Vonat mellkas - specializáció, a titkait megfelelő gyakorlása mellkasi izmok képzési program és
Képzés mellizmok az egyik legfontosabb összetevője a teljes képzési testépítő osztott. A különlegessége a mellizmok, hogy azok mindig a látvány, hogy pumpálni őket - ez az egyik legfőbb prioritása, továbbá a mellizom, hogy egy nagy izom csoport, a nagy izmok kell figyelni az első helyen. Ez kevesebb, legalábbis ebben a cikkben, és meg fogja vizsgálni minden szempontból a képzés a mellizom, az anatómia a mell szerkezete, gyakorlati tanácsokat feltárása különböző részein a mellizom okoz mell elmaradás, hogy a vonat a mellkasára, és mit kell hangsúlyozni, de még ebben az esetben utal, hogy a képzési program kifejlesztésével a mellizmok, és nem az alapelvek a mellkas edzést.
Mi a mell? A mellizom alkotják a külső mellkasi izmok, belső bordaközi és a rekeszizom. Testépítők, persze, elsősorban az érdekli, a külső, mert a legmarkánsabb túltengés. A legnagyobb jelentőségű az a mellizom fő, ami egy páros, amely két oldalán helyezkedik el a mellkasát. Ugyanilyen fontos a kis mellizom, ami azért érdekes, mert ez viszi tovább nagy mellizom, hogy a mell válik vizuálisan tovább. A többi az izmok sportolók általában nem a vonat, de ez természetesen rossz, mert ezek az izmok is fontos szerepet töltsenek be. Mi több, ha például úgy érzi, kellemetlen érzés a területen a kulcscsont, akkor feltétlenül kell, hogy a munka révén a kulcscsont alatti izom.
Nagy mellizom - az oroszlánrészét a mellkas edzés, ez volt az a vonat mindenféle zhimami súlyzórudaknak és súlyzók. A funkció ezt izom magában hozza kezét felé, vagy távol van, illetve, mivel ez az izom valósul toló mozgás - padon. Csak ez az izom végez forgó funkció, ez annak köszönhető, hogy a nagy mellizom egy személy lehet forgatni kézzel, nos, ebben az esetben, amikor a testépítés, akkor tenyésztését súlyzó. Ez nagyon fontos, mert gyakorlat során a sportoló vonatok izomrostok végre azokat, vagy más funkciót, illetve tartás funkciók különböznek egymástól, és különböző izomrostok használunk. Ez nem azt jelenti, hogy a sajtó edzője néhány rost és egyéb vezetékeket, de van egy hangsúlyeltolódás és teher igen, alkalmaznak különféle további izomrostok.
Mivel a mellizom nagyobb, egyébként, a cél, a gyakorlat, hogy a mellét kap különös jelentőséget. Hagyományosan, a mell lehet osztani a középső, felső és alsó, bár ez lesz egy és ugyanaz az izom. A jelentése elosztjuk a pectoralis nagyobb szegmensek abban a tényben rejlik, hogy az izom szálak különböző kapcsolódási pont, néhány kapcsolódnak a közepén, a mellkas, a másik, hogy a kulcscsont, és mindegyik csatlakozik a humerus. Ennek megfelelően, attól függően, hogy a test más helyzetbe szál lesz egy másik szögben, amikor a sportoló fekszik a vízszintes sáv, a derékszög azok szálakat, amelyek mellett a közepén, a mellkas, amikor a emelőkocsi szögben felfelé, a derékszög azok szálak hogy csatolja a kulcscsont. És te anatómiailag sokkal kényelmesebb használni azokat szálakat, amelyek pontosan derékszöget zárnak, így a terhelés elmozdulás a dátumokat az izomrostok, meg kell változtatni a terhelést vektor.
Kis mellizom és a kulcscsont alatti izom hasonlít sok tekintetben, de az első felelős azért, hogy a penge le, és előre, a másik pedig hozza a kulcscsont lefelé és hátulról előre. Betöltéséhez ezek az izmok, szükséges során kábelezés és kívánatos, hogy blokkolja, hogy végre a kezében intelligencia extra erőfeszítést, így a váll előre. Azaz, ha csak tegye a kezét, és akkor tovább azáltal, hogy a lapockák és továbbítja egy kicsit, hogy csökkentsék a mellizom, így ez a képzés a kis mellizom és a kulcscsont alatti. A többi izomcsoportok gyakorlati szempontból testépítők nem érdekli. Az egyetlen dolog, ami hasznos lehet azok számára, akik használják a sportolók képzési program az erő. Ez a hasűri nyomás, amely növelhető segítségével a biztonsági öv. Nyomás növekszik a tömörítés a membrán, amely lehetővé teszi, hogy rázza a nehezebb, így súlyemelõknek vonat és még mellkasi övet.
