Pilates otthon
Pilates - egy olyan rendszer gyakorlat által kidolgozott Joseph Pilates a XX század elején. A népszerűsége minden nap. Joseph úgy gondolta, hogy a módszer a képzés segít fejleszteni az önkontroll és jobban megismerjék a szervezetben.
Ez a rendszer egyesíti a különböző gyakorlatok, hogy vonják be és minden, az izmok a test. Szisztematikus Pilates otthon segít válik szebb, egészségesebb és tartani a fiatalok hosszú.
Különösen népszerű ez a képzési módszert alkalmazzák a nők, akik azt szeretnék, hogy karcsú és egészséges.
Előnyei Pilates
- Fejleszti rugalmasságát izmok és az ízületek;
- Erősíti és edzi az összes izom a test;
- Növeli az állóképességet izmos;
- Segít, hogy húzza meg a comb és fenék;
- Generál helyes testtartás;
- Javítja a működését, a vesztibuláris készülék;
- Alkalmas mind a tapasztalt sportolók és a kezdők.
Megalakulása óta, Pilates telt hosszú utat, és ma ez a fajta képzés megtalálható minden sportklub. De lehet kezelni őket, és otthon.
elvek Pilates
koncentráció
vezetés
Pilates alapul az ötlet egy komplett izomkontrollja. Meg kell irányítani a test egész edzést.
központosítás
Végezze el minden testmozgás kell találni a kiindulópontja a mozgás - a központ. Ez lesz a szervezet számára szükséges edzés közben. Minden gyakorlat szüksége van ilyen pont. Gyakran ezek a központok a has, a hát, a csípő és fenék.
A hatékonyság a mozgás
Nem kellene a felesleges intézkedéseket. Az elsődleges forrása minden mozgás a belső energia, hogy kell, hogy engedjék ki. Nem a gyakorlatok egyértelműen megfigyelési technika.
Minden mozgások egymáshoz és alkotnak egy komplex. A gyakorlat végén az elején a következő. Egyenletes mozgást ad harmóniát.
Helyes légzés az alapítvány. Lélegezz mélyen és táplálja minden sejt a szervezet oxigénnel. Ennek köszönhetően, úgy fogja érezni, a túlfeszültség az erő. Joseph úgy gondolta, hogy az első lépés az, hogy megtanulják, hogy helyesen lélegezni. Csak akkor kell eljárni, hogy a gyakorlatokat.
Válassza ki a legmegfelelőbb maguknak gyakorlatok alábbi listát, és indítsa el rendszeresen a mai.
Tanulságokat szüksége lesz egy szőnyeg és a sport egyenruhát.
Gyakorlat „Száz» (száz)
Ezzel a gyakorlathoz nyúlik a lábak és a nyak, valamint erősíti a hasi izmok és a fegyverek.
Tehát a kiindulási helyzet: a hátán feküdt, lábait egyenesen emelt. Zokni kell tolni. Fej és vállak, felemeli a földről. Nézd meg a hasát, mellkasát, hogy ne érjen az álla. Hands húzza előre párhuzamosan a földre. Rögzítése testtartás egyenes karok szimulálni üti a víz.
Ha azt szeretnénk, hogy egyszerűsítse a feladat, akkor hajlítsa be térdét, és ha azt akarjuk, hogy bonyolítja - a zár lábak szögben 45 fok a padlóhoz képest.
Tedd a gyakorlat, ameddig csak lehetséges. Ideális esetben - ez 100 ütéseket.
Feladat: Curl felfelé (roll-up)
Ez akkor hasznos, hogy masszírozza a has és a gerinc.
Kiinduló helyzet: a hátán feküdt, lábai kissé behajlítva a térd, a láb nem jön le a földre, gyomor beszívott. Végzünk curl - lassan a padlóról, kezdve a fejét. Koncentrálj a gerinc emelkedik a padlón. Tedd ezt, amíg nem ül teljesen igazítja vissza. Aztán lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Kapni ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Befejezése után a jól nyúlik ki.
Feladat: A zsebkés (zsebkés)
Ez erősíti az izmokat a has, kar, hát és váll.
Kiinduló helyzet: a hátán feküdt, hason. Míg a légzés, egyre abban a helyzetben „nyírfa”. Jó szakaszon felfelé, és tolja a lábát a feje mögött. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe.
Utat 10-15 ismétlést.
Feladat: Nyújtás a nyakon (nyaki pull)
Ez segít alkotnak helyes testtartás és mobilitásának javítása a gerinc.
Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
Feladat: A nyújtás a lábak egyenes egyenként (egyetlen egyenes láb szakaszon)
Ez húzódik a hátsó felületén a lábak és erősíti a hasi izmok.
