Protein - alapján a fehérje táplálkozás, fitness étrend
Mindenki tudja, hogy a fehérjék segítik maradjunk vékony és erős, de hogy pontosan mennyi fehérjét kell fogyasztani naponta, hogy elérjék fitness céljait? Ismerőse, testépítés ventilátor, az egyik azt mondja dietetikus azt tanácsolja a másik, és egy cikket találtam az interneten, jóvá kell hagynia a harmadik. Azt fogja mondani, a fehérje minden részletet: mire való, milyen fehérje a legjobb választani, és mennyit kell enni fehérje megjelenését a legjobb.
A fő funkciója a fehérje az építőiparban és a helyreállítás az összes test szöveteiben, ideértve az izom-. Ő is felelős a hormonok szintézisét és enzimek. Mivel a fehérje tartósan elpusztult, elengedhetetlen, hogy ezt a fontos tápanyag az egyes ételek, különösen azután, hogy egy fárasztó feladat.
aminosavak
Mennyi fehérje van szüksége?
Az ajánlott napi fehérje bevitel 0,83 g testsúly-kilogrammonként az átlagos nő. Ez körülbelül 53 g fehérje egy nő súlya 64 kg. Azonban, ajánlásai szerint az USA National Academy of Sports Medicine, testépítők, sportolók és nők, akik vezetnek az aktív életmód, az arány kell növelni 1-2 g fehérje per 1 kg testtömeg. Tehát, az aktív nő súlya 64 kg ez a mennyiség 64-128 gramm naponta.
Számít, ha kapok ki a norma?
Mivel a test folyamatosan helyreállítja, és épít szövet, akkor kell, hogy folyamatosan pótolja a fehérje tartalékok, különben a szervezet elkezdi lebontani izomfehérje szintéziséhez glükóz energiát. Próbálj meg enni 113-142 gramm hús (25-30 gramm fehérje) minden 2,5-3,5 óra (5-6-szer naponta).
Az egyik legjobb fehérjeforrások a tojás, hús, hal, baromfi, túró, joghurt görög és bizonyos komplex ételek, mint a bab vagy lencse rizzsel. Például egy kiegyensúlyozott ebéd lehetnek 110 gramm csirke grillezve, saláta, színes, friss zöldségek. És a legjobb recept a napi uzsonna - csésze zsírszegény túró dióval és friss bogyós gyümölcsök.
Hogy lehetséges-e, hogy visszaélnek a fehérjét?
A szervezet csak befogadják 30 gramm protein étkezés. Tehát, ha többet eszik, akkor a többletet el kell halasztani, mint a zsír. Gazdag fehérje diéta. ahol pedig több mint 40% -át a táplálékkal felvett kalória egy nap is jelentős terhelést a vesére. Ők majd erőteljesebben dolgozzon annak érdekében, hogy távolítsa el a hasadási termékek fehérjék.
Per gramm fehérje feleslegben, meghaladó napi mértéke, származó a test mintegy 1-1,5 mg kalcium, amely csökkenéséhez vezet a csontsűrűség. Próbáld megosztani a fehérje tápanyag aránya nem haladja meg a 40% -ot. 30-35% kell esnie szénhidrátot és 25-30% - a zsírok.
Lehet egy fehérje hasznos lehet a fogyás?
Fehérjében gazdag ételek hatására a szervezet több energiát a táplálék lebontása és a termelés a hasznos anyagok, amelyek alkalmasak utántöltésére energia tartalékokat. Az emésztés során az élelmiszerhez, akkor természetesen több kalóriát éget. Ezen túlmenően, a fehérjetartalmú ételek segít tartani érzi magát teljes hosszabb, így lesz a nassolás, vagy túlzott evés kevésbé valószínű. Fokozott fehérje bevitel (30-40% az étrend) segít felhívni a hormon a leptin, az úgynevezett telítettség hormon és csökkenti a hormon ghrelin éhség. Ez segít úgy érzi, elégedett hosszabb étkezés után vagy uzsonna.
Mi történik, ha nem kap elég fehérjét?
Ebben az esetben, ha a szervezet nem kapott elegendő mennyiségű fehérje, elkezdi használni a saját izom tartalék tüzelőanyagként. Ez különösen veszélyes, ha próbál építeni izom. Ahhoz, hogy egy igazi hasznot képzés az edzőteremben, és az edzés utáni regenerációban, fogyaszt egy komplett aminosav tejtermékeket és húst, illetve a nem teljes fehérjék, mint a rizs és a bab minden étkezés vagy snack.
Top 5 ételek gazdag fehérje
Az ilyen hús nagyon gazdag vas, omega-3 zsírsavak, E-vitamin és a teljes linolsav. Ezek a tápanyagok természetes marhahús sokkal többet tartalmaz, mint a hús állatok emelt gabona keveréke. Mindegyik részt a 113-142 g tartalmaz több, mint 25 g fehérje.
2.YAYTSA
A tojás gazdag D-vitamin és a kolin (amit a sárgája) és tojásfehérjét a legkönnyebben emészthető fehérje forrás. Hogy csökkentsék a zsír mennyisége, keverjük össze egy egész tojás tojásfehérje 4-5. Egy egész tojást tartalmaz, mintegy 7 g fehérje.
3.TVOROG
A lágy konzisztencia teszi ezt a tejtermék nélkülözhetetlen eleme saláták mindenféle összetevőket, és arra szolgál, hogy elnyerje a buja textúrája omlettet. Egy csésze túró tartalmaz 28 g teljes fehérje. Ahhoz, hogy maximalizálja az egészségügyi ellátások, válasszon készített sajt 1% -os tej.
A készítmény több fehérjét (mintegy 17 g adagonként), és kevesebb szénhidrátot, mint egy hagyományos joghurt. Görög joghurt is gazdag értékes probiotikumok, előnyös az egészségre az emésztőrendszer.
5.BOBOVYE
A legtöbb hüvelyesek nem csak olyan sok fehérjét (például egy fél csésze csicseriborsó tartalmazott 20 g fehérje), hanem magas a rost. Más hasznos fehérje termékek Pinto bab (10 g fehérje per fél csésze), zöld szójabab (8 g fehérje per fél csésze) és a fekete bab (7 g fehérje per fél csésze).