Az okok a mell elmaradás
Az előrelépés hiánya - a legfontosabb oka a lag semmit, mert ha a sportoló halad munkaterhelés célzott izomcsoport, akkor így vagy úgy, de meg fog történni túltengés. Gyakorlati szempontból a legfontosabb pontok, amelyek lehetővé teszik a képzés progresszió napló és a rendszer. Haladás terhelés eltérő lehet, de ez a leghatékonyabb, hogy ezt a növekvő működési súlyokat a bárban. A gyakorlatban nem számít, hogy mennyire hatékonyak a képzés nincs melle, akkor lesz előrelépés, mind rovására a munka súlyát, növeli ismétlések tételéhez. Az optimális ismétlések számát az izomtömeg növelése 8-12 ismétléssel. Ebben a tartományban, és akkor manipulálni az ismétlések számát.
Miután nőtt a súlya a bárban, akkor végre 8 ismétlést, fokozatosan próbálják növelni a számát ismétlést 10-12, majd lépni az új súly és 8 ismétlést. Ez nem jelenti azt, hogy meg kell növelni a súlyt, illetve ismétlés egyszer minden megközelítéseket. Tegyük fel, hogy van végre az első megközelítés a dolgozó tömeg 12 ismétlés, illetve a következő edzés fel több súlyt és készül az első megközelítés, 8 ismétlést, és a második 7. Majd a harmadik megközelítés, akkor dobja ki a tömeg az előző és végre vele a maximális ismétlések számát. Heritage edzés Végrehajtották az első megközelítés, 8 ismétlést, a második próbálkozás, hogy végre 8, ha kiderül, hogy a harmadik kísérlet elvégzéséhez 8 ismétlést az új súlyt. Ha működik, akkor a következő edzés próbál elérni az első ismétlés a hosszabb, stb Ha azt az elvet követik a progresszió az ő képzése a mellizmok, akkor nem kap sehol, és még mindig növekszik!
Gyenge izmos értelemben - ez szintén nem kevés fontos oka, mert a progresszió terhelést kell végrehajtani célzott izomcsoport, hogy van, amikor növeli a súlyát a fekvenyomás. ezt kell tenni növelésével a terhelés a mellkas, nem pedig a váll, lat, tricepsz, láb, vagy bármi más. Ehhez mi? Megfelelő technikát! De nem kizárólagosan, izmos értelemben lehet fejleszteni, ezért a tapasztalt sportolók engedheti meg magának, hogy csalás.
Rossz prioritások - ennek oka lehet kifejezni azt a tényt, hogy a sportoló inkább a teljesítmény mutatók, vagy rossz szegmens a mell. Vonat mell megnagyobbodás - ez a képzés a mellizmok, így ha egy prés. de a mell akkor genetikailag lemaradt izom, ez nem meglepő, hogy a mellkas nem növekszik. Lemaradt izomcsoportok kell különíteni, mert erősebb izmokat természetesen ellopja az egész rakományt. Hogy ez az elv a progresszió terhelés célzott izomcsoportot. Ami lemaradt szegmense a mell, ez mind ugyanaz! Ha elmaradt a mellkas felső, és kitartóan csinálni fekvenyomás a vízszintes sáv, a felső soha nem nőnek, mert az eltolás terhelést a mellkas felső, végre kell hajtania a fekvenyomás szögben. A kiemelt területek az izmok kell lennie, amely lemaradt!
Jellemzők mellkasi edzés
Bővítése a csontváz - ez egy nagyon hatékony technika, amely lehetővé teszi, hogy bővítse a mellkas nem az izmok és a csontok miatt, hogy nem csak teszi a melleket vizuálisan nagyobb, de növeli a potenciális végén a növekedés. Arról, hogy milyen ez a képzés néz ki a gyakorlatban, már említettük a cikket bővítése a mellkasát.
Pre-kimerülés - egy módja hangsúlyozva a terhelés a mellizom körülmények között, ahol a kiegészítő izomcsoportok edzés közben a mellkas eléri pozitív hiba előtt a mellkason. Például, ha csinálsz egy fekvenyomás, do 6 ismétlést, mellkasi még képes elvégezni 1-2 ismétlést, és tricepsz már fáradtak, és nyomja a bárban, akkor nem. Ennek megfelelően az ilyen körülmények között a mell elhagyott, de ha előre meg fáradt izolációs gyakorlatok, akkor már fáradt, és akkor képes lesz arra, hogy elérje a pozitív tagadása a mell legkorábban a kiegészítő izmokat. Ezen túlmenően, ez a módszer lehetővé teszi, hogy gyúr a mellkas, kitöltve a vér, és az agy úgy van beállítva, hogy a munka révén a mellizom.
