Tabata - leírása képzési technikák, visszajelzés gyakorol videóval

A történelem a megjelenése képzés

technikával készített (jobbra)

A cikk leírt hatékonyságát intenzív képzés váltakozó aerob és a teljesítmény terhelés. Általánosságban, az az elképzelés, hogy hozzon létre egy protokollt keletkezett Izumi Tabata után a csúcs a népszerűsége CrossFit irányba, ahol a terhelés váltakozóan nagy és alacsony intenzitású. Az eredmények a kontroll csoportban, vagyis azok, akik vettek egy hathetes képzést, minden várakozást felülmúlt. Fokozott izomtömeg, csökkent testzsír, megnövekedett állóképesség, koordináció javítása.

Jellemzői a rendszert és annak előnyeit

A protokoll áll négy perc, nyolc megközelítések váltakozó nyugalmi és stressz: 4 perc = (20 másodperc + 10 másodperc intenzív többi ..) * 8 ismétlést. Azon a napon a képzés szükséges ahhoz, hogy 3-5 megközelítések közötti időközök készletek nem több, mint három perc.

Idővel, a terhelés megnő, és a fajta gyakorlat változik

Előnyei protokoll

• különös előnye, ez a gyakorlat, hogy időt takaríthat (napi 20 perc, hetente 3-szor);
• lehetséges, hogy hajtsa végre a szakterületen kezdők (által nyújtott erők teherelosztás, például készült kisebb megközelítések);
• gyakorlat lehet tenni otthon, a szabadban, a strandon (nincs további szimulátorok);
• kombinált szív- és villamos terhelések nyújt komplex hatása test: fokozott izomtónus és a bőr, a zsírégetés következik be (Shaped sziluettje kombinálva a hosszú élettartam érdekében).

• az egyik legfontosabb pont, amikor végre a Tabata módszer a helyes légzés: lélegezni meg kell próbálnunk az azonos ritmusban, levegőt termelni idején izomfeszülés, az orron keresztül, egy pillanatra a kikapcsolódás - kilégzés a szájon keresztül. Mivel a maximális zsírt égetni, mert a megnövekedett oxigéntartalom a testben anyagcsere folyamatok fokozott;
• nem a gyakorlatok szigorúan időzített, egyenletes váltakozása feszültség és relaxáció - alapján intervallum edzés. Letöltés egy időzítőt, vagy tudod használni online speciális sport erőforrások könnyen megtalálhatók az interneten.

Edzés otthon

• Ha az oktatást a reggel, akkor inni egy csésze kávét, és 15 perc alatt elkezd a gyakorlatokat. A koffein egy stimuláns, és kiváló energiaszolgáltatója, fejleszteni a mellékvese adrenalin, ami rendkívül hatékony a zsírégetésben. Ha a képzés helye a középső vagy a végén a nap, az élelmiszer kell szervezni recepción egy fél órával előtte.
• Edzés megkezdéséhez szükséges bemelegítés időtartama legalább 5 percig: nyak, váll, kar, derék, csípő, térd és a boka. Bemelegítő bármi lehet: csavarás, hajlítás, megfordult és a helyszínen.
• Nem szabad vizet inni az edzés során, mert ez extra megterhelést jelent a szív. Ihat egy kevés vízzel, 10 perccel edzés előtt és utána 30 perccel.
  
  
  Ivóvíz edzés közben nagyon nem kívánatos!
• Kövesse a helyes légzés egyenletesen.
• A gyakorlatokat az időzítőt.
• Tabata nem foglalkozik több, mint háromszor egy héten.
• A táplálékfelvételt edzés után nem lehet korábbi, mint két óra, míg a jobb visszaállítani az izom fehérje eszik, például alacsony zsírtartalmú túró (maximum 200 g).
• Komplett képzési hogy zökkenőmentesen. Jól alkalmazható nyújtás vagy könnyű kocogás, ha osztályok tartanak az utcán.

