Képzési kar izmait
Kinyúló karok tricepsz
1. állvány felé néző felső egység és fogja a fogantyút egyenes keskeny markolat a mellkason.
2. Anélkül, hogy a könyök a testtől, kiegyenesedik a karját szinte a teljes leállítását a könyök ízületek.
3. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Csökkentse a terhelést ebben az esetben nem éri el egészen körülbelül 2 centiméter.
MyshtsyOsnovnye dolgoznak: tricepsz.
Választható: könyök izom flexor luchezapyast láb ízületi és lábujjak.
Bár ez a gyakorlat célja, hogy a kidolgozása a tricepsz, hasznos minden fürdés stílus, van egy speciális értéket úszók mellúszásba hogy pontosan utánozza a végső szakaszban a stroke-fázis és az elején a visszatérési fázisban.
A gyakorlat során, tartsa egyenesen a hátát, és próbáljuk csak jönnek a tricepsz. Mivel sok úszók van egy nehézkes, gyakran felé hajlik a lakások és becsapják magukat segítségével a mozgás a vállát, hogy enyhítse a problémát.
Végek tricepsz kötél fogantyú
A kiindulási helyzetben a kezek, a középvonalban a szervezetben. Ahogy kinyúló karok, a könyök végén a nyél válás kézre a végleges helyzetben vannak váll szélesség mellett. Ez a további mozgás mozog a terhelést az oldalsó feje a tricepsz.
Kinyúló karok a lejtőn
1. Vegyünk egy súlyzó egy kézben. A használt, az azonos nevű és sovány térd egy padon.
2. A kar legyen párhuzamos a talajjal, és az alkar irányul függőlegesen lefelé. Ebből a helyzetből húzza a kezét az súlyzó vissza teljesen kiegyenesedik a könyökét.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe hajlító a könyök 90 fokban.
MyshtsyOsnovnye dolgoznak: tricepsz.
További hátsó gerenda deltoid, a széles hátizom, az izom-flexorok Csuklóízület és az ujjak.
Ez a gyakorlat nagyon hasznos a tricepsz, mint amikor fut kar kiegyenesített a derékszög, ami nagyjából megfelel a pozícióját a stroke-fázisban, amikor úszás a feltérképezés, pillangó, és különösen a hátán.
Lassú vezérelt mozgás lehetővé teszi, hogy tanulni ezt a gyakorlatot a maximális hasznot. Amikor a kar teljesen kinyújtott, és tricepsz van legnagyobb feszültség, és az alsó helyzetben, amikor az alkar irányul függőlegesen lefelé bonyolítja azt egy vagy két másodpercig időzzön a felső helyzetben. Ily módon elkerülhető a „ingahatás”, amely kihasználja a tehetetlenséget súlyzók.
Óvintézkedéseket. Mivel az út során, a fej legyen ugyanazon egyenes vonal és a hátsó. Emeld fel a fejed, akkor egyszerre fog hajlani vissza, és lesütve elkezd lomha a vállát. Ebben és a másik esetben, a gerinc származik egy biztonságos helyre, ami növeli a sérülés kockázatát.
Kinyúló karok a lejtőn gumiszalag
Ez a lehetőség különösen jó, ha a fúró elhalad az oldalán a medence, ahol padok és szimulátorok. A mértéke szövődmények kezdetben kicsi, így lehetősége van arra, hogy teljes mértékben kiegyenesíteni a karját a könyöke. Gyakorlat is lehet módosítani, egyengető mindkét kezét egyszerre. Próbálja tartani mozgásuk lassú és kontrollált. A törzs maradjon mozdulatlan.
Push-up egy szűk készítmény a kéz
1. Kérjük, ne hazudj. Hüvelykujj érintse meg a mellbimbó. Lába nyugszik az ujjakon. Az egész testet a boka, hogy a fej egy egyenes vonal.
2. egyengető a könyök teljes kiterjesztését, emelje fel a törzs a padlóról.
3. Állítsa vissza az eredeti helyzetbe. A távolság a mellkas a padlóra kell 2-3 cm.
MyshtsyOsnovnye dolgoznak: tricepsz, pectoralis major. Extra: kis mellizom, elülső köteg deltoid, könyök izom flexor a csukló és az ujjak közös.
Óvintézkedéseket. Ha fájdalom a vállban vagy korábban voltak problémák a váll ízületek, nem csökkenti a szervezet túl alacsony, visszatér eredeti helyzetébe, hiszen létrehoz túlzott stressz az ízületeket. Sokkal jobb, hogy állítsa le a lefelé irányuló mozgás, amikor a váll ízület semleges helyzetben. miatt nem javasolt a fokozott terhelés vállcsatlakozásoknál fiatal úszók nem volt ideje, hogy létrejöjjön az izomerőt, a vállöv, a gyakorlat.