Supinatiós és pronatio - módszer terhelés komplexitást izolált gyakorlatokat, de a legfőbb előnye nem csak az a tény, hogy lehetővé teszi a nagyobb terhelést az izom, hanem a tény, hogy letölti a kívánt szegmensek a mell. Supinatiós - megfordulását ecsettel az arcon és pronáció - az arc. Például, ha a tenyésztési súlyzók, karok a legalacsonyabb ponton van egy semleges markolat, és amikor értük, akkor proniruete kefe, fordult önmaga ellen, azaz, mintha megpróbálta tartani a hüvelykujját. Alatt supination Te, épp ellenkezőleg, próbálják tartani kis ujjai, míg az alsó fázisban egy kéz nem lehet semleges markolat, amikor a tenyerek egymás felé nézzenek, és madárfogással állam. Azaz, a legalacsonyabb pont a tenyerek felé a láb és a felső oldalán az arc. Nagyon fontos, hogy végezzen fordított a kefe elforgatásával a vállát, nem a könyök.
Képzési mellkas és a tricepsz - ez az egyik általánosan alkalmazott gyakorlat képzési típusokat mellizmok, amely az edzés során önmagában nem ad semmilyen különleges előnyöket mellizom, de ez a módszer előnye szempontjából a hasznosítás. A lényeg az, hogy edzés közben a tricepsz mellkason közvetve kap terhelést, különösen a sajtók, de ha össze gyakorolja a tricepsz és a mellkas, majd ennek megfelelően a kontraktilis fehérjék pihenni nagyobb mértékben.
Képzési mellkas és bicepsz - ez is egyfajta kombinációja izomcsoportok, hogy a mellkas edzés közben legtöbb győzelem egy kicsit. Igen, persze, mint az előző esetben, ha kombinálják a testmozgás mellkasi izmok kis izomcsoportokat, így több kifejezetten összpontosítson a mellizom. Ez a gyakorlat az egyik legjobb abban az esetben, ha nem specializálódtak a mellkasban, a képzés során tricepsz mellkasi közvetve aktiválódik, azaz, sőt, akkor is könnyen képzés, támogató energia.
Képzési mellkas és a hát - ez egy elég speciális változata a testmozgás mellizom, mivel magában foglalja a kombináció az antagonista izmok. Chest - toló izomcsoport és húzza vissza, de mindkettő nagy izomcsoportokat, így a teljes szivattyúzott egyaránt nehéz. A nagy előnye az, hogy a képzést vissza nyújtod a mellkasát. A specializáció a mellkason lehet alkalmazni ezt a képzést a supersets, de hát ilyen esetben ki kell képezni könnyebb súly.
Képzési mellkas és a váll - képzést is antagonista izmok, így a mell akkor nem edzője a delta elülső és középső és hátsó. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a szivattyú a vállán, ha nincs hely, hogy helyezze a képzés, mi, sőt, az előnye ennek a kombinációnak izomcsoportok. Azaz, nincs külön előnye, de hátránya is ott is. Ha szükség van, hogy a vonat a vállát, és sehol sem beszúrni, akkor használja ezt a képzést itt.
mellkasi és láb edzés - ez egy nagyon hatékony rendszere képzés mellizmok, de természetesen a lábát ebben az esetben nem a cél, vagyis ők képzett éppúgy, mint segít gyakorolni mellizom. Az elején a képzés amit végre fény guggolás 50 tömeg% 5 munkanapon sorozat 10 ismétléssel, majd közvetlenül a fő gyakorlat izomcsoportokat. A lényeg az, hogy a guggolás serkentik a tesztoszteron-termelését, ami a továbbképzés sokkal szórakoztatóbb. Az egyetlen negatív az, hogy a guggolás elviszi körülbelül 10 percig, majd a képzést meg kell határozni 1 óra.
A képzési program a mellkason
Kedd - lábak
Guggolás - 4 sorozat 10 ismétlés
Leg Press - 4 db 15 ismétléssel
Román Rod - 4 db 12 ismétléssel
Csütörtök - tricepsz és a mellkas fény
California pad - 5 db 12 ismétléssel
Összetett:
Súlyzó fekvenyomás szögben - 4 db 15 ismétléssel
Tenyésztési súlyzók - 4 db 15 ismétléssel
felülbírálja:
Fekvenyomó - 5 db 12 ismétléssel
Francia sajtó állandó - 5 db 12 ismétléssel
Két nap pihenés, majd a program ismétlődik. Fontos, hogy végre minden a gyakorlatokat a mellkas amplitúdója, azaz anélkül, hogy a könyök egyengető egészen a terhelés ne hagyja a mellizom a tricepsz és a könyök. Általában a jobb izmos értelemben kell elképzelni, hogy a karok végén, a könyök és nyomja mentálisan nem postai úton, azaz a könyök. Próbálja, kísérlet, közúti gyalog!