Összefoglaló hatás aerobic szervezet
A szervezet a sport és szabadidős tevékenységek célszerű a háttérben mérsékelt intenzitású terhelések közé tartozik a rövid távú terhelés (szinten 95-100% -os maximális pulzusszám) .Srednyaya intenzitás 70-80% a maximális pulzusszám. (Sm.tabl.3).
Ha a rendszeres testmozgás, ez határozza közvetlen összefüggés a gyakorisága a testmozgás és a szabadidős tevékenység. Megvizsgáltuk a hatékonyságát fitness órák különböző frekvenciájú (1-5 alkalommal hetente) intenzitással 70-90% a maximális pulzusszám. Azt találtuk, hogy szignifikáns BMD növekedése és a hatékonyság kezdődik 2 egyszemélyes óra hetente. Jelentős növekedés BMD kezdődik 3 egyszemélyes osztályok és tovább növeli a frekvenciát akár 5-ször, így további BMD növekedése.
By gyakoriságának növelése képzés növeli a sérülések a mozgásszervi rendszer, ezért nem helyénvaló részt gyakrabban, mint heti 5 alkalommal. 2-3 egyetlen osztály biztosítja a szükséges egészségügyi ellátásokra. Ahhoz, hogy a már elért szintet állóképesség is kell legalább 2 óra hetente. Ebben az esetben előfordulhat, hogy néhány intenzitásának csökkenését az alsó határérték növelésével a képzési idő.
Az időtartam terhelés szorosan kapcsolódik az intenzitás a munkát. Amikor az intenzitása 70% a maximális pulzusszám betöltési ideje legyen 20 percen át. Az alsó határ az a működési idő (az úgynevezett időszak vrabatyvaniya) terhelés 4-5 percig. Az optimális időtartama szabadidős terhelés 20-60 perc.
Kétségtelen, hogy szükség van az egyes terhek korától és az edzettségi szint, de úgy találta, hogy az egészséges emberek órákon kell készítenie az izmos munka, amely hozzájárul a kitartás. Meg kell dinamikus gyakorlatok intenzitása edzés tartományban (50-85% az IPC vagy 65-90% a max. HR) 20-60 perc időtartama és gyakorisága 2-5 alkalommal hetente. ajánlatos kezdeni a kevésbé intenzív, de hosszabb terhelés személyek számára nagyon alacsony fitness. A legfontosabb része a munkamenet célszerű váltani 1-3 „csúcs” terhelés.
6.1 Változások a perifériás része a vérben az edzés alatt.
Vonat nagyban javítja a szivattyú a szív működését. Az egyik legfontosabb hatása a képzés - a pulzus lassú egyedül. Ez azt jelzi, az alacsonyabb szívizom oxigén fogyasztás, azaz a szembeni fokozott védelem a szívkoszorúér-betegség. Kiigazítása a perifériás keringés egység magában foglalja a különböző vaszkuláris és szöveti változásokat. Izom véráramlás terhelések jelentősen növeli, és növelheti akár 100-szor, amely megköveteli a nyereség a szív. Az edzett izomban kapilláris sűrűség növekszik. Növekvő arteriovenosus oxigén különbség annak köszönhető, hogy a növekedés az izom mitokondrium és számos hajszálerek, valamint hatékonyabb tolatási vért a nem működő izmok és a hasi szerveket. Megnövekedett aktivitása oxidatív enzimek. Ezek a változások csökkentik a vér során szükséges az izmok munkáját. A növekedés az oxigén-vér azon képességét, és képes a vörösvérsejtek oxigént szállít tovább növeli az arteriovenosus különbség.
Így a legjelentősebb változások a képzésben növelni oxidatív kapacitásának izom és regionális véráramlás, economization a szív nyugalomban és mérsékelt stressz.
A képzés eredményeként a vérnyomás válasz jelentősen csökken a különböző terhelések.
Ez fontos védő szerepe változás fibrinolitikus aktivitás (csökken a viszkozitása) vér és redukáló adhézió (deformáció) vérlemezkék. Amikor a terhelés növeli a vér koagulálhatóság, de egyidejűleg csökkentik a vér viszkozitását, ami normalizálására ezek aránya két folyamat. Rengeteg regisztrált 6-szoros növekedés a vérben a fibrinolitikus aktivitást.
