Leírás A gyakorlat - a lejtők - a súlyzó a vállán, hogyan kell csinálni a gyakori hibákat
Erőteljes hát nagyon fontos mindazok számára, akik részt vesznek a teremben. Jó izomrendszer megbízhatóan védi a gerincet károsító hatásokat, amelyek lehet, hogy dolgozni súlyokat, és mentse meg a kárt.
Vissza a combok, a legtöbb érintett nem figyelni egyáltalán. Ez súlyos hiba, amely megakadályozza a épít szép test: lábak fejlett négyfejű, de nélkül működött a hátsó comb, nem néz ki túl jól.
Ami a fenék, a képzés, a test sok figyelmet fordítani a nők, akik szeretnék, hogy a finom formában. De a tanulmány a férfiak be kell vonni, és mivel a szervezet fejlesztésére egységesen és arányosan.
A lejtők a pole - egy gyakorlat, hogy ugyanolyan hatékony, mind a hátsó alsó tanulmányt, és töltse be a fenék és a comb hátsó. Az első esetben van szükség, hogy elbírja a súlyt a lábujjak, a második - a sarka.
Mely izmok dolgoznak
Végzése során ezt a gyakorlatot munka:
- extensor hátizmok (alsó rész);
- a széles hátizom;
- farizmok;
- combhajlító izmok;
- hasi izmok.
Ennek eredményeként a felvétel a lejtők súlyzó a vállán a képzési program:
- növeli az energia és az erő vissza, ami lehetővé teszi, hogy magabiztosabban végre alapvető feladatok;
- Jelentős előrelépés súlya alatt különböző mozgások vontatást;
- Ez csökkenti annak valószínűségét, hát sérülések;
- javított testtartás;
- csökkentett negatív hatással van a gerinc munkahelyek nagy súlya és csökkent a kialakulásának valószínűségét hátproblémák;
- gyorsított helyreállítását vissza sérülések.
Options gyakorlat
Tehát két fő lehetőség ez a gyakorlat - a lejtők súlyzó a vállán, hogy fokozza a derék és hogy dolgozzanak ki a hátsó comb és fenék.
A pályák a súlyzó a vállán, hogy fokozza a derék
Annak érdekében, hogy maximalizálja a hát alsó dolgozni, szüksége van egy kis kanyar a lábak edzés közben - akkor távolítsa el a terhet tőlük. Ebben az esetben meg kell állni egy sima felületre helyezve súlyt a lábujjak. Során csökkenti a medence kissé visszahúzódik.
Ahhoz, hogy a deréktól a maximumot, akkor is tesz egy toe zokni, egy kis dombon, ez tökéletesen megfelel a palacsintát a bárban. De még mindig sokkal nagyobb valószínűséggel végre ezt a gyakorlatot állva sík.
A lejtők a pólus tanulni combcsont és a fenék
Enyhíti a hát alsó és shift a nagy részét a munka a láb, a test súlya lehetővé kell tenni, hogy lépni a sarkában. Ehhez szükséges, hogy minden ugyanaz palacsintát.
Legs ugyanabban kell tartani egyenesen nélkül hajlító térdre vagy hajlító legalább. Medence, ellentétben az előző verziót, meg kell, hogy vegye vissza elég messzire, hogy egy jó edzés fenék.
A lejtők a pole a stílus erőemelés
Mivel az erős deréktáji nagyon fontos erőemelés, sportolók, akik részt vesznek ebben a sportban, biztos, hogy ezt a gyakorlatot a képzés. Ebben a megvalósításban az edzések utáni tartott a vállán a lehető legalacsonyabb.
Ennek köszönhetően csökkent közötti távolság csípőízületekre előforduló összecsukható és lepecsételt, azaz csökkentett kar mérete, amely ellátja a szerepét spin.
Ez lehetővé teszi, hogy működjön együtt a legnagyobb súlyú -, amikor a lejtőn ebben a stílusban, ahogy mindig történik az erőemelés, használja a maximális súlyt, amely képes ellenállni egy sportoló, és egy kis ismétlések számát.
Technika a lejtők egy súlyzó a vállán
- Vegyük a kiindulási helyzet: tegye a nyakát a vállán, távolítsa el a bárban az állványok, hely láb szélesebb, mint a váll, húzza meg a hát felső részén és a lapocka, egy kis barlang a derekát.
- Hajolj előre, forgalomba medence vissza a vízszintes testhelyzet.
- Egyenletesen visszatér a kiindulási helyzetbe.
Az optimális ismétlések száma - 8-10, az optimális számú készlet - 3.
Exercise is elvégezhető, hogy egy kisebb amplitúdójú. Ebben az esetben, a törzs alján nem párhuzamos a padlóra, és szögben 35-45 fok. Melyik a két lehetőség marad, mindenki maga dönti el. Meg kell, hogy a választás alapján szerkezeti jellemzői a test, és oktatási célokra.