Kiinduló helyzet: hátán fekszik, nyomja meg erősen behajlítva a térd a mellkas, fej és nyak emelt. Kiegyenesedik a jobb lábát, megragadja a lábát és a kezét, hajlítás nélkül húzza át. Tehát szükség van, hogy kiegyenesedik a bal lábát, és húzza rá eldobása nélkül a padlóra. Vett egy mély lélegzetet, hogy néhány kézmozdulattal a swing át. Kilégzéskor - változás ütemét.
Ismétlés 5-10 alkalommal.
összetett gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok Javasoljuk, hogy a képzett személynek.
Feladat: Emelje fel a lábát a hangsúlyt fekvő (láb legördülő)
Segít megerősíteni a belső comb izmait. Achilles-ín és a vádli izmait.
Minden láb 3-5 ismétlést.
Feladat: Körök lábak egyenesek, a könyök (csípő körök)
Ez a gyakorlat erősíti a hasi izmok.
Kiinduló helyzet: a földön ült, így a hangsúlyt a könyök, a lábak egyenesek és fel kell emelni. Míg a légzés, kezdődik, hogy körkörös mozdulatokkal lábak, hasi izmok és a lábak kell feszíteni. Ahogy kilégzés, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Ismételjük meg ugyanezt a másik irányba.
A mindkét oldalon tegye 3-5 kört.
Feladat: A kis hableány (hableány)
Ez erősíti az izmokat a has és a csípő, csukló és a vállöv.
Kiinduló helyzet: Ülj az oldalán, kissé hajlító térdre. Külső megálló fenekén nyugszik. Lean egyrészt a padlón, a kéz legyen lapos. Állj fel, támaszkodva csak a tenyér a kéz és láb, a test ház párosnak kell lennie. Ezután lassan alacsonyabb az eredeti helyzetbe. Mielőtt a padló egy kicsit időzzön, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Vegye háromszor mindkét oldalon.
Feladat: Roll-ra a gyomor (ringató)
Ez a gyakorlat erősíti a hasi izmok és hátsó comb.
Kiinduló helyzet: feküdt a hasán, nem „kosárba”. A belégzés „roll” előre, amennyire csak lehetséges, húzza a lábujjak, ahogy kilégzéskor - „roll” vissza próbál teljesen letépni a mellkas a padlóról.
Tedd 5-10 szakadékokat.
Az eredmény nem sokáig kell várni
A legfontosabb dolog -, hogy rendszeres edzés és kemény ahhoz, hogy a technika végre minden gyakorlatot. Különösen hasznos Pilates nők, mint a tantermi munkát is problémás területek (húzott a gyomorban, eltávolítjuk a zsírt a comb és a fenék), erősíti a medencefenék izmait. Terhes nők számára ajánlott, hogy vegyenek részt csak konzultációt követően az orvos.
Következő hangolt VKontakte.
Hála ha jóga, hogy nagyon hatékony!
Rovására az összes berendezés világosan írt, és hogy ez a sok Pilates gyakorlatokat? egy kezdő tanfolyam, és ez elég, de ha belép az ízét, és akkor részt vesz komolyan és tartósan, tanulni, ahol a többi gyakorlatokat? És szeretném tudni, hogy milyen gyakran kell csinálni a gyakorlatokat, hogy hány nap egy héten elég lesz? és hogy tovább kell folytatni súlyzózás, Pilates, vagy elég?
Inkább statikus gyakorlatokat, és azt eredetileg gondolták, hogy a pilates - ez egy nagyon könnyű és egyszerű, de valójában nem ez a helyzet, és több, mint egy hónappal korábban megtanultam folyékonyan és hibátlanul a gyakorlat végrehajtását. Különösen nehéz kaptam, hogy megtanulják a mozgások korrelálnak a helyes légzés. De, azt hiszem, a ház nagyon nehéz elérni. Megyek Pilates hetente 2-szer, és nekem ez elég. Pilates segít fenntartani a test rugalmasságát, annak ellenére, hogy én nem ilyen fiatal korban.
Jó napot! Ez a cikk leírja, csak az alapvető eredeti gyakorlását. Ha érdekel a módszer, a youtube segítségével, sok különböző példákat végző más gyakorlatokat. Hányszor kell elvégezni? Pilates részt eltérő módon - mintegy 15-20 perc egy nap, hogy valaki 30-60 perc egy nap, és így tovább. Ez két tényezőtől függ: a hasznosítási arányt a test után a korábbi képzési és a munkaerő-felvétel a gyakorlatokat, mivel azok különböző bonyolultságú. Attól függ, hogy a komplexum. A legfontosabb dolog - a szervezetnek szüksége van az ideje, hogy visszaszerezze, mielőtt az új képzés. Súlyzózás segít elérni a gyorsabb eredmények nem kétséges.
div> Uk-panel „>„data-uk-grid-margin>