intervallum kardió

Interval cardio rendszer gyorsan egyre népszerűbb. Csodálják hatékonyságuk még megbecsült sportolók. Mit mondhatunk a hétköznapi sportolók és a kezdők, könnyen támadható új trendek a világ fitness. Interval cardio lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabadulni a felesleges zsírt, és fokozza az izmok állapotát.

cardio típusú megjelent a forma fitness szórakoztató, és nincs ok nem voltak a radikális fejlődés. Az egész kezdődött a vendégek edzőtermek, Lenya, hogy részt vegyenek kardiozanyatiyah. Hogy ösztönözze őket, a személyzet úgy döntött, hogy a kerékpárokat a csarnokokban aerobic. Így történt, hogy cardio rajongók kezdtek önkéntelenül, hogy alkalmazkodjanak a ritmust aerobic edző -, akkor gyors, akkor lassú.

Mi intervallum kardió?

Először is, nézzük megérteni a távon. Interval kardió edzés - az egyik típusú anaerob stressz. Ez jelentősen eltér a standard képzés: a fő jellemzője a váltakozása gyakorlat intenzitása a szervezetben. Például egy variánst egy sprint és gyalogos program keretében 15/45 a következő: egy sportoló fut 15 másodpercig sprint és 45 másodperc múlva eltávolítja a séta vagy lassú kocogás. Ezután a ciklus ismétlődik körbe egy fél órát.

Ez a beállítás alkalmas azok számára, akik fogyni szeretnének, de a fenntartása izomtömeg. Jön a nyilvánvaló javulás a számok, mint az izmok rugalmassá, szívós, és a test - több megkönnyebbülés. A zsír egyszerűen éget. A legfontosabb dolog - enni, hogy felmelegedjen előtt és edzés után, és megy minden ki során a foglalkoztatás.

Szemben a hagyományos kardió

Hosszú ideig nem volt heves viták arról, hogy milyen képzési megszabadulni a felesleges zsírt anélkül, hogy károsítaná az izom alakja sportoló. Mivel a kutatás ezen a területen nem végeztek, a sportolók kellett tanulni minden részletet a gyakorlatban. A kísérletek azt mutatták, hogy a szokásos óra cardio több kalóriát éget el, mint egy fél órás intervallum edzés.

Sportolók, akik a száraz előadások előtt, gyakorló kocogás a futópadon egy órát reggel és este. Tömeg, persze, távolodni kezdett, mert az elégetett kalóriák tovább. De vele együtt a sportoló és elveszíti értékes izomtömeg. Ez az eredmény a testépítők nem voltak megelégedve, így a választás javára tett intervallum megközelítés. Interval terhelés nem okoz a nap végén az étvágyat, ami nehéz harcolni, míg a hagyományos kardió egészen természetes jelenség.

Azt is megfigyelték, hogy a szokásos kardió csak akkor működik, 2-3 hónapig, akkor a hatása is eltűnik. Tény, hogy a szokásos kardió csökkenti az immunitást és nem járul hozzá a gyorsulás az anyagcsere, mint korábban gondolták.

Interval terhelés viszont tartani a hatása, hogy növeli az anyagcserét, és további 12 órán edzés után. Szintén szokásos Cardio kíséretében bomlási izomrostok, ami elfogadhatatlan a sportoló.

Előnyei intervallum kardió

Aktív vita is, hogy egy disszonanciát a megértése cardio, és a mai napig ott már sok tanulmány ebben a témában. A kísérletek azt mutatták, hogy az intervallum osztályok így hatékonyabb, mint a futás vagy séta a futópadon normális szív. Előnyöket a sportoló:

• Gyors faszénégetés zsír a képzés intenzitása és a képzés több percig is eltarthat. Egyik ilyen ülésen a sportoló költ több energiát, mint egy óra alatt lassan hagyományos kardió.
• A növekedés az energiafelhasználás - a nap folyamán edzés után, a szervezet megpróbálja kompenzálni a metabolikus veszteség, így a kiadások több energiát.
• Növekedés az inzulinérzékenységet, amely lehetővé teszi a szervezet feldolgozni szénhidrátok gyorsabban, szabályozza a vércukor, a feldolgozott glükóz és felhalmozódnak tápanyagokat az izom, hanem a zsírszövet.
• Növelése a teljes test állóképességet. Interval edzésprogram - ez egy valódi program állóképességi edzés.
• Az a lehetőség, hogy növelje a tömegét rendszeres foglalkoztatást. Terhelések lehet irányítani kizárólag egy konkrét izomcsoport. Lehetséges, hogy javítsa a képzés kör alakja az egész testet.

