Kereszt képzés, aerob állóképesség, egyedi aerob kapacitás és capilliarity

Kereszt képzés - a kifejezés arra utal, hogy bármilyen típusú kiegészítő gyakorlat mellett az elsődleges (ebben az esetben - mászás). Jellemzően, ez a gyakorlat nagy időtartamát és alacsony intenzitású; mint a kocogás, a kerékpározás *, úszás, aerobic.

* Meg kell jegyezni, hogy a kerékpározás kevésbé alkalmas a hegymászók, kockázata miatt a túlzott fejlődése lábizmok.

Azok számára, akik szeretnének felmászni hosszú tradicionális útvonalakat vagy sport útvonalakat, amelyek megkövetelik a magas szintű kitartás, elengedhetetlen, hogy tartalmazza a programjában Cross Training edzés. Ez nem lehet elérni a jó fitness a kardiovaszkuláris rendszer, csak egy hegymászó.
Kereszt képzés segít javítani a légutakat, és abban is segít, hogy növelje a sűrűsége a kapilláris erek az izmokban, ami lelassítja a felhalmozódása tejsav az izmokban mászás közben.
Sőt, miután a magas szintű aerob kapacitást, akkor képes lesz arra, hogy mászni lazább, sokáig tartja a légzés ritmusát!

Heti 2-3 alkalommal meg kell gyakorolni kereszt képzés 25-40 perc mérsékelt ütemben. Edzés közben a pulzusszám körülbelül kétszer akkora, mint a pulzusszám nyugalmi (például 120 ütés percenként, ha nyugalomban 60 ütés percenként).

Meg kell jegyezni, hogy van egy határ, amelyen túl Kereszt képzés káros lehet az Ön számára. Hosszú távú aerob és anaerob mozgás kimerítik a glikogén tartalékok, és előfordulhat, hogy jó pihenést, mielőtt a mászás, ami oda vezethet, hogy rontja a mászás formában, vagy ami még rosszabb - sérülés vagy túledzés. A „közelítés” fontos események, vagy nehéz útvonalakon kell korlátozni Kereszt képzés heti 1-2 alkalommal, míg az edzés közben a pulzusszám legyen körülbelül 1,6-1,7-szer magasabb a pulzusszám nyugalmi állapotban - nem több, mint .

Általános szabály, hogy kihívást jelentő pályák „kis” és „középtávú” igényelnek anaerob állóképességet. Az ilyen típusú mászó, minden lehallgatás olyan nehéz, és a terhelés olyan intenzív, hogy nem tud mászni több, mint 3-4 perc szünet nélkül. Során hasonló mászni a szervezetben részt vesz, „energetikai rendszerek”, amelyek képesek dolgozni egy rövid időre.

A hosszú mászás könnyebb interception, meg kell támaszkodnia a fenntartható energia rendszer a szervezet. Ezekben az izmok terhelést igényelnek intenzívebb oxigénellátást, annak érdekében, hogy „kicsinyíteni” folyamat izomfáradtság miatt felhalmozódása tejsav az izmokban.

Ezzel szemben az anaerob edzések, ahol elsődlegesen a nehézségi mászás során az aerob edzést kell kényszeríteni, hogy maximalizálja a képzés mennyiségét, utak használatához kellően alacsony nehézségi szint, amely lehetővé tenné, hogy mászni őket, ameddig szükséges. Ha tévedésből kísérlet során az aerob edzés túl intenzív használata útvonalakat, amelyek megkövetelik a maximális erőfeszítés, az izmok nagyon gyorsan eltömődött - kapilláris erek szó eldugult. És itt van a felhalmozódása tejsav megy gyorsabban, mint lassan.

Az eredmény az lesz, aerob edzés: hatékonyabb felhasználását az oxigén az izmokban, javítja az égési folyamatot a tejsav, és így növeli a képességet, hogy nyugodt és hosszú biztosította folyamatos mászás.

Az alapelvek gyakorlatot aerob állóképesség

A képzés során az aerob állóképesség kell törekedni, hogy mászni 10-45 percig, megkönnyebbülten, mászó alakul át, amely körülbelül 30-50% -a a felső korlátot mászni. Ie ezen a terepen akkor megáll, és „beszélgetni a barátokkal” szinte bárhol. Ha gyakorolni a biztosítás, meg kell, hogy vegye fel elég beteg félelmek.

Rövid pályák - elvégezni 4-10 megközelítések időtartama 10-20 perc mászás. A hosszabb útvonalakon - elvégezni 2-5 megközelítések időtartama 25-45 perc mászás. A készletek száma és ideje a végrehajtás függ a fitness és mértéke fáradtság miután az előző edzést.

