Testnevelés minden gyermek és felnőtt - erőt gyakorol - gyakorlatok torna
Gyakorlatok fitness gépek - szék
Javasolt gyakorlatok, amelyek megkövetelik bizonyos ügyesség, erő és koordinációs mozgások, lehet venni a munkanap fizkultpauzy. Úgy fog változatosság, hogy a pihenés, segít enyhíteni a fáradtság és a visszaállítás teljesítményét.
1. Vegyünk egy széket a hát és karok egyenes, lassan emelje fel - lélegezzük be, aztán lassan lejjebb - kilégzés. Ismétlés 5-10 alkalommal.
2. Helyezze a következő két szék ülések belsejében a parttól kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Vegyük a hangsúlyt fekve, pihenő kezét a szék, a törzs és a lábak egy vonalban. Hajlítsa be karját, hogy hiba - belélegezni, kiegyenesedik a karját, hogy a kiinduló helyzetbe - kilégzés. Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
3. fekvőtámasz között a hátán két szék. Helyezzük a két széket egymásnak hátat fordítva a parttól kissé szélesebb, mint a váll. A megállási helyzetben a szék, hajlítás kezét lassan leereszkedünk a lehető legalacsonyabban - a levegőt. Kiegyenesítése a karok és lábak hajlítva, visszatér a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során, próbáljuk a törzs egyenes és egyenesen előre nézzen. Gyakorlat fejleszti a tricepsz, mellizom és deltaizomba.
4. Helyezze két szék, mint az a korábbi gyakorlat, és a hazugság között a padló a hátára. A hátán a székek, tegyen egy vastag bottal, amely szolgál majd egy bárban. Fogjuk meg a botot két kézzel a váll szélessége fogást a tetején, és hajlító karok, húzza fel addig, amíg el nem éri a mell botok - levegőt. Lassan kihúzta karját, térjen vissza a kiinduló helyzetbe - kilégzés. A gyakorlat során, a törzs és a lábak, próbáljuk a sorban. Gyakorlat alakul bicepsz, mellizom és az izmok a vállöv.
5. Állítsa be a szék ülőkéje magad, hogy a padlón fekvő megálló, így a feje mellett volt az ülés. Mozgás a súlyát a jobb kezét és bal kezét kanyarban, és helyet az ülés egy székre. Ezután helyezze át a súlyát a bal kezét, és tedd a szék jobb kezét. Kiegyenesedik a karját - a levegőt. Felcserélésével kézzel fordított sorrendben, visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
6. Tegye a szék balján a parttól egy lépésben. Emelje fel a bal láb azonnal, és tedd a szék. Anélkül, hajlítás a lábak, hogy három rugalmas előrehajolt, megpróbál ujjai padló - kilégzés, visszatér a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Ismételjük 5- 8 alkalommal egy lábon, majd a másik.
7. A szék a padlón alátámasztani. Ülni egy székre úgy, hogy az egyenes lábak szinte megható a lábát a szék. Tedd körkörös mozdulatokkal egyenes lábak körül vissza a szék balra, majd jobbra. Kezdetben végre köröket kezét mögött a földön, majd kezét az övet. Ismételjük 10-15 alkalommal mindkét oldalon. Gyakorlat fejleszti a hasi izmok. Amikor a lábak emelő - kilégzés, amikor csökkentő - lélegezzük be.
8. végre ezt a gyakorlatot meg kell feküdni a földön a hátadon, nyújtsd a karod végig a test és a sovány tenyerét a padlón. A szék kell állni a fej mögött a karnyújtásnyira. Anélkül, hogy levenné a kezét a földre, emelje fel a lábait egyenesen, és vidd a tarkóra, érintse meg a székét. Ha ez a gyakorlat nem nehéz, viszont a szék a székéhez, és érintse meg a lábad. Emelő lábak lélegezzen ki, csökkentve - lélegezzük be. Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Gyakorlat fejleszti a hasizmok és növeli a mobilitást az ágyéki gerinc.
9. Állj a jobb térd, jobb kéz fogja meg a lábát egy székre, a padló közelében, és próbálja meg növelni a széket, hogy a padlóról minden lába egyszerre. Ha emeljük a szék könnyedén, fel az ülés egy szövődmény (pl könyv). Ha ez túl sok lenne az Ön számára, próbálja emelni a széket a hátsó láb, összekulcsolta a valamivel magasabb.
10. fekvőtámasz a padlón feküdt bonyolult lehet, támaszkodva lábujjak szék. Hajlítás a karok, mellkas és érintse a padlót Lélegezz, egyengető kezek - kilégzés. A fő hatása ennek során a mellizom, tricepsz és deltoids.
Ahogy fitness lehet változtatni a helyzetét a kéz, ami megváltoztatja a törzs bizonyos izomcsoportokat. Például ha bővíteni a tenyér befelé, ez növeli az hatással van a tricepsz és deltoidok. Ha tegye a kezét szélesebb, mint a váll szélessége, a terhelés megnő a mellizom.
11. Feküdjön a földre a hátadon, hogy egy szék mögött fej, lábak neki. Fogja meg a egyenes karok és két lába van a libegő fel függőleges helyzetbe a kezét - kilégzés. Lassan engedje le a székre, hogy az eredeti helyére - a levegőt. Gyakorlat fejleszti a mellizmok, a vállöv és a kar izmait.
12. csatlakozását az ülés a szék karját, zömök egy lábon, a másik Kiegyenesítés ( „pisztoly”). Erőfeszítések részeként először visz a karján nyugvó egy széken, akkor csak érintse kezével megtartani az egyensúlyát. Crouching lélegezzen ki felegyenesedve - levegőt. Gyakorlat fejleszti az izmok a lábak és a hasizmok.
13. ülni a szék szélére, sovány a kezét az ülés, kiegyenesedik a lába, és tegye a sarka a padlón. Hajlítás kézzel próbálja ülni a padlón, lábak egyenesek. Ezután, egyengető a karok, visszatér a kiindulási helyzetbe lábak nélkül.
Csökken a padlóra lélegezzen ki, visszatér a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Gyakorlat fejleszti a tricepsz és deltoidok.
14. Állj egy lépés a szék támlájára. Vett egy mély lélegzetet, dőljön előre, a két karod egyenesen vissza, és nem a négy rugalmas előrehajolva - kilégzés. Vissza a kiindulási helyzetbe - a levegőt. Ismétlés 8-10 alkalommal. Gyakorlat növeli a mozgékonyságot a vállízület.
Egy másik változata a lejtőkön lehet tenni a két szék felé a jobb és bal oldalon. Emelje közvetlen kéz a kézben, és helyezzük el őket a hátán a szék, akkor a tavaszi ponyvák előre.