Tabata protokoll
Tabata képzési rendszer váltakozásából áll, rövid ideig tartó intenzív edzés egy 3-4 perces pihenőidő. A Tabata rendszerrel kompatibilis igen sokféle egyéb feladatok, beleértve a rezisztencia (súlyemelés) és aerob testmozgás (futás vagy evezés).
Az egyik előnye a Tabata protokoll - gyakorolja stabilizálását segíti az izomszövet. A népszerű orvosság fogyás - diéta - gyakran csökkenéséhez vezet az izomszövetek. Tabata rendszer betölti az izomszövet, hogy a szervezet egy jelet küld - az izomszövet szüksége. Ennek eredményeként a sovány testtömeg növekszik kapcsolatban a zsírt, és kiválasztja gyakorlatok, amelyek célja, hogy maximalizálja az izomtömeg, lehetséges, hogy jelentősen növelje a számát, ahol szükség van rá.
Hatékonysági Tabata jegyzőkönyv [szerkesztés]
Állandó gyakorlat Tabata protokoll jelentősen növeli az anaerob és aerob állóképesség, hogy van, hogy növelje a maximális oxigén mennyiségét. fogyasztott sportolás közben, vagy bármilyen fizikai tevékenység. Maximális anaerob tartály eszközök és a maximális energiát lehet a szervezet által termelt a oxigén hiányában. Ez az anaerob energia által termelt égő szénhidrátok az oxigénhiány a vérben.
Dr. Tabata tanulmány kimutatta, hogy ha részt veszel a technika, a hét öt napján hat hétig, akkor növeli aerob állóképesség 14 százalékkal és 28 százalékos növekedést jelent az anaerob kapacitást. És akkor, a másik egy jelentős növekedése összességében állóképességet, a test.
A kutatócsoport irányítása alatt Porcari és Talis Embert (Talisa Embert) használta a jegyzőkönyv Tabata, hogy dolgozzon ki egy 20 perces testmozgás program nélkül kiegészítő súlyok álló fekvőtámasz, felülés egy olló, doboz ugrik, Burpee, ugráló kötél, ugrás gyapot kezét a feje fölött és mások. A kutatások kimutatták, hogy átlagosan, edzés közben Tabata, maximális pulzusszám teszt 86% (84 - 88%) és a VO2max - 74% (67 - 81%). Mindkét mutató elérte vagy meghaladta az ipar előírt ajánlásokat, hogy javítsa a fitness a szív- és érrendszer, valamint testösszetétel változásai. Abból a szempontból, az energiafogyasztást, a 16 személy töltött képzési 240-360 kcal, átlagosan 15 kcal percenként. Ismét Tabata elérte meglévő ajánlásokat energiafogyasztás a jobb egészség és a fogyás. Átlagban, a vizsgálati alanyok tartják rendkívül nehéz Tabata terhelés IVN 15,4 ( „kemény”). Továbbá, az átlagos szint a laktát a vérben 12,1 mmol / l során azt mutatta, hogy az alanyok jól működött felett laktát küszöböt.
Mivel azonban a intenzitása edzés Tabata, hétköznapi szakképzetlen emberek nagyon óvatosnak kell lennie ezzel a fajta stressz. Szerint Porcari, hogy „keményen dolgozik, így potenciálisan veszélyes. Mielőtt megpróbál Tabata, az emberek valószínűleg szükség van egy viszonylag tisztességes szintű fitness. " [1]
Gyakorlatok a Tabata protokoll alkalmazásával hajtható végre kardio berendezések. rúd expanderek. futó ellenállás, valamint fitboly - nagy golyó a tornagyakorlatok. És akkor a vonat nélkül kiegészítő berendezések. Bármilyen megfelelő formáját gyakorolja, amely lehetővé teszi, hogy a vonat időközönként Tabata szabályozott rendszer.
Ellenjavallatai képzést a Tabata rendszer
- szívbénulás
- atherosclerosis
- a magas vérnyomás.
Előnyei Tabata képzési rendszer
- Nem kell speciális felszerelés és egy edző
- Nem kell sok órányi képzés, elég 3-4 db 4 perc, heti 2-3 alkalommal.
