Hogyan vonat hegymászó a hegyekben, a képzés egy túra, testedzés
Hogyan vonat hegymászó a hegyekben? A legtöbb feltett kérdés, akik első alkalommal megy a hegyekbe. A legegyszerűbb módja, hogy megtalálják a nettó könyv dedikált képzési hegymászók, és tegye meg itt egy csomó grafikonok, táblázatok, képletek, és a szöveget. De ez lesz egyszerű az adócsalás, és a legtöbb esetben nem alkalmas azok számára, akik nem hivatásszerűen foglalkoznak a hegymászás és turizmus, és csak megy megy a hegy tetején áll rendelkezésre. Ezért minden, ami írva az alábbiakban, érdekes lesz, és alkalmas az emberek, akik nem vesznek részt a rendszeres testedzés. Azok számára, akik folyamatosan képzett folytató vagy bármilyen sport, van érdekes információt, amire szüksége van, hogy a hangsúlyt a felkészülés a hegyekben. Talán néhányan azt hiszik, hogy a kis mennyiségű testmozgás, vagy egyszerűen csak úgy vélik, hogy minden következik - hatékonyan és optimálisan előkészíti a gyalogos vagy mászni a hegyekben. Az ajánlások elsősorban Ajánlott hegymászó egy magasságban 6000 méter (Elbrusz. Kazbek. Demavend vagy Mont Blanc), mert ha megy seventhousander (például Lenin csúcs) edzés adatokat nem lesz elég.
Először leírjuk az általános elveket, majd kiírja a konkrét összeg a képzés számokat. Kezdenie fizikailag szükség van legalább két hónappal az utazás előtt, ideális esetben hat hónap. Egy hónapig nem fog működni tudjunk, és vissza. Biztosan meg kell, hogy kövesse a szabályt: két héttel megelőzően a feljutás a test többi. Rest nem passzív: az első héten lehet hetente kétszer megy a bárban, és felzárkózni 50% a maximális lehetséges, futtatni nem több, mint 2 km-re, hetente kétszer. A második, közelebb az út, akkor jobb, ha pihenni teljesen a gyakorlat.
A fő hangsúlyt a képzés mászásra kell tenni, hogy fokozza a szervezet állóképességét, vagyis a lehetséges hosszú ellenáll a betöltési idő. Erre tökéletes futtatásához. Például, ha három hónappal az utazás előtt, hogy a hegyek éppen aktívan gyakorló az edzőteremben, akkor kevésbé lesz hatékony, mint három hónapig tart. Ezért, hogy fut, és amennyire csak lehetséges. Fontos megérteni, hogy a korábbi edzés kezdete, annál jobb, lehetőleg nem kevesebb, mint három hónappal az utazás előtt, de akkor is, ha megkezdte az edzést egy hónap alatt -, hogy jobb lesz, mint nem csinál semmit. Természetesen a fizikai felkészülés a felemelkedés nem korlátozódhat egy run (és nem, mondjuk, csak futni és futni egyedi, de később).
A fő probléma -, hogy kezdődik, hogy ne túledzeni tested a túlzott lelkesedés. Ha még nem gyakorlott egyáltalán, akkor jobb, ha fut egy kicsit lassú, de három alkalommal egy héten, mint egy csomó, és gyorsan, de egyszer vagy kétszer egy héten. A fő elv - a lassan indul, és ne terhelje túl. Próbálja kis távolságok: 2 km lassú futás on erők bármely személy. Idővel, fontos, hogy elérjék a hosszú távon legalább 40 percig, hogy a legjobb óra.
Nem szabad elfelejteni a tanulságokat más testrészek, mert amellett, hogy a hátizsák hátsó láb hordoz, és egyéb alkatrészeket részt folyamatosan. Az ilyen képzésre alkalmas edzőterem és egy vízszintes sáv, de ne felejtsük el, hogy az elsőbbségi futtatni. Például egy heti időköz így meg tudja tervezni: két vagy három alkalommal fut, és egy nap (ami nem fut) az edzőteremben, vagy a bárban.
És még egy tanácsot, néha nem érdemes árukapcsolás képzés a hétköznap, vezetett több az egészségre (nem tévesztendő össze a lustaság fáradtság). Egy kis megjegyzés, kerékpározás - jó dolog, de mászni a hegyek a legjobb futni.
Most a sajátosságait képzés mászni. Nagyon hatékony (ellenőrizze magad) felvenni a futó-specifikus gyakorlatokat. Különleges titok nincs itt, azt írta 50 évvel ezelőtt könyvek fizikai hegymászók felsoroljuk ezeket a jellemzőket előkészítés:
Interval (rongyos) futás - például 200 méterre fut nagyon gyorsan (80-90% a lehető legnagyobb sebességgel), majd 400 méterre a lassú, „nyugalmi” fut az egész távolság legfeljebb 3 km. Hatékony munkavégzés (nagyon fárasztó), ezek a rongyos terhelés gyakran megtalálhatók a hegyekben.
Séta hosszú léptekkel, kitöréseket előre - meg 20 támadások, majd állítsa be az ő képessége, növekvő vagy csökkenő a támadások száma. Óvatosan, az izmok is nagyon beteg, miután az első edzés.