Interval megközelítés - kötelező váltakozása magas és alacsony a terheléses hatékonyságát. Az időtartam minden gyakorlat változhat mintegy 7 másodperc és 5 perc, de nem több.

Hátrányok intervallum kardió

A szakértők azonban azonosították és negatív hatásai intervallum edzés. Hátrányaikat:

• Nem ajánlott a kezdőknek, mert a nagy intenzitású edzések. Az ilyen terhelés nehéz még a tapasztalt sportolók, nem beszélve azok, akik csak jött meg. Meg kell kezdeni a kis, és csak egy idő után akkor próbálja meg a programot intervallum kardió. Azok, akik szenvednek az elhízás vagy az ízületi betegségek, általában ellenjavallt az ilyen osztályok.
• Fontos, hogy összekapcsolják képzés erősítő edzést, hogy ne terheljék túl az izmokat és az ízületeket. Például ha 2 képzések heti dolgozik a lábukat, és szeretnénk, hogy ki után a fő terhelés is egy intervallum, a sérülés veszélye keresni az ízületek növekszik.
• Gyakori intervallum osztályok veszélyesek. Még ha azt észleli, hogy a test változik minden nap, és készen állnak arra, hogy minden nap, ne feledje, hogy az intervallum kardió elvégzésére van szükség legfeljebb kétszer egy héten. Gyakran az edzőtermek vannak emberek, akik, miután a normál súly képzés a szervezet úgy dönt, hogy befejezi órás intervallumban ülés - így nem minden esetben lehetetlen.
• A komplexitás a végrehajtás. Ha a szokásos cardio lehetővé teszi, hogy pihenjen, és még élvezni a folyamatot, az intervallum minden fordítva. Képzési leggyakrabban kíséri kellemetlen érzés, égő és a rajz fájdalmak az izmokban. Ez egy normális folyamat. Ha a sportoló nem kész arra, hogy mindent 100%, és adja fel az első nagy terhelés, intervallum kardió nem neki való.

A sérülések elkerülése érdekében, a legfontosabb dolog -, hogy maguk választhassák ki az opció lehívási, ami optimális lenne a szervezet számára. Fokozatosan, a sportoló állíthatja be javára növekvő intenzitással. Ideális képzési rendszer csak akkor lehet elérni próbálgatással.

Mi szimulátorok fit?

A következő szimulátorok illik elvégezni intervallum edzés:

• Szobakerékpár, amelyre a maximális ellenállási szintet.
• Sprint, vagy egy gyors futás a futópadon.
• Futás a stadionban vagy a parkban.
• Edzés a medencében a tanulmány különböző úszó technikákat.
• Evezés - azok számára, akik szeretnek utazni hajóval. Akkor egy speciális edző az edzőteremben.

Általában akkor bármilyen szimulátor, ahol meg tudod csinálni cardio gyakorlatokat. Ennek hiányában elég cardio fut a stadionban vagy vidéken egy kényelmes helyen. Szintén alkalmas a kerékpározás egy sík felületre.

Bemelegítés edzés előtt

Gyakran a fiatal sportolók megfosztják edzés kellő gondossággal. A teljesítmény - elengedhetetlen a minden edzést! Egy sor gyakorlatok felmelegedni edzés előtt felmelegedjen az izmokat és az ízületeket a munka erő, ezáltal csökkentve a terhelést a szervezet közvetlenül az edzés közben.

Mielőtt futópad edzés fontos, hogy végre a következő készítmények:

1. Forgatása minden ízületek - nyak, váll, könyök, csukló, csípő ízületi. Végezze 5-8 alkalommal az egyik irányba, anélkül, hogy hirtelen mozdulatokat.
2. Kocogás lassú ütemben körülbelül 5 percig, hogy növelje a pulzusszámot.
3. Művészet nyújtó gyakorlatok - guggolás széles nyilatkozatot a lába, tud felállni a bárban, hogy felmelegedjen az izmok.
4. Mielőtt a sprint ajánlott, hogy kiugrott a felülést futtatása előtt a távolban - egy gyors futás 2 percig, növelve a térd magas. Mielőtt jogging feltétlenül jó bemelegítés az izmok a lábak.

Edzés után, biztos, hogy végre egy sor gyakorlatok bemelegítő és statikus nyújtás. Ha nem fejezi be a bemelegítő edzés, az izmok a következő napon kerül fájt, mert a tejsav halmozódik fel az izmokban edzés közben. Stretching sportoló szétszórja, hogy az egész testet.