Előnyei úszás
Fekvőtámasz között a legjobb gyakorlatok úszók, mert lehet végezni bárhol, és nem igényel semmilyen berendezés. További előny, hogy ha ezt a gyakorlatot végző szűk készítmény kezek dolgoztak a környező izmok a vállízület.
A fő követelmény fekvőtámasz, hogy az egész testet - a boka a fejtetőn - legyen egy egyenes vonal. Ez a helyzet pontosan megfelel az áramvonalas test pozícióját a vízben. Semmilyen esetben nem teszik lehetővé a leggyakoribb hiba: nem utasítsa el a fejét a vonal lefelé vagy felfelé. Ez ahhoz vezet, akár a kihajlási a gerinc, a medence vagy a süllyesztés. Fontos, hogy fenntartsák a helyes testtartás, főleg hátul. Ezért, ha nincs ereje, hogy e feladat végrehajtásához, próbálja kissé módosítjuk, és sovány nem a lábujjak és a térde.
Push-up gyógyszert labdát
Növelni bonyolítja a feladat, hiszen a csuklótámasz, próbálja ki a gyógyszert labdát. A méret meg kell körülbelül a fele a szélessége a mellkasát. Helyezzük a mell alatt a mellbimbó szinten.
Fekvenyomás szoros markolat
1. Feküdj vissza a padra, és megragad a súlyzó egyenes keskeny markolat. A távolság a kéz kell 20-30 centiméter.
2. Engedje le a rudat úgy, hogy a nyak megérintette a mellkasát alatt a mellbimbó. A könyök így eltérnek szögben körülbelül 45 fokos.
3. Amint a nyak érinti a mellkas, visszatér a kiindulási helyzetbe.
MyshtsyOsnovnye dolgoznak: tricepsz, pectoralis major. Extra: kis mellizom, elülső köteg a deltoid izom, a flexor a csukló és az ujjak közös.
Ez fúró előnyhöz keskeny push-up staging kézzel, mivel a súlya a rúd lehet függően változtatható a kívánt terhelés a tricepsz. Ezért lehet használni az úszók, akik nem az erőssége, hogy megfelelően nem push-up, valamint azokat, amelyek saját tömege túl kicsi ahhoz, hogy megfelelően fejlett dolgozni a tricepsz.
Végrehajtása során a gyakorlatban, hígítsuk könyök oldalán egy 45 fokos szögben, hogy izolálja a tricepsz.
Óvintézkedéseket. A sérülések elkerülése érdekében, a csukló ízület a padon a bárban kell semleges helyzetben. Ha van a fájdalom, hogy egy keselyű széles fogást. Végzése során ezt a gyakorlatot, a terhelést a tricepsz fennmarad, amíg a markolat nem lesz szélesebb, mint a váll szélessége. Ha éppen egy fájó váll, vagy mielőtt bármi probléma volt a vállcsatlakozásokban korlátozza a mozgások, ügyelve arra, hogy a könyök alján helyzetben a bárban nem süllyed a szint a padon.
Mielőtt rátérnénk ennek testmozgás a képzési programot, megtanulják, hogy magabiztosan végezze el a fekvenyomás széles markolat (lásd fickó. 4., 74. o.).
Nyomja a gyógyszer labdát a mellkasán
1. Álljon szembe a partnere a parttól 2,5-3,5 méter.
2. Tartsa a mell gyógyszer labda súlya 2,5-5 kg, kiegyenesedik a karját, a könyök és éles nyomja küldeni a labdát felé partner, amelynek célja a mellkasában.
3. A partner kell elkapni a labdát kissé behajlított könyökkel, a kezek és csökkenti a sebesség a mozgás.
Kulcs: tricepsz, pectoralis major.
Extra: kis mellizom, elülső köteg deltoid, könyök izom flexor a csukló és az ujjak közös.
Előnyei úszás
Az egyik fő jellemzője tolja a labdát a mellét, hogy ez a mozgás kontrollálva, mind robbanásveszélyes. Abban különbözik a többi gyakorlatok, amelyek lassan végezzük. Az éles visszaesés tricepsz lehetővé teszi, hogy létrejöjjön az izomerő. Továbbá, ez a mozgás nagyon hasonló a technika a nyílt-turn a pillangó és mell. Ez segít, hogy megtanulják, hogyan kell tenni a kezét a sebesség és a változás irányát, kiegészítve egy kanyart.
1. Feküdj egy padon, megragad egy súlyzó két kézzel és engedje őket
mellkasát. Tenyerek távol van, a könyök ki az oldalról.
