Megtanulják tartani teljes planche (horizont Planches)

Ez a gyönyörű trükk végzi a legtöbb tizenéves fiúk és szeretne tanulni is.

Több trenerovki szerkeszthető leírás stb ..

Egyértelmű, hogy a legtöbben egyszerű halandók egyszerűen nem egyszerűen csak húzza ki a lábát a padlóra, és végre Planche, vagy ahogy mi mondjuk - a horizonton. Ezen felül, mindig lesznek olyanok, akik azt állítják, azzal, hogy a Planche fel kell venni a listára az alapvető statikus biztonsági pozíciókat.

Azonban meg kell jegyezni, hogy a szokásos Planche - ez nem nehéz torna Planche a gyűrűket, és használja a megfelelő progresszió és a türelem ebben a helyzetben megvalósítható akár azért, mert a forma egy átlagos szorgalmas sportoló.

Munka bármely faj plancha, mindig arra törekszünk, hogy a csípő szinten a vállát. Mivel a tanulmány a vízszintes Visa első, győződjön meg róla, hogy a keze teljesen kiegyenesedett. könyök hajlítása jelentősen csökkenti az intenzitást a gyakorlatokat az alább felsorolt, és jelentősen lassítja a haladást. „Majdnem közvetlen keze, akkor még továbbra is hajlítsa a karok, ezért őszinte magaddal, és szorgalmasan tartsa egyenesen.

Ne felejtsük el, a türelem és a kitartás - a leghatékonyabb eszköz a fegyvertár. Leggyakrabban, haladás Planchet mért hónap helyett hét. Nem túlságosan az a kis dolgokat, és nem a dallam a leggyorsabb haladást. Azt is fontos megjegyezni, hogy az egyenes kar erővel - az teljesen más kérdés, hanem erő hajlított; Az egyetlen módja, hogy fejlessze - a vonat különböző közvetlen kar mozgását.

A legutóbbi általános megjegyzést Planchet: tanulmányozza a padlón, a helyzet a kezét a gyakorlatokat lehet olyan, amit akar. Egyesek az ujjak előre, a másik kezében, mások úgy vélik, hogy ez igaz, ha ujjal mutat vissza 45 °. Néhány támaszkodnak a legnagyobb hangsúlyt ügyében (az én személyes preferencia), míg mások pihenni ellen teljesen sík pálmák. Csak kísérlet, és meg fogja találni magát a helyzetben, amely tetszik a legjobban. Ha úgy találja, hogy a támogatás a lapos tenyere túl kényelmetlen a csuklóját. Ezek a gyakorlatok végezhet párhuzamos oszlopok, a hordozók fekvőtámasz, vagy akár egy pár egyszerű súlyokkal.

kritérium befejezése

Könnyen tartsa teljes planche

személyi erőforrások

Úgy két évvel ezelőtt, az utcai edzés két évig.

Ökológia a cél

Azt szeretnék elérni valószínűleg nagyon nehéz cél, hiszen az írás, hogy annak érdekében, hogy végre ez a trükk, akkor több kell, mint hat hónap.

béka póz

Vegyük ezt a helyzetet teljesen leguggolt, és állítsa be a kezét a földre közvetlenül előtte a lábad. A „közvetlenül” Úgy értem, közvetlenül a lábujjak. Helyezkedjen úgy, hogy a térdek behajlítva, a könyök pihent. Ezután lassan hajoljon előre, változó súlyát a kezét, és térdre, pihenő a könyökét. Amit nyugszik a könyök térd, hogy a lábad, hogy támogassa a könyök, a váll képesek voltak megbirkózni a súlya az egész testet. Folytatva, hogy hajoljon előre, akkor előbb-utóbb lesz képes teljesen elszakítani a lábait a padlóról, és tartsa magát csak négykézláb a padlón a könyökére kiegészítő támogatást a szervezet számára.

Egy fontos pont ez a gyakorlat az egyensúlyt. Az elején a tanulmány, hogy milyen, hogy eltérítse előre ebben a helyzetben, akkor nagy valószínűséggel csökkenni pereotklonyatsya és orrát. Ne aggódj, és jó szórakozást, és élvezze a tanulás valami újat! Több párnák előtt segít enyhíteni minden „kényszerleszállás”.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez csak egy statikus helyzetben a tanulmány plancha, amelyben akkor tegye vissza a kezekkel. Továbbra is tartsa a megközelítés ebben a helyzetben, amíg meg nyugodtan tartani vele legalább egy percig.

Megtartja a helyzetét lyaguzhki 1 perc.

Kicsavart a padlóról egy jelentenek lyaguzhki 40 alkalommal.

