izomtréninggel
1. MÓDSZER ismételt ERŐFESZÍTÉSEI
A gyakorlat ismételt sorozat az azonos kapacitású.
Például, ha meghatározott 10-szer, pihenés, leült 10 több alkalommal újra és újra leült pihenni 10-szer ... Ebben az esetben, a súlya súlyok, amellyel zömök, azonos volt az összes módszer. Egy sportos szempontból ez azt jelenti, hogy elvégezte 3 sorozat 10 ismétléssel.
Ez a leggyakoribb és sokoldalú módszer széles körben használják. Attól függően, hogy a halmazok száma, ismétlés, pihenés és alkalmazott súlyok, ezt a módszert lehet használni, hogy a vonat minden egyes minőségi.
Végrehajtása nagy számú ismétlést mérsékelt terhelés és egy kis pihenés, akkor fejleszteni kitartás (és így a zsírégetés).
Képzés alacsony ismétléssel, de a nagy terhelés és kiterjesztett nyaralás, akkor növeli az izomtömeget és az erőt.
Módszer ismételt erőfeszítések és használt testépítés, izomtömeg beállítani, és a teljesítmény sport és fitness, és aktív fogyás, csak az adagolási megközelítések / rep / terhelés / pihenés eltérő lesz attól függően, hogy a feladatot.
2. max erőfeszítés
Ezt a módszert használják a sportolók teljesítmény sport és néha, a testépítésben.
A különlegessége a módszer, hogy a maximális alkalmazható terhelés és közel maximális (több mint 90% -a maximum) az alacsony ismétlések számát 1-3.
Work maximális erőfeszítéssel nem lehet használni a kezdők számára.
Tapasztalt sportolók vonat maximális tehermentes speciálisan számított tervek, szigorúan adagolt ilyen terhelés.
A módszer a maximális erőfeszítés fejlesztését célzó maximális erő és cselekszik elsősorban az idegrendszer és az ízületek.
3. Eljárás a progresszív túlterhelés
Minden megközelítés, a terhelés növekszik. Ez lehetővé teszi, hogy menjen át a különböző intenzitással, és vonja be a nagyszámú izomrostok.
Növelése mellett a terhelést fokozatosan lehetővé teszi a „borítani” az izmokat.
Ez a módszer lehetővé teszi számunkra, hogy dolgozzon erő és izomtömeg. Aktívan hatással van az idegrendszerre.
Vannak eltérések ezt a módszert:
3.1. A csökkenés az ismétlések számát. (Piramis)
Például csinálsz három guggolás súlyzó:
Az első megközelítés - 100kg. 8 ismétlést
A második megközelítés - 105kg. 6 ismétlés
A harmadik megközelítés - 110kg. 4 ismétlés
3.2. Az állandó ismétlések számát.
Növelése a terhelés, akkor tartsa az ismétlések számát.
Az első megközelítés - 100h6 második - 105h6, a harmadik - 110h6.
3.3. A növekedést az egyik megközelítés.
Ez a módszer jött a súlyemelés. A rendszer segítségével a két asszisztens, aki dobja palacsintát a bárban, akkor növelje a súlyát közvetlenül a megközelítés végrehajtásának.
Például, ha végre guggolás megközelítése 4 ismétlést.
Az első iteráció - 140kg, közben állt a súlyzó a vállán, segédeszközökkel egyszer dobja palacsintát mindkét oldalán, a második ismétlés - 145kg, a harmadik - 150kg, 155kg negyedik. Megteheti három ismétlésben és 140-150-160.
Ezt a módszert csak néhány alapvető gyakorlatokat és az alacsony ismétlések számát. Asszisztensek kell viselniük palacsinta gyorsan, pontosan és szinkron.
Ez a módszer segít fejleszteni erejét, de akkor azt csak a tapasztalt sportolók jó technikával.
4. Eljárás az LOAD regresszív (fogyás)
Minden megközelítés csökkentse a terhelést, mert nem tud tovább működni az azonos súlyú. A munka nagy izomrostok száma miatt folyamatosan csökken a háttérben a fáradtság. Van egy erős izom pumpálja a vért. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy izmaid és az energiahatékonyság növelésére.
