Készletei ötven ismétlést és más intenzív módszerekkel (ter), könyvtár, információs Vologda

Amikor valakivel beszélni a készletek, amely 50 ismétlést, akkor az a személy gondol két dolog: vagy a „fattyú teljesen őrült” vagy „ez az állóképességet.” Egy rövid időszak, amikor te készlet 50 ismétléssel, hogy az elméd golyóálló - és ez soha nem szabad figyelmen kívül hagyni. Többségük nem gyakorló intenzíven, mert nem bírja a kellemetlen érzést. Ez érthető, de ha az életben minden olyan könnyű, mindannyian talán lett volna olyan erős, mint Dimas vagy Cohen és azt nézd meg, mint a gyöngy a legjobb év. Csodák nem történnek. Azt javaslom, hogy Ön - egy brutális, de nagyon hatékony munkát. A változatosság, akkor próbáld meg.

Egy nagyon hatékony eszköz a mozgás, amely különböző, és áttörni a pangó időszakban a készlet 50 ismétlést. Elkezdtem gyakorolni őket sok évvel ezelőtt, és meglepődött a későbbi növekedés erejét. A legtöbb sportoló is kijelenti nektek egy hangon, hogy meghatározza a 50 ismétlést fejleszteni kitartás és igazuk lesz, persze, de ha egy sor 50 ismétlést tenni hiba, akkor az erőt is növekedni fog. A legjobb, ha nem egy ilyen készlet nem több, mint két vagy három hétig -, mert a brutalitás a program és a problémák a hasznosítás után.

Válasszon 4-6 gyakorlatok, amelyek a terhelés az egész testet. Ha van egy bár, válasszon:

1. guggolás
2. állni egyenes lábak magassági
3. prések fekvő vagy pushup
4. fürtök és húzódzkodás
5. vállrándítással vagy húzást fejt ki álla

Vegyünk egy súlyzó súly, amellyel, a megértés, tehetünk 20-25 ismétlést jó technika, nem annyi ismétlést, tedd a lécet a rácsra, vagy a padlón, a többi 10 másodpercig, majd kövesse a sok ismétlés újra 10 másodperc pihenés, és így tovább. Folytassa így, amíg, amíg tettél 50 ismétlést. A zömök, például veszek egy 125 kg guggolás 25-30 alkalommal, tedd a bárban a rack, hogy néhány mély lélegzetet, elsősorban ismét a nyakát, köhögés újabb 4-6 ismétlést, pihenni megint csinálni 3-4 ismétlést, pihenés 15 másodperc és próbálja befejezni a készlet. Én soha nem fogja megengedni magamnak, hogy pihenni több mint öt alkalommal a készlet. Miután a guggolás I pihenni 2-3 percig, majd folytassa a következő gyakorlat. Dolgozz brutális, figyelmeztetnek, és az első két edzés, a következő hiba az izmok volt a legvalószínűbb kardiovaszkuláris jellegű, hanem izom. Én azonban gyorsan alkalmazkodott a programot, és megállapította, hogy ez a fajta gyakorlat nagyban erősíti lelkemben. Abban a pillanatban, amikor csinálok a 50. ismétlés, nem tudtam, hogy a 51., ahogy remegett annyira kemény, hogy a kezeim lába alig engedelmeskedtek az én akaratom. A legfontosabb dolog az ilyen képzésben, mint a brutális, de mégis, „erő”, nem pedig „kitartás”.

Azt javasoljuk, hogy ne hajtson végre ilyen módon tiszta, és nyomja meg, amennyire vissza fáradt után 50 ismétlést a guggolás és / vagy felhúzás egyenes lábak.

Váltakozás, és húzza fürtök, push-up és fekvenyomás biztosítani fogja, hogy működni fog az egész felsőtest. Azt találták, hogy nem tudott guggolni, és nem lesz hetente háromszor ebben a programban, de amennyire a felső test, olyan ütemben, elviselhető volt. Készülj fel, hogy a test lesz beteg, és akkor úgy érzi, még fáradt. 2-3 hét elteltével, a program abba kell hagyni annak érdekében, hogy elkerülje túledzés.

Ez a program egy nagyon magas intenzitású, alacsony volumenű munka kis súly, fejlesztésének elősegítése a nagy izomcsoportok - és ez pontosan mire van szükség a növekedés mennyisége és erő. Nem szabad alábecsülni vagy figyelmen kívül hagyja a pszichikai „erőd”, ami következtében alakul ki a program keretében folytatott tevékenységek, valamint a határozott és pozitív hatása, hogy az a hagyományos programot, ha visszatérünk rájuk.