2. Tartsa a tapadás és a helyzet a könyök, kiegyenesedik a karok, a könyök, miközben a súlyzókat egymástól.
3. A közepén a mozgás elkezd forogni a súlyzó egy függőleges vízszintes helyzetbe. Súlyzók állandóan érintkezik egymással.
4. Teljesen kiegyenesedik a karját, a könyök.
Választható: könyök izom flexor luchezapyast láb ízületi és lábujjak.
Előnyei úszás
Ennek értéke gyakorlat lényege, hogy tanulmányozzuk az oldalsó feje, a tricepsz, és ez elegendő ok arra, hogy ez a képzési programban.
Mi különös figyelmet kell fordítania arra, hogy a súlyzó kell a kapcsolatot az egész gyakorlatot. A sérülések elkerülése érdekében, ki kell választania a megfelelő súlyt, és csökkentheti a súlyzó mellkas lassú és egyenletes mozgás.
Hajlítás súlyzó
1. Vegye ki a fordított utáni középső markolat (kéz váll szélessége egymástól).
2. Nem elutasító test vissza, hajlítsa be könyökét, és emelje meg a rudat akár vállmagasságban.
3. Engedje le a súlyzó kartávolságról az eredeti helyzetbe.
MyshtsyOsnovnye dolgoznak: a bicepsz.
Választható: váll izmait, flexor luchezapyast láb ízületi és lábujjak.
Erősítése bicepsz és váll izmait segítik majd a végrehajtása az első fázisban a mozgás grebkovyh hátúszás - elkülönítését. Ezek az izmok is szükség van a második felében a stroke-fázis úszás mell. Ezekben a pillanatokban, hogy ez nagyon fontos, hogy a könyök hajlított kar pozícióját. Önkéntelen nyúlvány a könyöknél ha befogják a Crawley okozta izomgyengeség, ami egy nagy áramkimaradás. Ezen túlmenően, a bicepsz és a váll izmait dolgozni ezt a gyakorlatot ugyanúgy, mint amikor bekapcsolja a vitorla.
Sok sportoló próbálja becsapni idején emelő rúd eltérítő test és ezáltal további lendületet erő. Ennek elkerülése érdekében, próbálja meg végrehajtani göndör, a falnak, vagy kérdezze meg kolléga megfigyelni a mozgását.
bicepsz súlyzókkal bicepsz
1. Ülj le a szélén a padon. Vegyünk egy semleges markolat súlyzó és tartsa őket a kezükben ereszkedett lefelé.
2. hajlítás egyik karját a könyök, emelje fel a súlyzó a váll forgatása közben úgy, hogy a legmagasabb pontja a tenyér nézzen vissza.
3. Engedje le a súlyzókat a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik kezét.
További elülső gerenda a deltoid izom, váll izom, musculus brachioradialis izom, lábfej, flexor lucheza-metacarpalis közös és az ujjak.
Előnyei úszás
Forgassa meg a kefét kifelé (supinatios az alkar) a végleges helyzetben létrehoz egy újabb terhet ró a bicepsz és a vége emlékezteti grebkovyh fázis mellúszás, ha nem sikerül a kezében a középvonaltól a test.
Mivel a fürt egy súlyzó mindkét kezében felváltva végezzük, ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy elszigetelje a bicepsz, ezért célszerű, mint a súlyzó göndör. Meg lehet tenni ülve vagy állva, hanem azért, mert az aszimmetrikus mozgás még mindig jobb, hogy üljön le, hogy rögzítse a helyzet a szervezetben.
Göndör bicepsz gumiszalag
Gumiszalaggal lehetővé teszi, hogy végre ezt a feladatot jobb oldalán a medence. Terhelné kezdetben kicsi, hogy azt, hogy a mozgások teljes amplitúdója.
Koncentráció fürtök bicepsz kezek
1. Üljön szélén a padon, az ő lábait, és kissé előrehajolt.
2. Tartsa a súlyzó a lelógó kezét és helyezze el a könyök
a belső felülete a comb. Hajlító a kar, a könyök, emelje fel a súlyzó, hogy a váll.
3. Lassan engedje le a súlyzó a kiinduló helyzetbe.
Választható: váll izmait, flexorok Csuklóízület és az ujjak.
Előnyei úszás
Ez a gyakorlat előnyös, akik nehezen tudják fenntartani a forma egyszerűen göndör egy súlyzó vagy súlyzók, valamint abban az esetben, meg kell elkülöníteni a bicepsz és a váll izmait. Ahogy a neve is a feladat, a lényeg az, hogy összpontosítson hajlító karok, a könyök. A lényeg az, hogy a könyök volt stabil helyzetben. Gyakorlat lassan kell végezni, teljesen mozgásának ellenőrzésére.
