Teljesítmény jégkorong
TÁPLÁLKOZÁS hokis kulcselem céljainak elérésében a szezon előtti képzés és a verseny alatt. Mindegy, hogy kiépítése izomtömeg, csökkenti a testzsírt, növeli a sebesség, gyorsulás fellendülés után a játékok - milyen feladatokat nem tetted előtte - a helyes táplálkozás fontos szerepet játszik az edzést.
- Nincs mágikus pirula vagy adalékanyagok, a képesség, hogy TE sportolója HIGH CLASS!
- CÉL, vágy, kemény munka és a táplálkozás neked erősebb, nagyobb, gyorsabb, és végül, a hokis egy magasabb osztályú!
KULTÚRA megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy a vonat, intenzívebben gyorsabb regenerálódásban, a sérülések elkerülése érdekében, és a fáradtság, valamint elősegíti a növekedést az izomtömeg. Olcsó élelmiszer-kultúra ellen dolgozik minden, amit próbál elérni. Hogy megszerezzék a készségek megfelelő táplálkozás, akkor kezelni azt, ugyanúgy, mint az összes többi összetevője a képzési folyamat: súlykontroll, a rugalmasság, a gyorsaság, a jég elkészítése, stb
Vezéreltetve = TERVEZÉS étkezés előtt
KÉPZÉS - alapvető fontosságú elemekkel.
Tekintsük a vásárlások a bolt, állateledel, elvitelre ételek, rehabilitáció (edzés utáni) ital, éttermi étkezés. Alaposan átgondolt diéta egy nap \ hét előtt, akkor biztos lehet benne, hogy eszik a megfelelő ételeket a megfelelő időben és a kívánt mennyiségben a teljes gyógyulást. Mindig legyen kéznél egy gazdag szénhidrát élelmiszer és a víz: Tegyen egy csomagolva sporttáska, autó, stb A nyári hónapokban, vegyél egy hűtőszekrény, és töltse fel az energia italok, joghurt, stb használata után azonnal edzés. Fogj egy italt a rehabilitációs tornaterem az gyors helyreállítását glikogén szintje az izmokban közben 20-45 perces „szénhidrát ablak”. A legfontosabb, hogy izomtömeget intenzív munka és elfoglalt. és nem egy további proteint, vagy költséges adalékanyagokat izmokat. Maximális terhelés izmainak intenzív súlyzós edzés növekedéséhez vezet méretének izomrostok. A szénhidrátok az üzemanyag, hogy az izmok során alkalmazott fizikai teljesítőképességét izmokat.
Protein turmixok és étkezést helyettesítő ital nem fogja kiszorítani az elsődleges étkezés! Hozzá vannak szokva a dózisok között eltelt az alapvető élelmiszerek. Ez az igazi étel biztosítja az összes esszenciális aminosavat, ezért szükséges, hogy a növekedés az új izom, míg a sokkal olcsóbb adalékanyagok. Valódi ételek, továbbá ad sokkal több, mint más tápanyagok, mint az egyszerű többsége fehérje porok és kiegészítők body building. Tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a növekedési feltételeket az organizmus csak fogyasztani 2-2,5 gramm fehérjét 1 kg testtömeg naponta. TÚLZOTT fehérje nem tároljuk izomtömeg, A felhalmozódik a zsír formájában, vagy elküldeni a vesében, majd távozik a vizelet! A felesleges fehérje továbbá egy további terhet ró a vesére és a májra, ami megszabadulni a felesleges nitrogén termékeket.
Szénhidrátok - a „magas oktánszámú” Sport üzemanyag
A szénhidrátok az előnyös tüzelőanyag során intenzív terhelések, amelyek előírják, a képzés és a játék jégkorong. A legtöbb szénhidrát a szervezetben tárolt formában izom glikogén. Izom glikogén szervezetben tárolt korlátozott mennyiségben - 500-600g. Veszteség a glikogén vezet a fáradtság. Olyan fáradt úgy érezheti, hogy a harmadik időszak a játék, ha néhány nappal a mérkőzés előtt te alultáplált. Fáradtság elvesztéséhez vezet sebesség, erő, hatalom taszítás, valamint a szellemi tevékenység miatt az alacsony vércukorszintet.