Az egyik kedvenc nagy intenzitású edzés módszerek „50 százalék.” Én ezt a módszert, hogy felkészüljenek a versenyeken erőemelés, és dolgozni a holtszezon, amikor játszott egyetemi futball. Ez a módszer nagyon intenzív, rövid és rendkívül hatékony. Elméletileg ez a legjobb, hogy nem egy sor, hogy növelje az izom erejét és méretű, de sok ember nem tud beruházni egy meghatározott elegendő erőfeszítést kezdeni egy igazi előrelépés. Végrehajtása nagyobb számú halmazok nem oldja meg a problémát, mert a növekedés nem határozza meg a munka mennyiségét és minőségét. Azonban, a módszer a „50 százalék”, ahol két megközelítést alkalmaznak, azonban még mindig magas intenzitású képzés.

A gyakorlatok számát a programban kell csökkenteni, hogy elkerüljük a túledzés. Mivel én általában kezdődik a program egy teljes edzés az egész testet, majd tegye az alapvető gyakorlatok, mint például a guggolás és felhúzás, akkor mire eljut a más gyakorlatokat, úgy érzem, nagyon meleg. Ha én például tolóerő álla - egy nagyszerű gyakorlat, méltatlanul elfeledett, a hátsó delts és bicepsz - én egy csomag teljes kudarc 10-12 ismétlést. Aztán, hogy egy nagyon rövid szünet pihenés, nem több, mint egy perc alatt, és ezután a nő egy kis súlyt, vagy használja ugyanazt a súlyt a második szettben. A második szett megpróbálok csinálni legalább 50% -át az ismétlések számát az első szettben. Ha én az első sor 10 ismétlést jó technika (és számít csak ismétlés végre jó technika), próbálok csinálni a második szettben 5 vagy 6 ismétlést. Ha én az első alkalommal 12 ügyes ismétlést, majd igyekszem a második alkalommal a 6. vagy 7. Inkább a második szettben, próbálok csinálni ugyanazt annyi ismétlést, de legalább csinálok mindent, hogy 50% -a ismétlés szám az első szettben.

Azt találták, hogy ha tényleg hozott egy első sor gyakorlatok, és nem csak becsaptam magam „elvégzi a mozgás”, amelyek 50% -a az ismétlések a második szettben, én csak nagy nehézségek árán. Tehát ha én terjedt, és eléri, hogy az ismétlések számát, akkor tudom, hogy jó munkát végzett mindkét készletek. És hidd el, e két helyesen hajtják végre - minden, ami szükséges minden sportoló bármilyen testmozgás. Vannak esetek, amikor tudok „hogy” magát, és miután az első szett 50kg x 12 ismétlés, ahol csak nem ad tippeket, én is növeli a súlyt 55 kg, és nyomja magát egy 9 vagy 10 ismétlést a második szettben.

Kivéve a fő verseny zömök típusú gyakorlatok, fekvenyomás, vagy felhúzás, ami igényel speciális edzések, akkor folytassa a 10-12 ismétlést minden õ más gyakorlatokat anélkül, hogy speciális edzést. Poliartikuláris gyakorlat, hogy dolgozza ki a nagy izomzat, lesz felkészülni a későbbi „kisebb” gyakorlat, és ezért minden testmozgás végzett 10-12 ismétlést, majd, egyrészt, rendkívül intenzív, de másrészt, nem olyan „nehéz” abban az értelemben, hogy a szívizomzat nem képes ellenállni a teher - így a valószínűsége kár minimalizálható.

Sok emelők és edzők, nyilván nem képes megérteni, hogy a rövid, intenzív edzés - ez minden, ami szükséges a teljes potenciálját az erő és a tömeg. A program nagyobb hatékonyság meghaladja a várakozásokat.

A növekedés egy zömök

Emelőket teljesítő versenyeken paeurliftingu gyakran megkérdezik, hogy azt tanácsolom, hogy készítsen egy verseny fényében az edzés filozófia. Azt mondják: „Ha mindig megismétlődik a nagyszámú ismétlések ahogy tanácsot, akkor hogyan kell felkészülni a végrehajtás nehéz egyéni versenyeken?” Ahhoz, hogy erős a guggolás, vagy bármely más gyakorlat, amire szükség van a nagy intenzitású, kis térfogatú működését. Természetesen vannak különböző módon, hogy növeljék az erő, de meggyőződésem, hogy a fent leírt módszer a leghatékonyabb.

Korábbi kérdések a The Steel Tip rámutattam, a különbség a fejlesztés a hatalom és a show erő. De tényleg, mi a helyzet a emelő, amikor a verseny és annak szükségességét, hogy bizonyítsa erejét a zömök maximális súlya egy ismétlés?

Tudom, hogy egy nagyon hatékony program felülést, de kevés hozza a végén, mert az a tény, hogy nem mindenki hajlandó nyomja magát, így nehéz munka. A törvény szerint a józan ész, a teljesítmény nagyon intenzív munka egy nagyszabású vezet az a tény, hogy te csak „kiégnek”, vagy akár travmirueshsya. Ha a vonat alacsony intenzitással, hogy semmi értelme nem - nem számít, hogy „sok” vagy „gyakran” meg fog tenni. Ki ez a dilemma egyik -, hogy vegyenek részt egy teljesen brutális stílusát, de ugyanakkor, hogy végezzen csökkentett mennyiségű munkát. Azonban nem mindenki tudja, hogy magát a liftkezelő, hogy vegyenek részt olyan intenzitással, ami szükséges ahhoz, hogy a kívánt eredményt.

