Képzés a kezdő
Képzése a kezdő - ha azt akarjuk, hogy jó sokáig, nem rohan, lassan halad előre, és hagyja az első napokban a közönség az érzés, hogy én még mindig ugyanaz.
Tehát valami vagy valaki spodvig, hogy az edzőteremben. Mi is pontosan az ott csinálni, akkor lehet mondani egy személyi edző, de nem mindig van lehetőség, hogy bérelt neki, és az edzők nem mindig megfelelő. Zozhnik összegyűjtött vezesd alapképzési program. Tehát: képzés egy kezdő.
Az alapvető technikákat a kezdő
Két nagyobb és több közbülső (ezek között az alap) megközelítések hogyan kell helyesen vonat egy kezdő. Sőt, a legtöbb szakember függően választjuk a képzés kezdő, mint azt eredetileg megfogalmazott húzza csomagokat a szupermarketben.
Azonban a tudomány hajlamos azt gondolni, hogy nem ajánlom kezdőknek felbomlik.
Megfelelő súlyos. Osztott szabad súlyokkal és bázis
Az emberi szervezetben a sok izom, és gyakorolja az összes szükséges, de nem egyszerre. Évtizedeken szakemberek és szimpatizánsai érvelnek hatékonyan betölteni az izmok: minden egy időben vagy szakaszosan, azaz osztott.
Elég gyakran edzők tanácsot ügyfeleik osztani az izom három fő csoportra és betöltés hétfőn, szerdán és pénteken. Kiderült, hogy minden izom hetente kapja a terhelést. Ez az úgynevezett „osztott”.
Úgy néz ki, mint ez:
Hétfőn, ezzel él a mellizmok, váll, sípcsonton.
Szerda - a hátizmok, bicepsz.
Pénteken - a legnagyobb mag izomcsoportok: lábak, valamint a tricepsz. Csak a sajtó úgy döntött, hogy betölti minden edzésen.
Kímélve megközelítés - köredzés, kondigépek és PFD
A második alapvető megközelítés a képzés kezdő mondja, hogy ez a teremtés túl törékeny, hogy előkészítés nélkül (de még edző nélkül!) Hogy húzza súlyzók.
És be kell vallanom, hogy novchikov tudomány és a legnagyobb szakmai ajánlom „fulbadi” képzés, vagyis teljes test edzés egyszerre (amit az alábbiakban kerül bemutatásra ebben a szövegben).
Novice az első 1-3 hónapos képzés lehet tenni szinte használata nélkül szabad súlyokkal, hogy megszokja a stressz, erősíti az ínszalagok, zapuskaniya képzéssel kapcsolatos különböző folyamatokat a szervezetben.
Kímélve megközelítés regisztrálva nem hajlandó betölteni az embereket. A legvalószínűbb, miután két vagy három hónapon képzés, kezdő lesz erősebb és fejlődni kezd egy programot a fejlett.
Természetesen sok kiemelkedő edzők, így sok véleményt. Az egyéni megközelítésre van szükség az építőiparban a képzési programban.
Készen áll egy kezdő erősítő edzés közösség-ru-healthlife
Képzés a vezető közösség Ismerje az egészséges életmód - egyszerű és egyértelmű. Képzési készített, ellenőrzött és nagyra értékelik a szakemberek. Két edzések A és B, amelyek szükségesek a váltakozva egymással, csinál hetente 3-4 alkalommal (szerinti ru-healthlife). Eközben a kutatómunka vezető amerikai intézmények fizikai képzés tippek kezdőknek 2-3 alkalommal egy héten. Más szóval, heti 3 alkalommal - abban az időben.
Mind az öt gyakorlatot kell tenni háromszor (azaz, hogy a 3 szett). Az első 2-3 hónapban a súly így választania kell a módját, hogy legyőzni 12-15 ismétlést minden készlet. Ezután meg kell váltogatni a terhelést, és vegye fel a súlyt, hogy én egy hét - 15 ismétlést minden testmozgás, a második - 12, a harmadik - 10 és újra egy kört.
És ne felejtsük el, hogy nem minden edzés előtt edzés - sétál vagy fut a pályán, legalább 5 percig, majd nem egy egyszerű bemelegítő a közös típust kezdte a leckét a testnevelés az iskolában.
A kezdő képzés
1. Squat - normál vagy front (lehet forgatni).
2. támadások a helyszínen súlyzókkal
3. összekötő rúd vagy vontatás az öv alsó egységet a biztonsági öv
Tól edzés az edzés, meg lehet változtatni a különböző markolat: fel / le / széles / keskeny.
Akkor felváltva: egy edzés - fekvenyomás súlyok, a következő alkalommal: súlyzó pad sajtó egy edzőpad.
5. Plank
Próbálja tartani ki 60-90 másodpercig. Ezen kívül, hogy az oldalán 2 db mindkét oldalán, mint te. De ha elkezd egy szíj 30-40 másodperc - nem rossz kezdet.
