Mi a különbség a kettéválik

előző ◈ a következő

Már tapasztalt valaha rettegett rugalmasság kecses balerinák vagy tornászok, és megkérdezte, hogy a kérdést: „És ha én nem?”. Már próbáltam csinálni a szakadások spontán, és az egészet jól végződik nyúlik az izmokat? Ne aggódjon - ez a hihetetlen eredmény rugalmasság nem szükséges külső, mit lehet tenni szinte mindenki. aki a türelem. Követve gondos kezelést nyújtás, akkor előbb-utóbb lesz képes a szakadások. A kezdéshez lásd az 1. lépést.

lépések szerkesztése

1. rész 2: Performing zsineg szerkesztése

Felmelegedjen. Mint minden más sporttevékenység, bemelegítés, mielőtt végrehajtaná a zsineg segítségével koncentrálni, kellemetlen érzés csökkentésére, illetve védik a sérülésektől. Hogy felmelegedjen, meg kell növelni a pulzusszámot, majd egy kis fényt nyújtó gyakorlatok. Hogy növelje a pulzusszámot, az alábbi néhány egyszerű gyakorlatok kardiovaszkuláris aktivitását. 7-10 perc kocogás, biciklizés, vagy ugráló kötél legyen elég - minden esetben, ez elég ahhoz, hogy növelje a testhőmérséklet és a pulzusszámot.

Nyújtás. Aztán van néhány nyújtó gyakorlatokat - próbálja összpontosítani az izomcsoportok, amelyek a legfontosabbak, hogy végezzen a zsineget, hogy inak, izmok a comb, és ha azt tervezi, hogy nem cross-zsineg ágyék. Nem kell futtatni a stretching gyakorlatokat, hogy végre, hogy növelje a rugalmasságot, hogy képes legyen megtenni a szakadások az első alkalommal, mivel ezek a kiterjesztések, amelyet kizárólag a fűtés. Sőt, ha egyszer csinálni bizalommal, zsineg maga is részévé válik az stretching gyakorlatok.

Óvatosan tartsa közelebb a padlón. Amikor a lába eléri a szöge 180 fok, és egy medence is a földön, akkor gratulálok - leült a szakadások! Az első kísérlet, akkor lehetséges, hogy nem fog sikerülni egyáltalán. Ez normális. Ne próbálja meg a lehető legnagyobb rugalmasságot rándulások vagy „hirtelen rántás”, hogy néhány jobb eredményeket. Ehelyett, hogy a lehetőséget, hogy nyúlik, és próbálja újra később.

Tartsa a pozícióját. Ha megvan a zsineget vagy elérték a határt a rugalmasság, próbálja maradni ebben a helyzetben 30 másodpercig. Aztán feláll, kinyújtom, és próbálja, amennyit csak akar (változás láb, ha csinálsz előre split). A zsineg kell tenni csak akkor, ha kényelmes, nem harcolni a fájdalom, hogy nem „még egyszer.”

Legyen terpelivy.Nikogda ne próbálja nyomni legyőzni a régi határt. Művészet zsineg igényel sok időt és sok beteg kísérleteket. Megnövelt rugalmasság hónapot is igénybe vehet. Mivel ez a folyamat fokozatosan történik, idővel előfordulhat, hogy nem veszi észre javulást minden további kísérlet. Szokni! Akkor jobb lesz, mint a napi gyakorlatban.

Ha javul a szakadások, próbálja over-the zsineg. Akár hiszed, akár nem, de szögben 180 fokos nem korlátozza, hogy mit lehet tenni a szakadások. Folytatva nyújtó gyakorlatokat, akkor növeli a szintű rugalmasságot, hogy olyan mértékben, hogy egy bizonyos ponton lesz képes meghajlítani a lábak szögben több mint 180 fok. Mivel azonban ez az eredmény rendkívül rugalmas a szélsőséges, óvakodjatok a sérülést. Hogy fejlesszék rugalmasságot arra a szintre, az úgynevezett „super-zsineg”, kezdődik az a tény, hogy mellette egy párnát a földre. Ülj le egy zsineg és helyezze a lábát egy párnára. Akkor lesz egy kicsit jobban megnyúlik, mint egy egyszerű zsineg. Lesz ebben a helyzetben, amíg a szokásos módon.

Ahogy javítja a szintű rugalmasságot, akkor fokozatosan hozzá párnák, hogy növelje a szöget, amit hajlítani. Legyen óvatos - soha nem tett jelentést a párnát, amíg nem érzi elég kényelmes a jelenlegi rugalmasságát.

2. rész 2: stretching zsinegek szerkesztése

Meg kell tudni, hogy mely izmok kell nyúlni. Zsineg is megtévesztően egyszerű. Tény, hogy ez a gyakorlat megköveteli a magas szintű rugalmasságot sok izomcsoportokat. A legfontosabb ezek közül az inak és a hátsó combizmok (ahogy nevezik iliopsoas izom), azonban, stretching több mint egy széles izmok biztosít a legnagyobb rugalmasságot a test, csökkentve annak kockázatát, rossz közérzet, fájdalom vagy sérülés. Sőt, ez a mód egy hatalmas szakaszon felkészülni mindkét alap zsineg - hossz- és keresztirányú. Amellett, hogy az inak és a hátsó combizmok, megpróbál egy banner a következő izomcsoport a lehető legnagyobb mértékben a fizikai képzés: [2]

Az izmok a hát alsó (lumbális régió)
fenék
Lágyéki (különösen fontos a kereszt-zsineg)
A hátsó lábszár
négyfejű
A szakaszon az ajánlást a következő lépéseket ebben a szakaszban, amelynek célja a legtöbb ilyen másodlagos izmokat. Azonban, ha azt szeretnénk, akkor cserélje ki a saját preferált szakaszon.

