Milyen gyakran kell változtatni a képzési program
Sok kezdő nem mindig is tudják, hogy a program a folyamat a képzés kell változtatni. Többségük nem szentelt a téma a testépítés emberek úgy vélik, hogy csak akkor kell 1 időt, hogy dolgozzon egy programot, majd kövesse, amíg a kívánt tömeg meg nem jelenik. De ez messze van az igazságtól, mert a program meg kell változtatni.
Akkor felmerül a kérdés, ami sok vitát - milyen gyakran kell váltani az új program? A hangulat egy igazi káosz, mert valaki azt mondja, hogy egy hónap alatt több alkalommal is új feladatokat. Másrészt, azt mondják, hogy hat hónap vagy annál kevesebb, és még mások úgy vélik, hogy 4 hónappal az optimális időszakban. Tehát most megpróbálja a tudományos értelemben.
Miért változik a képzési program?
Kezdetben meg kell érteni, minek változó képzési. Ez nem szeszély, és nem egy műveletet a változás - változtatás nélkül az edzések nem jó eredményeket elérni. De mindenki más céljai:
Ha most kezd működni az új súlyok vagy gyakorolja a készlet lehet mondani „mézeshetek”, hogy az izomrostok. Ebben az időszakban minden izom a kezdő sportoló aktívan reagál az intézkedés a terhelés és a változás a jellemzők (állóképesség, erő, vagy más felek, attól függően, hogy milyen típusú képzés).
Ha a feltételes végéig 30 nap, az izmok kell lepje meg újra valami új. Ez lehet egy számának növekedése a készletek, ismétlések és súlyok. Azt is hasznos lesz a különböző elvek képzés (felülbírálja. Piramis és hasonlók). És most itt jön egy másik kérdés.
Meddig az alkalmazkodás a szervezet stressz?
Az emberi test csodálatos sor, és képes gyorsan alkalmazkodni az új feltételekhez. Az agy kell csak 21 nap a napi kereset vált szokássá. Ami az izmok, azok alkalmazkodnak az új munkahely után néhány edzésre.
Egy példa az ilyen adaptációs lehet olyan helyzet, amikor a sportoló egy új gyakorlat és másnap összetettsége mozog. De miután 2-3 edzés ilyen hatás már nem, fokozatosan képzés eredményeként fizikailag nem annyira észrevehető. Ezért az első 2-4 hét a legnehezebb az izomszövet, amikor az izmok aktívan változik. Már 5-8 hét csökkentő hatása lassú, de 9-12 hetes izom egyszerűen nem reagálnak a sikeres képzés. És ez itt, hogy létre kell hozni egy új stresszes helyzetet. Ha megvizsgálja az eredményeket egy grafikonon, ez így néz ki:
Tartsuk szem előtt, hogy ez a táblázat és az úgynevezett számok venni az átlagos mutatók és egyedileg módosíthatók. Minden attól függ, „feladatmeghatározás”, vagyis a mértéke az emberi fitness. Ha beszélünk csupán az újonnan tapasztalattal legfeljebb 1 év, a számok egyre nőnek, mert az alkalmazkodás miatt lassabb gyengén fejlett izomzat, az agy kommunikáció. Ezért itt az izom növekedési folyamat kissé megnyúlik, a kezdők norma 10-16 hét, de ebben az időszakban meg kell gondolni, hogy megváltoztassák a testmozgás programban.
Ha beszélünk a tapasztalt sportolók, tudatában van a szervezetben, és ismeri a szivattyúzás és a különbség a fajta izom-összehúzódások, akkor csökkentheti a időközönként 4-6 hét dolgozni a program változatlan. Most tekintsük az ajánlott időszakok munka egy PT függően fitness szinten:
- Kezdő: 2,5-4,5 hónap (10-16 hét)
- átlag: 2-3 hónap (8-11 hét)
- szakmai: 1-1,5 hónap (4-6 hét)
Arra a kérdésre, a változás a programban, sok fordul csak erősítő edzés. De meg kell változtatni, és azok, akik kizárólag aerob testmozgás (cardio). Itt is változás nélkül gyakorolja a test gyorsan kevésbé energiaigényes opció aktivitást. Ezért a folyamat a fogyás lehet állítani miatt alkalmazkodás.
1-2 hónapon belül a futópadon test igényel kevesebb kalóriát a versenyeken. Ez mind köszönhető, hogy a beállítás az összes folyamatok irányába csökkenő energiaköltségek. A maximális hatékonyság érdekében célszerű, hogy gyorsan változik a terhelés hét:
- 1-3 - fürdés
- 4-7 - ugrálókötél
- 8-11 - sprint
Tény, hogy sok tudós azt állítja, hogy az izom teljes mértékben alkalmazkodtak a terhelés a negyedik edzésen. Tehát 5 képzés minőségi reakció a terhelés csökkenni kezd. És egyre több jelölt csökken a képzés hatékonyságát.
Miért nem gyakran változtatni a képzési program?
Ismét a válasz az, hogy használja a kutatási és következtetéseket. Sokan hivatkoznak gyakori változása képzési programok csak akkor hasznos, mert az állandó izmos sokk. De fiziológiailag lehetetlen sokk az izomszövet, mert teljesen passzív.
Minden gyakorlat saját ütemtervét alkalmazkodás az idegrendszer, hogy ez az oka, hogy csökkenti a program hatékonyságát. Minden gyakorlat saját időszakot alkalmazkodás a szervezet, mert az egyszerű gyakorlat vált hatástalan néhány héten belül, de bonyolultabb terhelések hatására néhány hónap. Például, a felhúzás és emelési súlyzó bicepsz. Az első gyakorlat hosszabb időt vesz igénybe, hogy megszokja az idegrendszert, de a második sokkal gyorsabb.