60 és 70% kap kalóriát kell Szénhidrát!
Alapvetően, a szénhidrátok kell lennie összetett keményítőt zöldségek, gabonafélék, kenyér, tészta, gabonafélék, rizs, hüvelyesek (borsó és bab). Helyreállítani a napi enni több szénhidrátot! Hogy fenntartsák a magas tartalma izmok glikogén, szakértők azt javasolják, napi fogyasztása 500-600 gramm szénhidrátot. Saját igényei lehet kiszámítani a következő képlet segítségével:
8-10 gramm szénhidrát x testtömeg (kg) = g szénhidrátot naponta.
Például egy jégkorong játékos 90 kg tömegű kell fogyasztani 700-900 g szénhidrátot naponta.
TÁPLÁLKOZÁS lehetővé teszi, hogy a vonat keményebb és hosszabb. A jobb állapotban van, annál több glikogént felhalmozódnak, annál hosszabb lesz képes játszani egy nagy intenzitású, akkor a gyorsabb regenerálódásban.
Kenyér Bran - gabonapehely sovány tej, banán, narancs juice - Bajnokok reggelije!
A banán, keksz hámozott búzaliszt és egy pohár tejet - a kiegyensúlyozott étkezés vagy snack. Kiwi, eper gyümölcs gazdag tápanyagok jó forrása a C-vitamin és a kalcium. Szárított gyümölcsök - praktikus és „hordozható” zöldségek „természetes vitamin tablettát.”
Felépülés edzések és játékok
Után vett gyakorlatok és játékok, mint az élelmiszer szénhidrátok, mielőtt a játék!
Közvetlenül azután, intenzív tevékenység, akkor a „nyitott ajtó az izom regeneráció”, amikor a leginkább érzékenyek a felfogás a szénhidrátok és azok felhalmozódását a glikogén formájában - „szénhidrát ablak”, azaz 20-45 perc a gyors gyógyulásra „kiégett” glikogén az izmok. Ha hiányzik ez a 20-45 perces „ablak”, akkor több időre van szüksége, hogy visszaszerezze a glikogén raktárak, különösen, ha a következő nap meg kell dolgozni keményen. Izom glikogén redukáljuk intenzitást körülbelül 5% per óra; ezért a teljes helyreállítása izomtömeg igényel legalább 16-20 órán át. A 30 perces „szénhidrát ablak” edzés után a glikogén helyreállítható intenzitású 8-10% óránként.
FOOD BEHAJTÁSRA edzés utáni
30 percen belül, körülbelül 150 gramm szénhidrátot (száraz formában, vagy mint egy folyadék). Így hokis 90 kg tömegű lesz szüksége 140 gramm: Egy banán és két pohár gyümölcslé alkotó állományok az izom glikogén. Akkor főzni, és saját koktél (7-10% sportital - Gatorade, Go Fit, Friss Up, Long Izostar energia és mások.), Vagy használja fagyasztott vagy friss gyümölcs (eper, áfonya, fekete áfonya, áfonya, stb) együtt fehérje formájában savó vagy tejport, és a jég, ha úgy tetszik egy hűtött koktélos.
„A szénhidrátok elvihető” - Hordozható Szénhidrát
1. A friss gyümölcsök és bogyók (előnyösen fa).
3. Gyümölcs és zöldséglevek (hígítható vízzel).
4. BUN, kekszet nizkosortovoy lisztet és teljes kiőrlésű gabonából ( "Health", "Pip" és mtsai.).
5. gyümölcs joghurt.
6. burgonya - forraljuk otthon és csomagolja fóliába.
7. lepényt.
8. száraz gabona, zabpehely.
