5 elvei egy sor programot tömeg hardgainer - zozhnik
Abban az időben, mint néhány ember „pumpált”, csak megnézi a bárban, a másik nem sikerül, hogy elegendő tömeget - átkozott genetika!
Zozhnik fordítás a helyszínen a T-Nation dalszöveg Eric Bach képzési elvek, amelyek segítenek, hogy az izomépítés bármilyen hardgainer.
1. Train gyakrabban
Gondolod, nem lesz több, haladás, 52 guggolás képzés évente vagy 104? Gondolom, a 104, de nem tudom, miért? Rendszeres vizsgálata rendkívül fontos a tanulás megfelelő mozgás minták - és az azt követő sor erő és izomtömeg.
Ha gyakorolni egy hosszú idő, de még mindig vékony, nagy valószínűséggel, az erő szintén nem különösebben növekszik. És ne pazarolja az idejét a teremben a gyakorlatokat, hogy nem lesz hatása, amíg elér egy bizonyos szintet az erő. Sok hardgainer nem veszik észre, mennyire fontos, hogy a vonat őket gyakrabban, gyakorló alapvető sokízületi mozgás.
Ez vezet a növekedés és erő és izomtömeg
Ez javítja az általános fehérje egyensúly
Javítja sportolás készség
Emelni egy tisztességes súly egy előre meghatározott számú alkalommal, szükség van a műszaki ismeretek. Gyakran hardgainer egyszerűen túl gyengék, és nem terjed ki, amelyek lehetővé teszik a terhelés a leghatékonyabb gyakorlatokat. Ha gyakorolni gyakrabban, akkor élesíteni a teljesítmény technika, ami a növekedést az eredményeket - mind a hatalom és a súlya.
Ez emlékeztet a képzési célok
Mondja Dan John: „A cél az, hogy célja továbbra is a cél.” Hardgainer általában ugrik programonként, remélve, hogy gyors eredményeket. Azonban, meg kell, hogy türelemmel és képzés fordítanak elég időt az izmok ideje, hogy nő. Gyakran felkeresik a teremben állandóan emlékeztetik a fő cél, minden edzés - még egy lépés a tömeges.
Fontos megjegyzés: az optimális frekvenciát, persze, ez határozza egyénileg. Minden embernek megvan a saját üteme a hasznosítás és életkörülmények.
Ha néha egyszerűen nem jut el a teremben, akkor szerezzen be egy súlyt vagy súlyzók, a mércét, és töltsön otthon edzést.
Íme néhány példa az egyszerű programok a hazai:
2. köredzés az egész testet
Erre a 20 perces edzés kell csak egy súly és egy kis szabad hely, de javítani könnyen helyettesíti a PFD edzőterem.
2. A több testmozgás szükséges, hogy a hangerőt
Sajnos, ez olyan volt, mint vesztes hardgainer a szobában egy fél napot, melyen koncentrálódik a göndör, nem hoznak semmilyen előnyt. Bár ez gyakorlásához szükséges gyakran, és „nagy”, hatékony gyakorlatok, a kezelés minden alkalommal kicsinek kell lennie. Gyere be a szobába, nem hosszú, de keményen dolgoztak, és a fennmaradó időt töltenek a többi fontos dolog: pihenés és enni.
Hosszú és fájdalmas Pampa, szükség lehet néhány hardcore bólintó, hardgainer de ez nem növeli. Azt kell, hogy hozzanak egy erős ösztönzést, és így képes a regenerálódásra. Ehhez a gyakorlathoz kell intenzív, de rövid.
3. Zabudteobizolyatsii
Én is szeretem szivattyúzás amelyből karok szakadt ujjú, de bízom a tapasztalat: az hardgainer ez csak időpocsékolás.
Elindításához szigetelés van valami növekszik, akkor már nagyon erős. Ezért abbahagyni a göndör és a nehéz 10 kilogrammos súlyzó, és céljuk a pullups 25 kilogrammos palacsinta övet. Ez ad ön több bicepsz.
