Mártogatós, amely az izmok dolgoznak, képzési program, felszerelés
Ez egyike azon kevés régi iskola (Old School) sokízületi gyakorlatokat, hogy marad a régi klasszikus iskola a testépítés. A 50-es években. A múlt században, amikor a választott oktatók nem volt olyan nagymértékű, mint most, mártások nem volt alternatívája. Az évek során, azok továbbra is alapvető képzésére a tricepsz és mellizom szivattyúzás. Ezek külön előnye, hogy a mértéke stressz állítható pozíció a test és a kezek, valamint a szélessége a héj. Bár ez nem az egyetlen előnye, hogy nagyon sok a szurkolók.
működési elve
Az első dolog, amit szeretnénk tudni, hogy a sportolók - az, ami az izmok dolgoznak mártogatós. Ezek merevítés gyakorlat az egész felső testrész. Aktívan részt delta és trapéz. Semmi sem hatékonyabbak a mellizom, akkor nem fogja megtalálni a fókusz is áttevődik tricepsz.
Ha híg könyök a lehető legszélesebb körben és előrehajol több, a terhelés fog összpontosítani mellkas alsó izmait. Ha a könyök szorosan a testhez, és a test dőlésszög előre minimális lesz, a munkát fog végezni, elsősorban tricepsz.
Mintegy anatómia. Tricepsz saját tömegtörtben mintegy 2/3 a váll, és értékük játszik nagyon fontos szerepet vállalt a felfújt, szép kezét. Összpontosítva csak a bicepsz, a sportolók nem fog harmonikusan fejlődött alkarját.
Érvek és ellenérvek
Ha figyelembe vesszük a képzés a mellkas, majd push-up bar sem. Ugyanakkor a szintje a sérülés lehetőségét, ha végrehajtja ezt a testmozgás is ki skála. Ezért többek között azokat a képzési program, meg kell előre megismerjék pozitív és negatív pillanatokat.
- Cél tanulmány releváns izmok
- erős lendületet a végrehajtása során prések gyakorlatok;
- A leghatékonyabb gyakorlatok a mellkas izmait: a végén nagyon szép Draw, Delta növekedni fog hangerő, a vállak bővül;
- A formáció egy sportos testtartás: egyenes hát, expandált váll, mellkas előre.
- Szükség van egy elég jó sportszerűség, bár nem képzett elvégzésére tricepsz fekvőtámasz nehéz;
- edzés közben nagyon erős váll hyperextension, így futtatni vannak ellenjavallatok: krónikus rándulások és a fájdalom a váll ízületek;
- fokozott balesetveszélyt jelent.
Ha a mester a technika végrehajtása, figyelje az ellenjavallatok és elkerülni a bosszantó hibákat, hiányosságokat nem veszik észre.
Is olvasható a komplex feladatok fogyás az edzőteremben és otthon
végrehajtási szabályok
Mivel a nagy traumát technikát kell kidolgozni a 100% -ot. Nem tudja növelni a terhelést és elfogadtam a javasolt rendszer a képzés, mivel nem sajátította el. Ellenkező esetben nem csak nem fogja elérni semmilyen eredményt, hanem a kockázat kárt vállcsatlakozásoknál és a nyak.
- Bemelegítő kell fordítani a bemelegítés, a vállöv. Ez csökkenti a sérülés kockázatát.
- Kezdve a szükségességét, hogy álljon a felső pont, mint az alsó, az izmok megnyúlnak állami és maga a szervezet - egy nyugodt.
- Válassza ki a kívánt szélesség és kényelmes fogást biztosít. Csípje bárok közvetlen tapadás. A pálmák kell telepíteni, hogy a szervezetben. Chin szorosan a mellkas.
- Mozgás a súlya a kezét, hogy ebben a pillanatban átlépte. Shoulders húzza vissza.
- Vegyünk egy mély lélegzetet az orra. Kezdés süllyedését. Minél alacsonyabb a sebesség, a biztonságosabb és hatékonyabb betölteni.
- Kell rögzíteni, kényelmes mélységben. Ahhoz, hogy a lapockák együtt, nem nehézkes. A vállak nem megy különböző irányokba.