Torna nőknek

1. Ugráló kötél.
   
   
   ugrás intenzitása maximalizálni kell intenzív ugráló kötél által kiválasztott növekedési, 20 másodpercig;
   • Ha a növekedés a 150 cm-ig, a kötél hossza - 180 cm
   • 151-167 cm - 250 cm hosszúságú,
   • 168-175 cm - 280 cm
   • 176-182 cm - 300 cm.
2. Lassú séta a földön (helyett 10 másodperces statikus többi).
   10 másodpercen belül lépéseket azon a helyen, a növekvő térd alacsony, sima és mély légzés, fegyvert lehet emelni az upstream oldalon;
3. Ugrás a tenyésztés a lábak az oldalon.
   Legs ugrás kell hígítani szélesebb váll, a test tilt előre, és kezét érintse a padlót, majd a nagy ugrás felfelé, ismételt 20 másodpercig;
   
   
   A változás a gyakorlat (a bonyolultabb)
4. Gyakorlat "Star".
   Feküdj a hátadra, és felváltva éri el a jobb kezét a bal láb, bal kéz - jobb lábát, hogy közelednek a karok és lábak kell a has, a testmozgás adott 20 másodperc;
5. Bridge.
   A háton fekvő, lábak hajlított a térd és a hely, a váll szélessége, a kar mentén helyezkedik el a test, szükséges, hogy törzs a fenék és tolja a ház felfelé, olyan magas, mint lehetséges, hogy indítsa el a padlótól a padlóra voltak nyomva csak pengével;
   
   
   Felemeléséért medence toló test végre a feszültséget a fenék, és nem a hátizmok vagy más
6. Pengéjű futni.
   Kelj fel a bárban az egyenes kezek (nem könyök), a tenyér alatt kell lennie a vállízület, a hátsó izmok feszült és a sajtó nem kell megereszkedett. Húzza a lábak felváltva a lehető legközelebb a mellkas, szimulálva futás;
   
   
   A legfontosabb dolog - a körön belül megtartani az egyensúlyát, a bárban, és hogy a „run” maximális intenzitással
7. Ugráló kötél.
   Ismétlés ugráló kötél (1. bekezdés);
8. Séta a helyszínen.
   Komplett szett a lassú séta a földön, fogása a lélegzetét.

Komplex férfiak

1. Ugrás az lábait oldalra.
   Meg kell húznod a lábad együtt. Az ugrást, a lábak terjedt a fél, amennyire csak lehetséges, míg ugrás érintse meg a tenyér a jobb keze ujjait a bal láb, majd felugrik a magas és újra, hogy „egy ugrás”, de a bal kezét, hogy megérintse a lábujjak a jobb lábát. Kész, ahányszor 20 másodpercen belül;
2. Guggolás súlyzókkal.
   Guggolás kell végezni sekély, szögben a térd 90 fokban. Mindkét kezét a súlyzó súlya 2-3 kg, a kezek folyamatosan előre;
   
   
   Ne felejtsük el, a mélység guggolás: szög nem lehet több, mint 90 fok
3. Fekvőtámaszok.
   Futnak a gyors ütemét klasszikus fekvőtámasz egyenes lábak, hogy gondoskodjon arról, hogy a test sima volt, mellkas keresett lehető legalacsonyabban a földre;
4. Gyakorlat a sajtó.
   Feküdj a hátadra, felült, sovány könyökét a padlón, emelje felváltva behajlítva a térd és a láb egyenesen felfelé. Fontos, hogy a derék nyomták le a padlóra.
5. Twisting.
   Ha a hátán fekszik, emelje fel a lábát, és lehajtotta a térd, kéz át a fej mögött. Felváltva megérintette a könyökét a bal térd, jobb kezét, és fordítva, a könyök a bal keze a jobb térdét;
   
