Gyakorlat szíj, hogyan kell csinálni fotók előtt és után
Miért és mikor kell csinálni Planck
Felett lebeg a padló egyenes háttal, és csak a kezek és a tippeket a lábamat, akkor erősíti az izmokat a hát, csípő, has, comb, fenék, karok és vállak. Ugyanakkor fejleszti az állóképességet, az emelkedő teljes test hang, és ez a szám lesz egy szép alakú.
- Húzzák és erősíti a különböző izmok a test egy rövid időre
- Gyorsan fogyni
- Teljesítményének javítása érdekében a vesztibuláris apparátus
- Növeli az általános hatékonyság
- Fokozatosan helyreállítani a test izmait sérülés után
Plank gyakorlása történik reggel helyett töltés vagy a nap folyamán. Először is, szüksége van egy kis bemelegítés a szervezetben -, hogy néhány pályán, húzza a nyak, kezek, lábak, kezek. Másrészt, a statikus terhelés egy tökéletes befejezése a különböző komplexek szivattyútelep hasi izmok.
Típusú rudak: hogyan válasszuk ki, és nem
Minden ember különböző szintű fitness. Sok fajta pálcák, amelyek között lehetőség van mind a kezdők és azok számára, akik folyamatosan részt vesznek a sport. Mindig meg kell kezdeni az egyszerűbb változat, fokozatosan halad előre. Megkülönböztetni 3 fő típusa léc - egy klasszikus, oldalsó, fejjel lefelé.
A klasszikus változat
Ebben az esetben az a személy néz a földre, és a hátsó - a mennyezetre. Az órák az alsó és felső sajtó intenzíven dolgozik, lábizmok, karok, fenék. Az ábra a has és az oldala válik észrevehetően vékonyabb, két hét után az osztályok. Do klasszikus Planck többféleképpen
- A kezében - hangsúly esik a kezét, és a tippeket lábamat. A kezek helyezik váll szélesség mellett, test nyújtva egy egyenes vonal előtt egy nézet. Szükséges, hogy nyúlik az izmok a has és a fenék. Lábujjak közelebb kerülnek egymáshoz, annál intenzívebb a terhelést.
- A könyök - hangsúly esik a könyök, tenyér, ujjak. Gyakorlat szivattyúk a legjobb sajtó, mellizom, erősíti a hát alsó részén. Az ehhez szükséges energia teljesítmény lécek hosszabb időt vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy az alkalmas a nagyobb fogyás. Ha a teljesítmény még mindig nem elég, pihenhet a padlón a térd vagy periodikusan alacsony emelésű medencét. Húz könyök előre meg lehet növelni a terhelést.
- Emelt kar vagy láb felemelkedik párhuzamos a talajjal teszi loading minden izom a test intenzívebb.
- A hajlított karok - a legkifinomultabb változata a klasszikus bárban, amikor a kezek vannak hajlítva, és csak hangsúly a kezét és a tippeket a lábamat.
Tipp: klasszikus Szíj viszont kezdőknek és azoknak, akik szeretnék kipróbálni a felkészültségi szint - 90 másodperc az állványon jelzik a jó fizikai állapotban.
oldali opció
Itt a ferde hasizmok jobban működnek, erősebb tartókar, comb, vádli. Ennek eredményeként, a gyomor ellaposodik gyorsabb, jobb állóképesség képzés.
Többféle oldalsó sáv és annak megértését, hogyan kell csinálni egy gyakorlat, segít elérni a legjobb eredményeket:
- A kezét - hangsúly esik a tenyér a támogató kéz és láb. Ahhoz, hogy növelje a terhelés akkor az egyik lábát a másik. A test feszített vigyázzban az átlós.
- A könyök - a könyök, hogy hagyja abba, és láb. Legyünk sokkal nehezebb, mint a hangsúly a kezét. Végrehajtása során az ilyen típusú léc kell feltétlenül jár a has és a fenék.
- A könyökét egy emelt láb és a kéz - a legfejlettebb változata. A hangsúlyt a könyök és az egyik lábát. Fontos, hogy a szervezet egy sor, amely megadja a legnagyobb terhelést az izmok a comb és a csípő.
