Távolítsuk el a zsír a derék körül otthon
Hogyan lehet megszabadulni a hátfájás: edzés
A legegyszerűbb diéta: hogyan lehet fogyni
Megszabadulni a felesleges zsír 3 nap: egyszerű módja, hogy elérje a karcsú alak
Megvan ki a szekrényből kedvenc nyári nadrág, de elárulták csipetnyi oldalán? Ne ess kétségbe! Türelem és nagy vágy, hogy visszatérjen a régi féreg, hogy segítsen a fogyásban, és hüvelyk.
Mit ne tegyünk:
Ne üljön egy merev diéta! Az élet az éhezés vezeti a szervezetet, hogy úgy gondolják, hogy nehéz idők is jönnek, és a sürgős szükség van, hogy a készletek a jövőben. Rátérve a megszorítások, rendkívül szívesen részt a felhalmozott, és akkor is, ha a tömeg megy először, akkor minden visszatért a helyüket - a bosszú.
Étkezés kiegyensúlyozottnak kell lennie, egészséges, változatos, tartalmaz minden tápanyagot: fehérjét (sovány hús, hal), szénhidrátok (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék), zsírok (omega-hasznos sav). Egyél egy frakcionált, kis részletekben (mindegyik illeszkednie kell a Palm) - 3-4-szor egy nap. Fontos megjegyezni, hogy a teljes kalória fogyasztás meg kell haladnia a jövedelem - csak ebben az esetben, akkor számíthat sikerre.
Hogy csökkentsék a súlyt, a lehető legjobban kihasználni a fitness center, amely magában foglalja a funkcionális erő képzés és a gyakorlatok elemekkel plyometrics (ugrás). Az első értékes, mert magában foglalja az egész test izom potenciál fejlesztése erő, gyorsaság, állóképesség fokozásával neuromuszkuláris kapcsolat, és növeli a reakció sebességét.
Második (sport technikával ütve módszer) fejlesztése „robbanásveszélyes” ereje az izmok és elősegíti a gyors égő véletlenül hívott kilogramm.
És ne feledkezzünk meg a megfelelő alkoholfogyasztási rend: legalább 1,5-2 liter vizet naponta. Meg lehet inni, és az edzés alatt, és azt követően - átlagosan 1-2 pohár vizet.
Megkezdése előtt a dia komplex edzést. Ennek célja -, hogy felmelegedjen az izmokat, kissé növeli a testhőmérsékletet, és növeli a szívfrekvenciát (HR). Mivel a bemelegítés is használható ugráló kötél, futás helyett nagy emelési csípő átlós ugrásokkal (jobb-bal).
összetett gyakorlatokat kell végezni egy szakmailag megfelelő és energikusan: ez a pozitív stressz az izmok, növeli a pulzusszámot, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget (600 per session).
Nagyon fontos a rendszeres osztályok: a javasolt gyakorlat kell végezni hetente 3-4 alkalommal, legalább fél órát. A kezdők is, hogy egy „kört” a gyakorlatok, a fejlett sportolók - „száműzi” neki 3-4 alkalommal.
Az edzés végén szüksége lesz egy egyszerű rántás - például a teljesítmény légzőgyakorlatok. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet, hogy visszaszerezze, „túl lesz rajta.”
A saját edzettségi szint sok mindentől függ - nem csak a számos megközelítés, hanem például a súlya a súlyozás használni (ez változhat 1-4,3 kg). A szabály egyszerű: az alsó szinten fizikai, annál könnyebb súlyzó. Hogyan lehet megérteni, hogy mennyi van elő? Ha nem gyakorolják, vagy volt egy nagy szünet az edzések között - kezdő szinten; ha a rendszeres testmozgást - haladó. Azonban még így is, és másoknak kell emlékezni, hogy nem tud edzeni minden nap: izmokat kell pihenni is!
Munka: a négyfejű izmok a comb, vádli izmait, deltoids, tricepsz izmok, hátizmok és a sajtó.
Develop: kitartás, robbanékony erő, intramuszkuláris koordináció, agilitás, a sebesség.
Tegye a lábát a szélessége a medence alsó karok a test mentén, hát egyenes, gyomor húzta. A kilégzés, hogy egy stop-zömök, csökkenti a kezét a földre. A kilégzés ugrás veszi hangsúlyt feküdt, a belégzési ugrással vissza támfal zömök ugrás fel kilégzést. Ismételjük 10-12 alkalommal.
Bonyolítja: a „ne hazudj” add fekvőtámaszt. A belégzés hajlítsa a karok, a könyökök mutatva vissza kilégzéskor sajtó a padlón.