Annak bizonyítására, hogy világosan, nézhet intervallum edzés az edzőteremben vagy a testmozgás a gyors fogyás otthon. A következő képzési programok vannak rendezve növekvő sorrendben terhelés az izmokat.

Gyakorlat 1

Kezdők. Úgy néz ki, mint ez:

• Fél perc gyors futás vagy dolgozik egy szobabicikli (a nagyon szigorú program).
• Pihenés - 4 perc.
• Ismételjük meg a ciklus 4-6 alkalommal.

Elvégzése előtt a gyakorlat egy komplex szobakerékpár program megköveteli előkészítése a térd sérülések elkerülése végett. Ebből a célból, a meleg-up néhány percet vesz igénybe, hogy fizessen meg szobakerékpár, de nem a gyakorlat mérsékelt ütemben.

2. gyakorlat

Akkor végre ezt az intervallumot kardio a futópadon. A program:

• Gyorsan futni - 8-10 másodperc.
• Mérsékelt jogging - 12 másodperc.
• Ismételjük meg 60 alkalommal.

3. gyakorlat

Interval cardio egy ellipszoid vagy futópad:

• Futás a lehető legnagyobb sebességgel - 15 másodperc.
• Kevésbé intenzív verseny - 30 másodperc.
• Ismételjük 25-30 alkalommal.

4. gyakorlat

Aktívan betölti az izmok miatt elhúzódó fut a maximális sebességet. például:

• Gyors futás - 4 perc.
• Szünet 3 perc
• Ismételjük meg 4-5 alkalommal.

Osztályok ilyen magas intenzitású program nem ad lehetőséget, hogy kövér. De fontos megjegyezni, hogy meg kell adni a legjobb teljesen. Ha nem tud köhögni fel az összes erők intervallum edzés, a rendszeres cardio vagy séta a futópadon lesz hasznos.

Interval cardio ház

Engage egy rendszer szünet nélkül edző veszélyes. Ha azt szeretnénk, hogy javítsa a hazafelé gyakorlatokat, hogy zsírt éget, akkor mire a fejlesztés intervallum edzés kell tennie:

1. Rendszeresen terhelését hetente 3-szor 3-4 hónapig.
2. Ahhoz, hogy végre az alapvető gyakorlatok - fekvőtámasz, guggolás, felhúzás és húzódzkodás.
3. Legalább 120 perc hetente elvégzésére szív.

Ideális esetben, ha a házban van egy szív - megfelelő futópad, ellipszoid, szobakerékpár. Ha nem, akkor fut a parkban vagy a stadionban. Írja be az intervallum terhelést fokozatosan. Eleinte, akkor jobb, hogy nem a napokban mentes hálózati terhelés. Az otthoni edzés ugyanolyan fontos a motiváció és a türelem.

Táplálkozás edzés után

Sokan azt hiszik, hogy evés edzés után nem szükséges. Különösen, ha végre gyakorlatokat gyors fogyás otthon. Egyél óra után nemcsak lehetséges, de szükséges - a szervezetnek szüksége van, hogy visszaszerezze a kiégett energia, és minden elfogyasztott étel lesz irányítva ezt.

Ne felejtsük el, hogy abban az időben a testmozgás, a test veszít a verejték sok vizet, így meg kell, hogy ki az egyensúlyt. Víz kell venni mind az órákon, és azt követően. Nem lehet használni után 2 órán belül a kávé és a csokoládé osztályok.

Azonban azok, akik fogyni szeretnének, meg kell szüneteltetni, és enni csak 1,5-2 óra edzés után. A tény az, hogy az ülés alatt elindítja a folyamatot, zsírégetés, ami tart még 2 óra után az edzés befejeződött. Ebben az időszakban, a test energiát vesz zsírból és a túlsúly is égetünk. Akkor lehet enni fehérjetartalmú ételek - zsírmentes túró, rántotta nélkül tojássárgája, főtt csirkemell vagy fehér hal, párolt.

A törekvés varázspirulát a zsírégetés, sokan nem hallgatni a tested, meg lehet tölteni, és hogy ez még rosszabb. Fontos megérteni, hogy az intenzitás nem igazán számít. Meg kell kezelni a program, hogy kényelmes legyen a szervezetben. Ez lesz hasznos.

Kapcsolódó cikkek

• A hemofília - mi ez a betegség, kromoszóma-betegség öröklődik, mint a királyi betegség, szív- és gondozás