- A szög a könyök alján kell lennie 90 °, vagy annál valamivel kisebb.
- Megérezte a feszültséget az izmok, végre kilégzés levegőt és elkezdenek lassan emelkedik. A legfontosabb dolog -, hogy elkerüljük rándulások.
- Amikor felemeli fontos, hogy ne, hogy minden fej mozgatása, nem a rock a szervezetben. Ahhoz, hogy teljes mértékben ellenőrzése, és stabilizálja a törzs lehetővé kell tenni, hogy nyúlik a sajtó és a fenék. De szükséges, hogy kizárólag rovására a kezét.
- Sokan kérdezik, hogy mit kell cserélni mártogatós terhelés volt egyenértékű. Ön tud nyújtani a padon fekvenyomás, de még az is, annak ellenére, hogy népszerűsége a testépítők, betölti mellkasi kisebb.
- Súly súlyok Grow simán.
- Kezdje fekvőtámasz, elsősorban a tricepsz. És a következő hónapban a gyakorlat edzések elkezd dolgozni a mellkasát.
- Kísérje figyelemmel a helyes légzés: csökkentő termelt belégzési emelkedés - kilégzéskor.
- A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a szélessége a rúd egy kicsit több, mint a váll szélessége.
- Nincs szükség arra törekszenek, hogy a lehető legnagyobb sebességet. Minél lassabban tanulni, hogy csináld, annál jobb lesz az izmok működése.
- A lányok jobban kezdeni gravitrona. Mielőtt, hogy nem vesznek részt a szivattyúzás a karok és a mellkas, nem a gyakorlat nehéz lenne. Sokkal jobb, hogy foglalkozik a komplex, speciális központ a nők számára.
Ha ez nem lehetséges, hogy a push az első alkalom, hogy felkészítse a szervezetet a terhelést. Mivel a szakértők azt javasolják fűződő gyakorlatok fekvőtámasz (normál és széles), a padon (összpontosít a kezében a hátsó).
ünnepély
Kicsit változik a teljesítmény technikát, akkor más módon kell elosztani a terhelést, és a hangsúlyt a kívánt izomcsoportot. Az integrált fejlesztési munka egy hónap alatt - ugyanabban a stílusban, a hónap - a másik. Kezdje tricepsz, majd lépni a gyakorlatok a mellkas széles markolat.
A test és a gerinc legyen függőleges fekvőtámaszt bármikor. Lehetetlen, hogy eltérjenek vissza a nyak. Sight irányul egyenesen előre, álla néz a legalacsonyabb pontja a padló. Lábak vagy kiegyenesedik, vagy át (ahogy tetszik). Külső pont képviseli a lockout - teljes egyengető könyök. A markolat meg kell felelnie a váll szélessége vagy kissé keskenyebb. Hands lezárja a szervezetben. Könyök gyakorlása közben mozog vissza, de nem az oldalán. Süllyesztés - szög a könyök 90 ° -os. Megfelelő technikával végrehajtás tricepsz összehúzódás érezhető lesz teljes erővel.
Változás a helyzet a test - és ahelyett, tricepsz lesz sokkal erősebb, mint a szivattyúzott mell. Döntse meg a törzs előre, és a legalacsonyabb pont idején származású legyen, mint mély. Itt meg kell tenni fekvőtámasz, széles sávok, amelyek meghaladják (de nem sokkal), a szélessége a vállát. Könyök elválnak szögben 45 ° szervezetben. Annak érdekében, hogy a megfelelő lejtőn a test, meg kell nyomni a mell álla, lábbal, hajlítsa be térdét kissé, és azokat előre. Alá a maximális mélység, meg kell érezni stretching a mellizmok a határértéket. A tetején a kéz nem teljesen kiegyenesedett, hogy ne ellensúlyozni történt tricepsz.