Az első hetekben meg kell guggolni hetente kétszer 1 vagy 2 db 15-20 ismétléssel. Egy meg nem kezeli ezt a megközelítést dolgozni állóképességet. Az elképzelés az, hogy veszel egy súlyt, amely, mint gondolod, akkor képes lesz arra, hogy elsajátítsák csak 10-12 ismétlést, és arra kényszeríti magad segítségével egy intelligens partner, üljön le 20-szor. Ha fel a nyak az állványra, akkor rázza, a népbiztos a Lower East Side-on. Ha úgy érzi, hogy vannak olyan erők a második szettben, akkor megteszi a súlya kevesebb, - ha tényleg bejön ez a hiba az első szettben.

A következő lépésben akkor is zömök hetente 2-szer, de a „5/10” rendszert. Az első napon a felülést, majd rövid bemelegítés, akkor 1-2 sorozat 10 ismétlés abszolút pillanatnyi izmos hiba. Igen, ha így tesz, a legtöbb emelők, két tíz ismétlést triviálisnak tűnik, hogy a munka, és nem a jó. De hidd el, ha megtámadják a súlyt úgy, hogy eléri a pontot, ahol már nem lehet felkelni a legalacsonyabb pont az utolsó ismétlés próbált, akkor növeli az erőt a zömök, hogy szörnyű méretben. A második napon a felülést, akkor nem 1-2 szett 5 ismétlést hiba. Ezek a készletek kell elvégezni ugyanolyan módon, mint te sorozat 10 ismétlés az első napon. Mivel a program kezdete, és egészen mostanáig, ne használjon olyan kötszer, nincs öv, sem jelmezt.

A következő néhány hétben továbbra is zömök heti 2 alkalommal - egy edzés akkor „építeni” a hatalom, és a második, hogy a gyakorlatban a szükséges készségeket erőemelő guggolás, amelyeknek legnagyobb tömege egyszerre.

A „hatalom” képzés, zömök kudarcra 1-2 szett 8-10 ismétlést. Mint mindig, akkor végre kell hajtani a guggolás, hogy azok voltak a legnehezebb gyakorlat a teremben mindazok számára, amit valaha is tett. Meg kell guggolni, hogy hamarosan egy memória guggolás már inspirált több terror, mint a gondolat, AIDS vagy az adó rendőrség. A második napon a felülést, hozott egy színt, amelyben fogsz beszélni az eseményen. Tegye 3-5 szett 1-3 ismétlést súlyozás használatával nem választott maximális ismétlések számát te. Ez a munka lehetővé teszi, hogy megtanulják, hogyan kell guggolni, amelyeknek legnagyobb tömege egyszerre.

Az utolsó fázisban a program áll az utolsó öt héttel a verseny előtt. Az első napon a felülést, nem 2 nagy szett 3-5 ismétlést egy öltöny és kötszerek. Ezután hajtsa végre az utolsó sor 10 ismétlést is, hogy az abszolút hiba. A második napon felülést csinálni két egyszemélyes nehéz a súlya 90-95% -a maximum. Ezek a készletek nehéz lesz, de még az a képességeit. Az elkövetkező két hétben, akkor meglapul hetente egyszer, 1-2 szett iz1-2 ismétlést, majd az egyik a 8 ismétlést hiba. Az elmúlt héten a képzés annyit kell tennie, amit a legtöbb segített neked a múltban. Minden emelő rendszer a munka az utolsó edzés más lesz. Szoktam ajánlani 1-2 kislemez mérsékelt súlya 5-6 napig napja előtt a verseny, majd pihenés.

A legfontosabb, hogy a sikeres ez a program, hogy meg kell dolgozni egy nagy számú ismétlést nagy intenzitású és komoly hozzáállás. Munka mérsékelt súlyt nagyszámú ismétlések megalapozza erejét. Kis ugyanazt az ismétlések száma lehetővé teszi, hogy megtanulják, hogyan kell bizonyítani ezt az erőt ebben a sportban, mint a súlyemelés.

Szinte minden emelőket, akik részt vettek ennek a rövid programot, és nem érték el a sikert meg ezt, nem volt hajlandó vagy nem voltak képesek működni, mivel az intenzitás a magas ismétlések száma, annak ellenére, hogy biztosítékokat az ellenkezőjére. A javasolt eljárás csökkenti annak valószínűségét, hogy a sérülésem. És a sérülés veszélye valósággá válik, amellyel minden élő lifterpri felkészülés versenyeken. A nagy eredmény a guggolás lesz a tiéd, ha tudod, hogy a különbség „Azt hiszem, ezt akarom” és „én akarom.” Ha azt szeretnénk, hogy üljön le a nagyobb súlyt, majd az árát, és kihasználják.