Az alak a fenék és a képzés - a tervezők Oroszországból

Az alak a fenék - genetikai valóság pontosan ugyanaz, mint a mérete és alakja, a szemek, hosszú lábai és a vastagsága az alsó lábszár. Ezért, ha egy forma papok nem szerencsés, ne aggódj. Nem kell hallgatni azokat, akik ígéretet bekapcsolja a segged egy kerek labda, a „válás”. Csak plasztikai sebészet segítségével ebben és kap szamár, mint a brazilok. Csak segítségével a testmozgás, meg tudod változtatni a méretét a fenék (emelje ki, távolítsa el a ernyedtség), de nem változtatja alakját. És jön a hölgyek tökéletes fenék formája. 25 Nincsenek problémák, akkor ugyanaz a szerencsétlen cellulit, petyhüdt, megereszkedett.

Nézzük az egyes és maguk döntsék el annak érdekében, és mi van a zsákmány. Jelenleg 4 fő formái fenék (bár valójában több, de mi lesz a leggyakoribb).

1) Az első megvalósítási mód szerint az „A” alakú formában (fordított szív, ovális) -standard formák, és az ilyen nők, hogy büszke egy formája. derék csípő arány 0,7. A felső része egy ilyen kis fenék, az alsó a legtöbb húsos, kerekítési a lábát, hogy a bázis a derék-éles hajtásokkal és az oldalsó csomók hiányoznak.

2) A második kiviteli alak A „kerek” - csont derék szélessége egyenlő a szélessége a medence, fenék, de domború kiemelkedő. Általános szabály, hogy ezek a „nehéz” fenék.

3) Harmadik kiviteli alak «V-alakú” forma - fenék »tele« a felső részen, de kúpos lefelé »tölcsér«.

4) A „négyzet” - a szélessége a derék csont a medencét szélessége, de lapos fenék.

Nos, most beszéljünk élelmiszer, azok a termékek, amelyek együtt a gyakorlat segít, hogy táplálja az izmokat rendesen.

Az egyik legjobb fehérjeforrások közé tartozik:

• tojás (csirke / fürj);
• marha- és borjúhús;
• bőr nélküli csirkemell, pulyka;
• tonhal, tilápia;
• alacsony zsírtartalmú túró;
• tofu;
• bab és a hüvelyesek.

Ami a szénhidrátok, a legjobb, ha használni:

• barna / barna rizs;
• édesburgonya;
• gabona - zabpehely, hajdina, árpa;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• reggeli gabonapelyhek (müzli és gabonapehely cukor nélkül).

Mivel a használata zsírok:

• halolaj (kapszulák);
• kisajtolt olívaolaj extra szűz;
• mandula és a lenmagolaj;
• dió - mandula, kesudió, dió;
• piros hal - lazac, pisztráng, lazac.

Zöldség legyen szerves része az étrend, különösen:

• brokkoli;
• spenót;
• karfiol;
• saláta;
• csomagkapcsolt zöldségfélék (keverék) gyors fagyasztás.

Az alapvető szabályok a kiválasztási folyamatnak a fenék:

1) Az alakja az izmokat nem lehet megváltoztatni.
2) A felesleges zsír eltávolítása a fenék megfelelő táplálkozás és a szív.
3) Erősítő edzés a farizmok kell adni a derék és a csípő. Ha ez az arány tökéletes, lehet kísérletezni a ismétlések számát megközelítés. Ez nem teszi lehetővé a változó alakja a fenék, és az egyetlen „meglepetés” a testet, hogy megakadályozza, hogy szokni kell valamilyen konkrét képzési rendszert.
4) Az összes gyakorlatok a munka és a kiváló eredményeket, ha látnak törés nélkül technológia, rendszeresen és anélkül, hogy „zátonyok” élelmiszer.

Alapvető gyakorlatokat, hogy a tökéletes pap

Kiinduló helyzet lábad váll szélesség mellett, lábak enyhén kifelé, egyenes háttal, a szemek irányított szigorúan egyenesen. Vedd ezt a vesszőt, hogy a nyak feküdt a hát felső (trapéz).