Csatlakozzanak két kéz rendelkezéseinek „Béka póz.” a fal közelében

Csatlakozzanak két kéz rendelkezéseinek „Béka póz.” falak nélkül

A komplexitás; béka pozíció

A legtöbb gyakornokok komplexitás; béka tartást - a szükséges közbenső lépés megkezdése előtt egy sikeres tanulmány a hajlított plancha. Eleinte megáll a béka helyzetben sokkal könnyebb, mint a hajlított Planche, annak a ténynek köszönhető, hogy a hangsúlyt a félig hajlított térd kezében tartja a legtöbb testsúly miatt keresztszalag térd, könyök, és nem kárára az izomerő a vállöv. Ezt követően, a hajlított Planchet nagy részét a terhelés közvetlenül a vállöv.

A legtöbb tornászok nem a különbség a terhelés a két gyakorlatot, hogy túl nagy. A komplexitás; béka pozíció nagyban megkönnyíti ezt az átmenetet. A térde még fixated a kezében, de könyökök kiegyenesedett, amitől a test egy olyan helyzetbe az egyenes kezét. Ebben a helyzetben, a támogatás összegét, amely képes felismerni térdre minimálisra, amint letérünk a fegyvert, mint hogy támogassa magát a könyök behajlítva. Ezen felül a komplexitás; béka pozíció lehetővé teszi simábban növelje az intenzitást a terhelés a vállöv.

Fontos hangsúlyozni megőrzéséhez feltétlenül egyenes kar helyzetbe, amikor a komplexitás; béka pozíció. Amely lehetővé teszi a könyök hajlik akkor leveszik a terhet a vállöv és a könyök, ahol szükségszerűen kapcsolódnak Előrelépés a fejlesztés a plancha.

Tartsa a komplexitás; testtartás lyaguzhki 1 perc.

Kicsavart a padlóról összetettsége; testtartás lyaguzhki 40 alkalommal.

Csatlakozzanak két kéz rendelkezéseinek „Béka póz.” Közel a fal.

Csatlakozzanak két kéz rendelkezéseinek „Béka póz.” Falak nélkül.

A hajtogatott (rövidített) Planches

A fő különbség a komplexitás; béka pozíció és hajlított Planchet abban a tényben rejlik, hogy a tömeg most jogok kizárólag a kéz és a vállöv; Ebben a helyzetben nem adhat további támogatást térdre. Ismét indul azzal a ténnyel, hogy a teljes üljön le, és tegye a kezét mellett a lábujjak. Most, ahogy a béka póz, előrehajol, változó súlyát a karját és a vállát. Ne segíts magadon, hangsúlyozva térdre könyök. A gyakorlat könnyebb lesz elérni, ha tartani a térd szorosan a mellkas. Eleinte csak egy pillanatra felemelte a földről. Ne aggódjon, mert ezt a hulladékot. Továbbra is keményen edzenek, és végül el fog múlni.

Azonban szeretném ismét kiemelni, hogy a helyes Planche végzett csípő emelt egy szinten a vállát. Attól függően, hogy a kezdeti szilárdság szintje hosszú időt igényel, hogy elérjék ezt a fejlettségi szintet.

Továbbra is dolgozzanak ki olyan helyzetbe törekszik, hogy növelje a csípő a vállát. A cél, mint az a korábbi gyakorlat - tartóelem 1 perc. A kialakult gyakorlat, akkor képes lesz arra, hogy növelje az erejét és ellenáll a statikus pozíciók viszonylag gyorsan.

Tartsa behajlított Planchet 1 perc.

Kicsavart a padlóról hajlítva Planchet 40 alkalommal.

Csatlakozzanak két kézzel a plancha. Közel a fal.

Csatlakozzanak két kézzel a plancha. Falak nélkül.

Bent (rövid, egyenes hát) Planche

Ha biztos benne, hajlított Planchet, akkor próbálja meg növelni a nehéz ezt a gyakorlatot, a fejlődő be egy félig hajlított Planche. A fő különbség a hajtogatott és hajlított Planchet a helyzetben (alakja) a hátsó. Megjegyezzük, hogy a hátsó hajlított Planchet lekerekített, míg a félig hajtva Planchet néz ki, lapos. Tartsa a comb, a váll, elcsavarja őket vissza, amíg a hátsó igazodik. Ez a „kiterjesztése” jelentősen növeli az intenzitást a hajlított plancha. Sőt, azt hiszem, akkor nagyon meglepett, hogy milyen nehéz lesz tartani a Planche, miután tett egy ilyen látszólag kis lépés.

Továbbra is gyakorolni ebben a helyzetben, amíg ismét nem éri el célját -, hogy tartsa a hajlított plancha 60 másodpercig.

