A tolórúd (tiszta és bunkó) végző készülék, amely az izmok dolgoznak, a szabványok használatát és

A tolórúd (Clean és bunkó) - az egyik a klasszikus súlyemelő gyakorlatokat vándorolt ​​funkcionális CrossFit edzést.

Tekintettel a műszaki összetettsége a gyakorlat, mint általában, a tolórúd szerepel a képzési program több tapasztalt és képzett sportolók, hanem sok kezdő próbál végrehajtani push (sajnos gyakran rossz) a képzés. A mi mai cikkben fogunk megosztani veletek a helyes módszer a tanítás a teljesítményt és tolórúd, miközben minimalizálja a sérülések kockázatát.

Mi van ma a terv:

• Miért kell hajtani a tolórúd?
• technika gyakorlatok
• Hiba kezdő sportolók
• Hivatalos sportok szabványok
• Hogyan lehet elérni a megnövekedett teljesítmény teljesítmény a lényeg?
• CrossFit komplexek a tolórúd.

Miért van szükség erre a feladatra?

Mint egy gyerek, még mielőtt komolyan kezdett érdekelni a sport, szerettem nézni a versenyt súlyemelő. Ez valóban egy nagyszerű sport, és sok sportoló, mint például Jurij Vlaszov, Leonyid Zsabotyinszkij, Vaszilij Alekszejev, és mások elhagyták a nagy sportos örökség igazság, és a fenomenális eredmények továbbra is motiválni sportolók a világ minden tájáról, még évtizedekkel később is.

Súlyemelők végre súlyzó tolja keretében a verseny, és a fő feladata -, hogy emelje fel a legnagyobb súllyal. Abban CrossFit küzdünk némileg eltérő célok teljesítése push az első helyen, hogy növelje a űrtartalom és teljes edzés intenzitását.

Nem tudom mi van, de nekem a komplexek, amelyek tartalmaznak egy tolórúd - a legnehezebb, tekintettel a skála a tisztességes munka és annak szükségességét, hogy feltétel nélkül megfelelnek a helyes technikát. Ha elolvasta a teljes űrtartalma képzés, akkor kap egy hatalmas szám. De miután az összes komplexek, nem számít, mennyire bonyolult is legyen az, ami egyfajta elégedettség, mint tudatos, hogy dolgozott 100% -os.

A következő izmok alatt működnek tolórúd: a négyfejű, fenék és a gerinc extensorok és deltoidok. Ezért javasoljuk, hogy intelligens módon a rakományt a hét folyamán, például, ne szállítson nehéz emelő gyakorlatok egy edzés és nehéz felhúzás és a guggolás, a másik előtt. Ily módon, az izmok egyszerűen nem lesz ideje, hogy visszaszerezze, jöjjön túledzés, ami vezet teljes hiánya előrelépés képzés, állandó fájdalom az izmokban, a krónikus fáradtság, alvászavarok, kimerültség a központi idegrendszert.

Technika a nyomórúd

Tekintettel a műszaki összetettsége a gyakorlat, azt ajánlom, hogy kérjen segítséget egy hozzáértő szakember. Az alábbiakban megpróbálom a lehető legnagyobb mértékben, hogy írja le részletesen a megfelelő teljesítményt a push technika, de csak nézd meg a szerepet, akkor józan értékelést technika, rámutatni a hibákat, és segít a mentee, hogy elérjék a kívánt eredményt.

A tolórúd álló - technikailag nehéz feladat, és a szakmai súlyemelők fen technika évek óta. A tolórúd tartalmaz rengeteg mozgás, és a mozgás maga több szintből áll: a tény, hogy a bár a padlóról, aláásva, podsed, toló- és podsed „olló”. Minden egyes szakaszban kell gyakorolni külön maximalizálása betekintést biomechanikai mozgását. Semmilyen körülmények között nem szabad sietni, ha nem kapnak különösebb színpadon. Megkezdik munkájukat minimális súlyokkal, amíg az edző nem lesz elégedett a technika. Ezután kezdődik a push, újra kezdve a kis súly.

Zavar a rudat a padlón

• Láb váll szélessége;
• Kezével a nyakát egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége fogást a „lock”;
• Zokni egymástól kissé oldalra, a súlypontja a nyomában;
• Tartsa vissza tökéletesen egyenes, miközben a természetes lordosis az ágyéki gerinc;
• Oszt váll kissé vissza, szeme előrefelé.

A mi feladatunk - segítségével erőteljes láb és a hát erőfeszítéseket, hogy szüntesse meg a rudat a földre, és adja meg a megfelelő gyorsulás, hogy dobja a mellkasán. Mi ronthatja csak a térd fölött, és a nyak legyen olyan közel a lábszáron.

