Mi izometrikus (aka
Mi izometrikus (aka - statikus) terhelés és miért van szükség
Izometrikus gyakorlat (it - a terhelés a statikus kitartás) - az egyik leginkább félreértett edzésmódszerekre, amely képes segíthet legyőzni a „fennsík” a fejlesztés súlyemelés és javítja az általános állóképességet.
Először is megjegyzem, hogy a folyamat előkészítése a triatlon, mint a hatalom program egyik vezető oktatók ezen a területen - Igor Leonovich a stúdió személyi edzés TriFit adó program Staten dinamikus stílus technikák Seluyanova: kulcsfontosságú volt az ideje terhelés alatt - guggolás pólus készült könnyű lassan, edzés végezzük nem a tartás és időben (3 szett 30 másodperc).
Itt egy példa erősítő edzés:
Stato dinamikus képzési típusára utal az izometrikus edzés. Zozhnik közzé fordítása egy cikket az előnyeit ilyen típusú képzés.
Mi képzés izometrikus edzés
Edzés közben, az izmok általában csökkenteni kell a három különböző módon (attól függően, melyik mozgás). Amikor a súlyt csökkentjük (például során az ereszkedést a rúd végzésekor felülés), vagy „kiterjesztés”, hogy a terhelés lép fel excentrikus izom-összehúzódásokat. Az ellentétes folyamat: A súlyemelés izmok tömörített, lerövidítve a távolságot az illesztések közötti - egy koncentrikus kontrakció.
De van egy harmadik típusú izom-összehúzódás, amikor az izom összehúzódik, de nem változtatja hosszát - izometriás kontrakció. Ezzel szemben a hagyományos súlyzós edzés, ahol az izmok egymás végre, koncentrikus és excentrikus kontrakció, izometrikus gyakorlatot végezni egy statikus helyzetben.
Példák az ilyen gyakorlatok: nyomja egy álló tárgy, például egy falra, vagy izomfeszültség nélküli mozgását, például az aktivitás „heveder” zömök fal vagy alsó helyzetben retenciós edzés közben, például, zömök. Általában izometrikus gyakorlat segítségével a testsúly (ahogy akkor lásd alább), de ha a képzés lehetővé teszi, hogy - segítségével további súlyozással.
Az előnyök izometrikus edzés
A növekedés az izom erejét
Azáltal, hogy csökkenti az izmok statikus helyzetben, izomhosszt változatlan marad, a sportoló nem hajtja végre a mozgás az egész amplitúdója. Bizonyos, ez a megközelítés tűnik a kis előny a fejlődés ereje ismeretében azonban ez a nézet messze az igazságtól.
Motor egységek állnak a motoros neuronok és rostok a vázizom - motor egységek csoportok dolgoznak együtt, hogy koordinálja az összehúzódás az egyes izmokat. Vissza 1953-ban, a német kutatók Gettinger és Muller, aki tanulmányozta a hatását izometrikus gyakorlat az áram minőségére, arra a következtetésre jutott, hogy az izometrikus edzés időtartama 6 másodperc naponta elegendő lesz 10 hét minőségének javítása teljesítmény 5% -kal.
Izometrikus gyakorlat segíti a sportolók súlyemelők fejleszteni az erőt elvégzéséhez szükséges mozgásokat, melynek következtében csökkenne a nagy izmok, hanem segít leküzdeni a „holt foltok” ezeket a mozgásokat.
Amikor végző dinamikus mozgás - például zömök mögött pole - izmok működnek excentrikus és koncentrikus fájások. Ha a mozgás a teljes amplitúdója legjobb tudásuk azonban ez a dinamikus mozgás nem lehetséges, hogy összpontosítson az izomfeszültség minden egyes területen pályáját.
Performing izometrikus munka izomfeszültség (a munka az, hogy a test egy bizonyos helyzetben), vagy izometrikus munka leküzdésére a (végrehajtási hatás vagy nyomást a helyhez kötött tárgyak), akkor összpontosítani bizonyos szakaszaiban a mozgás, ami nehézségeket okozhat, és a segítségével izometrikus gyakorlat fejlesztésére izomerő felelős „tompított” parcellákon.
Képzeld el, hogy nehézségei vannak a hozzáférést az alsó helyzetbe, amikor teljesítő guggolás egy súlyzó a háta mögött. Ebben az esetben a legjobb izometrikus edzés az Ön számára -, hogy egy súlyzó súly és állást éppen a legalacsonyabb pontja a zömök, próbálja tartani ezt a helyzetet, ameddig csak lehetséges. Izomzat található, amely körül a közös és felelős mozgásának ez a szög a közös fold, elég teher, amely lehetővé teszi, hogy gyorsabban alkalmazkodni a feladatokat.