9. rizs sütemény
10. anyák és magvas
Próbáld ki, hogy a koktélok néhány a fenti termékekre. Ha tudja, hogy nem lesz képes enni azonnal edzés után, nem ésszerűtlen megragad egy a fent felsorolt termékek képzés, helyezzük el őket egy zacskóba vagy autóval. Mindez egy gyors és egyszerű étkezés egy gyors indítás glikogén re-szintézis végén az edzés. Minél több „jó” szénhidrát élelmiszerek rendelkezésre, annál jobban képes lesz, hogy támogassa a glikogén raktárak. A legtöbb energia italok (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar, stb) tartalmaz körülbelül a fele szénhidrát, amely megtalálható a gyümölcslevek. Ez azt jelenti, hogy megszerezzék a szükséges mennyiségű szénhidrátot tartalmazott a lé, meg kell inni 2-szer az italt. Gyors fudovskie italok (KokaKola et al.) El kell hagyni teljesen!
A legjobb megoldás az, hogy a gyümölcsök és gyümölcslevek.
Ezek tartalmaznak több tápanyagot. Válasszon egy koncentrált, szénhidrátban gazdag ételek és italok, hogy akkor kell hígítani, ha szükségesnek tartja a forró évszakban. Ezután 150 g szénhidrátot fogyasztani 2 óránként intenzív edzés után.
Bevitt szénhidrát és fehérje kell lennie RATIO 3. 1.
Fogyasztása között szénhidrátok és fehérje aránya 3: 1 növelheti a hasznosítás glikogén a korai órákban intenzív edzés után.
Gyors és lassú szénhidrátok osztható csoportok, mint például az, alacsony, közepes és magas glikémiás indexet. Foods magas glikémiás indexet gyorsabban, mint élelmiszerek alacsony alakítjuk glükóz a vérben, és úgy hajtjuk, hogy az izmok gyorsabb.
- Egyél élelmiszerek magas és közepes glikémiás szint után gyakorlatok és játékok gyorsított helyreállítását glikogén raktárak!
FOOD alacsony és közepes glikémiás index (rizs, tészta) a lassú felszívódás, ezért a legjobb, ha enni ilyen élelmiszer edzés előtt vagy játékot, mivel hozzájárul a hosszabb tartása az energia szintet, és nincs szükség a további bevitt szénhidrát edzés közben a fenntartani a normális mennyiségű vér cukorszintjét. Az alábbi lista néhány típusú élelmiszerek alacsony, közepes vagy magas glikémiás szint. Ha azt szeretnénk, hogy minél több információt erről a lehetőségről, akkor meg fogja találni azt az interneten, ahol a legtöbb termék esetében.
Élelmiszer magas glikémiás indexet (60 év felett) gyorsan átalakul glükózzá és nagy sebességgel továbbítjuk a izmok. Nos után azonnal edzés:
Sült burgonyával 85
kukoricapehely 84
Rice palacsinta 82
Burgonya, mikrohullámú 82
Búza leves 74
Graham keksz 74
méz 73
görögdinnye 72
zsemle 72
Fehér kenyér 70
Búza zsemle 69
Búza Straws 69
Szőlő mag 67
A cookie-k búzából hámozott 67
Búza leves (hagyományos) 66
kuszkusz 65
mazsola 64
zabpehely 61
TERMÉKEK közepes INDEX GLIKEMICHEKSKIM (40-60).
Bun korpa 60
Narancslé 57
Főtt burgonya 57
Hosszú szemű rizs 56
Barna rizs 54
Popcorn 53
kukorica 53
Édesburgonya 53
52 érett banán
Zöldborsó 48
A fehér rizs főtt 46
Lencseleves 46
narancs 45
Árpagyöngy 43
Spagetti szósz 41 nélkül
Kenyér durva rozsliszt 41
Az almalé cukor nélkül 40
szőlő 40
Foods alacsony glikémiás indexe (kevesebb, mint 40) -, lassan alakul át a glükóz, és belép az izmokat. Nos, hogy 1 óra edzés előtt:
alma 36
körte 36
A tejcsokoládé 34
Gyümölcs joghurt, zsírszegény 33
borsó 33
Bab fagyasztott 32
Osztott borsó, sárga 32
Tej, tejszín 32
Szárított sárgabarack 31
Zöldbab 30
Banán éretlen 30
lencse 29
Vesebab 27
Teljes tej 27
árpa 25
grapefruit 25
fruktóz 23