Végezze mártogatós súlyokkal csak miután dolgozott klasszikus saját súlya rendszer 3 készlet (1 perc intervallum) 15 ismétlést. Használhatja a speciális súlyozott öv vagy mellény. Fontos, hogy megfelelően el tudja végezni származású és emelkedik - lassan, rángatás nélkül. Alsó pont - a legveszélyesebb, így meg kell, hogy rendkívül óvatos. Helyesen a képzési program súly: kezdődik a minimális terhelés (kg szempontjából és ismétlés), és fokozatosan növeli azokat.
Süppedt a súlyok tartják a legjobb alternatíva a gyakorlatok egy súlyzó.
Utalnak részleges csökkenti a szervezet (körülbelül fele), mielőtt eléri az alsó pont. Javasoljuk, hogy a tapasztalt sportolók után a szokásos séma „lehúznak” az izmokat.
Egy jó alternatíva az utcán bár tud végezni egy szimulátor, amely elérhető szinte minden szobában. Hiányként gravitrone különbözni fog a jelenléte egy ellensúly. kezdők is képes arra, hogy őket. Itt aktívan dolgozik a bicepsz és tricepsz, de a mellizom egy kicsit kevesebb stressz. Kiállítva a kívánt súlyt, könyöklők vannak összekulcsolva, lábak kerülnek a különleges lépést. Hajlítsa a hátsó helyzet. Könyökei derékszögben. Blades olyan közel egymáshoz. Kiegyenesedik a könyökét, hogy az izmok szigorodtak. Ez a gyakorlat az úgynevezett fordított push-up.
Tapasztalt sportolók, akik szeretnék növelni a terhelést a tricepsz, tanácsos lehet mártogatós fordított markolat (ez az úgynevezett madárfogással). A fő „trükk” - kapaszkodók tenyér felé (úgy tűnik, hogy a kezében van kapcsolva).
Rendszereket és képzési programok
Meg kell érteni, hogy a képzési program célja, hogy dolgozzon ki erőt a tricepsz és a mellkas felszivattyúzzák más lesz mind a kezdő és haladó sportolók.
És a kezdő és tapasztalt sportolók hasznos következő program push-3 megközelítés (az intervallum függ a fizikai képzés 30 s 1,5 perc), 15 ismétlést. Ezalatt az idő alatt az összes megcélzott izmok ideje, hogy fáradt. Ha úgy érzi, a növekedés az erő, akkor lehet, hogy vállalják a komplikáció. De akkor meg kell csökkenteni az ismétlések száma és létre kell hozni 8-10 súlyával együtt fokozatosan.
Ha fizikai lehetővé, akkor egy bonyolultabb rendszer. Bekapcsolása fekvőtámasz elején egy edzés a tricepsz és a végén - a mellizom. Nem ajánlott, hogy a táblák elé zhimom mert fáradt tricepsz. Használhatja a következő technikák növelése a teljes terhelési határ.
- Részleges ismétlési intervallum után a szokásos kör ismétlődik.
- Erőltetett ismétlés, amikor, miután a szokásos push-up csinálni 4-5-szor nagyobb, de a partner felelős biztosítás lábad, így emelkedik.
- Drop-készletek. Között a megközelítések a push-up súlyokkal ne szüneteltesse. Ehelyett minden alkalommal kivonni súlyát.
- Negatív. Nagyon traumatikus, de ugyanakkor hatékony. Meg kell, hogy a maximális tömege súlyok, amellyel képes lesz megtenni 5 fekvőtámaszt. Leengedése legyen nagyon lassú (legalább 4 másodperc). Az emelkedés által a láb: csak felkelni minden magassági (padon, vagy megáll), és visszatért az első helyet.
Példaértékű képzési program 2 hónap:
Ha kell, hogy gondosan dolgozzanak ki a mellizmok és a tricepsz szivattyú nem feltétlenül tartsa a testet stressz formájában egy padon a fekvenyomás. Nehéz, és még mindig olyan erős terhelés nem fogsz allow testét mártogatós. Ez a sokoldalú gyakorlat végezhető egy speciális szobában a szimulátor és az utcán az udvaron; mind a férfiak és a nők; hogyan kell fogyni. és a munkaerő-felvétel az izomtömeg. Tehát, hogy a rendszeres képzés a közeljövőben, ne hagyja figyelmen kívül.