   
   Gyakorlat nagy megfeszíti hasizmok
6. Fekvőtámaszok.
   Ismételje a 3. lépést;
7. „Burpoe” a férfiak.
   Klasszikus Burpoe: kezdődik a gyakorlat egy mély guggolás, kéz a padlóra alatt vállcsatlakozásoknál, ugrás kell kiegyenesíteni a lábát, mint „a hozzáállás a push-up”, akkor megy vissza egy zömök, és felugrott a lehető legmagasabb legyen. Technika férfiak bonyolítja az a tény, hogy egy ugrás után a helyzet „hogy álljon” végrehajtásához szükséges lökést maga;
   
   
   Nagy ugrás, push-up teljes erővel, a maximális intenzitás
8. Ugrás az lábait a kézben
   Ismételje az 1. lépést.

Karcsúsító Gyakorlatok

1. Tabata guggolás.
   Feet helyezni a medence szinten, hát egyenes, gyomor, kezek alatt guggolás húzza előre Crouch, hogy a borjak és a combhajlító kialakítva egy szög 90 fok. Annak érdekében, hogy az idő, és a legtöbb alkalommal, igényli a magas ütemben.
   
   
   Ahhoz, hogy egyszerűsítse a gyakorlat (például, amikor a nem-kritikus sérülések a térdízület) hígíthatjuk térdek szélesebb
2. Ugrás a tenyésztés a kezek és lábak.
   Állj egyenesen, húzza az egész testet (izmok legyenek jó alak: gyomor, feszült a fenék), kezét a feje fölött, és csökkenti ugrások: karjait és lábait, majd együtt 20 másodpercig.
   
   
   Gyomor húzta, feszült fenék
3. Press.
   Feküdj a hátadra, lábait felemelte és hajlított térd, kezét a feje mögé, és át a szervezet elérni, hogy a térd, a láb nem elhagyható.
   
   
   Tartsa lábak egyenesek, ne hagyja le
4. Futás a helyszínen.
   A gyakorlat során kell emelni a magas térd, és végre csavarás: a könyök a jobb kezét, hogy megérintse a bal térd és a könyök bal keze - jobb.
   
   
   Térd emelt olyan magas, mint lehetséges
5. Szorította.
   Újoncok teljesítette a térd, stb - lehet egyenes lábak. Gyomor, mellkas törekszik, hogy csökkentse a padlóra.
6. Kitöréseket.
   Hogy a folytatásban a kitörés előre felváltva jobb és bal lábát, miközben a térd szöge 90 fok.
7. Gyakorlat a hátizmok.
   Feküdj hasra ugyanakkor felemeli a kezét előrenyúlóak és egyenes lábak, próbálják szorítani a gyomorban a padlóra csak.
   
   
   Ez a módosítás gyakorlatokat lehet használni, hogy fokozza a hatást
8. Gyakorlat „Burpoe” a nők számára.
   Egy mély guggolás (tenyér a földön), a folytatásban meg kell kiegyenesíteni a lábát, mint „hozzáállás push-up”, akkor menj vissza egy zömök, és felugrott a lehető legmagasabb legyen.

A terhelés a sajtó Tabata protokoll

1. Hands mentén helyezkedik el a test (vagy, hogy könnyebb - alatt a fenék), a lábak feküdjön a földre. Emeld fel a lábát a padlóra, ahogy kilégzéskor és kezdődik, hogy az átkelés gyors ütemben;
2. Tartózkodik a nyugalmi helyzetben (hátán fekszik, karok mentén a test). Emelje lábak váltakozva függőlegesen felfelé és ugyancsak váltakozva elhagyni azokat. Rise - ahogy kilégzéskor, alacsonyabb - belégzéssel;
3. Gyakorlat „kerékpár”. Hátán feküdt, lábait felemelte és hajlított a térd, a keze át a fej mögött. A kilégzés, húzza a jobb könyökét a bal térd, belélegezni - kiindulási helyzet, kilégzés - a könyök a bal kezét, hogy megérintse a jobb térd;
4. Hátán feküdt kinyújtott kezét a feje fölött, kilégzéskor felvonó az egyenes lábak és karok egészen a tenyér megérintette a bokáját. Touch történni a terület a has, alsó belégzési kezek és lábak;
   