Edző Mel Siff könyvében «Supertraining» írja:
„Izometrikus gyakorlat azt is lehetővé teszi, hogy jelentősen növeljék izomerő tartományban akár 15 fokkal mindkét oldalán a kiválasztott közös hajlítási szöget. Továbbá, mivel az összes erőmérések, van egy speciális erő vagy nyomaték a közös szög minden típusú izom-összehúzódás, úgy, hogy nagyon valószínűtlen, hogy a megnövekedett teljesítmény korlátozott lesz egy bizonyos hajlítási szög a közös és nem jelenik meg sehol máshol. "
Javítja a testtartást ellenőrzés
Míg a statikus izometrikus gyakorlat segít a jobb eredmények érdekében a súlyemelés, az olyan területeken, mint például a közlekedési, teljesíteni, hogy szükség teljes ellenőrzése testhelyzet, kevésbé hatékony. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem részesülhetnek.
A sportolók használhatják népszerű torna állvány (például egy kézenállás vagy egy sarokban), hogy elérjék ugyanazt izomaktiválás szintet, és amikor végez izometrikus gyakorlatok tartásban, és nyomja a rögzített tárgyak. Ezek a gyakorlatok ugyanakkor javíthatja felett a testhelyzet, az önálló és aktiválja a test izmait. Bemutatót ilyen területeken a tested, csak állni a kezét a falnak, és megpróbálja tartani ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Nagyon hamar, az egész tested elkezd remegni, ezért van, hogy összpontosítson a feszültség a hasi izmok fenntartása testtartás.
(Nagyítás terhelés alatt izometrikus guggolás a falnak fel lehet emelni egy láb.)
A nagy mellékhatása izometrikus gyakorlat -, hogy javítsa a test rugalmasságát. Hogyan lehet javítani a mobilitás a csípő, amikor végre a guggolás? Az egyik a gyakorlatokat, amelyek segítségével: egy egyszerű zömök, hogy az alján a zömök nagyságát és tartósan ez a helyzet, amelynek középpontjában a tenyésztési térd és egyenes mellkasát. Ön úgy fogja érezni a feszültséget a lágyéki, tricepsz, megbénít, és a környező izmok a csípőízület. A tény az, hogy az izmok folyamatosan zsugorodik, és nyúlik a test abban a helyzetben, hogy a megfelelő pozícióba, a test és nem ad a földre esnek. a testsúly terhelésként hat, és műszakilag végző izometrikus gyakorlat.
Ha ehhez hozzátesszük, hogy ez a rendelkezés, amely további terhet a rúd alakú, megkapjuk izometrikus edzés tartásban. Tárolása a helyzet az alsó a zömök egyidejű terhelés formájában a bárban lesz komoly kihívást jelent a csípő, úgyhogy a gyakorló ezt az álláspontot, akkor észre jelentős előrelépés a munkát a csípő elvégzése során a standard guggolás. Olimpiai bajnokok a súlyemelés segítségével izometrikus edzés a rugalmasság javítására.
Az alábbiakban izometrikus gyakorlatokat lehet végezni otthon vagy az edzőteremben.
Guggolás a falnak
Keressen egy sima fal és üljön le mellé, amíg a lába behajlítva a térd szöge 90 fok, és a comb párhuzamos lesz a talajjal. A vissza kell elhelyezni pontosan a fal előtt. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet (egy idő után érezni fogja a súlyos megterhelést jelent a négyfejű combizom), hajtsa végre 3 szett.
Izometrikus fekvőtámasz / támadások
Vegye rendszeres push-up, vagy kitöréseket, de egy kis szünet a közepén a mozgás: Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd lazítson és ismételje 3-5 alkalommal.
Álljon szembe az asztal vagy szék, emelje fel jobb lábát előtte próbál tartani a lehető legegyenesebb, támaszkodva kissé előre a derekát. Akkor hivatkozhat a pult / szék. A lábad legyen párhuzamos a talajjal. Hátizmok a comb, vádli és a hát alsó részén kell feszíteni. Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.
Variációja ez a gyakorlat:
Miután a bemelegítés megközelítések felhúzás kiruccanás a súlyzó súlya meghaladja a maximális egy ismétlés. Vegyük kiindulási helyzetbe végző testtartási tolóerő, és húzza bár a maximális erő 6-8 másodpercig. Nagyon fontos, hogy fenntartsák a megfelelő pozíció és testtartás, amikor ilyen gyakorlat.
Mielőtt ezt a gyakorlatot, akkor szükség van egy jó mester közvetlenül a zömök súlyzó. Vegye ki a horgot és dobja vele kis súly, miután elsajátította a testmozgás és magabiztosan - képes lesz megtalálni a megfelelő terhelést.
Vegyük a helyzet, ami miatt meg a legtöbb problémát végző pull-up, és tartsa ebben a helyzetben. Ha úgy találja, hogy nehéz átadni a végső szakaszban a pull-up, húzza fel a magasságban, ahol a szemét fogja előtt található bárban. Talán meg kell öv, amely segít, hogy a megfelelő helyre. Tartsa a kívánt pozíciót, ameddig csak lehet, lassan engedje fel a kezét, hogy tovább betölteni az izmokat. Szükség esetén ismételje meg.