push-up program kezdőknek
Program 100 fekvőtámasz
Annak ellenére, hogy az újonnan gyakran célja a végrehajtás egy száz fekvőtámaszt egy sorban, ez a megközelítés teljesen ellentétes a fiziológia az izom növekedést. Program push-up kezdőknek a haladást asztalok 10-100 ismétlések - nem több, mint félrevezető.
Meg kell érteni, hogy egy sor izom és a mell izom növekedés sokkal fontosabb, mint a tökéletes technika push-up, lassú és folyamatos bevonása izmok a munkát, és nem csak verseny a maximális ismétlések számát rovására megfelelő technikát.
Bevezető tanfolyam erősítő edzés kezdőknek - képzési program, hogy gyorsan hozzon létre egy sor izmok és sportos alkatú.
Mely izmok dolgoznak push-up?
Ha fekvőtámaszt kell nem csak a munka a mellizmok, hanem, sőt, az egész testet. Bevonása az izmok és a sajtó fontos fenntartani az alján a hátsó egyenes és a helyes megfogalmazása kéz biztosítja az egyenletes (és biztonságos) terhelés a váll és a hát felső részén.
Ezen túlmenően, a változó a szélessége a Hands push-up, akkor sem betölteni a nagyobb izmok a mellkas (széles kéztartás) és a tricepsz (keskeny kéz). Push-up az ujjak vagy ököllel erősíti a csuklóját, és a push-up egyrészt dolgozzon ki átfogó értelemben az egyensúly.
Hogyan kell csinálni push-up?
A felső pont fekvőtámasz hevedert kitárt karokkal. Bár ebben a helyzetben, meg kell érezni az izmokat érintő sajtó, csípő kell valamivel „podkruchen” befelé (ez fogja tartani a hátsó egyenes), lapocka - rögzített és bicepsz - előre nézzen.
Fordítson különös figyelmet a helyzet a vállát. Helyes technika kárpitok (és push) előírja, hogy a kések egy kicsit pántos együtt, és irányul a medence, és a nyak kell tartani egyenes. Ez biztosítja, hogy a közzététel a mellizmok és fenntartása a gerinc semleges helyzetben.
Push-up és a mellkasi izmok dolgoznak
Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni fekvőtámasz rendesen, először meg kell tanulni, hogyan kell érezni a munkát a mellkas izmait. A legjobb módja ennek az lenne teljesítő fekvőtámasz egy kézzel teher nélkül. Ehhez álljon egyenesen, húzza az egyik kezéből előre, nyitott kéz és széttárta ujjait.
Aztán az erő húzza az izmok a mellkas, a váll, lejjebb (nem ugyanabban az időben pihentető a kar és a mellkas), lassan húzza a kezét, hogy magát (tudatosan érzés, hogy a kések és a hátsó nem változik a helyzet), majd lassan nyomja a kezét előre erő a mellizmok. Végezze 5-7 alkalommal, és cserélnek gazdát.
Terhelés fekvőtámasz
Tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a teljesítménye a klasszikus push-up (természetesen a megfelelő technikával) egyenértékű fekvenyomás 60-65% súlyánál, push-up térdre - körülbelül 50% (1), (2). Ha a súlya 70 kg, akkor a push-up, akivel együtt dolgozik 45 kg.
Annak ellenére, hogy a kezdők számára ez egyáltalán nem rossz - kezdődik 35 kg (fekvőtámasz a térd), akkor megy a 45 kg (a klasszikus push-up) - elég hamar az izom növekedés növeli a terheket, bonyolítja a végrehajtását push-up, vagy közvetlenül a fekvenyomás .
Részletes berendezés a vonórúd feküdt a padon - a legjobb gyakorlat a mellkas izmait.
Fekvőtámaszok - a program kezdőknek
Ha még soha nem foglalkoznak erősítő edzés, kezdje egy tanulmányt a mérnöki teljesítmény bar. majd megtanulják, hogy hogyan érzi magát a munkát a mellizmok alatt fekvőtámasz egy kézzel állva, majd hajtsa végre a push-up térdre, és csak 5-10 nap, megy a klasszikus push-up.
Ne fuss után több száz ismétlést. Ne feledje, hogy a maximum, ami az izmokat kell nőni - ez 4 db 10-12 ismétlést push-up lehetséges helyes. A következő lépés az lesz, hogy menjen egy push-in láb és a push-up egyrészt (lásd. A fő ábrát).
Hogyan lehet növelni a terhelést push-up?
Egy lábtartó jelentősen növeli a terhelést az izmok a mellkas push-up. A fent említett tudományos kutatások kimutatták, hogy a használata állvány 60 cm magas, található a lábuk alatt, növeli a terhelést gyakorolva akár 75% testtömeg.
Egy másik módja, hogy növelje a terhelést push-up, hogy használja a kiegészítő tömeg, hátoldalán található. Használhatod a nehéz hátizsák, vagy hogy a segítségével egy partner képzési található, amely az extra súly a hátadon.
Program 100 fekvőtámasz - egy mítosz, és bevezeti a kezdők félrevezető. Ahhoz, hogy a mellkas izmok növekedését, fontos, hogy ne csak a nagy számú ismétlések push-up és a megfelelő technikát, a lassú végrehajtás és az állandó érzés izom részvétele a testület munkáját.