vasbánya
Ahogy a költők mondják, nem tervez eszközöket tervezni, hogy nem. Azok, akik a szervezet képzési használ tervezés, meg kell ismernie mutatók, mint például a hangerő és intenzitását. Azonban nem mindig lehetséges, hogy osztja a terhelés optimálisan, koncentrálva csak rájuk. Novice sportolók csinálni különösen nehéz, mert benyújtja előre a hangerő / intenzitását, hogy egy sportoló „megemészteni” lehet tervezett, ez nem mindig lehetséges. Mr. Krisztus ad egy másik lehetőséget, amely segít a hatékony tervezés.
Alatt 60-70s a huszadik század szovjet sport teoretikus AS Prilepin gyűjtött edzés adatokat több mint 1000 súlyemelő világbajnok, olimpiai játékok, Európában és a Szovjetunióban, és ezen az alapon nagyon egyszerű táblázatot. Ez jól bevált táblázat azt mutatja, hogy a vonat elit TA. Ma akarok beszélni, hogyan tudja használni a képzési adatok erőemelő. Itt maga a táblázat:
Optimális száma felvonók gyakorlása
Ez a táblázat alapján a kutatás súlyemelő edzéseket. Azonban ez is alkalmazható más típusú erősítő edzés, beleértve PL. Sok emelőket hatékonyan használja azonosított Prilepin kapcsolat, és ha kell „finomhangolás” a képzés, akkor ezt a segítségével a fenti táblázat. Kezdeni, hogy határozza meg a „intenzitása”. A támogatás intenzitása - a% a maximális eredmény látható sportoló egy iterációban. Ez könnyű észrevenni, hogy a táblázat hiányzó mnogopovtornye megközelítések (több mint 6). Ők úgy gondolják, hogy vezet a túlzott fáradtság, ami ellentétes az erő a készlet, elsősorban erősen technikai mozgások, mint egy bunkó, és bunkó. Az érthetőség kedvéért végig egy példát, ahol végre a gyakorlatot az intenzitás 75%. majd:
· Meg kell csinálni 3-6 ismétlés per set;
· Összesen földpát (liftek száma = ismétlések számát a beállított számú készletek x) kell tartományban 12-24;
· Optimális összérték KPSH = 18;
· Ha az összes felvonó kevesebb, mint 12, az edzést túl gyenge a megjelenése pozitív adaptív választ;
· Ha az összes felvonó több mint 24, akkor elveszíti a sebesség és túl fáradt.
De van egy jelentős probléma. A táblázat ad útmutatást az egyes zónákban, de ha a munka megköveteli egy gyakorlat több zóna (például 65%, 70%, 75% és 80%), hogyan kell kiválasztani az optimális számú felvonók gyakorlására az egész? Mivel szerint a teljes száma felvonók a táblázat ebben a példában egyenlő az összege CFSs minden zónához, azaz 24 + 18 + 15 = 57! Akkor vagy túl fáradt, vagy nem fejezik az edzés.
Ebben a cikkben azt javasoljuk, hogy megoldják a fenti problémát. Adok egy stratégiát meghatározni az optimális számú felvonók, ha dolgoznak a különböző zónákban egy gyakorlat. Először is, szeretnék bevezetni egy ilyen intézkedés arányként térfogatú képzés (WHO), amely lehetővé teszi, hogy korrelációba intenzitása K-földpát K-földpát zóna egy másik zónába. Mi határozza meg a WHO legmagasabb értékére KPSH minden zóna egyenlő 1:
Számának korlátozása felvonók gyakorlása
WHO minden zóna lesz: (CFSs kialakítva) / (Max K-földpát). Ha ezt a 2 db 6 ismétlést (CFSs = 12) 60% -a PM, akik e két lesznek 12/30 = 0,4. Most, ha szüksége van a maximális érték WHO = 1 gyakorlására egészére, lehetséges, hogy további készlet zónákban. Például 5 db 3 ismétlésben 75% -a PM. Ki ezen halmazok egyenlő lesz 15/24 = 0,625, és a teljes edzés WHO = 0,4 + 0,625 = 1,025
A maximális értéke WHO = 1. A legtöbb intenzitása zónák lesz optimális értéke 0,7-0,8. Emlékeztetni kell arra, hogy a WHO társul egy adott gyakorlat, és ha végre 5 gyakorlatokat per edzés, mindegyikük lesz a CTO.
