Minden, amit tudni kell intervallum edzés
Minden, amit tudni kell intervallum edzés
Ha tartozik egy nagy közösség a futók, akkor valószínűleg tudja, mit intervallum edzés, és nem kétséges, hogy ez az egyik fő képzési eszközök előkészítése bármilyen távolságra. Tudja, hogy ez az ismétlés egy bizonyos számú időközönként a tempó a közelgő esemény. Mit tud róla - talán az, hogy ahogy közeledünk a verseny szezon hossza időközönként növelhető, és csökkentett pihenőidő. Ennek eredményeként, már jön az idő közötti pihenőidő időközönként válik rendkívül rövid, ez lehetővé teszi, hogy szimulálja a következő versenyt.
De van egy probléma: a test egy kicsit másképpen dolgozik.
Ahelyett, hogy a fenti példában az intervallum edzés célja specifikus élettani tanulmány komponens, de nem kocogás tempót. Azaz, meg kell tenni, amennyire csak lehetséges, hogy a fejlesztés az adott összetevőt.
Mi itt tudható - az idegrendszer, a szív-és érrendszeri, izmos, teljesítmény, stb A kihívás az, hogy megértsük és helyes megválasztásával a terhelés és a tudat, hogy van két fontos eleme (de nem egyedül) a intervallum edzés - a sebesség és a helyreállításhoz szükséges időt az intervallumok között.
A történelem intervallum edzés
Ahhoz, hogy megértsük a kapcsolatot az intervallumok és pihenőidők, lehetséges, hogy milyen gyerekcipőben jár intervallum edzés.
A korai 1930-as években, a német edző Waldemar Gerschler befolyásolja a tanítást a kardiológus Hans Rayndela találta intervallum edzés, mert így a „pumpa” a lökettérfogat a szív. Tanulók Gerschler szegmensei 100-400m végeztünk annak érdekében, hogy növelje a pulzusszámot 180 ütés per perc, majd lépésre lép vagy könnyű kocogás.
Abban az időben a többi között időközönként visszatérő vénás vért azonnal növeli a nyomást a szív üregeiben, stretching őket. Ez ahhoz vezet, hogy az alkalmazkodás a szív terhelése miatt, nevezetesen, hogy egy stroke volumen emelkedés átlagosan 20% -kal. fennmaradó időt úgy választjuk meg, hogy a szívfrekvencia csökkent és 120 ütés. Ha egy sportoló, és fél perc szívfrekvencia sosem esett 120, a képzés véget ért.
Egy ilyen megközelítés vezetett az a tény, hogy ezek a sportolók megadott világrekordot a 400 és 800. De a mi feladatunk, hogy megértsük -, hogyan lehet kombinálni a hossza az intervallum és a pihenés ideje.
Gerschler rendszer alkalmazkodás aktuális feltételek
Modern intervallum edzés van szükség, nem csak növeli lökettérfogat, viseli számos kiigazítások, attól függően, hogy mely kiválasztott hosszúságú intervallum és pihenési időt.
Íme a főbb intervallum edzés:
Sprint (beleértve sprinting felfelé) szükséges gyakorlása az idegrendszer, és aktiválja a maximális izomrostok száma.
Hosszú szakaszokon a hegyen szükséges erő állóképességet, valamint hogy az hozzájáruljon az aerob adottságok magas küszöb (gyors) izomrostok.
Az intervallumok a tempó az 1500 méteres távolság szükséges képzés az idegrendszert, javítja az aerob teljesítményt és fokozott anaerob kapacitás gyors rándulás izomrostok.
Periódusai ütemének 3000, 5000 és 10 000 m növeléséhez szükséges vér mennyisége, lökettérfogat, és javítja az aerob energia termelést, a közbenső és a lassú izomrostok.
Minden ilyen típusú képzés hozza a maximális hatás csak akkor, ha az igazi kiválasztott intervallum hossza és az ünnep. Nézzük részletesen az egyes lehetőségeket.
Részhajrák egy sima felületre, és futásnak felfelé
És a gyorsulás egy sima felületre (100m vagy kevesebb), és futásnak felfelé (6-12 másodperc), hogy egy magas stimuláció az idegrendszer. Alkalmazkodik, hogy aktiválja a lehető legnagyobb izomrostok száma, ami a nagyobb szilárdságú és rugalmasabb futótechnika. Ezek gyorsul végzik rovására az energia által a foszfát-rendszer (50%), a glikolitikus rendszer (30-35%), és az aerob energia-rendszer 15-20% -kal.
Itt van, mit kell tudni: a foszfát rendszer energiát termel a kreatin tárolják izomrostok. De kreatin nyújthat az izomerőt csak 10-15 másodperc, akkor kell pihenni körülbelül három percig, hogy pótolja a tartalékok phosphocreatine az izmokban. Minden ezt követő intervallum az izmok egyre inkább függ az energia-foszfát forrást.
„Számos tanulmány bizonyítja, hogy az ismételt gyorsul minden alkalommal csökken a használata glikogén”, mondja Kristofer Skott vezetője, a „laboratóriumi fajok” a University of Maine. A glikogén a fő energiaforrás a glikolízis és aerob energiaellátó rendszerek.