Fontos: Ha megy a másik oldalon nem kell lemenni a földre - ez jobb, hogy egy fordulatot a klasszikus bárban.
fordított lehetőség
Változatos lécek és ha a hátsó néz a földre, arca felé fordult a mennyezet. Alkalmas munka fari és vádli izmait, stretching és erősíti a váll. Végzett több szempontból is:
- Standard - támaszkodás a sarok és a tenyér, egyenes háttal, nézd meg a felső határt. A hátlap tökéletesen egyenes, a fej nincs behúzva. Advanced verzió váltakozó lehetővé teszi a lábát - ez segít, hogy a vonat az egyensúlyérzéket.
- Táblázat - tette az általános helyzetből, térdek behajlítva. Opció nehéz elvégezni, és alkalmas a fizikailag alkalmas emberek.
Figyelem! Ne arra törekszünk, hogy rekordokat által meghatározott szakemberek - csak fokozatos a terhelés növekedése pozitív eredményt várunk, és védi a sérülésektől.
Hogyan kell csinálni Planck
A fő siker titka a helyzet a test edzés közben. Meg kell tartani a test tökéletesen egyenes, elkerülve a legkisebb torzítást vagy ellazulást. A szakszerűtlen kivitelezés rudak túlzott mértékű stressz a gerinc és az ízületek - érezhető lesz a szélsőséges fáradtság, vagy akár kárt fog megjelenni, ahogy az emberek néha írni a saját véleménye.
Tipp: Hogy könnyebb tartani a testet a helyes pozícióban, meg kell, hogy gyakoroljon sokat fenék és a has, és nem pihenni, mielőtt a végén az edzés.
Attól függően, hogy hány ember tud maradni a szíj, osztva a készültségi szintek:
- Basic - 30 másodperc
- Basic - 30-60 másodperc
- Intermediate - 60 másodperc
Tudva, hogyan álljon a hevedert, hogy lehetetlen elérni a kívánt eredményt. Be kell, hogy kitaláljuk, hogy mennyi időt kell tennie ezt a gyakorlatot. A fő mutatója enyhe izom törzs, a következő eljárás ajánlott:
- A kezdők számára a Planck idő kezdődik 10 másodpercre, majd fokozatos növekedése terhelés - 2 db 30 másodperc lesz egy jó eredmény
- Jó edzést 3 szett 60 másodperc
Nem gyakorolják otthon, akkor minden nap többször is. Célszerű, hogy vegyenek részt legalább 4-szer egy héten. Az első napokban látható rázva lába edzés közben. Ez azt jelenti, hogy az izmok még mindig gyenge. Nincs ezzel semmi baj, és a lábak lesz erősebb az idő múlásával.
Mi van, ha Planck egyszerűnek tűnik
Ha jól csinálod, hogy végre Konzol 2-3 percig, és nem érzi, nagyon fáradt, itt az ideje, hogy bonyolítja a gyakorlat. Ezt meg lehet tenni egyszerű súlyzók és fitball:
- Fitball - nagy labdát, amely során a lécek vannak elhelyezve, vagy könyök, vagy a lábszár. A hasat mindig irányul a padlóra. Fontos technika gyakorlása - tegye a könyökét a labdát, a többi a térd a földön, roll a labdát előre, amíg a hátsó egyenes, hajlítsa a térdét. Equilibrium tartottuk 2 másodpercig, majd át a hangsúly a térd, majd ismét visszatér a Planck. A gyakorlat kell 3 készlet ismétlődések 10-15. Ha Ön rendelkezik a mérleg nem működik, akkor a labda a falnak szorítva.
- Súlyzók - során a klasszikus bár a kezét. A gyakorlat során, a kezét a terhelés felváltva irányítva az egyik oldalon.
Figyelem! Légzés során bármely léc legyen sima és csendes - a lélegzet késés elfogadhatatlan.
Mítoszok, valóság és ellenjavallata rudak
A tényleges eredmények a léc látható fényképeket edzés előtt és után, vagy az olvasás vélemények. Előny erősíti a munka és számos test izmait, a vesztibuláris képzés és az állóképességet, csökkenti a súlyt és javítja a szervezet általános tónusát.