Elején izolációs gyakorlatok csak elveszi az időt és energiát, aláásva hasznosítás és terjedésének megelőzését a rendszeres testmozgás. Ha azonban egyáltalán nem pampák tréning nem édes végén az osztályok egyszer vagy kétszer egy héten, hogy fordítson 10 perc elszigetelten kedvenc bicepsz, borjú, vagy a delták. Mégis, egy látogatás a teremben kell szórakozni.
Képzési vas nem kell csak egy sor haszontalan tömeg. Javíthatja a különböző fizikai adottságok, a tanítás az izmok, szalagok és az idegrendszer munkáját a lehető leghatékonyabban.
Legalább hetente egyszer tartoznak képzés plyometric terhelés, például add ugrások vagy dob medbola az edzést. Ez vezet a nagyobb aktiválási bystrosokraschayuschihsya szálak, amely szükséges nemcsak megnagyobbodás, hanem hogy dolgozzon ki erőt, erő és a sebesség.
Jumping (díjugratás) a doboz - nagy a lába, ha rosszul át a terhelést hatása leszállás. A felsőtest - meditsinbola tekercs és dinamikus változása push-up.
Medicine Ball Slam
Podifitsirovannye Plyo Push-up, hogy a térd
Részhajrák is nagyon hasznos, ha van egy hely: ezek stimulálják az erős anabolikus hormonok, növeli erő-állóképesség és a teljesítmény. Persze, ők is meg kell csinálni egy kis mennyiség, hogy ne terhelje túl a szervezetben, és nem zavarják a helyreállítást. Eleinte talán az eredményeket vas él egy kis csökkenés, de amikor rabja, akkor kapnak, és a nagyobb teljesítmény, és - köszönhetően a termelékenység növelése - nagyobb súlyt.
Röviden, koncentrálva csak azok mennyiségét. 3 db 5 ugrások vagy dob hetente egyszer nem rontja a fellendülés, de javítja a működését az idegrendszer és azt eredményezi, nagyobb teljesítmény. Részhajrák lehet tenni egyszer vagy kétszer egy héten, erősítő edzés (4-5 futam 10-20 méter) vagy után (10-15 perc futás felfelé gyorsulása 4-8 másodperc).
5. Progresszív túlterhelés
Sok fiúk, miért mennek az edzőterembe évekig, és egyszerűen nem tud izmot? Ugyanakkor évről évre, úgy rázza fekvő 3 sorozat 10 ismétléssel állandó 60 kg.
A nőnek meg kell fokozatosan adja ösztönzőbb stressz bármilyen módon - növelésével elmozdulása tömeg, sűrűség vagy térfogata képzés.
Válassza ki a programot választja gyakorlatok és dobja palacsintát a nyaknál. Akár a klasszikus rendszer 5 × 5. programot a könyv «indítása Erő» vagy 5/3/1. Az elv mindig ugyanaz: adsz a terhelés nagyobb, mint amelyre a szervezet által használt. Ennek eredményeként, hogy alkalmazkodnia, a növekvő energia tárolása energia, és végső soron növeli a hangerőt az izmok.
Példa 12 hetes program hardgainer
hét 1-3
2 bemelegítő szett. Working közelít: 3 x 8, növelve a nehéz súly 8 ismétlést a fő gyakorlat
hét 4-6
1 bemelegítő beállítva
Working közelít: 4 x 7, növekvő súlya 7 nehéz a nagy gyakorlat ismétlések
hét 7-9
1 bemelegítő beállítva
Working közelít: 5 x 5, növekvő súlya nehéz 5 ismétlődések alapfeladatok
héten 10-12
Tételéhez: 8 x 3 (az első bemelegítő megközelítést alkalmaznak), nagyobb súlyt nehéz 3 ismétlés a nagy feladat.
Példa képzés héten
* Rest időközönként - 60 másodperc
A. részhajrák GPP masszázsgörgő, aktív regenerálása.
B. időközönként a futópadon: lejtő 3%, 5-6 gyorsulások 10 másodpercig időszakok hasznosítás 40 másodpercig.
* 10 perc bicepsz, borjú vagy a delták.
Képzési súlyokkal otthon vagy gyorsul
Masszázs roller, stretching, csak pihenés
Bármelyik programot választja, menjen át, hogy a végén, növelve a terhelést. Progression a súlyok biztosít haladás súlya.
Fordítás Zozhnika Alexey Republicommando