Növekvő energia-foszfát forrás jelentőségét jól rövid távolságokra. Foszfát rendszer kétszer olyan erős, mint a glikolízis rendszer és csaknem 200-szor erősebb, mint az aerob. „Pumpáló” a foszfát rendszer azt jelenti, hogy Ön képes lesz arra, hogy a nagyobb teljesítményű ugrások és a változás a távolság.
Túl rövid intervallum a pihenés a helyreállítás során fogja korlátozni a foszfát forrást. Azaz, ha a tartózkodás rövidebb, mint 3 perc, az azt jelenti, hogy a „sprint” lesz kárára a glikolízis és az aerob energia rendszerek. És mivel ezek a rendszerek kevésbé erős, mint fosfagennaya, akkor dolgozzon ki egy alacsonyabb sebesség és a futás teljesítmény. Azaz, a képzés hatása a fejlesztési sebességet, erőt és minősége az idegrendszer sokkal kisebb lesz.
Ha beszélünk a képzés, az idegrendszer, nevezetesen javítása sebesség és teljesítmény összehúzódás izomrostok, akkor kell 3-5 perc közötti regenerációt időközönként. Ellenkező esetben megkapjuk a torlódások és a késleltetési időt nem lesz olyan hatékony a fejlődést. És ez a gyakorlat jobban teljesítenek egy dombon. 2-4 nap lehet ismételni sprint edzés, de a síkságokon.
Hosszú szakaszokon a hegyen
Ezek a tartományok kell időtartama 30-120 másodperc mérsékelten meredek dombon folyó nyomaték a 3000-5000 méter. Mint energiaforrás akkor működik, mint egy glikolitikus rendszer és az aerob. Ez az egyik legjobb edzés, amely javítja az aerob és az erő, mint a köztes izomrostok. És ismert, hogy végre sok munka távolságból 800-10 000 m.
A legelső lépés a hegyre a fejlesztése a szükséges erő és futási sebességet, az idegrendszert aktiválja, és a közepesen és gyorsan izomrostok. Mivel a viszonylag hosszú ideig az intervallum és a fokozott aerob kapacitást, előfeltételei a növekedést az új hajszálerek és a mitokondriumok. Ennek eredményeként, növeli az úgynevezett sebesség tartóssági.
Visszaállításához szükséges időtartam, amely 2-3-szor hossza a működési tartomány. Itt van, mi történik, ha rohan a helyreállítás:
- Ön anaerob energiaforrás kimeríti az erőforrásokat néhány perc alatt a szükséges erőfeszítéseket, hogy gyorsan rohanó fel a hegyre. Anélkül teljes helyreállítási intervallumok között akkor gyorsan lemeríti az energiaforrás, és a gyors izomrostok „kikapcsolja” a munka, azaz nem kapja meg a képzési terhelést.
- Ha azonban vágni a pihenési idő, akkor hamarosan a gyors rándulás „kikapcsolja” a munkából, és akkor egyre befut egy hegyi miatt lassú és közepes izomrostok. De mivel ez a fajta terhelés nem hatékony képzés a lassú izmok rostok, hatékonyságát intervallum edzés túl alacsony, annak ellenére, hogy jelentős erőfeszítéseket.
- Újraindíthatja az idegrendszert. Mert az ő teljes helyreállítási intervallumok között szükség van a megfelelő pihenés.
A legjobb stratégia a hasznosítás intervallumok közötti lassú jog le, talán a végén, akár gyalogosan is. Mindaddig, amíg nem teljesen felépülni. Ez létrehoz egy teljes körű és megfelelő edzést a szükséges izomrostok, így az energetikai rendszer.
Az intervallumok az üzemi üzemmódban 1500 méter
Sok fog lepődni, hogy megtanulják, hogy az első 30-50 másodperc futási idő 1500-ban a leginkább anaerob. Ez azért van, mert nem indul el azonnal az aerob energia rendszer. Hogy az oxigén először kap a tüdejébe, majd a véráramba, és onnan a kis izom kapillárisok és onnan segítségével mioglobin az egyes izomrostok. Anélkül, hogy ez az oxigén, a mi az aerob rendszer nem képes biztosítani a fejlesztés a szükséges futásszám, és jön a segítségére anaerob.
Mivel kocogás üteme 1500 elég nagy, akkor nem tehetünk túl hosszú időközönként ebben az üzemmódban. És tekintve, hogy az első 30-50 másodpercet minden intervallum elsősorban tápláljuk anaerob energiaforrás, kiderül, hogy ez a gyakorlat célja, hogy fokozza a képességeit az anaerob izom - nevezetesen kapacitás anaerob energiaforrás. Ahogy fel az idegrendszert, vagyis az a képesség, hogy aktiválja az izomrostok. Ez fog futni hatékonyabban nagy sebességgel, és növeli a termelését az aerob energia a köztes rostok.