- csökkenése testzsír és izomerősítő, az eredmények után megfigyelhető 4 hetes képzést a jegyzőkönyv Tabata
- hozzáférhető az emberek minden korban és minden fizikai felkészülés
Cons a Tabata képzési rendszer
- Hiánya bemelegítő és levezető, növelve a sérülés veszélye, hogy képzetlen izmokat.
Azonban, ez a hátrány könnyen kiküszöbölhető. Fordítsa az intenzív terhelés protokoll Tabata edzés, amely felmelegszik és feszítse meg az izmokat, és hűtsük le, hogy visszaállítsa a légzés, a pihenést és gyógyulást munkálkodott izom.
Tabata: Gyakorlatok [szerkesztés]
Tabata gyakorlatokat rendszerint a program keretében: nyolc ismétléssel négy perc, húsz másodperces intenzív stressz, a tíz-break.
Nézzük például a felülés - az egyik legnépszerűbb gyakorlatokat Tabata. Feladat guggolás - erősíteni az izmokat a comb és a fenék, ezek részein testét gyakran szeretnénk javítani a nők. Guggolás lehet végezni egy könnyű bot, amely helyezett a váll és a hát felső részén. Sok nő azonban úgy ez a helyzet kényelmetlen. Sőt, meg tudod csinálni a saját testsúly. Állj egyenesen lábad váll szélesség mellett, kezében húzza az oldalán. Ottopyrte fenék, hajlítsa be térdét, és engedje le magad, ügyelve arra, hogy combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Gyorsan felkelni, és próbálja újra. A cél az, hogy minél több ismétlést, amennyire csak lehetséges. Hogy növelje a sebességet, akkor hullám a kezét, oda-vissza verte a guggolás.
Egy másik gyakorlat Tabata - jumping kötelet. Férfiak, ellentétben a nők, valamilyen oknál fogva, nem túl jól sikerült a kötelet, azzal az eltéréssel, hogy a bokszolók és a harcművészek. Ugráló kötél között, ami ideális az intervallumban gyakorol Tabata. Legjobb Technika ugrás - nagy ugrás térd lift. Valójában ez egy nagyon intenzív futás a helyszínen, melynek során meg kell átugrani a kötelet, és úgy, hogy a lábad meg kell emelni olyan gyakran, amilyen gyakran indít alatta egy hajlékony kábelt. Ha a tapasztalat Tabata intervallum gyakorolja már van, akkor próbálja meg ezt a gyakorlatot egy dupla viszont a kötél egy ugrás. Vegye figyelembe, hogy ez egy nagyon összetett feladat, amely rendkívül nagy terhelést jelent a szív-rendszer.
Tabata fogyókúra [idézet]
Ennek egyik oka a használata Tabata testmozgás a fogyás - ez a rendszer növeli az anyagcserét. miáltal a zsírtömeg égett gyorsabb. Intenzív testmozgás növeli az anyagcsere sebességét körülbelül tizenötször képest az alapvető anyagcsere. Tabata gyakorlat jó a fogyás, mert ki vannak téve a szervezet akkor is, ha a rövid távú, de az akut stressz. Ha ilyen intenzív gyakorlatokat csinálni rendszeresen, a szervezet növeli sebességét az elsődleges anyagcsere, szállítani egy teljesen új környezetben. Mivel a fő metabolikus ráta közvetlenül befolyásolja az energia mennyiségét, hogy a test éget nyugalomban, ez a növekedés a sebesség növeli a zsírégetés, akkor is, ha nem viselnek magukat edzésre.