Két fő mítosz a szalag:
- Gyakorlat segít, hogy lefogy gyorsan és még sok más - ez sajnos megtévesztő. A súly nem sok törlődik, és a harmónia megjelenik a beszűkülő az izmokat. Ennek bizonyítéka, hogy hány kalóriát éget Plank - csak 5 perc. Például, míg ugráló kötél egy időben fog 10 kalóriát tartalmaz.
- A képzés segít, hogy a sajtó intézkedés - egy félreértés. Kocka területén a sajtó lesz csak egy speciális gyakorlatokat.
Annak ellenére, hogy a nyilvánvaló előnye a legtöbb ember számára, néhány ilyen gyakorlat nem ajánlott. Képzési lehetőség csak egyeztetés után az orvos számára, akik néha a megnövekedett nyomás, vagy más szív- és érrendszeri betegségek.
Planck egy nyilvános edzés a férfiak és nők minden korban. Könnyen lehet tenni otthon - csak kell egy pár perc alatt a nap, puha szőnyeg és egy kis szabad hely. A megfeszült izmok a test, fogyás, a megjelenése egy szép testtartás, javítja a közérzetet - vagyis, mi fog történni, ha elkezdi csinálni testmozgás minden nap. Azonban, nem ugrik a medencébe a fejét - először ellenőrizze, hogy nincs probléma a szív- és érrendszerre. A terhesség abszolút ellenjavallat a léc.
„Én részt vesz a második héten kezdik észrevenni, hogy a szervezet fokozatosan karcsúbb és rugalmas. Úgy gondolom, hogy egy hónap múlva látni fogja a valós eredményeket, hiszen osztályok kezdődött mindössze 10 másodperc alatt. "
Natasha, 28 éves, Kemerovo
„Egy nagyszerű gyakorlat gyakorolni otthon. Idő túrázáshoz tornaterem majdnem ott, de pár perc alatt minden nap faragni magának elvégre kiderül - igazán akar, hogy ez a szám vissza a normális. "
Marina, 23 éves, Moszkva
„A szülést követően, Planck volt az egyetlen módja annak, hogy a hasa és oldalai a kívánt formát. Én a testmozgás 3 hónap, és nagyon elégedett az eredménnyel - a szám jelentősen javult, és a költségvetés nem fáj. "
Katya, 31 éves, Egorevsk
„Mindig azt gondoltam, hogy jó fizikai állapotban van, de Planck túl volt számomra! Remélem, hogy hamarosan megy ki a kívánt szintre, és a nyár néz karcsúbb. "
Svetlana, 25 éves, Novosibirsk
„Valószínűleg Planck nem nekem ... A hónap osztályok nem lehet látni szinte nincs eredménye - az izmok rugalmasabb, de a tömeg nem megy el. Talán meg kell fordítson több időt étrend. "
Antonina, 38 éves, Vityebszk
„Elképesztő, hogy egy ilyen egyszerű gyakorlat segít, hogy lefogy, és egyúttal javítja a vesztibuláris rendszer! Korábban én szinte nem tudott egy lábon állni, és most lett sokkal könnyebb csinálni. "
Lena, 32 éves, St. Petersburg
„Azt, hogy a legösszetettebb változata léc - hajlított karok. Érzem magam, mint pumpált Pécs és hasizmok aktívak. "
Mikhail, 37 éves, Novgorod
„Start csinál kárpitok és nagyon fáradtnak érezte magát, és még fáj a keze. Úgy döntöttem, hogy teszteljék a testhelyzet a tükörben - kiderült, hogy határozottan előadott a tenyér előre. Légy óvatos! Én korrigálni, és most minden rendben van. "
Luda, 19 éves, Vlagyivosztok
„Nem tudom megmondani, hogy a testmozgás segített jelentősen javítják a szám. Mint az a tény, hogy a Planck segítségével gyorsan felébredni, úgyhogy továbbra is csinálni reggel, amilyen gyorsan csak az edzőteremben. "
Inna, 41 éves, Habarovszk
„És én nagyon szeretem a Plank! Gyorsan és egyszerűen bármikor, hogy magát az időt, és ami még fontosabb, hogy az eredmény! Nem fáradtság után fárasztó és kellemetlen érzéseket edzés közben. És mégis, úgy tűnik számomra, hogy a hátsó ma már sokkal kevésbé fáradt ülve Intézet gőz. "
Nastya, 22 éves, Kazan