Lábát, amikor a lejtők súlyzó a vállán legyen enyhén behajlítva, lábujjak - kissé oldalra. Egy másik lehetőség -, hogy gondoskodjon a lába keskenyebb, mint a váll, láb benne párhuzamosnak kell lennie. Tartani az egyensúlyt egy kicsit bonyolultabb, ha a lábujj beállítást.
A gyakorlat során folyamatosan hajlító a derék, ez a sérülések elkerülése. Ahhoz, hogy pontosan szabályozható az idő, a testmozgás lehet végezni állt az oldalára tükröt. Görnyedt vissza, amikor a hajlítás súlyzó a vállán nagymértékben növeli a sérülés kockázatát.
A tetején, hogy jobb, hogy nem emel a test függőleges helyzetbe, és fenntartani egy kissé megdöntve előre - egy ilyen kis lerövidítette a mozgás amplitúdója nyújt céitöltetűek az izmok egész megközelítés.
A lejtők a pólus elvégezhető vagy az ismert technikával légzés - lélegezzük csökkentő, kilégzés a nő -, és lélegzet. A második esetben, mielőtt lehajtja Kilégzés után gyártott emelő, pontosan lélegezni paerliftery.
kiválasztása tömeg
Nagyon fontos, hogy válassza ki a megfelelő súlyt. Nem kell törekedni a lehető legnagyobb súlyok ezt a gyakorlatot.
súlyzó súlya lehetővé teszik, hogy magabiztosan végezze el a gyakorlatot a megfelelő technikát, hogy ne sértse meg vissza. Jellemzően a tömege körülbelül 20-30% -a során a zömök sportoló.
Ne feledje, hogy a jó felszerelés sokkal fontosabb használni a nagy súlyokat. Ha csak a mester ezt a gyakorlatot, akkor már az elején egy üres bélyeg - ez derül ki a megfelelő pálya mozgás.
A legnagyobb tömeg lehet használni más feladatok - a felhúzás és felhúzás. amelynek értelmében a rúd nem található a vállak és karok lefelé nyújtott.
És emelésére és csökkenti a szervezet nem simán, rángatás nélkül. Ugyanakkor mentálisan koncentrálni a cél izmokat. Ez garantálja a kiváló eredményeket. Tedd a lejtők súlyzó vállán egy nap, amikor a vonat vissza, az elején vagy a végén az edzés, akkor végre őket előtte felhúzás vagy után.
gyakori hibák
Helytelen elhelyezése a rúd a szervezetben. A bárban kell alapulnia trapézizmot. Ha tegyük a mércét túl magasra, mint sok, akkor nyomást gyakorol a nyakát. Ez az extra terhelés, ebben az esetben is növeli a sérülés kockázatát.
Az amplitúdó a mozgást. Az egész megközelítés, mind a felső és az alsó pontot, meg kell állapítani előrefelé. Nod, lenézett a földre, nem éri meg.
érdekes tények
A közös neve E gyakorlat - „jó reggelt”. Ez abból adódott, hogy a mozgás végrehajtása során a lejtők bár emlékeztet üdvözlő a nap, ami egy személy azonnal ébredés után.
Annak ellenére, hogy a nevét, ezt a gyakorlatot gyakrabban a nap közepén vagy második felében - ez az az idő, a legtöbb sportoló vesz részt a súlyzós edzés.
Ez a gyakorlat ismert hosszú ideig. A XIX században tette strongmen és birkózók. Abban az időben, erősítő edzés nagyon különbözik a modern, de sok tudás a megfelelő képzés megszervezésére a fejlesztési izomerő már ismert abban az időben.
A sportolók az idő, amit kísérletileg meghatározott gyakorlatokat kell végezni, hogy jó eredményeket elérni, és hogyan kell tenni. Mivel a lejtőin a pólus áll arra, hogy megerősítse a hát alsó részén, valamint hozzájárulnak a lábak, akkor tökéletesen illeszkedik a képzési program a biztonsági erők abban az időben.
Hol kezdjük?
- Töltsön el egy jó edzés előtt edzés terhelés vissza.
- Válassza ki a megfelelő módszert a gyakorlat: van egy változata a lejtők súlyzó állt, hogy dolgozzanak ki a hát alsó részén, valamint a variációs fejlesztése az izmok a comb és a fenék.
- Válassza ki a megfelelő súly: lejtőkön bár állva - nem gyakorlat, ahol meg kell, hogy törekedjen a legnagyobb tömegű súlyokat. Optimális súly - 20-30% -a, amit használni teljesítő guggolás.
- Az egész megközelítést tartja hajlító a derekát. Nézd minden alkalommal kell irányítani előre.
- A tetején tartani egy kis tilt előre - köszönhetően a hát és a lábak lesz betöltve folyamatosan az egész megközelítés.
- Ahogy az emelés és süllyesztés simán csinálni, mentálisan koncentrálva a cél az izmok.