Vonat [szerkesztés]
Study [szerkesztés]
1. TÁBLÁZAT 20 perc Tabata protokoll
A kutatócsoport irányítása alatt Porcari és Talis Embert (Talisa Embert) Tabata jegyzőkönyv fejlesztésére használható a 20 perces testmozgás program nélkül kiegészítő súlyok álló fekvőtámasz, felülés egy olló, doboz ugrik, Burpee. ugráló kötél, ugrás gyapot kezét a feje fölött, és a másik (teljes képzési látható az 1. táblázatban). Ezután vonzott 16 egészséges önkéntes férfiak és nők közepes és magas szintű fitness, éves 20-47 év. Az összes téma teszteltük a futópadon, hogy meghatározzák a maximális pulzusszám és a VO2max, a mérés a terhelési index (IVN) a vizsgálat előtt és után is a Borg skálán 6 és 20 Után, hogy gyakorolják Tabata eljárást, amíg Embert nem hagyja jóvá a végrehajtását minden gyakorlat . Ha kész, minden tantárgyból tett 5 perces bemelegítés, és azt követően - négy körrel Tabata (8 ismétlésben 20 - munka, 10 - a többi), 1 perces pihenő a körök között és hűlni 10 percig. 20 másodpercen belül a nagy intenzitású edzés szakaszának emberek végre maximálisan lehetséges ismétlések számát. A szívfrekvenciát folyamatosan mértük, és a laktát értékeltük vérmintákon egy ujját után 4 perces tartományban. IVN is értékelték 4 percenként. Általában teljesített tantárgyak két 20 perces edzés Tabata.
2. táblázat válasz két edzés Tabata
Közvetlenül azután, kísérleti terhelés kutatók összegzett adatok (2. táblázat). A kutatások kimutatták, hogy átlagosan, edzés közben Tabata, maximális pulzusszám teszt 86% (84 - 88%) és a VO2max - 74% (67 - 81%). Mindkét mutató elérte vagy meghaladta az ipar előírt ajánlásokat, hogy javítsa a fitness a szív- és érrendszer, valamint testösszetétel változásai. Abból a szempontból, az energiafogyasztást, a 16 személy töltött képzési 240-360 kcal, átlagosan 15 kcal percenként. Ismét Tabata elérte meglévő ajánlásokat energiafogyasztás a jobb egészség és a fogyás. Átlagban, a vizsgálati alanyok tartják rendkívül nehéz Tabata terhelés IVN 15,4 ( „kemény”). Továbbá, az átlagos szint a laktát a vérben 12,1 mmol / l során azt mutatta, hogy az alanyok jól működött felett laktát küszöböt.
„Az előnye, Tabata egy rövid ideig (20 perc) és az érintett összes szervezet, így az izmok dolgoznak az összes lehetséges” - mondja Embert az ő verzióját Tabata edzés stílusban.
Sőt, ha keményen dolgozol, akár négy percig, akkor valóban javítja a fitness a keringési rendszerben. Elvégzése után itt megadott 20 -minutnuyu képzés, akkor el fogja érni sokkal jobb eredményeket, „Azt hiszem, a kutatás Tabata akarta bizonyítani, hogy ha dolgozik az emberek elég nehéz egy nagy intenzitású, akkor javíthatja az alakja egy nagyon rövid idő alatt.” - mondja Porcari. „Másrészt, ha már jó formában, de csak korlátozott ideig, akkor biztosan tartani illik. Ez csak egy újabb módszer az Arsenal, hogy segítsen javítani és tartsa a formáját. "
Mivel azonban a intenzitása edzés Tabata, hétköznapi szakképzetlen emberek nagyon óvatosnak kell lennie ezzel a fajta stressz. Szerint Porcari, hogy „keményen dolgozik, így potenciálisan veszélyes. Mielőtt megpróbál Tabata, az emberek valószínűleg szükség van egy viszonylag tisztességes szintű fitness. "
Így, Embert javasolja címzés csak két vagy három alkalommal egy héten a pihenés között edzésre Tabata stílus 48 - 72 órán. Porcari egészül ki: „Az emberek kell ismernünk, hogy a szert alakja és a tényleges átvételét a előnyeit gyakorlat Tabata fontos az intenzitás helyett négy perc munka.”
Négy perc szerezni formában? Ezen eredmények alapján, a rövid távú, nagy intenzitású edzés tényleg működik. Jelentkezés a képzéseket az ügyfél Tabata stílus - nem kétséges, a másik nagyon hatékony módja annak, hogy segítsen az ügyfélnek elérjék céljaikat.
A kényelem, van egy időzítő alkalmazás különböző platformokon: IOS, Android. Ablakok, stb