5 gyakorlatokat szabadban elfoglalt emberek, Kirov Navigator

Milyen gyakran nincs elég idő, hogy túrázni a konditerembe? Gyakran előfordul, hogy nem igaz. Ugyanakkor szoros munkarend - ez nem ok arra, hogy hagyjon fel a gyakorlatban. Mint tudjuk, az élet - ezt a mozgást, és ideje, hogy szükség van nem csak a karrier létrán. Tehát mit kell tenni, amikor a szabad ideje, és a fizikai aktivitás hiányzik? Ahhoz, hogy menjen ki, és vegyenek részt a „itt és most” minden szabad percét - tanácsolja Sergey Shabalin, edző és tagja a Kirov utcai edzés csapat *.

Szergej azt mondta, hogy milyen gyakran kell kezelni és hogyan kell megszervezni a képzés tartani illik, valamint például azt mutatta, néhány egyszerű gyakorlatok különböző izomcsoportokat.

Mennyi minimális idő szükséges, hogy részt vesz és milyen gyakran?

- Nincs minimum értékeket. Még egy 5 perces edzés jót fog tenni, és hogy vidámság a nap. Inkább ne foglalkozni minden nap, vagy gondoskodik egy edzés túl hosszú. Izmokat kell pihenni. Ha tesz valamilyen célból, például fogyni, vagy „podnakachatsya”, akkor elég a 40 perces edzés minden nap. Ha csak szeretné tartani illik, hogy elég lesz, és a napi 10 perces gyorstöltés.

Hogyan határozzák meg, hogy milyen típusú terhelés kell?

- Ha mászni a lépcsőn, és van légszomj, akkor nem nélkülözheti „cardio”. Akkor futni, kerékpározni vagy úszni. Ha azt szeretnénk, hogy izomnövekedésnek, akkor szükség erősítő edzés. De a legjobb az egészben a harmonikus fejlődés a ötvözik majd, és így tovább.

- Mint mondják, reggelizik magát, ossza vacsora egy barát, egy vacsora adni az ellenség. Reggeli legyen elég tápláló (lehet, zabkása, a banán vagy sajt sütemény), vacsora, edzés után, a jobb enni valamit protein (alkalmas rizs csirkemellel vagy sovány hús), és vacsorára valami könnyű - például hal zöldség. Hogy nincs gravitáció, nem eszik egy óra és fél edzés előtt. Edzés után jobb enni egyszer 40 percig - nyitott ebben az időben, az úgynevezett „anabolikus ablak”, ha anyagcsere-folyamatok felgyorsulnak.

Hogyan készüljünk fel egy edzés?

Minden edzés előtt bemelegítés, és miután - rántás. Izmokat kell készíteni, mint az elején a testmozgás, és a pihenésre. Ne feledje, egy pár gyakorlatok testnevelés az iskolában, és előre.

• Meghúzza az alsó vízszintes sáv nekiütközik a padlón. Meghúzási végzik simán rángatás nélkül. A munka a kar izmait (tricepsz, bicepsz, delták), a széles hátizom és nyomja meg. Miatt abba rugdossa a padló terhelés csökken, így a gyakorlat alkalmas a kezdőknek.

• „Roman szék” a bárokban. A figyelem a test - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a has és a hát. Edzés közben fontos, hogy egy stabil helyzetű, így dolgoznak a cél az izmok, és nincs felesleges terhet ró a gerinc.

• Emelkedik a közvetlen lábát a rúd. Ez egy klasszikus feladat gyors konszolidációja és fejlődése az alsó hasizmok. Is kap egy terhelés és a kar izmait.

• "Pistol" guggolás. Gyakorlat ugyanakkor a fejlődő erő, a rugalmasság és a koordináció. Először is működnek a négyfejű és biceps femoris és farizmok. Ami nagyon kényelmes, guggolás egy lábon, nincs szükség lehet további súlyokat vagy felszerelés.

• Fordított fekvőtámasz a padra. Munka a tricepsz izmok a karján. Támogatásának köszönhetően a lábát a földre terhelés csökken, ezért ezt a gyakorlatot sokkal könnyebb, mint push-up.

Hogyan számoljuk ki a terhelést?

Az egyik megközelítés szerint el kell végezni 70-80% -a maximális. Például, ha te vagy a legnagyobb felhúzó 10-szer, a megközelítés, amire szükség van, hogy utolérjék 7-8 alkalommal. Egy ilyen megközelítés 3-4.

* Utca edzés (az angol edzést.) - egy amatőr sport, amely magában foglalja a teljesítő különböző gyakorlatok szabadtéri sportpályákon, azaz vízszintes sávok, párhuzamos sávok, svéd falak, és egyéb építmények, illetve általában anélkül, hogy használja őket - a földön.

Hibát talált a szövegben? Válassza ki és nyomja meg a Ctrl + Enter.