A kezdő képzés
Szerint a sorrendben a gyakorlatokat a szakemberek képzése a közösségben B eltértek a vélemények. Általában nehéz gyakorolni mindig az első. Azaz, az első dolog, betöltött nagy izmok, és a leginkább energiaigényes feladat. Azonban ebben az esetben van egy másik vélemény: hogy a gyakorlat „hyperextension”, elérve a második részt a képzésben lehet tenni előtte az állvány / román tolóerő - mint a bemelegítés. Ezen kívül, a közösség azt mondta, hogy az építőiparban a test elegendő román vontatás, egyre - versenyképes edzés, és lehet, hogy túl sok a kezdő. Bár a „Zozhnik” úgy véli, hogy hívei között ilyen kis tornaterem, aki nem felhúzás - az egyik a három alapvető gyakorlatokat.
1. Deadlifts vagy román sóvárgás
2. Fordított hyperextension
3. Hivatkozás felső tömb a mellkas
Markolat edzés edzés kell változtatni is: előre, hátra, már szélesebb.
4. Nyomja meg a súlyzók felfelé vagy katonai sajtó.
5. gyakorlat a sajtó
Ismét, az azonos szalag vagy bármely más hasi gyakorlatokat (csavaró a padra, vagy egy fitball, felemeli a lábát a satu). A hardcore újonnan Zozhnik ajánlott kipróbálni „ima”.
A képzés «B» is csinálni cardio (gyors séta, futás vagy séta a léptető vagy ellipszis). Cselekedetek nélkül és szorongás - tartós körülbelül 15-20 perc.
Edzések és B váltogatni kell, például hétfőn és csütörtökön, hogy nem egy, kedden és szombaton - B. teheti és 3. keresztül heti egy héttel A - B - A, a következő: B - A - B
Kezdő képzés: hogyan tehermentesítése
Ha úgy érzi, nagyon gyenge, akkor lehet, hogy csökkentse a készletek minden testmozgás háromról kettőre.
A képzési deadlifting B helyettesíti a román, és súlyzópadon helyére tolólapos (térdelő lehet).
Ha nem tud leülni egy üres pecsét (20 kg) - ez normális, akkor vegye bodibar (súlyozott bot, ez például 3-11 kg).
Ehelyett a hajtórúd az öv, hagyja csak vontatási a szimulátorban. Ne erőltesse a tömeg, légy türelmes, hagyja, hogy a szervezet megszokja a terhelést.
Kezdő képzés: hogyan kell felvenni súly
Mint már írtam a súlyt kell kiválasztani kizárólag a szubjektív mutatók, és ne felejtsük el, hogy írja meg akkor. A legnagyobb kihívást a kiválasztási súlyok a kezdő - a tapasztalat hiánya és a bizalom hiánya, a technológia, és még vezetett, hogy a végén a képzés fáradtság. Összesen jól - hogy csak abban az esetben, ha egy kisebb tömeg. Különösen, amikor a guggolás vagy azzá válik.
Újonc képzés kiválasztása szükséges mintegy 65% -a maximális súlyát. azaz lány nincs tapasztalat 60 kilogramm súly képzés szükséges összpontosítani guggolás tömegű 17,9 kg, ami valamivel kisebb, mint egy üres fogólap a bárban. De a legelső alkalommal, persze, meg kell tennünk a vállán még kevésbé.
By the way, ne feledje, hogy betegség után vagy hiányos, az súlyt kell visszafordítani: először, akkor természetesen csökken, és a test, mint tudott az utóbbi időben, nem lehet, másrészt, ha úgy gondolja, hogy nem - akkor fennáll a veszélye a szerzés sérült.
Kezdő képzés: hogyan változatossá a terhelés
A szervezet gyorsan hozzászokik a terheléshez, és javítsa a képzés hatékonyságának neki kell útban csinálni. Egyes sportolók még egy elvet -, hogy nincs más képzés nem ismétlődik. Itt van, amit lehet csinálni ezt alapképzés:
2. Írja be a supersets. Felülbírálja - ez az, amikor felváltva mindössze 2 gyakorlatokat egymás után anélkül, pihenésre között. Például a képzés, de hogy az első két gyakorlatot nem pihent. Pihenjen perc és fél, és egy második, majd egy harmadik megközelítés. Ezután csatlakoztassa a két ennek a gyakorlatokat, és ugyanabban a ritmusban. Az edzés ajánlott kapcsolódni a halmaza gyakorolja 1-3 2-4.
3. Győződjön meg körkörös képzés. Vajon minden 5 gyakorlatok szünet nélkül, pihenés 60 másodperc. Ismételjük 5 alkalommal ettől.
Kezdő képzés: hogyan lehet ellenőrizni készülékek
A legfontosabb dolog a kezdő képzés - a technika, technika és a technika újra. Világos, hogy mi a teendő, ha már bérelt egy edző. De ha úgy dönt, hogy vegyen magának: kérjen tanácsot a technika az edző szolgálatban a teremben - tanácsot adni a kezdő lesz öröm neki.
Podpisyvates a Zozhnik a Facebook-on:
Vagy VKontakte. és egészséges maradjon.