Attól függően, hogy a terhelés, a relaxáció és az ismétlések számát lehet fejleszteni izomtömeg vagy izomerő állóképességet.
Itt is vannak fajták:
4.1. A növekvő ismétlések számát (inverz piramis)
Csökkenti a terheket, akkor növeli az ismétlések számát.
Az első megközelítés - 80kg x 8 ismétlést
A második megközelítés - 70kg x 10 ismétléssel
A harmadik megközelítés - 60kg x 12 ismétléssel
4.2. Az állandó ismétlések számát
Lenyomva tartja az ismétlések számát, de szükséges, hogy csökkentsék a terhelést.
Az első megközelítés 70h12, a második - 65h12, a harmadik - 60h12
4.3. A csökkenés egyik megközelítés (csepp készlet)
A könyv azt a megközelítést, hogy továbbra is dolgozik, hogy csökkentse a terhelést.
Itt kell két asszisztens, aki dobja ki a palacsinta egy rúd.
Például, ha megnyom egy fekvő súlyzó 80kg x 10 ismétlést, tedd a polcra, de nem tudja elengedni, segítők gyorsan felszállni 10-15kg, és ha továbbra is arat még 4-6 alkalommal, ismét, hogy dobja le 10-15kg és újra megnyomja 4-6 alkalommal ...
Pontosan mennyi csinálni „csökkentés” lépések függ a képzési feladat.
Teljesítmény állóképességi edzés elérheti üres nyakát.
Ez a módszer is használható az edzőteremben súlyokkal, és a lemezeket a munkavégzésre súlyzókkal. Ha a gyakorlat végzése közben súlyzókkal, akkor előre kidolgozzák könnyebb súly súlyzó. Például, ha megnyomja a súlyzó a 26kg. aztán mellé súlyzó 22kg, 18kg, 14kg, nos, ha szükséges tovább ...
5. A módszer a részleges ismétlés
Ez a módszer a testmozgás mellett a csökkent amplitúdó.
Ez lehetővé teszi, hogy külön működik a „probléma” a mozgási fázisban, vagy használja terhelő maximum felett, hogy növelje a hatása az izmok és az idegrendszer.
Példa: Crouch, fokozása rúd fekvő, tolóerő a szegélylécek, hajlított térd.
Így ez a módszer néha használják a folyosón a „pszichológiai akadályt”, teljesítő részleges ismétlések tömegű nagyobb, mint a maximális.
Képzés szupramaximális súlyok megengedhető csak a tapasztalt sportolók sok éves képzés.
Sőt részleges ismétlés használják erőteljesebb hatást gyakorol az izomrostok és az energia, valamint a fejlesztési teljesítmény állóképességet.
Például, ha nem tudja folytatni, hogy nem a gyakorlat, de még mindig jönnek, vesz egy másik 1-4 részleges ismétlést.
6. ADAGOLÁS negatívok
Mint ismeretes, az alsó módban (a negatív fázisban a mozgás), az izmok képesek fejleszteni több energiát, mint a vámcsökkentés.
Az ingatlan-alapú módszer a negatív ismétlések. Asszisztensek segítik szüntesse meg a tömeg, ahogy lassan engedje le a negatív fázisban.
Negatív használt növelni erejét. Alkalmazott alacsony ismétlések számát (1-4), a maximális terhelés fenti.
Ez a módszer óvatosan, fel lehet használni a szakemberek, megoldani bizonyos problémákat a sport.
A leírt módszerek izmok egyetemesek, és bizonyos módosításokat a specificitása, használják mindenféle sport.
Amellett, hogy a képzési eljárás alkalmazható „vegyes” rendszer, amely az elemek a különböző módszerek.
Néhány leírt módszerek csak a sportolók némi tapasztalattal és képzettséggel lehet használni egyeztetve egy szakértő.
Is olvasható a cikk:
„Az erő és az izomtömeg. Mi továbbra is beszélni ... "
„Hogyan és miért lehet végrehajtani a bemelegítő”
Szeretné tudni, hogy melyek az új atlétikai blog?
SUBSCRIBE - és élni a sport!