Megjegyezzük, hogy az 1-3 tüdőn át 15-20 perc ideális lehet egy napra a szabadtéri tevékenységekhez. Így, egy kis testmozgás aerob állóképesség nem akadályozza meg, hogy pihenjen az előző intenzívebb edzésre.

A jellemző aerob állóképességi. piramis

10 percig 70% th erő (szünet 10 perc)
20 percen át 60% th erő (szünet 20 perc)
30 percen át 50% erő (szünet 30 perc)
20 percen át 60% th erő (szünet 20 perc)
10 percig 70% th erő (szünet 10 perc)

30 percen át 50% erő (szünet 30 perc)
20 percen át 60% th erő (szünet 20 perc)
10 percig 70% th erő (szünet 10 perc)
20 percen át 60% th erő (szünet 20 perc)
30 percen át 50% erő (szünet 30 perc)

„Legyünk egy mutató”

Ez a népszerű gyakorlat alatt is használható állóképességi edzés boulder autópályán. Ő teszi az edzés sokkal érdekesebb és megteremti a hatása a látásra mászni. Az elképzelés az, hogy az egyik partner a mutatót, mutatott egy másik partner követi a lehallgatás vagy lépések sorozata.

Ne feledje, hogy a kevésbé intenzív, mint bouldery vagy anaerob, aerob állóképesség tréning, végezhetjük után egy szikla vagy anaerob edzés - a következő napon, vagy ugyanazon a napon.

„Hajszálcsövesség” és aerob állóképesség (SACC)

Trad mászás nagy
megfelelő képzési SACC

Sok hegymászók félrevezető nyilatkozata - „nincs fájdalom, nincs eredmény.” Sokan azt hiszik, hogy az egyetlen módja, hogy dolgozzon kitartást mászni útvonalak közel a határ, és hogy a képzési kárba, ha a végén a képzés „nem izzad a kimerültségtől.”

Az SACC (Specific aerob kapacitás Capilliarity - képzés egyéni aerob kapacitás és kapillaritás) képzés másrészt - meg kell mászni a „maximális” a 25-45 perc, ami nem teszi lehetővé „elnyomás”.

Hogyan lehetséges vezérli hasonló módon képzés javítása érdekében aerob állóképesség?

Alatt mászó nehéz útvonalakon, amelyek előírják a maximális erőfeszítést, hajszálerek olyan erősen tömörített, hogy van egy ideiglenes korlátozás a véráramlás. Ennek következtében az izmok előfordul gyors felhalmozódása tejsav, és ennek következtében az izom gyors „kalapált”. Mi továbbra is használhatja az anaerob kapacitás, de az ilyen gyakorlatok semmiképpen nem fogja javítani a aerob kapacitást.

De ha meg akarjuk gyakorolni kisebb intenzitással hosszú útvonalakon, meg tudjuk növelni a sűrűsége a kapilláris hálózatot az izmokban, és ezáltal növelik az oxigén az izmokhoz alatt mászó, javítja az égési folyamatot a tejsav. Ezt a folyamatot nevezik „javított hajszálcsövesség.”

Hogyan vonat SACC

A SACC képzés meg kell mászni 25-45 perc „teljesen kényelmes” az Ön számára megkönnyebbülés. Interceptions nem lehet nehezebb, 20-30% -a maximális kapacitását. Végén az ülés meg kell érezni rendkívül alacsony fáradtság. Egy jó pihenést (maximum 30 perc), akkor ismételje meg a munkamenet még 2-3 alkalommal. Az ilyen képzést kiválóan alkalmas szabadtéri tevékenységekhez.

Amennyiben a vonat SACC

Először is - ez tradicionális hegymászás (hegymászás természetes terepen azok pont) a fény megkönnyebbülés.
Ha kénytelen gyakorolni bent, akkor alkalmas hegymászó egyszerű útvonalak - fel, le, átlósan - „bind” egy pár fut, mászik, „véletlen”, próbáld ki az új csapdák, új, egyszerű on-sight problémákat. A képzés során segít a zene -, hogy a gyakorlatban a játékos.

Mikor és hogyan kell a vonat a SACC

1. SACC Coaching kombinálható egy bemelegítő rántás vagy anaerob edzés. Ebben az esetben, a hossza lesz 20-30 percig.

2. Szabadidős tevékenységek: közben a többi napon végezhet 1-2 ülések SACC képzés 25-45 percig egy 30 perces szünetet.

3. Egyéni képzés SACC - közepes vagy fényintenzitás. 3-4 ülés 25 - 45 perc egy 30 perces szünetet ülések között.