Tricepsz gyakorlatok nőknek
Tricepsz - egy izom antagonista, amely található a kézfejen, párhuzamos bicepsz. Ez triceps felelős egyengető karját a könyök és végrehajt egy közvetlen szerepet alapgyakorlatokból célzó kidolgozása a mellkas izmait.
Elég gyakran, sokan elfelejteni képzése a tricepsz és a közvetlen minden erőfeszítést a képzés a bicepsz, abban a reményben, hogy a keze a volumen növekedése, és lesz elég szép vizuálisan. Azonban a nagyobb mennyiség tricepsz izomcsoport, amely elfoglalja 2/3 váll izmait, ezért ajánlatos, hogy növelje a kézi szivattyú tricepsz.
Tricepsz gyakorlatok testsúlyú nők elvileg gyakorlatilag megkülönböztethetetlen a tricepsz gyakorlatok a férfiak. Az egyetlen különbség az, hogy a lányok ki kell választania egy kisebb üzemi tömege, mint a férfiak. Vessünk egy közelebbi pillantást ezeket a gyakorlatokat, ami segít pumpálni a tricepsz.
1. fekvőtámasz a tricepsz, az oldalán feküdt
Az első feladat, amelyet meg akarok mutatni az úgynevezett „push-tricepsz, oldalán fekvő”. feküdjön
Ebben a gyakorlatban a legtöbb terhelés jut tricepsz hasznosítják plusz oldalon hasi izmok. Ezzel 12-15 ismétlést, feküdj a jobb oldalon, és ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével.
Tippek: Fontos, hogy ne külön a lábak és a csípő a padlóról. Lehetőleg ne emelje fel a saját törzs. Meg kell koncentrálni a terhelést a tricepsz és emelje a felsőtest kizárólag a nyúlvány. A sajtó egy statikus terhelés.
2. Push-up a lábad fitball
A második gyakorlat az úgynevezett „push-up fitball lábát.” Ez bonyolultabb változata egyszerű
Az első lépés az, hogy a hangsúly fekve, láb fel fitball. A test legyen sima tetőtől talpig. Akkor nem hajlik, hogy emelje fel a seggét, és így tovább. A kiindulási helyzet, könyök közel a szervezetben. Görgessen lefelé, amíg a mellkas nem jelenik meg a 4-5 centire a padló, majd időzzön egy darabig ebben a helyzetben 2 másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe egyengető a kezét teljesen.
Tippek: Ismét a könyöke legyen közel a test, és a keze kell helyezni a váll szélessége egymástól, így a lehetőséget, hogy a tricepsz és minimálisra csökkenti a terhelést a könyök ízületek. Tartani a tested feszültséget az egész gyakorlatot, mind a deszka gyakorlat.
3. A francia sajtó súlyzókkal feküdt egy fitball
A harmadik gyakorlat, amit most nézd meg, az úgynevezett „francia sajtó súlyzókkal fekve
Vegyünk két súlyzót a megfelelő súllyal és feküdjön a fitness labda. Nagyon fontos, hogy rögzítse álláspontját és szorosan nyúlik a lábát a padlón. Kiegyenesedik a karját, tartsa súlyzókkal előtte, mintha. Ez lesz a kiinduló helyzetbe.
Ha készen áll, elkezd lassan engedje le a súlyzókat a homlok, hajlítás a könyök. Része a kéz a válltól a könyök kell tartani helyhez. Miután a kar bicepsz touch, nem egy rövid szünet 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Tippek: Ha nincs raktáron Fitball, akkor egy padra, vagy székre. Könyök kell tartani ugyanabban a helyzetben az egész gyakorlatot, és ne állítsa őket egymástól. Annak elkerülése érdekében, könyök sérülések, meg kell kissé döntse a könyök le, majd hozza vissza őket. Annak elkerülése érdekében, a kontroll elvesztését, és a testtartási, kell húzni a hasi izmok és a fenék és a lábak szorosan rögzíteni, valamint hogy őket a földre.
4. A francia sajtó súlyzók fej felett álló
A negyedik gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a képzés a tricepsz az úgynevezett „francia sajtó
Álljunk a lábad nem tud egy kicsit keskenyebb, mint a váll szélessége. A képen egy edzés egy súlyzó, de azt javasoljuk, hogy végre azt a két súlyzó. Vegyük mindkét kezében súlyzó, akkor kiegyenesedik a karját a feje fölött úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek.
Miután a kezdeti helyzetben készen áll, lassan engedje le a súlyzó fej mögé úgy, hogy szinte ugyanazon a szinten a fejét, lehet egy kicsit kisebb, a maximális feszültség a tricepsz. A legalacsonyabb pont egy rövid szünet, marad 2 másodpercig, és visszatér a kart eredeti helyzetébe. Ismételje meg ezeket a mozgásokat 10-12 alkalommal.
Tippek: súlyzók csökkenteni kell lassan. Annak érdekében, hogy ne sértse magát, hogy a tömeg a munka, de nem a legnagyobb. Fent próbálja, hogy teljes mértékben a tricepsz feszültség, ezáltal csökkentve a maximumot nagyobb hatást.
5.Vypryamlenie kéz vissza állt a lejtőn egy súlyzó
A következő gyakorlat az úgynevezett „kiterjesztése a karok hátsó állva, egy súlyzó a lejtőn.” típushoz
Készítsünk egy padon, stand jobb térd rá. Ezután dőljön a jobb kezét a tömeg padon. Leg, amelyre támaszkodni kell elhelyezni kissé mögött, és az oldalon. A bal láb kell határozottan nyomja le a padlóra. Tartsa a törzs párhuzamosan a földre. Fogj egy súlyzó a bal kezét, és hajlítsa be karját a könyök derékszögben, a könyök szorosan a test is. Rögzítése a felkar, kiegyenesedik a karját, csökkentve a tricepsz.
6. fekvőtámasz szűk készítmény a kéz
És végül, az utolsó gyakorlat tricepsz és a lányok, ami akkor nézd meg az úgynevezett „push-up egy szűk készítmény a kezét.”
Kezdeni ezt a gyakorlatot, hogy rendszeres abba a hazudozást, palm tegye fel egy szűk fogást. Ha úgy találja, hogy nehéz elvégezni fekvőtámasz szűk készítmény a kéz, akkor bővíteni egy kicsit a helyzet a kezét, valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége. Ne feledje, hogy a munka a tricepsz, meg kell nyomnia a könyökét, hogy a test és nem tenyészteni őket, ha kiegyenesedik a kezét.
Az izmok kéreg kell tartani az állam a stressz. Miután a kezdeti helyzetben készen áll, lassan csökkentse a testet. Ha végző mozgás készítmény egy keskeny kéz alul, könyök szöget képez 45 fok a testhez képest. Ha a gyakorlat végrehajtását széles fogást a tricepsz, a könyök kell tartani a lehető legközelebb a szervezetben. Miután elérte a legalacsonyabb pont, nem egy rövid szünet körülbelül 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.