Hogyan készüljünk fel az első amatőr verseny a távon
Meddig fog tartani a képzés a versenyt a távon
Van egy híres edző, „10% -os szabály”: lehet versenyezni egyenlő távolság 10% -a futott az előző hónapban. Így melegszik 1-5 km részt vehet szinte minden rajongó kereszt: a három képzést heti gépelt legalább 25 km.
A versenyen 10-15 km javasoljuk, hogy ne vegyenek részt legkorábban 3-6 hónap után az elején a sífutó képzés. Az elkészítéshez elvégzésére 3-4 ülés hetente, és egyikük készül hosszával megegyező a verseny távolságot. Felhívjuk figyelmét, hogy a hossza a pályák, hogy fokozatosan kell növelni, adjunk hozzá nem több, mint 5-10% hetente (hetente összesen megtett kilométerek).
By Félmaraton - a távolság 21,1 km - lehet készen hat hónapon belül, ha már jó fizikai állapotban. Vonat heti 3-5 alkalommal. Havonta egyszer leküzdeni versenyképes távolságot hetente egyszer - 15-18 km. „Szabály 10%,” itt egy kicsit javítani. Lover nem feltétlenül fut 200 km havonta (25 km hetente): általában 120-150 km egy hónap „raid” elég befejezni a versenyt. Megjegyzés beszélünk a „vége távolságot”, azaz, hogy futtatni a nem RunFast ütemben Chasa körülbelül 2 (azaz, a sebesség 10 km / h vagy 6 perc / km). Ahhoz, hogy nyerjünk, meg kell egészen más terhelést. Azonban a legtöbb hosszú versenyeken csak jönnek, csak befejezni, hanem nyerni.
Marathon - a távolság 42 km 195 m - nagyon alattomos, mert a „varázsa” a tapintása után 32-35 km futás, amikor a láb fás, az agy szinte ki van kapcsolva, fennáll annak a veszélye is, eszméletvesztéssel és esik. De az öröm a célig egy versenyt sem összehasonlítani. Megfelelő felkészülés egy kezdő még legalább egy évig.
A felkészülés a 42 km „10% -os szabály” csak kibír szakemberek. Minél többet fut, annál több időt kell pihenni. Csak szakmai képzés, eszik és alszik, és a szerető meg kell még dolgozni, a kiadási idő a családdal, stb Mindazonáltal amatőr marathoners egészen sikerült futtatni 50-70 km hetente (200-280 km havonta) 5-6 edzésre. Fokozatosan, a képzési program adjuk, 2 hetente egyszer hosszabb távon 30-37 km.
Hogyan készítsd el a képzési
Sok szolgáltatások és programok futtatására: adja meg az adatait, mérettartomány, és a dátumot a verseny, és cserébe kapsz automatikusan létrehozott képzési terv. Általában ezek elég hatékony, ha a rendszeres testmozgást.
3-12 hónapos felkészülés a versenyre oktatók úgynevezett makrociklust. Meg van osztva mikro-ciklusok, amelyek mindegyike a saját feladatát. Általános szabály, hogy microcycle - 4-6 hét, majd egy hét pihenés - könnyű kocogás.
Microcycle Task №1 - állóképesség javítása és hosszának növelésére fut. Ha azt tervezi, verseny 10-15 km, ezekben a hetekben futtat egyenletes sebességgel 0,5-0,8 által ütemezett távolságot. Ha az épületek egy 21-42 km, a microcycle ezt meg kell tanulni, hogy futni 15-25 km hetente három edzés - 8-15 km. Nem szükséges futtatni minden alkalommal, amikor a hülye egy és ugyanaz a távolság, egyszerűen növeli azt. Alternatív különböző lehetőségeket, mint például, ha készen áll a futtatásra 21 km:
Hétfő - 5 km;
Kedd - 10 km;
Csütörtök - 8 km;
Szombat - 15-17 km;
Szerda, péntek, vasárnap - pihenés.
Mint tudja, hogy hosszú távon jobb megtervezni a hétvégén, ha van egy ideje, és a futás, és az alvás.
Feladat microcycle №2 - növeli a sebességet. Rész jogging cserélje intervallum futás. teljesítő képzésére gyorsulások 10-20. A hossza határozza meg egyenként, hanem a szabály: minél nagyobb a távolság, annál nagyobb legyen a gyorsulás a szegmensben. A versenyen 1-3 km lehet gyorsítani 100-200 m a félmaraton és maraton - a 1,5-3 km. Azaz a fenti séma a következő:
Hétfő - 5 km;
Kedd - szegmensei 5x1, 5 km-re;
Csütörtök - 10 km;
Szombat - 15-17 km;
Szerda, péntek, vasárnap - pihenés.
Feladat microcycle №3 - össze állóképességét gyorsaságát. Továbbra is futtatni, és a hosszú képzési és intervallum, és adjunk hozzá egy tempó - futnak ütemben, közel a versenyképes. Azaz, ha azt tervezi, hogy fut 10 km 50 perc alatt (12 km / h, 5 perc / km) vagy 21 km 2 óra (egy kicsit gyorsabb, mint 10 km / h, vagy 5:50 1 km), akkor a lépést akkor és meg kell birkózni a távon. Hossza általában kezdődik a tervezett 0,5 versenyképes távolság, és a végén microcycle 0.8. Ismét változik a példát azzal a növekedés fitness: Hétfő - 7 km;
Kedd - szegmensek 10h1,5 km;
Csütörtök - 12 km, a verseny ütemét;
Szombat - 17-18 km;
Szerda, péntek, vasárnap - pihenés.
Mit kell keresni,
* Ne menj a versenyt a vadonatúj sportcipő: cipő kell „pass” 30-50 km, ülni a lábát. Sokkal jobb, hogy van egy külön párt a versenyre, könnyebb, gyorsabb. Azonban az egyetlen ilyen cipő gyorsabban elveszti minőségét.
* Ne egyen zsíros, sült, fűszeres, konzervek, ne igyon alkoholt előestéjén a versenyt. És egész héten a verseny előtt, ha felszáll a 21 km vagy 42 km. Így egyszerűbbé a máj, amely meghatározza egy nagy terhelés hosszantartó futás. Az este és reggel a verseny előtt, enni lassú szénhidrát, fehérje és rost és hagyja az étkezés a verseny után, hogy ne szenvednek gyomorpanaszok.
* A víz és az élelmiszer - kötelező eleme az összes tömeg faj a parttól 10 km: a szervezők meg a táblákat vízzel, gyümölcs, aszalt gyümölcs, stb A parttól félmaraton és több biztos és enni, és inni, hogy 21 km - csak inni .. Általános szabály: iszik, ahol csak lehetséges, kis adagokban, enni minden 10 km. Hosszú távon nem idegen, hogy teszteljék az étel, mert a szervezet működik kóros állapotban, és még a „vas” gyomor nem bírja.
* Előestéjén a verseny jobb, hogy egy kis szünetet futtatását. Ha a versenyt, hogy kicsi, akkor rövid távon egy nagyon egyszerű lépést.
Megfelelő előkészítés segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az első futam. Soha nem gyakorolják? Csatlakozzon programunkhoz.