   
   Az egyik kiviteli alak szerint a
5. Ugyanabban a helyzetben, a hátán feküdt, lábait behajlítva a térd, a karok a test mentén. A kilégzés, nyújtsd a jobb kezét a jobb sarok, majd a bal oldali a bal sarok. A ház nem szükséges, hogy visszatérjen a földre;
6. Hátán fekszik, hogy sovány a könyök, a térd behajlítva emelje és a lábait felváltva Jog egyenesbe minden;
7. Szintén hátán fekszik, hogy húzza a karját a feje, lába behajlítva a térd (lába a padlón). Emelje fel a szervezet, hogy a térd és a tekercs az oldalsó (kéz kiderülhet előtted), mindezt kilégzéskor. A belégzés, hogy a kiinduló helyzetbe és kilégzés ismét ugyanezt a másik irányba;
8. Ülj a fenék, nyúlik a kezét a földre, a karok kissé behajlítva, a könyök. Lábak emelt behajlított térdek, kilégzéskor, egyenesbe mindkét lábát tolja előre inspirációra - vissza az eredeti helyére. A gyakorlat során ne érintse a padlót a lábuk alatt.

Ellenjavallatok

• Szívkoszorúér-betegség;
• vestibulopathy;
• gerinc betegség (kizárhatók a gyakorlat terhelés a gerinc);
• atherosclerosis;
• A magas vérnyomás és intrakraniális;
• Terhesség.

Vélemények rendszer

Gyakorolta 4 hónapig tavaly, a hatás valóban létezik, <…> növeli az állóképességet, mivel mind a 8 fordulóban dolgozik maximális kapacitással, a lehető legnagyobb sebességgel. <…> Azt okosan húzta has, fenék, cellulit elment, de a munka ütemben van szüksége 12-16 perc, tehát 3-4 uprazhneniz amelyben az izmok vesznek részt a legnagyobb, és higgye el, miután az első 4 már akar meghalni, és te, aki -Ez tolni a zuhanyzó, valamint, tolt, nem lassan leült, felállt, és úgy, hogy a lába engedett a második megközelítés, és a pap égett, miután a gondolat merül fel, hogy pihenés nélkül még jobb.

Tabata vesz egy pár hétig, már jól is bekapcsolódott, és ezzel gyakorlat egy nap (akár nappal), ötvözve tornaterem (páratlan napokon). Találom a tökéletes kombináció. Kellemes bónusz után Tabata push-hozzáadott padon 7,5 kg.

Ami a gyakoriságot - ez határozottan nem gyakorolhatja minden nap. Néhány ember fér mód heti 1-2 alkalommal, míg mások megállnak havonta 2-3 alkalommal. Ezt kísérletileg határozzuk meg. Az orvosok azt javasolják legfeljebb 2 alkalommal hetente.

Tabata jegyzőkönyv minden bizonnyal hatékony módszer a szervezetnek megszabadulni a felesleges bőr alatti zsír, fejlessze az állóképességet, javítja a koordinációt és, ha szükséges, hogy az izomépítés, de meg kell dolgozni gondosan, szakszerűen kezelni az ügyet. Először is, hogy megszüntesse az összes ellenjavallatok, ez segít az orvosnak. Kezdje edzés egyszerű gyakorlatokat, túlterhelése nélkül a szervezet, fokozatosan növelve a terhelést. Feltétlenül tartsa be az összes szabályt teljesítő Tabata fent leírt technikákat, és természetesen részt vesz a jó és vidám hangulat!

Kapcsolódó cikkek

• Paradicsom mongol törpe (50 fotó) értékeléseket paradicsom, leírás, videó

• Paradicsom verlioka véleménye, fotó hozamok a fajta leírását, termesztés, pasynkovanie videó