De a gond az, hogy az ünnepek attól függ, milyen konkrét alkatrész szeretne javítani.
Ha a cél az, hogy javítsa a működését az idegrendszer (például növeli annak lehetőségét, sokkal kényelmesebb, hogy készítsen kocogás ütemét 1500), meg kell adni egy időben a többi intervallumok között az idegrendszer ideje, hogy teljesen meggyógyul. Hosszától függően az intervallum lehet 2-5 percig.
Ha azt szeretnénk, hogy javítsa az anaerob állóképességet, hogy van, növeli a koncentráció az anaerob enzimek az izmokban, javítja az újrahasznosítás laktát puffer vagy növeli annak lehetőségét, izom, akkor kell pihenni legalább kétszer olyan hosszú az intervallum. Ez lehetővé teszi az izmokat kell tisztítani a melléktermékek része alatt elvégzi a kellően nagy számú időközönként.
És ha kell „pumpálni” sebesség tartóssági, vagyis az a képesség, hogy fut mind a tempó 1500m ameddig csak lehetséges fenntartani, figyelembe kell vennie csökkentése közötti időintervallumok. Ha úgy dönt, ebben a tartományban, akkor szorosan ellenőrizni kell jeleit szervezet válaszul a terhelést. Erre azért van szükség, mert az esetleges túlterhelés anaerob és az idegrendszerre, ami tele ad túledzés.
Periódusai ütemének 3000, 5000 és 10 000 m
Ezek a nyílások úgy vannak kialakítva, hogy javítsa az aerob minőségű lassú és közepes izomrostok, javítja az idegrendszer és javítja futó gazdaságban. Mindezek három különböző verseny tempó lehetővé teszi, hogy a munka egy körül-max aerob üzemmódban.
A gyakorlott futók:
- 3000m sebességgel fut megközelítőleg megfelel a 100% a MIC;
- 5000m sebesség fut nagyjából megegyezik a 95% -át az MIC
- jogging tempo 10 000m megfelel körülbelül 90% -át az IPC.
IPC - jelzi, hogy mi az a maximális oxigén mennyiségét tudja használni az egység ideje, hogy az aerob energia. Így, ebben a képzési mód, hajtsa végre a következő feladatokat látja el:
- számának növelése a vörösvértestek;
- növeli a lökettérfogat a szív;
- sűrűségének növelésére hajszálerek az izmok;
- hatékonyságának növelése a mitokondrium.
A hatása az ilyen intervallum edzés hatása távolságból akár 800m ultramaratoni.
A pihenőidő attól függ, milyen szakaszban a képzés most. Az elején a képzési ciklus, akkor nem kell kínozza magát nagy értelme túl hosszú időközönként elegendő pihenés. Emiatt, a legtöbb ésszerű tervet fog pihenni időközönként egyenlő az időben, hogy a működési tartománya (például 2 perc, 2 perc elteltével), vagy kicsit alatta a hosszú működési tartomány (4- perces intervallum után 3 perc pihenés). Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan talpra és túlterhelés elkerülésére.
Egy későbbi időszakban, a működési tartomány és a többi időt meg lehet változtatni, hogy hozzon létre egy erősebb edzést. Ahogy erősödik, hosszabb pihenőidő válik nincs nagy szükség. Éppen ellenkezőleg, a felhalmozási annyi időt dolgozik a PC módban a fő cél. A legjobb megoldás -, hogy növelje a hosszát az intervallumban.
Ideje IPC módhoz 2-3 percig. Más szóval, az igazi edzés hatékonyságát után kezdődik a második percben a szünetben, ha kimegy az IPC módot. Ennek alapján, akkor kap hasznos tréning hatása:
-2 perces intervallum - 0 perc IPC mód;
-3 perc alatt - 1 perc az IPC mód;
-4 perces intervallum - 2 perc az IPC módban;
-5 perces intervallum - 3 perc az IPC módban.
Az egyetlen módja, hogy az edzés hatékonyságát, amikor a két perces intervallum rövid vakáció, akkor fenntartja a magas, közel maximális oxigénfogyasztás. Például formájában aktív pihenés nem túl lassú kocogás tartó 30-45 másodperc van egy nagy lehetőség.
Ugyanebből az okból, mint a hatékony újra munkát 30 másodperc IPC mód 30 másodperc után gyorsan fut (közel a küszöböt sebesség). Ez ad egy sokkal nagyobb edzést fejlesztése az IPC mint 2-3 perces időközönként ugyanabban a módban. Mivel az első eset, akkor 45-50 perc alatt minden második IPC módban. És abban az esetben 3-mintnogo intervallum és 3 perces pihenő akkor alig több mint egy perc, hogy menjen az IPC mód 6 percig.
Tovább másik változata - 400 méterenként a futó módban 5000m, de csökkentése csak 100 aktív futni. Ismét, itt egy rövid pihenőidő hozzájárul a gyors visszatérés módban 95% az IPC, a futás megfelelő 5000m. Ezen kívül ebben az esetben, akkor nem sok munka van ebben az állapotban, mint csinál hosszabb időközönként, több pihenés.
