Hogyan lehet növelni függőleges ugrás egy CrossFit
Hogyan lehet növelni a függőleges ugrás?
Aki azt akarja, hogy növelje a függőleges ugrás, és a mai napig a lábát pumpáló, nem használja a teljes arzenált.
Az emberi szervezetben a sok „alvó” az izmok, amelyek nem teszik lehetővé a használatát hatalmi források a lehető legnagyobb mértékben. Testünk - egy olyan rendszer, amelyben minden elem képes kisebb vagy nagyobb mértékben befolyásolja a szervezet munkájának egészére. Közben egy ugrás, hogy aktiválja a nem csak a láb izmait, hanem kérgét. Ezért az ugrást kell használnunk minden izom, és nem része a számukra.
Az izmok a láb, hát, sajtó, váll, mellkas izmok - minden alapja a csontváz. A vázizom a magot és egy jól képzett izmokat az egész test lehetővé teszi számunkra, hogy hatékonyan használják őket, hogy ugorjanak.
Felszerelés és robbanékony erő - ezek a legfontosabb tényezők a magassága a függőleges ugrás. Ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabb felhasználását az izmok, meg kell tanulni egy bizonyos ponton használja a szükséges és időszerű pihenni felesleges. És ezt el lehet érni, ha a testünk teljesen kifejlődött, mert a mérleg és a koordináció feladata nemcsak a lába.
Hogyan előnyben részesítik a képzés növelni függőleges ugrás?
Kezdők tanácsos lehet összpontosítani erősítő edzés. Amennyiben a munka nagy súlyokat (80-90% maximum), és az annak gyakorlásával 4-6 ismétlést elegendő pihenés a sorozatok között. Így kialakul egy nagyon szükséges erő. Gyakorlat nem kell kezdeni a nagy tömeg, hogy két vagy akár három bemelegítő megközelítés fokozatos súlygyarapodás, mielőtt a kijárat a „munka” súlyát. alkalmas az ilyen gyakorlatok erősítő edzés:
- guggolás
- lábtolással a gépen
- lunges súlyokkal
- up a lábujjak
- zömök a járdára (a hangsúly a lassú csökkentésével és az emelkedő robbanó)
Továbbá ne feledkezzünk meg a has, mellkas, hát. Ez magában foglalja a gyakorlati képzésben, mint a felhúzás, nyomja rúd, a munka a függőleges és vízszintes blokk, húzódzkodás, fekvőtámasz a bárokban.
Amint az erőt növeli, a képzési folyamat tartalmaznia kell egy dinamikus edzést. Nagy tömeg növekedéséhez hozzájárul a hatalom, de egy bizonyos ponton ez az ugrás nem lesz elég. Végtére is, a fő összetevője a függőleges ugrás robbanásszerű erővel, hogy egy kombinációja az erő és a sebesség. És CrossFit ideális egy ilyen dinamikus képzést. A CrossFit komplexek közé ilyen gyakorlatok:
- elöl guggolás
- támadások
- Ugrál egy talapzaton
- ugrás a bélyeg a zömök
- Burpoe
- dobja a labdát a cél
- tolóerő, stb
De ezek a gyakorlatok kell végezni a már intenzíven és súlya rendre súlyok sokkal kisebb lesz (nagyságrendileg 30% maximum). A CrossFit akkor elvégzi gyakorlatokat egy időben, vagy a maximális számát egy bizonyos ideig. Ez azt jelenti, hogy minden esetben meg kell dolgozni intenzíven, amely hozzájárul a robbanékony erő.
Az előnye az ilyen képzés az, hogy egyszerre dolgozik gyorsaság, erő, koordináció és az állóképességet. Ez pozitívan befolyásolja nemcsak ugrik, hanem a játék általában.
Íme néhány lehetőség a fejlesztési jumping.
WOD fejlesztésének egy ugrás a CrossFit №1:
- 10 fekvőtámasz
- 10 komló egyik lábát a szekrény, pad
- 10 felülés (sajtó)
Célkitűzés: A elvégzéséhez 10 kör
Hogyan kell elvégezni: A második gyakorlat tegye a jobb lábát, közel a csövet, és balra a járdára (hajlított láb). Támaszkodva egy stand, ugorj ki felfelé és a föld másik oldalán szekrények a helyzet - jobb láb talapzaton, maradt a földön.
WOD ugrani №2: Tabata - 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés
- fekvőtámaszok
- Ugrál egy nagy platform (a hangsúly a kéz)
- Raznozhka
- sajtó
- Ugrás a járdára (hangsúly a pillanat után touchdown taszítás)
- Felhúzás (40-50% tömeg rúd)
- Jumping lábazatot különböző magasságú
- ugrálókötél
Hogyan kell elvégezni: a körök számát lehet választani. Rest között körök legalább 3 percig a normál helyreállítást.
Ha push-up, minden világos, hogy a második edzés, szükségünk van egy nagy platform. Pushing le a lábad a földre, kezét csak kissé ellen, és felugrott rá. Ezt követően, teljesen finomított és óvatosan ugrik a kiinduló helyzetbe. Ha a szoba nem a platform, ez a gyakorlat lehet cserélni ugrál egy magas talapzaton.
Raznozhka az alábbiak szerint végezzük: az egyik lábát a járdára, a másik a padlón. Ugrás végre változás lábak. Erősen magasugrás nem szükséges, a fő feladat -, hogy szüntelenül változása láb.
Gyakorlat Vedd fel valami hír szabvány-up rostán talpig zakidyvaniya fejét.
Az 5. gyakorlat hangsúlyt instant taszítás a padlótól a leszállás után, és jumping-ra vissza. Ehhez illik egy kis szekrény, vagy pad.
Performing felhúzás, kövesse a technika, de a gyakorlására kerül sor intenzíven.
7. gyakorlat. Helyezzük két asztal különböző magasságú egyik a másik után. Légy szemtől-alacsony talapzaton. Zaprygivayem rajta, majd ugorj át a másik oldalra, és az egy gombnyomással azonnal felugrik egy magas. Megfordulunk, és tegyenek meg mindent fordított sorrendben. Nagy ugrás, felugrik egy alacsony, alacsony ugrás a padlón, és lett a kiinduló helyzetbe.
20 támadások palacsinta a bárban a feje fölött (10 lábanként)
10 elemelés
Ball 10 egy cél (medbol 6-9 kg)
Célkitűzés: végre egy 5 kör minimális ideje
Hogyan kell elvégezni: kitöréseket lehet tenni egy-egy a földön, vagy útközben. Ha dobott egy labdát a cél hangsúly a mély guggolás.
Amellett, hogy a teljesítmény és a dinamikus képzés, megfelelő figyelmet fordít a nyújtás, a nyújtózkodás az izom, akkor növeljük a hangerőt. A feszített felmelegítjük izmok sérülések megelőzése és az izmok általában véve a legnagyobb mennyiségű energiát egy nagyon szükséges ugrik nekünk.
CrossFit - egy
CrossFit - ez egy életstílus. Ő segít, hogy magát erősebb és erősebb. CrossFit teszi az izmok kiemelkedő, és a test - soványabb. CrossFit - egy sor kör intenzív képzés, ahol zadeystvuyutya minden izom a test. További részletek a krossifit - itt. Szintén megtudni a maga előnye és hátránya.
CrossFit edzés
Gyakorlatok CrossFit
CrossFit azért érdekes, mert van egy nagy változatosság. végezhető egy köredzés. Fontos az is, hogy a gyakorlatban a megfelelő technikát. hogy ne okozzon sérülést CrossFit osztályok.