Lélegezz, tartsa vissza a lélegzetét, és kezdjük el hajlítsa be térdét. Ebben az esetben a medence húzta vissza, ha meg akarja ülni egy képzeletbeli székre, a térd ne vegye ki a zokni. Figyelem! Ne változtassa meg az irányt a tekintetét. Szállj le, hogy a comb párhuzamos a talajjal. Az alsó helyzetben, megállás nélkül, elkezd emelés. Amikor át a legnehezebb fázisa a hasznosítás, kilégzés. Egyenesítsd. A tetején a fenék törzs.

Tedd szét a lábait széles, a láb a lehető legnagyobb mértékben bővíteni az oldalon (mint az első helyen). Kezét csípőre, hát egyenes, állát emelte. Húzza a hasi izmokat, és tartsa vissza tökéletesen egyenes, lassan nem a plie, guggolás - comb párhuzamos a talajjal. Szünet nélkül, a kisebb amplitúdó pont kezdődik a feljutás. Rendbe, így a térd enyhén behajlítva. Ebből a helyzetből, kövesse az új érvényteleníteni.

Vegyünk egy súlyzó egyenes markolat és vált felálló, mellek enyhén lapított, a térd enyhén behajlítva. Vélemény kell irányítani egyenesen.

Nagyon fontos, hogy fenntartsák a helyzet elől során az egész feladatot. Kövesse hajlítás előre, vissza kell tökéletesen egyenes! Ha a hátsó szükségszerűen kerekíteni, akkor túl sok súlyt. Elméletileg, a nyakat kell engedni közepén borjú. Azonban, ha van egy „béna” nyújtás, akkor megáll a térd. Az alsó pozícióban statikusan törzs az izmok a fenék és lassan ismételjük, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

A hatás a testmozgás nagyobb lesz, ha nyúlik a fenék kezdete előtt visszajátszás és energiát takarítson meg, miközben nem kiegyenesíteni.

4. gyakorlat: (emelés a láb)

Feküdj fitball lefelé, és megteszi a helyzet a megállásig egyenes karokkal. Miután néhány „lépést” kéz előre, hengerelt előre, amíg a labda közvetlenül a csípőt. Emeljük fel egyenes lábak és a felső amplitúdó pontja további törzs a fenék. Maradj ebben a helyzetben egy második, alsó lábszárak, de ne érintse a padlót lábát, amíg az összes ismétléseket.

5 benyújtása (proshagivanie)

Próbálj találni egy helyet, hogy képes legyen elvégezni legfeljebb 15 lépés széles.

Vegye kezébe súlyzók és egyenesen állni. Húzza a hasi izmokat, állát kissé emelt. Végezze kitörés jobb láb és leereszkedünk egy zömök. A teljesítmény jobb lábát mászni zömök. Transzfer a súlyt a jobb láb, kiegyenesíteni, és állítsa be a bal oldalon. Ezután lépjen be a bal lábbal előre, és folyamatosan váltakozó lábakon, nem kitöréseket, halad előre. Figyelem! Tartsa tökéletesen egyenes testhelyzetet.

6 benyújtása (guggolás kiugrott)

Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett, a térd enyhén behajlítva. Ülj le, és vegye le a kezét vissza, mint az úszók kezdete előtt. Közvetlen kilátás egyenesen. Hatalmas erő ugrik ki felfelé, így magát a kezével (a képen). Közvetlenül a leszállás után leereszkedünk egy zömök.

7 benyújtása (zashagivanie a platform)

8 testmozgás (fordított kitöréseket)

Állj egyenesen, a vállak telepítettek, a karok szabadon lóg a test mentén. Ebből a helyzetből, nem egy nagy lépés vissza a bal lábát, és engedje magát egy zömök. Ezután nyomja le a padlóra sarka a jobb láb és visszatér a kiindulási helyzetbe. Váltakozó lábak, végre egy előre meghatározott számú ismétlést.