Fontos! A hangsúly fekvő fekvőtámasz ne hajlítsa meg a derék, nem lógnak be a váll és pihenni a gyomorban.
Munka: a négyfejű femoris izmokat a comb belső, farizmok, deltoids.
Develop: kitartás, robbanékony erő, intramuszkuláris koordináció, agilitás, a sebesség.
Tegyünk egy láb szélesebb, mint a csípő, a térd enyhén behajlítva, lábujjak kifelé, egyenes háttal, a gyomor húzta. Álló ebben a helyzetben tartsa a súlyzó előtte két kézzel. A belégzés, feszíti hasi izmok és folyamatosan a hát egyenes, zömök le. A legalacsonyabb pont a comb párhuzamos legyen a padlón.
A kilégzés, egyenesbe ugrás, csatlakoztassa a lábakkal együtt, és emelje fel a karját a feje fölött egy súlyzó. Ismételjük 10-12 alkalommal.
Fontos! Ne pihenni, ha a hasi izmok, hogy ne hajlítsa meg a derék, koordinálja a munkát a kezek és lábak.
Munka: a hasi izmok, mellkas, fenék, kétfejű combizom, deltoids, bicepsz, a széles hátizom, nagy, kerek és Nagy Rombuszizom, valamint a trapézizom és lapockaemelő izom.
Develop: erő, állóképesség, intramuszkuláris koordináció, az egyensúly.
Vegye ki a deszka helyzetben: abba a hazudozást, láb valamivel szélesebb, mint a medence, a kezek alatt a váll, a hangsúly a súlyzó. Hasa felhúzott.
A kilégzés, húzza ki a súlyzó, hogy a test olyan magas, mint lehetséges, mozog a könyök, amennyire vissza (ugyanakkor a kéz nem térhet el a törzs oldalán). Gyakorlásának megkönnyítése, mehetsz egyenesen a térde. Lélegezz - visszatér a kiindulási helyzetbe. Kilégzés - húzza a másik kezével. Ismételjük 10-12 alkalommal.
Fontos! Ne hajlítsa meg a derék, hogy tartsa a medence stabil helyzetben.
Munka: a négyfejű izmok a comb, fenék, kétfejű combizom, vádli izmait.
Fejleszteni: robbanékony erő, állóképesség, gyorsaság, koordináció.
Vegyünk egy kitörés helyzetben: jobb láb elöl, hátrahagyott a lábujjak. Ház a természetes lejtő, karok le, és hozott vissza egy kicsit, ő gyomra.
Belégzési Crouch a kitörés, Freeze néhány másodpercig, kilégzés ugrik ki, kezeket fel. Változás a helyzet a láb.
Ismételjük 10-12 alkalommal.
Fontos! Ellenőrző mozgás, esik a térd puha.
Munka: a hasizmok vissza extensorok, hip flexor, deltoids, Pécs.
Fejleszteni: erő-állóképesség, intramuszkuláris koordináció.
Ülj le a földre, húzza a lábát előre, megáll önmagában. Hands egy súlyzó emelje fel.
A kilégzés, a has szigorítása, valamint a szigorodó a medence ereszkednek (csigolyából csigolya) a hason fekvő helyzetben, a kéz egy súlyzó egy alsóbb szinten. Lélegezz be - képzés. A kilégzés, feszíti hasi izmok és felemeli a kezét, ugyanakkor a test visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismételjük 10-12 alkalommal.
Fontos! Ne hajlítsa meg a derék leengedve vissza a nő, hogy tartsa a lábát is.
Munka: a közvetlen és ferde hasizmok, ágyéki izmok, négyfejű combizom, ami a combizmok, deltoids, Pécs, extensor hátizmok.
Develop: erő, állóképesség, egyensúly.
Felfekszenek az alkar, könyök alatti váll, láb együtt a lábak kiterjesztett és megnyújtott, fenék, ami a comb, a has húzva.
Tartsa a test ebben a helyzetben, amíg csak lehetséges. Ismételjük 10-12 alkalommal.
Fontos! Nem „sag” a váll, hogy ne csökkentse a medence, nem hajlik a derekát.
Munka: rectus abdominis, külső ferde, tenzor fascia lata, tricepsz és a rectus femoris.
Develop: erőt, állóképességet.
A hanyatt, felvonó hozta össze a lábak szögben 45 fokban a szervezetben. A medence nyomni a földre, karjait a oldalon. A kilégzés felvonó lábat függőleges helyzetbe, majd emelje fel a medencét az irányadó lábát.
Ismételjük 10-12 alkalommal.
Fontos! Ne működtesse a tehetetlenségi sokkok - göndör, feszülten hasizmokat.