Támadások (gyakorlat)
Kitöréseket egy súlyzó - részt izmok
Kitöréseket - alap gyakorlat a láb, alkalmaz a fenék, comb izmait (főleg a quadok). Gyakorlat teszi a jól pumpálni a fenék, de a serkentő gyakorlat a többi izom nem lehet figyelembe venni.
Technika gyakorlatok [szerkesztés]
- Gyakorlat lehet végezni a bárban (található a vállán a fej) vagy egy súlyzó (kéz súlyzókkal csökkennek).
- Tedd fel a lábad párhuzamosak egymással egy kicsit szélesebb, mint a csípő és kiegyenesedik teljesen.
- Függőleges helyzetben a test minden pontján. A látvány irányul előre, a mellkas „kerék”, hasa felhúzott, háta kissé beszakadt a hát alsó részén, a térd enyhén behajlítva. Előre elmozdulás a ház nem kritikus, de úgy változtatja meg a terheket a farizmok a quadok, és egy terhet az ágyéki izmok.
- Tegyünk egy lépést előre, és tartja a test egyenes, mozog a súlypont a lába elé, és leül rá.
- A legalacsonyabb pont a gyakorlat első lábát hajlítva a térd derékszögben (a hátizmok a comb és a fenék feszes, mint a húrok), hátsó láb térd „lóg” egy pár centire a padló (de ne érintse meg!).
- Tartsa vissza a lélegzetét, és előrehajolt a kitett láb, emelkedik a guggolás és otshagnite első láb vissza a kiindulási helyzetbe (lábbal hip-szélesség mellett).
- Következő, ismételt támadást végrehajtani a másik lábbal.
Ajánlás [szabály]
Kiviteli alakok [idézet]
- Váltakozó kitörés egy súlyzó
- Végezze el ismételje a bal lábát előre, a másik - a jobb oldalon. (A szokásos kitörés egy súlyzó, akkor először egy meghatározott számú ismétlés a bal lábát előre, majd anélkül, hogy -pereryva, -. A jobb oldalon)
- Promenade kitörés egy súlyzó
- Leejtése egy kitörés, nem megy vissza az eredeti helyzetébe, és mozgassa a súlyt a lábát, mint az első, és, feláll, hozd a hátsó lábát is (mint te, ha séta). Következő, hogy egy kitörés a másik lábbal.
- A fordított kitörés a bárban
- Vonuljon vissza a jobb láb (standard kitörés egy súlyzó, egy lépést előre a bal lábát), majd alsó egy kitörés. test helyzete ugyanaz, mint a standard változat. Végezze el a megadott számú ismétlés egyik lábát előre, majd anélkül, hogy egy kis szünetet - a másikon. Ön is használja a technikát alternatív lépések, minden alkalommal Futószár vissza a másik lábát.
-
Kitörés előre egyik lábát a kapu fölé
Kitörés kézzel emelt
Megtámadja a lányok [szabály]
Álló helyzetben lábakkal részletei egy lépést előre a jobb lábát. Kezdeni, hogy le körülbelül 20 cm. Egyre erősebb, akkor növeli a mozgástartomány növelése a nehézségi foka a gyakorlatokat. Elérve a legalacsonyabb pontja a mozgás, nyomja a jobb lábát, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Fenntartani az állandó izomfeszülés, nem kiegyenesedik a jobb lábát teljesen. Ismételje meg a bal lábát, minimális maradék sorozatok között.
Újoncok, ha nincs elég rugalmasság, lehet hajlítani a térd hátsó lábát. B fejlesztése során ezt a gyakorlatot, az izmok sokkal rugalmasabbá válik. Ön képes lesz arra, hogy növelje a terhelést fokozatosan egyre több egyengető hátsó lábát.
Ha még soha nem végeztek támadások, vagy úgy gondolja, hogy problémája van a mérleg, tartsa a kezét néhány cég támogatás - egy fal vagy egy szék. Mivel a fejlesztés a gyakorlatok tudja tartani a kezét a csípőjén, amely lehetővé teszi, hogy a vonat nem csak az izmokat, hanem az egyensúlyt.
- Ez lehetővé teszi, hogy ne csak izomtömeget, hanem nyúlik az izmokat.
- Ha kell választani csak egy gyakorlat a láb, válasszon ki egy támadás: során a kivitelezési munka a négyfejű izmok a comb, a hátsó csoport hip izmok és fenék.
- Nem igényel nagy számú sporteszközök.
- Kitöréseket saját testsúly betölteni a derék egy nagyon kis mértékben. De még kitöréseket súlyok sokkal biztonságosabb a gerinc, mint a guggolás.
- Itt a munka révén mindkét lábat felváltva, ami több időt igényel.
Minél szélesebb a lépés és a nehezebb súlyok, annál nagyobb a terhét a térd.
- Csökkentse a szabad kéz (ha van szabad) az izmok ki akar választani (vagy farizom négyfejű), hogy jobban érzi magát az összehúzódás.
- Mivel az izmok nyúlik derék minden egyes lépésben elvégezzük kitöréseket, akkor általában meghajlik vissza. Ügyeljen arra, hogy a helyzet a gerinc, főleg ha dolgozik súlyokkal.
- Minél nagyobb a távolság a lábak között, annál nagyobb a teher esik a farizmok és a hátsó comb-csoport. Ugyanaz a hatása, mint egy kis előre sovány a törzs.
- A szűkebb beállítással a lábak használata elsősorban a négyfejű izmok a comb.
Kiviteli alakok [idézet]
- Ha a vonat egy tágas szoba, séta támadások teljes hossza mentén a szobából. Határozottabb támadások is lehet egy szimulátor „taposómalom”.
- Ahelyett, futószáras előrelépést lehet tenni egy kitörés egy lépés, hogy az oldalon. Ez a gyakorlat sokkal veszélyesebb a térd, de ez magában foglalja a hip záróizom aktívabb, mint a normál támadások.
Kitörés felé
- további terhelő nem kell bonyolítani ezt a gyakorlatot. Elhelyezése a dolgozó lábát a padra, akkor növelik a terhelést az izmok a comb, anélkül, hogy további terhelné a gerinc.
Kapcsolódó cikkek