Összefoglalva a rendelkezésre álló információk alapján azt mondhatjuk, hogy a fizikai aktivitás:
Ez csökkenti a szívkoszorúér-betegség által csökkenti a szív nyugalmi és a szívizom oxigénigényét;
csökkenti a vérnyomást,
Ez csökkenti a pulzusszámot és a tendencia, hogy fibrilláció.
hatékonyságát a perifériás keringés,
szívizom összehúzódó,
térfogata keringő vérmennyiség és eritrocita
stresszel szembeni ellenállást.
A második expozíciós út - egyik közvetett hatása a kockázati tényezők, mint például a túlsúly, lipid (zsír) anyagcsere, a dohányzás, az alkohol.
Hypertensiv szívbetegség (HD), a fő legfontosabb kockázati tényező közül a betegségek a keringési rendszer. A előfeltétele a gyakorlatban a fizikai képzés GB a vérnyomáscsökkenés hatása alatt szisztematikus képzést. Jól ismert az alacsonyabb vérnyomás élsportolók. Megfigyelések szerint között fizikailag aktív függő GB jelentése lényegesen alacsonyabb, mint körében mozgásszegény populációk. Vannak különböző képzési programok, de leggyakrabban - dinamikus gyakorlatok, beleértve a gyaloglás, futás, kerékpározás, azaz gyakorlatokat érintő nagy izomcsoportokat. és más típusú gyakorlatokat tartalmazza az integrált programok (általános iskolai, torna és mások.), sport játékok. Az intenzitás, időtartamát és gyakoriságát ülések, bár különböző, de képzést biztosít befolyása. A fizikai edzés gyakorlatok nem kell elvégezni során bármilyen akut betegségek, beleértve a megfázást, és időszakokban súlyosbodása krónikus betegségek. Nagy jelentőségű során munkahelyek adják önkontroll.
Szükség van továbbá diagnosztikai vér feltétel testnevelés. A szám a fehérvérsejtek, vörösvértestek és a hemoglobin sportolók nyugalmi, mint általában, nem különbözik a számuk személyek nem vesznek részt a sportban. Azonosítani néhány közülük csökkenése ezek a mutatók nem lehet értékelni, kóros jelenség, mivel ennek oka, hogy növekszik a cirkuláló plazma térfogat, ami egy relatív csökkenést vörösvértestekkel egységnyi mennyiségű vért. A sportolók észlelt számának növekedése a limfociták (37%) és az eozinofilek (legfeljebb 5%), és csökkenti a neutrofilek száma (5%). Ez mutatja a feltétele alkalmazkodását a fizikai stressz és a szervezet védekező rendszerének egészére.
Az önuralom, alapvető módszerek, mutatók, kritériumok és értékelési, önuralom naplót.
A rendszeres testedzés és a sport nagyon fontos, hogy rendszeresen ellenőrzi a jólétüket és általános egészségi állapot. A legkényelmesebb formája önkontroll - tartja egy különleges napló. Indikátorai önkontroll lehet két csoportra oszthatók - a szubjektív és objektív. Szubjektív mutatók a hangulat, az alvás, az étvágy, a szellemi és fizikai teljesítőképesség, a pozitív és negatív érzelmek. Érezd után testmozgás legyen erőteljes, jó hangulat, foglalkozó ne érezze a fejfájás, gyengeség és érzéseit fáradtság. A jelenléte erős diszkomfort abba kell hagyni a képzés és szakorvoshoz kell fordulni.
Általános szabály, hogy a rendszeres testedzés aludni jó, gyors elalvást, és ébren alvás után közérzetet.
A terhelés meg kell felelniük a fizikai állóképesség és az életkor.
Appetite után mérsékelt fizikai aktivitást is jó. Azaz közvetlenül a tréning után nem ajánlott, akkor jobb várni 30-60 percet. Szomjukat kell inni egy pohár ásványvizet vagy teát.
Ha rosszul érzi magát, aludni, az étvágy csökkentésére van szükség a terhelést, és ismételt megsértése - orvoshoz kell fordulni.
diabétesz napló, hogy számot adjon a független testnevelés és a sport, valamint a regisztrációs antropometriai változások mutatói funkcionális vizsgálatokat és teszteket rutin fizikai, motorvezérlő teljesítménye a heti üzemmódot.
Rendszeres napló lehetővé teszi, hogy meghatározza a hatékonyságát tevékenységek, eszközök és módszerek, optimális tervezése nagyságának és intenzitásának a fizikai aktivitás és a pihenés egy külön osztályt.
