Diéta súlygyarapodás
Hogyan enni hízik
Diéta súlygyarapodás van, sőt nem is olyan kevés ember szembesül ilyen probléma. Legtöbbjük olyan emberek, akik meg akarják építeni izom, míg a nők körében, vannak, akik szeretnének hízni.
Mielőtt ül a diéta, meg kell érteni az oka a hiányzó súlyt. Talán érdemes orvoshoz fordulni, aki segít meghatározni az okokat soványság és felírni a megfelelő kezelést. Ha azonban súlyos hiány testsúly ott, csak azt, hogy kis mértékben növeli a testtömeget, hogy néz ki erősebb, diéta mellett azt is be kell vonni a sportban - sőt akkor ért egyet, egy kis öröm, hogy csak egyre zsír, akkor is kell az izom, hogy növelje a súlyát, akkor a test valóban harmonikusan fejlett és szép.
Logikáját követve a sok diéta fogyás ajánlott korlátozni a kalóriabevitelt, arra lehet következtetni, hogy az étrend súlygyarapodás javasolja a növekedés kalória a napi étrendet. Ez az arány a kalória a napi étrend könnyen kiszámítható. A legpontosabb a képlet Mifflin San Zheora:
- 10 x tömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (év) - 161 (a nők számára);
- 10 x tömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (év) + 5 (férfiak).
A kapott érték - értéke alapanyagcsere, meg kell szorozni a testmozgás:
- 1.2 - a mozgásszegény életmód;
- 1375 - edzés 1-3 alkalommal hetente;
- 1,4625 - testmozgás heti 5 alkalommal;
- 1.55 - intenzív sport képzés heti 5 napon át;
- 1,6375 - napi sport képzés vagy nehéz fizikai munkát;
- 1725 - napi intenzív sport képzés vagy a sport napi 2-szer egy nap,
- 1.9 - napi sport képzés és a fizikai munkát.
Az így kapott érték - a kalóriák számát meg kell fogyasztani naponta, hogy fenntartsák a testsúly. Amikor étrend súlygyarapodás ez a norma túllépése 20-50%.
Azonban, nem rohan, hogy lépni élelmiszer, amely a sütemények és a csokoládé hízik. Ellenkező esetben, ha csak megszerzi zsírszövet. Annak érdekében, hogy a test szép, meg kell építeni izomtömeget. Ehhez az izmokat kell fehérjét. Ezért növekedése kalória a napi étrendet diétázás közben súlygyarapodás jelentkezik annak köszönhető, hogy a fehérjét. Nos, ez nem szükséges, hogy felejtse el a fizikai gyakorlatok: az izmok növekedését, akkor kell képezni.
A mennyiségű szénhidrátot enni a diéta, a súlygyarapodás is növelni kell, mert a növekvő izmokat kell glikogént, és - az energia. Növeli a bevitt komplex szénhidrátok és egyszerű, próbálja fogyasztani fruktóz és glükóz, szacharóz nem káros.