Ha további vizsgálni az elmélet a neurális adaptáció, az eredeti izomnövekedést szinte semmi. Csak amikor az alkalmazkodás az idegrendszer egy új gyakorlat, kezdje az izomnövekedést. Ezt nevezik legyőzése az „ideges fennsík”, de ez nem tekinthető stagnálás. A tudósok tettek a menetrend 1988-ban (Med Sci Sports exerc. «Neurális adaptáció edzés»).
Ezen adatok szerint az egész folyamat 8-20 hetes létrehozni a helyes neuronális változások (link ideg és az izom). Csak akkor kezd aktív növekedés az izomszövet.
A szöveg szerint a tanulmány, javítása izomnövekedést együtt a hatalom jár csak az idegrendszer másból izmokat. Erősítő edzés elváltozásokat váltanak ki az idegrendszerre, hogy alkalmazkodjanak az új hangsúlyozza, hogy további lehetővé teszi, hogy jobban összehangolják a mozgás és több izmok egy bizonyos műveletet. Ez növekedését okozza az eredő erő egy bizonyos irányba. Ennek eredményeként az erejét növeli nincsenek miatt az izom növekedés, hanem azért, mert jobb munkájuk koordinálása.
És onnan lehet következtetni, hogy a tervezett 4-6 hét ugyanazon program egyszerűen nem teszi lehetővé a szervezet teljes mértékben hasznosítja az izmokat. Kiderült, hogy csak most kezdenek, hogy hozzanak létre egy erős neuromuszkuláris kapcsolat, és a sportoló képzés változásokat, és ennek megfelelően az összeg a terhelést.
Továbbá, minden egyes edzés fontos, hogy tartalmazza a 2-3 alapvető gyakorlatokat az egyes izomcsoportok. Ezután a neurális kapcsolatokat alakulnak jobb, mint a odnosustavnyh gyakorlatokat. Ugyanakkor van egy másik pont.
Változás a súly vagy edzésprogram?
Mint már említettük, az izomszövetek passzívak, nem számít, milyen program jelenleg használt. Sorsuk - parancsok végrehajtására a központi idegrendszer és nem több, becsapja őket eltekintve az idegrendszer nem fog működni. Izomszövet csak lerövidíti és hosszabbá, nincs más út. Ezért e tekintetben csak növelheti a terhelést.
Ha hozzá egy kicsit minden edzés a súlyokat (vagy képzés), akkor a változás a képzési program nem érdemes gondolkodni. Ez azt jelenti, fokozatos terhelés lehetővé teszi a hosszabb tartózkodási egy P De sokan nem értik, és módosítsa a gyakorlat a tanácsadás egy barátja vagy mit látott módon az interneten. Bár a valóságban, az izmok könnyen növekszik még a végrehajtás az utolsó program. Az emelt szintű, a program meg kell változtatni csak akkor, ha nincs lehetőség arra, hogy több súlyt. Csak akkor a sportoló meg kell gondolni, hogy új képzési programot. Szabványos képzési rendszerek sokan használják a következő elvek (split - képzés):
- minden izomcsoportját 1 alkalommal / hét
- minden izomcsoportot a 2-szer / hét.
Függetlenül attól, hogy ez lehetséges, sokáig dolgozni egy programot és hogy növelje a súlyát. És az előrehaladást nem fog megállni az izomnövekedést. De ha ez egy fokozatos növekedése a működési súlyok nem lehetséges, akkor nincs menekvés, és meg kell változtatni a programot.
Ha teszik ki egy kicsit, akkor nem kell, hogy lő le folyamatosan változik alkalmazkodási izom képzési programot, akkor feltétlenül kap minden, hogy tudnak adni a kiválasztott gyakorlatokat.
Mikor kell feltétlenül változik a program?
Valójában van 3 fő oka, hogy kell változtatni a jelenlegi kötelező képzési programot.
- Az élet körülményeket. Gyakran az élet épül az edzőteremben, és a tornaterem hajtják végre az életfeltételek. Ha sok lehet még menni az edzőterembe minden nap ifjúkorában, majd később minden egyes személy létrehoz egy család, elkezdi építeni karrierjét, és emelni a család. Ezután meg kell állítani a program alapján szabad ideje.
- A cél megváltozása. Ha eredetileg akart az izomtömeg növelésére, és csak ezután szükséges eltávolítani a zsírt és így domborzati, nincs változás fizikailag nem tud a program.
- Unalom. Amikor a képzés már nem tetszik, és örömet nekik, hogy valamit meg kell változtatni. Jellemzően a jel az edzőteremben „robotpilóta” nulla motiváció. Egy kiváló lehetőség iránti érdeklődést képzés - megváltoztatni a programot.
Az eredmény a változó képzési program
Azt reméljük, hogy az összes információt nem értjük teljesen, és igazolták azt az alapelvet, a program változás. Most már egyértelmű, hogy a központi idegrendszer nem lehet beállítani 4 héten belül, és minimum 8 hét. Igen, és az is világos, hogy a számok az egyes saját, mint egy kezdő, és 4 hónapig dolgozik egy program halad, és egy profi lesz egy csomó 6 héten keresztül.
Ezért próbál létrehozni az optimális idegi kapcsolat, és kap a legtöbbet a program. És csak akkor megnézzük, hogyan lehet javítani és módosítani, hogy mozdulatlan fennsíkon. Mi ezeket a módszereket a gyakorlatban, és egyre közelebb a cél - egy szép dombornyomott testet.
Tetszik? - Mondd el a barátaidnak!