Tartsa hajlított Planchet 1 perc.

Kicsavart a földön egy félig hajlított Planchet 40 alkalommal.

Csatlakozzanak két kézzel hajlított plancha. Közel a fal.

Csatlakozzanak két kézzel hajlított plancha. Falak nélkül.

Villás Planche

Miután elsajátította a félig hajlított Planche, akkor készen áll a munka Planchet méterre egymástól. Végre! Miután több hónapos kemény, következetes munka láttál „fényt az alagút végén.” Csakúgy, mint a többi lehetőség plancha, párhuzamosan a tanulmány plancha a lábait hasznos gyakorolni fekvőtámasz hajlított Planchet a padlóról; Az egyik gyakorlat, hogy segítsen másoknak.

Hajlított plancha indul, hogy vonja vissza térdre vissza eredeti helyzetébe a mell. Van ugyanolyan fontos egyensúlyt. Stretching lábát hátrább, akkor lesz szükség, hogy eltérjenek még előrébb kompenzálására. Minél szélesebb a lába szétválasztjuk, annál könnyebb lesz, hogy végre ilyen Planche. Azonban azok számára, tervez egy egyenes vonal (teljes) Planche a jövőben szükség lesz, hogy bonyolítja a gyakorlat, hogy fokozatosan csökkentjük láb közelebb kerülnek egymáshoz.

Vegyünk kis lépésekben edzést edzés, vagy próbálja meg növelni a hosszát a statikus visszatartás plancha vagy hosszabb, hogy felfedje a test hossza. De ne próbálja növelni, és hogy, és ugyanabban az időben ugyanazon edzést. Legyen felkészült - még a legkisebb mozgás is jelentősen növeli a szög a kezét, így a forrásadó plancha sokkal bonyolultabb.

Képzett sportolók képesek belépni a Planche láb eltekintve az utat a sarokba láb mellett, vagy csökkentésével handstands.

Ez az egyensúly már elég bonyolult, és nincs szükség, hogy azt tartsa 60 másodpercig. Elég, ha 10 másodpercig benne tartani ezt a pozíciót, és folytathatja a végső szakaszban - a teljes Planchet vagy felhívni a figyelmet, hogy az alternatív nézetek plancha - poluplansh.

Tartsa a Planchet láb mellett 1 percig.

Kicsavart a padlóról Planchet láb mellett 40 alkalommal.

Csatlakozzanak két kezét plancha méterre egymástól. Közel a fal.

Csatlakozzanak két kezét plancha méterre egymástól. Falak nélkül.

Planches fele (poluplansh)

Half Planche nagy mértékben növeli a terhelést a hát alsó megtartva annak bonyolultsága hasonló Planchet méterre egymástól. Ez azonban még mindig egyfajta plancha érezhetően könnyebb, mint egy teljes Planche egyenes test. Ugyanez az általános elveket a képzés, mint az előző faj plancha alkalmazni kell; eltér határozottan előre, tartsa a könyök kiegyenesedik, a comb magas, egyenes háttal.

A fő különbség az ezt a lehetőséget, hogy most a térdem hajlított a borjak álló helyzetben, rámutatva, hogy a felső határt.

Tartsa a poluplanshe 1 perc.

Kicsavart a padlóról poluplanshe 40 alkalommal.

Csatlakozzanak két kezet poluplansha. Közel a fal.

Csatlakozzanak két kezet poluplansha. Falak nélkül.

teljes Planche

Teljes Planche lehet képezni akár plancha láb mellett, akár fél-plancha. Ha képzett Planche láb mellett, majd lassan megpróbálják hozni őket. Legyen óvatos, ne hagyja, hogy a csípő ne nyúljanak felfelé, a lábak megközelítés. A poluplansha lassan kiegyenesedik a térd, kiegyenesedik a lábak egyenes test síkban. Ismét: nem teszik lehetővé a test meghajlítani a csípő, miközben kiegyenesedett.

Sokan úgy vélik, hogy a hát alsó részén egy gyenge láncszem egyengető a lábak, miközben bármelyik haladó beállítások plancha (láb mellett, félig tele van). Ennek kompenzálására Ezen a ponton meg kell időt arra, hogy gyakorlatok erősítése ezeket az izmokat. Ezen kívül, azt találtuk, hogy a hinták súlyokat, vagy súlyzók is kiváló kiegészítője a képzési Planchet. Vezetési súlyzó edzés elég egyszerű: kövesse a 10 hinták minden kéz 3-4 ismétlést haladékot pár perc alatt 2-3 alkalommal egy héten.

Tartani a teljes Planchet 1 perc.