diéta szabályait súlygyarapodás a férfiak és nők
Az általános szabályok a diéta, a súlygyarapodás, a férfiak és nők a következők:
- Egyél napi 5-6 alkalommal - így ne terhelje az emésztőrendszerre, és a szervezet képes elnyelni az összes tápanyagot, hogy adsz neki enni;
- az élelmiszer 70% magasnak kell lennie, különben azt kockáztatja, hogy hozzon létre túl nagy terhet ró az emésztőrendszerre. Ezért a diéta, a súlygyarapodás, felejtsd el az alacsony kalóriatartalmú joghurt és alacsony zsírtartalmú túró, inni hasznos magas kalóriatartalmú ételek -. Sajt, diófélék és magvak, szárított gyümölcsök, édes zöldségek és gyümölcsök, stb ugyanakkor, hogy vigyázzon a zsírok és gyors szénhidrát bevitel szinte nem nőtt diéta alatt súlygyarapodás - nem adják meg az energia, és nem növeli a sok izom, és egyszerűen alakítható zsírsejtek;
- A diéta kell állnia a 50-60% szénhidrátból (többnyire komplex), 30-35% - a fehérje, és 10-15% - zsír;
- zsírtartalmú élelmiszerek a diéta súlygyarapodás a leghasznosabb dolog, halat enni. akkor is hasznos lesz növényi zsír, de a zsír a hús jön létre szükségtelen terheket az emésztőrendszerre;
- diéta alatt súlygyarapodás akkor izomszövet jelentkezik intenzív növekedés, ezt a folyamatot, valamint az összes folyamatokat a szervezetben, meg kell folyadék, így nem korlátozza magát, hogy inni, inni legalább 2,5-3 liter vizet egy nap;
- a nagy részét szénhidrátok, reggelizik, és a többi - a vacsora; vacsora, próbálja meg rendezni a fény, fehérje;
- ha gyakorolja, a nagy részét fehérjetartalmú ételek, enni 5-6 órával edzés előtt és 2-3 órán át előtte enni valamit szénhidrát (pl zabkása, zöldség pörkölt burgonya, tészta hússal); edzés után egy órát, enni valami fehérje-szénhidrát (például joghurt csésze és körte vagy alma) ital vagy szénhidrát-protein koktél;
- nézni a tömeg: a normális növekedés nem lehet kevesebb, mint 500 g hetente; Ha beír egy csomó lassabb növekedés kalóriabevitelt, ha a növekedés több mint 800 g hetente, akkor kell egy kicsit korlátozza a kalóriabevitelt, vagy lehet tárcsázni egy csomó zsírtömeg;
- diéta súlygyarapodás a férfiak többet jelent fogyasztása a zsír (százalékában teljes súlya elfogyasztott étel), mint diéta súlygyarapodás a nők számára, mivel a női test hajlamos felhalmozódni zsír gyorsabban, míg a hím állapít nem oly szívesen;
- A fő különbség a diéta súlygyarapodás a férfiak a táplálékból, a súlygyarapodás a nők számára - a férfiak több kell terjedelmes izmokat, és egy nőnek szüksége van elegánsabb női test, így a férfiak kell fogyasztani sok fehérjét (akár 40% a diéta); A nő elegendő lesz 25-30% fehérje az étrendben a fehérje meghaladja a norma csak nem metabolizálódik női emésztőrendszer.
Becsült diétás menü súlygyarapodás
A legjobb élelmiszerek a diéta, hogy hízni - sovány hús (sertés, marha, bárány) és sovány baromfi (csirke vagy pulykamell filé) és a hal, beleértve a zsírt, tojás, gabonafélék és a diófélék, gyümölcsök, aszalt gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek ( tej, vaj, sajt, tejföl, kefir, joghurt, stb), növényi zsírok, keményítőtartalmú zöldségfélék (pl burgonya), tészta.
Becsült diétás menü súlygyarapodás a következő:
- Reggeli: köles vagy kása tej és a vaj (akkor adjunk hozzá mézet vagy dió), a szendvics gabona kenyér vajjal és sajttal, vagy kolbász, kakaó, cukor vagy édes joghurt;
- Ebéd: szendvics vajjal és sajttal, egy banán, egy marék dió vagy szárított gyümölcsök, gyümölcslé vagy joghurt;
- Ebéd: leves hússal, sótűrő, leves, grub, vagy más gazdag leves tejföllel, sült vagy sült hal, baromfi és hús, pogácsákat vagy húsgombóc mártással, gulyás, tálalva - tészta, sült burgonyával vagy párolt, burgonyapüré, rizs, bab vagy borsó, zselé vagy kompót;
- ebéd: saláta tejfölös sajt, joghurt, 2 banán, tej vagy gyümölcslé;
- Vacsora: sült vagy rántotta sonkával és paradicsommal, szórjuk meg reszelt sajttal, vagy a rizs zabkása hús vagy hal, édes teát vagy meleg tejet mézzel.