A napló is megünnepeljük a megsértése esetén mód, és hogyan tükröződnek az osztályban, és általános egészségi állapotának. A cél az önkontroll mutatók között. nyomon követése a szívfrekvencia (impulzus), vérnyomás, légzés, pulmonáris vitális kapacitás, súly, az izomerő, sport eredményeket.
Köztudott, hogy egy jó indikátora a fitness egy impulzus. Értékelése impulzus reakció gyakorlat lehet összehasonlítva hajtjuk végre ezeket a pulzusszám nyugalmi (akár terhelés) és után a terhelés, azaz arányának meghatározására szapora szívverés. A szívfrekvencia önmagában tekintjük 100%, a különbség a frekvencia előtt és után terhelés - a X. Például, az impulzus előtt kezdődő a terhelés egyenlő volt 12 ütés per 10 másodperc, és miután - 20 stroke. Miután néhány egyszerű számításokat azt találjuk, hogy pulzusa felgyorsult, hogy 67%.
De nem csak kell figyelni, hogy az impulzus. Kívánatos, hogy ha lehetséges, még a vérnyomás mérése előtt és után a terhelést. Az elején a maximális terhelés nyomás emelkedik, majd stabilizálódik egy bizonyos szintet. Megszűnése után működés (az első 10-15 perc) csökken alatt a kezdeti szinten, majd jön a kezdeti állapot. A minimális nyomás azonos enyhe vagy mérsékelt terhelés nem változik, és amikor a kemény munka intenzív enyhén emelkedett.
Ismeretes, hogy a minimális érték a pulzus és vérnyomás normális numerikusan egybeesik. Kerdo javasolt index számításához a következő képlet szerint
IR = D / P, ahol A - a minimális nyomás, és a P - impulzus.
Az egészséges emberek, ezt az indexet, az egységhez közeli. Megsértése esetén az idegrendszer szabályozása a kardiovaszkuláris rendszer, a nagyobb vagy kisebb lesz az egyik.
Fontos az is, hogy értékelje a légzés. Emlékeznünk kell arra, hogy amikor a megerőltető mozgás végzése oxigénfogyasztás drámaian növekszik dolgozó izmok és az agy, ami miatt növeli a légzés. A légzésszám lehet megítélni a testmozgás mennyisége. A normális felnőtt légzésszám 16-18 percenként. Fontos mutatója a légzési funkció elengedhetetlen a tüdő kapacitását - levegőmennyiség kapott maximális kilégzés után a legnagyobb inspirációt. Értékét literben, attól függően, nem, életkor, testmagasság és a fizikai felkészültség. Átlagban a férfiak ő 3,5-5 liter, a nők - 2,5-4 liter.
8. fitball, mint egy a sok fajta aerobic. torna
Például, szeretnék beszélni egy kicsit erről a sportban fitball.
Azt hiszem, ez egy nagyon hasznos és érdekes sport a test a lány.
Így a rendszeres fizikai aktivitás, sport és a testmozgás pozitív hatással van az emberi szervezetre, beleértve keringési szervek.
Ezenkívül gyakorolni és fejleszteni motor izomzatot, ezáltal javítja a gázcserét a belélegzett levegő és oxigén.
A testmozgás eszközei a betegségek megelőzésére, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek, amelyekben a fejlesztés fontos szerepet játszott nem natrenirovannosti szíve a modern ember, megfosztva magát az optimális fizikai aktivitást.
Segítségével a különböző aerobic program, akkor kap a legtöbb hasznot a legkevesebb idő. Ahhoz, hogy a fenti eredmények eléréséhez 90 perc aerob testmozgás hetente elég.
10. Az irodalomból:
Az emberi anatómia: tankönyv Testnevelési Főiskola / szerk. AA Gladysheva. - M. Testnevelési és Sport, 1977 - 343 p.
SL Axelrod "Sport és egészség".
„A fizikai aktivitás eszközeként az egészséget.” Vélemények a legfontosabb problémákat, az orvostudomány, Budapest. 1988.
„Orvosi testedzés probléma.” Issue 9.Kiev. „Egészség”. 1984.
AN Vorobyov. Családi sport. Budapest 1987.
AF Zúzódások. Önellenőrzés sportoló. Budapest 1987.