Tedd stretching az inak közel a falhoz. Ez segít nyúlik el az inakat és a hátsó a hátsó. Feküdjön a földre a fal mellé. Helyezkedjen úgy, hogy a test merőleges a falra. Emeld fel a lábát, és azokat a lehető legmagasabban a falon, miközben a hát alsó részén a padlón. Hands húzza a zoknit - amennyire csak lehet, ha nem érzi a túlzott stressz vagy fájdalom. Tartsuk 30 másodpercig. Ismételjük meg 2-3 alkalommal.

Készíts egy bannert a kitörés. Ez a gyakorlat célja, hogy a comb izom. Kezdeni, ha nem egy egyszerű feladat, hogy támadás - állítsa be az előre egyik lábát, és leesik a földre, a hajlítás első láb és a hátsó csúszó vissza egészen az alsó lábszár alja a földön. Amikor eléri a padlót, kezét csípőre, és lassan előrehajol, tartsa egyenesen a hátát. Folytassa, amíg, amíg nem érzi a feszültséget a comb. Túlélni, 20-30 másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, és módosítsa a lábát. Ismételjük meg többször is.

Tedd nyújtás ül egy ollóval. Ez nyúlik a inakat, a hát alsó és ha lehet elérni a zokni, a vádli izmait. Ülj le a földre, és nyújtsd a lábát formájában széles «V». Hands emelje a feje fölött. Óvatosan és lassan billentse a felsőtest előre, abba az irányba, az egyik lábát. Hagyja abba, ha rosszul érzi magát, vagy fájdalom, vagy ha a nyújtás nehézzé válik. Túlélni, 20-30 másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe, és húzza a másik lábát.

Kezdetben, akkor nem lesz képes elérni a zoknit. Ez normális. Azonban, ha meg tudod csinálni, akkor fogd meg a lábát, és lassan húzza maga felé, hogy nyúlik a vádli izmait.

Tedd stretching egy pillangó. Ez a gyakorlat elsősorban működik az izmokat, a lágyék és a belső comb. Ülj le a földre a hátsó egyenes. Ne lomha - Ha azt akarjuk, hogy üljön le a fal mellett. Húzza a lábát előre, és csatlakoztassa a lábakkal együtt, így a térd formájában rombusz. Húzza sarkát a lágyéki lehető legszorosabban, amíg meg nem érzi a fájdalmat. Azt is szorított kézzel térdre a földre a hozzáadott szakaszon, de azt alaposan, mert akkor elég nehéz a térde. Túlélni ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg.

Tedd nyújtás négyfejű. Ez annyira találóan elnevezett, stretching Többnyire a négyfejű vagy négyfejű - egy nagy izomcsoport a comb elülső részébe. Szükséged lesz egy vagy két párna. Letérdelt, hogy állt a párnán. Emeld fel a hátsó lábát, majd elhagyja a hátsó egyenes, dőljön hátra és ragadd meg a lábát a másik kezével. Óvatosan húzza a lábát előre-hátra. Meg kell érezni a feszültséget a comb elülső részébe. Túlélni, 20 másodpercet, majd kapcsolja lábak.

Vagy ha félsz overextend térdre, akkor nem nyúlik négyfejű állt. Állj egyenesen, hogy a back-to-back és emelje a lábát, majd húzza maga felé kézzel ugyanazon az oldalon. A másik kezében tudja tartani falra mérleg.

Készíts egy kiterjesztést a földön maradt. Feküdj le a földre hassal. Vegyük a helyzet a „csík” - tartja a lábak és a hát egyenes, a felső test, tartsa a könyökét, és csökkentheti a lábujjak. Dobj egy láb a másik felett, így tartani az egyensúlyt. Óvatosan dőljön vissza teljes súlyát, amíg úgy nem érzi a feszültséget a lábfej és az alsó lábszár. Túlélni, 20 másodpercig, majd állítsa be a lábát, és ismételje meg.

Amellett, hogy a nyújtás láb izmait, akkor is csinálni könnyű feladat a hasi izmok, tartsa a pozícióját az állvány a könyökén.

tanácsi rendelet

figyelmeztető szabály

Ha tartod magad, hogy a fájdalomérzet, akkor húzza, vagy szakadás egy izom vagy szalag, vagy tartósan károsíthatja a porcot az ízületeket.
Ha megsérült, azonnal kérjenek segítséget.
Nyújtsd sorozat, de ne vigyük túlzásba. Ha nem rendszeresen nyúlik az izmokat, ismételje meg a gyakorlatot, akkor ismét lesz nehéz. Ne tolja magát túl nehéz, ha egy ideig nem vonat, különben pontosan elképzelni, hogy bármi szakaszon.