komplex 14
Feszesítő komplex 13. Az összes főbb izomcsoport nachinayuschihKompleks 15. megerősítése valamennyi nagy izomcsoportok
14. Komplex helyreállítja a rugalmasságát az izmok
Ez a program célja, hogy fokozza és helyreállítja a rugalmasságát az izmok hosszú szünet után a képzés, valamint a sérülések utáni. Osztályok komplex program ajánlott nők közepes vagy magas szintű fizikai állóképesség.
legalább hetente 3-szor kell lennie ahhoz, hogy optimális eredmény elérése osztályok a programot. Rendszeres bemutatott előadás gyakorlatok segít csökkenteni a súlyt és javítja az általános állapota a test.
1. gyakorlat Birch
• Cél: Növelni a hátsó felülete a test rugalmasságát.
Száma megközelítések - 1; Az ismétlések száma - 7.
Vegyük a fekvő helyzetben.
Tegye a kezét az oldalán a szervezetben.
Emeld fel a test alsó, a lábak, húzza fel.
Vedd fel a torna bot mindkét végét, és tartsa csak a térd felett.
Ugyanakkor alacsonyabb a karok és a torna bot a padlóra, és emeljük az alsó és középső részein a szervezetben.
Legs ugyanabban kell maradnia egyenes.
Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.
Ez a tevékenység elősegíti a relaxációt, és javítja a motoros koordináció.
2. gyakorlat: Az átfedési állás
• Cél: Növelni a hang és rugalmasságát az első a comb.
Száma megközelítések - 3; Az ismétlések száma - 20.
Vegyünk egy álló helyzetben. Vissza kiegyenesedik. Chin lift.
Legs össze.
Kanyarban a jobb láb a térd, a maximális emelési és húzza ki a kicsit balra.
Most kiegyenesedik a jobb lábát, és helyezze a padlóra úgy, hogy a lába kap keresztbe.
Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Elvégzése után az egyik megközelítés, a gyakorlat végrehajtását az emelkedés a bal lábát.
A harmadik megközelítés, akkor felváltva az emelkedés a bal és a jobb láb 2 ismétlés.
Mozgásokat kell végezni a lehető leggyorsabban és ritmikusan.
3. gyakorlat: Stretching az izmok a hát és karok
• Cél: növeli a rugalmasságát vissza, és a váll izmait.
Száma megközelítések - 1 # 8209; 2; az ismétlések száma - 7 # 8209; 10.
Vegye pronációját.
Tedd lábakkal együtt, és húzza.
Vedd fel a torna bot, és csúsztassa a háta mögött, hogy ő volt a fenék szintjén.
Óvatosan emelje fel a karját, hajlítás a hátsó.
Tartsa maximális nyújtás helyzetben néhány másodpercig.
Végzése során ezt a gyakorlatot, minden mozgás legyen sima, mert különben fennáll a sérülés veszélye a vállízület.
4. gyakorlat Egyszerű nyújtás # 8209; zsineg
• Cél: növeli a rugalmasságát izmok és a comb belső oldalán felületeken.
Száma megközelítések - 1; Az ismétlések száma - 7.
Vegyünk egy ülő helyzetbe.
Lábak maximális húzza az oldalon. Lean on kitárt karokkal.
Kiegyenesedik a hát és a boltozat a maximális értéket. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig. Óvatosan hajlítsa meg a bal kezét, és fogja meg a sípcsont, a bal lábát. Tartsa maximális nyújtás helyzetben néhány másodpercig. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és kövesse a fenti lépéseket a jobb lábát.
Ez a gyakorlat kell végezni rendkívül óvatosan, különösen, ha az izmok nem elég rugalmasak. Edzés közben, akkor nem érzi a fájdalmat az izmokban. 5. gyakorlatban Átfogó nyújtás # 8209; zsineg
• Cél: fokozza a belső és oldalsó felületek a csípő rugalmasságát.
Száma megközelítések - 1; az ismétlések száma - 5 # 8209; 7.
Vegyünk egy ülő helyzetbe.
Legs húzza az oldalon.
Óvatosan döntse a test előre, és támaszkodjon a behajlított könyök.
Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig.
Bővítse karok oldalra, és megragadta a kezét a zokni.
Maximum legördülő szervezetben.
Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig.
Ne feledje, hogy ha végez nyújtó gyakorlatok az izmok nem fájnak.
Gyakorlat 6. Az elhajlás test torna bot
• Cél: Növelni a hang és rugalmasságát az izmok a hát és a mellkas.
Száma megközelítések - 3; Az ismétlések száma - 15.