Ez volt az első gondolata a mérési közötti kapcsolat intenzitása és száma felvonók. Én azonban hamar megtalálta a hiba az ő rendszere. Vessük össze a két edzés:
1. képzés. 6 készlet ismételje 4 repeat = 24 a intenzitása 72%;
2. képzés. 6 készlet ismételje 4 repeat = 24 a intenzitása 77%;
Mindkét WHO jelentése 1, de a második edzés nehezebb. Meg kell egy képlet, hogy pontosabban meghatározzuk az arány a K-földpát és intenzitása a törvényi vázolt Prilepina táblázatban. így Összeállítottam az alábbi táblázat tartalmazza:
Számának korlátozása felvonók gyakorlása
Az intenzitás a K-földpát + limit
Láthatjuk, hogy hozzáadásával az első és a második oszlop a táblázatban, akkor kap egy számot eléri vagy megközelíti a 100. És most megmutatom, hogyan módosította a képlet WHO és hozott egy új mutatót tükröző számának aránya a liftek és az intenzitás (súly). Hívjuk meg a hangerő / intenzitás faktor (koi):
KOI = KPSH e zóna intenzitás / (100 - intenzitás)
Visszatérve a példa:
Fekvenyomó - 2h6h60% 5h3h75%
KOI = 2x6 / (100-60) + 5x3 / (100-75) = 12/40 + 15/25 = 0,3 + 0,6 = 0,9
1. képzés. 6x4 = 24 ismételjük intenzitású 72%
KOI = 24 / (100-72) = 0,86
2. képzés. 6x4 = 24 ismételjük intenzitás 77%;
KOI = 24 / (100-77) = 1,04
Indikátor KOI növelhetik kis térfogatú földpát és földpát határértékek a nagy intenzitású zóna. Ez hasznos, mert Munka több mint 90% tompítja a központi idegrendszert, és okoz súlyos fáradtság. Ugyanakkor a sportoló tud végezni, ha térfogata nagyobb, mint amennyit a Prilepina, területeken az alacsony intenzitású. De az arány az ismétlések / megközelítés megegyezik a Prilepina. Koi azonban csak a teljes értéke a földpát gyakorlása. Tegyük fel magunknak, hogy mi a különbség a 5h2h80% és 2h5h80%? Miután koi és hogy mindkét esetben egyenlő 10/20 = 0,5. De ha kiszámítja az összeget a testmozgás, mint a koi koi egyéni megközelítés, egyértelmű lesz, hogy melyik verzió nehezebb:
5 x közelít 2 x 80% ismétlés: KOI = 5 x (2/20) = 0,1 + 0,1 + 0,1 + 0,1 + 0,1
Megközelítés 2 x 5% x 80 ismétlések: KOI = 2 × (5/20) = 0,25 + 0,25
Az első esetben, a képzés kevésbé súlyos, mert teljes terhelés áll kisebb, mint a második opció. Most meg tudja tervezni a képzés, egyaránt figyelembe véve a teljes értéke koi, és változatai a forgalmazási készletek. Koi jól jelzi, milyen nehéz ezt a gyakorlatot, mert figyelembe veszi súly és terhelő (intenzitás) és a földpát. Ha azt szeretnénk, hogy töltse be a különböző zónákban az intenzitás, akkor lehet számolni a származási országokra minden gyakorlat, ellenőrzés, vagy állítsa be a legjobb eredményt. Ha koi elosztva nagyobb számú edzések heti edzés kevésbé súlyos lesz, mint abban az esetben egy kisebb képzések száma. Véleményem a leghatékonyabb eljárás a legtöbb sportoló sokkal gyakoribb ülések koi 0,6 1 Az egyetlen probléma az, hogy sokan nem engedhetik meg maguknak az ilyen gyakori látogatások az edzőterembe.
A teljes heti koi egyedi feladathoz:
· Legalább 2 - könnyű edzés után célszerű nagy terhelésű időszakban, mielőtt kilép a csúcs;
· 2-3 - nehéz munka, amely alkalmas a terhelési fázis;
· 3-4 - valóban nehéz terhelést korlátozott ideig, a sokk microcycle;
· Több mint 4 - Maga őrült.
Összesen koi képzésre külön gyakorlatként:
· Legalább 0.4 - túl kicsi a földpát, elegendő ösztönzést a növekedés;
· 0,4: 1 - az optimális módban, ha nem feladata halmozódó fáradtság;
· 1-2 - kemény edzés, jó terhelési fázis;
· 2 - brutális terhelést.