Annak érdekében, hogy a gyorsulás rúd és dobd a mellkason, meg kell kiegyenesedik a lába és a test, felállni a lábujjak (lehet egy kis ugrás), hajlítsa a karok és a „take” melleit egyidejűleg kezdenek süllyedni podsed. előtt el kell távolítani egyebek könyök.

Ha a sáv a napfonat, indítsa podsedat alatta, így előkészíti a terepet annak mozgását a váll a mellkasát. Ha helyesen tette, a közepén az aljnövényzet, a bárban kell „esik” a mellkason. Leültünk vele a mellkas teljes amplitúdóval, felkelünk és erősít. Van egy pár másodpercig, hogy összegyűjtse az erejét, és felkészüljenek a kiutasítást. Kell tartani a telepített valahányszor lökéssel rudak egymástól úgy, hogy megteremtse a rúd Ön nem a mellkason és a vállakon.

Felbukkanó + podsed „olló”

Robbanásveszélyes mozgását a láb és a fenék kezd nyomja a rúd felfelé teljesítése közben podsed „olló”. Néhány emelõk teljesítenek podsed a raznozhku, ám az anatómiai jellemzői a legtöbb ember podsed „olló” adott nekik könnyebb, és lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt. Mi egy kis ugrás, így az egyik lábát előre, a másik hátra. A mozgás hasonlít a kitöréseket egy súlyzó. Egyszer fogott a lényeg az egyensúly, tesszük a hátsó lábát, hogy az első és rögzítse ebben a helyzetben. Most, bár lehet dobni a padlón.

Tipikus kezdő hibák

1. Felbukkanó rúd végzik elsősorban az erőfeszítéseket a négyfejű és a fenék, a Delta és a tricepsz ugyanakkor felelős a stabilizációs a lövedék. Nem tévesztendő össze a push shvungom vagy hadsereg zhimom, itt nem rázza meg a vállát, megsértjük a fizika törvényei.
2. Nem szükséges, hogy végre egy bunkó és egy push a hagyományos futócipő vagy a cipők. A néhány ezer rubelt, és vásároljon jó minőségű specializált shtangetki, akkor segít, hogy a szervezet a megfelelő helyzetben során az aljnövényzet. Egy időben kerestem 40 kg guggolás két edzés, csak megy a cipők shtangetki. Haladás a tiszta és bunkó is, nem sokáig várnia.
3. Lásd a magyarázó edző. Magad nem valószínű, hogy képes tenni a megfelelő lökést technika, csak nézd meg a szerepet, akkor beállításokat a technika, az egyéni anatómiai jellemzői a test.
4. Fordítson különös figyelmet a bemelegítő a kéz és a könyök. Ha a sáv kerül a mellkas és a könyök jelennek előre, ízületek és szalagok tapasztalható hatalmas terhelést. Használja a statikus-dinamikus gyakorlatok, hogy tovább erősítse a szalagok és inak.

Ezután már készen van a hatósági előírások hajtórúd évre jóváhagyott FTA Oroszországban.

Táblázat szabványainak férfi (összesen: bunkó + ragadhatja kg).

Táblázat a szabványok nők (összesen: bunkó + ragadhatja kg).

Ahogy haladunk a tolórúd?

A titok egy erős sokk - dolgozó egyes fázisait a mozgás és a teljesítő kiegészítő gyakorlatokat.

Végezze el a következő gyakorlatokat:

• Jog shvung rúd. elválasztásához munka toló rudak egymásra;
• guggolás a feje fölött és az első guggolás. fokozása podsed;
• nehéz kitöréseket egy súlyzó a vállán. hogy megkönnyítse az emelkedő a „olló”;
• szünetet tolja - gyakorlása során késés 1-3 másodperc vagy po¬lu-pri¬se¬de pol¬nom pri¬se¬de előtt teljes gyakorlására;
• felhúzás a szegélylécet, hyperextension további súlyokat és a kedvenc gyakorlatok has és a ferde pontosabb tartani a testet abban az időben felkelni a bokrok és nem esik baja az ágyéki gerinc.

CrossFit komplexek

Az alábbi táblázat tartalmazza néhány CrossFit komplexeket tartalmazó tolórúd. Figyelem: ez egyáltalán nem alkalmas a kezdőknek, hiszen egyesíti mindazokat az elemeket egy igazán „hardcore” képzés, nevezetesen: nehéz munkások tömege, nagy intenzitású, robbanékony természete a gyakorlatok óriási mennyiségi és összetett terhelés minden izomcsoport.

Run 10 kitolja a bárban, hogy sprint futni a 400 métert. Van 3 forduló.

Kapcsolódó cikkek

• Technika bunkó és nyomórúd