Vegyünk egy álló helyzetben. Vissza kiegyenesedik.
Legs széles intézkedik.
Vedd fel a torna bot, és csúsztassa a háta mögött úgy, hogy ő volt a penge szinten.
Döntse le a test, kar húzza előre.
2. ruganyos nyomon dőlésszög.
Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Rendszeres teljesítménye ez a gyakorlat hatékony megelőzése osteoarthritis, oldja a feszültséget, és javítja a testtartást és mozgáskoordináció.
Gyakorlat 7. Integrált nyújtás combhajlító izmok
• Cél: növeli a rugalmasságát megbénít izmokat.
Száma megközelítések - 2; Az ismétlések száma - 10.
Vegyünk egy hanyatt fekvő helyzetben egy szilárd felületre.
Lábak húzni, somknite zokni.
Hands húzza végig a hajótest.
Kanyarban a jobb láb a térd és csattal a kezét.
Lassan húzza a lábát, hogy a mellkas, lassan kihúzta azt.
Tartsa a pozícióját legnagyobb izomfeszültség néhány másodpercig.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy kiadja a feszültséget a vádli izmait, ami különösen fontos a nők számára, és inkább a magas sarkú cipő.
Feladat 8. Triangle
• Cél: növeli a rugalmasságát izmok az elülső felület a test.
Száma megközelítések - 3; az ismétlések száma - 7 # 8209; 10.
Vegye pronációját.
Somknite lábak és húzza vissza.
Hands hajlítsa be könyökét, és helyezze el tenyérrel lefelé.
Emelje fel a ház karnyújtásnyi és hajlítsa be térdét.
Jobb kezével húzza vissza, és megragadja a bokájánál a jobb lábát.
Hasonló intézkedések követik a bal lábát és kezét.
Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig.
Ez a gyakorlat nem csak növeli a rugalmasságát az izmok, hanem segít enyhíteni a feszültséget és fájdalmat az izmokban.
Gyakorlat 9. Az egyidejű emelkedése a kezek és lábak
• Cél: növeli a rugalmasságát oldalsó és hátsó felületén a test.
Számos megoldást - 2 # 8209; 3; Az ismétlések száma - 10-15.
Vegye pronációját.
Hands húzza előre, és kezét lefelé.
Somknite lábak és húzza vissza.
Egyidejűleg emelje fel a bal karját és a bal lábát.
Tartsa a pozícióját legnagyobb izomfeszültség néhány másodpercig.
Elvégzése után az egyik megközelítés, a gyakorlat végrehajtását a jobb oldali és a jobb lábát.
A rendszeres testmozgás javítja a koordinációs mozgások.
Gyakorlat 10. billenő álló helyzetben ütköztetve
• Cél: annak megerősítése, és növeli a rugalmasságot, a ferde hasizmok.
Száma megközelítések - 3; Az ismétlések száma - 10-15.
• Végezze Vegyünk egy álló helyzetben. Legs körben beállítva. Vissza kiegyenesedik. Chin lift.
Vedd fel a torna botot, és emeljék a mellkasán.
At „egy # 8209; két” follow 2 ruganyos billentő átlósan balra (a jobb lábát kell enyhén behajlítva a térd).
A gróf „három” vissza a kiinduló helyzetbe.
Rovására „négy # 8209; öt” follow 2 ruganyos billentő átlósan jobbra (bal lábát kissé behajlítva a térd).
Rovására a „hat” visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ez a gyakorlat felmelegszik minden izom a szervezetben, így lehet használni, mint a bemelegítés az ágazatban, és reggel edzésprogram.
További cikkek a következő részben „6. A sor gyakorlatok”:
· Komplex 1. Bemelegítő
· Komplex 2 kezdőknek
· 3. Hálózati Complex
· Komplex 4. Megerősítő övek a felsőtest
· 5. feszesítő komplex a test alsó öv
· Komplex 6. Speciális
· 7. bőrfeszesítő komplex
· Komplex 8. növelik az izomtónust
· Komplex 9. növeli a rugalmasságát izmok
· Komplex 10. Hálózati bonyolult
· Komplex 11. megerősítése középen test öv
· Komplex 12. Body bőrfeszesítő a biztonsági öv felső bonyolult
· Komplex 13. erősítése minden nagy izomcsoportok kezdőknek
> · Komplex 14. visszaállítása izom rugalmasságát
· Bőrfeszesítő komplex 15 az összes nagy izomcsoportok
Feszesítő komplex 13. Az összes főbb izomcsoport nachinayuschihKompleks 15. megerősítése valamennyi nagy izomcsoportok