhány az izmok a nyak és a munka felemeli a vállát, de csak kis mértékben. Vállöv hajtott főleg trapéz emelőiapátokat. Képzés a váll és a hát, ne felejtsük el, hogy nem vállat von, és húzza fel az állát. Aztán a nyakát, amely egyesíti a vállak és a hát egyetlen erőteljes egységet.
Szóval, én nyújtunk háromféle mozgás: kiterjesztése a nyak és a fej flexiós ponyvák az oldalon. A kiterjesztés a fő terhét emplastic izmok a fej és a nyak, semispinal izmok a fej és a nyak, emelő penge, felső egyengetése a gerinc és a trapéz. Tudod, hogyan kell csinálni, mielőtt kiterjesztése a nyaka? Viselt a fején a hurok, akkor kapcsoljuk a terhelés - és előre. Ezzel kínzóeszköz-, találkoztam a 17 éves kor. Power, az általa kifejlesztett, az volt, hogy nekem abban az időben nem túl kemény. Ezen túlmenően, a hurok állandóan kicsúszott a fejét. Nehéz megmondani, hogy mi volt az oka - rossz biomechanika vagy az akkori frizura. Mindenesetre, dobtam az átkozott készüléket a szemétbe, és elkezdte keresni valami poeffektivnee.
Extension nyak Smith szimulátor
A legjobb az összes tudom gyakorlatok a nyaktoldalék megtanított egy srác nevű „dilis”. Amikor először láttam, ahogy rázza a nyakát, azt hittem, ilyen kamikaze! De aztán kipróbált és meglepődve látta, hogy: Ez a gyakorlat nem csak fantasztikusan hatékony, de teljesen biztonságos! Állítsa be a padon Smith szimulátor vízszintesen feküdt a padon. Biztosítsa a nyakán a bárban egy szinten, így szabadon, hogy egy kiinduló helyzetbe. Használja a nyak puha vagy hengerrel fel az alapja a koponya összehajtott törülközőt. Ezután mozgassa a fejét a rúd alatt úgy, hogy nyugszik a törülközőt a lehető legközelebb az alapja a koponya. Lean két kézzel a padon közvetlenül a címsor, hagyja az egyik lábát a padlóra, és a többi fel a térdét a padon. Rögzítse a testhelyzet, tartsa vissza a padlóval párhuzamosan. Ha szükséges, kérdezze meg partnere, hogy szüntesse meg a nyakát. Bend a fejét, hogy az álla megérintette a mellkasát. Majd lassan kezd egyenesbe a nyak, amíg az illető nem lesz a „félúton” a vízszintes függőleges. Ne feledje, a partner minden alkalommal kellett volna a figyelmeztetés! Ahhoz, hogy ismeri a technikát, kezdje a minimális terhelés, például a nyak nélküli palacsintát. Tedd két 12 ismétléssel (ide nem értve a bemelegítő). Ez - egy nehéz feladat, amelynek az újonc is alig tudnak megbirkózni. Még ha arról van szó, a „csupasz” fogólap. Ez nem működik? Akkor próbáljon szerencsét egy különleges szimulátor kiterjesztése a nyakát.
Kiterjesztése a nyak egy négy-szimulátor
Az én véleményem szerint a legjobb a „nyak” szimulátor, és a mai napig is a négyoldalú „Nautilus”. Ezzel a megállapodással, barátom, most egy profi testépítő és egykori híres focista. „Én már gyakorló a” Nautilus „- mondja -. És ez jó, hogy segítsen nekem a játék során folyamatosan verte fejét a labdát, és ha nem lett volna egy erős nyak, talán nem lett volna olyan sokáig tartott a foci ...” A legfontosabb, hogy a technikai meghosszabbítása a szimulátorban - a megfelelő helyzetben a test. A kiindulási helyzetben a hát egyenes, a fejét nyomják a fejtámla és az áll elválasztjuk a mellkas körülbelül 2,5 cm Kezeket a kormányra, és sovány őket -. Ez segít megőrizni az álló helyzetben, a test és megszüntesse még a minimális kiterjesztése a hátsó. Bármi alatt a nyak kell feltétlenül rögzíteni. Kiterjesztése a nyak a szimulátorban lényegében két mozgások: az első - nyomja felfelé, majd vissza (a fej visszatér a semleges helyzetbe), majd - könnyű pad hátra és lefelé (az a személy, emelkedik a mennyezet). A homlokfelület felé kiterjesztése pont, ami körülbelül félúton a fal és a mennyezet. Először is, hogy bemelegítő szett, akkor két munkás a 12 ismétlés. A második tétel a fejlesztési nyaki izmok - hajlik. Akkor dobja le a fejed felé mellkasára, és megpróbálta megérinteni állát. Ebben az esetben a fő terhét a sternoclavicular-mastoid, sterno-nyelv alatti és árral-nyelv alatti izmokat.
Hajlító a nyak egy négyirányú szimulátor
Itt megint alapvetően fontos a megfelelő helyzetben a test. Kezdeni, egyenesen állni. Ez nem olyan egyszerű: sok a „nyak” szimulátor túl nagy ellenállást. Tartsa a súlyát a kezét, amíg nem veszi a kiinduló helyzetbe, majd fogja meg a fogantyút, és elkezd kézi indítása a nyakát. A mozgás egyenletes, ív alakú, előre irányuló és lefelé. Amikor az állat körülbelül 5-2,5 cm-re a mellkas, szünet, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne döntse meg a nyak hátsó túl a semleges helyzetben, mert akkor kell meghajlítani a hátad. A kötegek száma és ismétlés azonos hazudik hajlítás.
Hajtsa hátra a fejét, hogy az oldalán egy négy szimulátor
A mozgás itt zajlik a horizontális (hosszanti) sík. Megpróbálja megérinteni a füléhez, hogy a váll - meghajlítani a nyak és a fej dönthető, hogy egyik vagy a másik oldalon. A legtöbb munkát végzik sternocleidomastoid izom, emplastic izmok a fej és a nyak, semispinal izmok a fej és a nyak elülső és középső scalenus izmok. Személy szerint úgy vélem, hogy a munkát ki a legjobb ugyanabban négyoldalú szimulátor. „Kézzel” akkor egyáltalán vágy nem lesz képes pumpálni fel az oldalán a nyaki izmok. Ismét a maximális hatás ennek gyakorlása függ a megfelelő törzs. Hogy dolgozzanak ki a jobb oldalon, a nyak, üljön le, és erősen fogja meg a fogantyút, hogy stabilizálja. Tolja a fejét a lágy leáll. A kiindulási helyzetben a fej van döntve körülbelül 45 fokkal balra, és a végső - 45 fokkal jobbra. Így az egész mozgástartomány - 90 fok. Do bemelegítő szett a jobb oldalon, majd két munkás a 12 ismétlés. Ismételjük meg ugyanezt a bal oldalon. Képzés a nyak, ne félj, hogy a nagy tömeg - persze, feltéve, világos technológiai és gondos „bemelegítés”. Az egész komplexum a nyak elviszi nem több, mint 10 perc alatt. Csinálni egyszer vagy kétszer egy héten - és meg fog lepődni, hogy milyen gyorsan kezdi, hogy „nő” centiméter szükséges „tökéletes arányban”.