Futás fel a lépcsőn -, és meg kell futtatni az egyes lépések (nem megy, és fut) is fut le, és minden egyes lépésnél. Próbálja kezdve három futam, hogy újra fel a lépcsőn 9 emeletes épület, majd állítsa be a versenyek száma. Ez a képzés ideális hegymászó, különösen, hogy járuljon hozzá a lejtőkön. Sok a hegymászók felejtsük el, hogy mászni a csúcsra fele a csata előtt lesz egy elhúzódó, kimerítő származású, akik valamilyen keményebb, mint a hegymászás. Sok izmai nem terveztek ilyen terhelést, mert a város és a sima nem megyünk le annyira szokatlan, hogy a láb izmait.
Volt olyan eset, amikor egy résztvevő, futás haza Szupermaraton 120 km volt képes, hogy jöjjön le Elbrusz az aljára, és kellett hívni egy snowcat szállítható le. Útmutatók ebben az időben a nyugodt és stresszmentes le önerejéből.
Fáradtság érezhető erősen a tetején. Előttük lesiklás
Guggolás egy lábon „fegyvereket” - kezdődik egyszer, és továbbra is növekszik. Tájékoztatásul - ez a tevékenység szerepel a kötelező vizsga a résztvevők kiválasztása a szovjet Himalája expedíciót nyolcezer. Úgy kellett ülni legalább 30-szor az egyik lábát, akkor próbáld meg.
Hagyományos felülést - szintén egy jó gyakorlat mászni.
Ezek a gyakorlatok nagyon fontosak a felkészülés az emelkedés, és kézzel fogható hatása. De nem csak ezek elvégzésére minden alkalommal, megszakítva a szokásos futás, és nem feltétlenül végre mindet, de egy párat, akkor engedélyezze (vagy alternatív) a képzésben. És a legfontosabb gyakorlat - pulzusmérő minden képzés. Igen, ez az egyik legfontosabb szabály, mert a legtöbb túledzés egy hónap kezdete képzés, és még korábban vezető szerve rosszabb állapotban van, mint a képzés előtt. És ha nem tudod 40 kitöréseket vagy 5 guggolás egy lábon, de lehet futtatni 6km szokásos futás, ez nem befolyásolja, ha mászni a hegyek, mint túledzés (ellenőrizni a személyes tapasztalat). A legegyszerűbb teszt mérésére az impulzus azonnal a verseny után. Ha 5 percen belül impulzus alá esik, 120 ütés percenként, meg kell változtatni az edzést, és lassítják az intenzitása. A hegyek „HNT” emberek témához egyszerre, a nyaralás után mennek rosszul helyreállított, pulzus szinte esik a tetején, és ez egy nagy szív terhelését.
Most egy kicsit a konkrét dolgok:
1. Ha nem képzett, először fut, hetente kétszer, kis távolságokon 2-3 km. Easy? Növelése és fuss heti három alkalommal. Sokkal jobb, hogy kövessék a hossza futási idő helyett futásteljesítmény, próbálja meg, hogy a működési idő akár egy óra.
2. elején konkrét gyakorlatok közé hetente egyszer, és később, amikor a képzés szintje növekszik elég ahhoz, hogy egy-két alkalommal egy héten.
3. Ne feledkezzünk meg a képzés más izmok, a gyakorlatokat a vízszintes sáv, és a tornaterem (sajtó, hát, húzódzkodás, fekvőtámasz, stb)
4. Néha nem a vágy, hogy a vonat, nem fut, bár az utóbbi három nap szabadság. Mit kell tenni? Csinál „gyakorolni lusta”, 2 km futás (akkor is, ha már van egy szabad futni 6 km, és több), és három pull-up bár, ha a folyamat ilyen „képzés” szeretnének többet, kövesse ezeket a vágyakat. Ennek lényege egyszerű, semmiféle, még enyhe testmozgás nem fog leesni a test alakját beírt. Ezért, a hatás még egy ilyen „lusta nap”.
Ahhoz, hogy navigálni, ha készen áll a felemelkedés, a közelítő paraméterek bizonyos gyakorlatokat.
Ön fizikailag készen áll a mászás, ha (nem gyakorolják egyszerre egy sorban, és különböző időpontokban):
futni bármilyen ütemben 8 km (óra idő);
felzárkózni a bar 7-szer a férfiak, egy csak a lányok;
üljön le a lábát 3;
kicsavart a padlótól 20-szor;
felfut a lépcsőn 9 emeletes épület ott háromszor;
guggol mindkét lábát 50 alkalommal.
Ön többé-kevésbé kész mászni, ha lehet:
futni bármilyen ütemben 5 km (idő 30 perc);
megfeszült a bar 4-szer a férfiak és a 2-szer egy tartóval az egyik lábát a lányok;
Leülök az egyik lábát 1 alkalommal;
kicsavart a padlótól 15 alkalommal;
felfut a lépcsőn 5 szintes épületben ott kétszer;
guggol mindkét lábát 40 alkalommal.
Annyit kell tennie, ha a fizikai képzés:
futnak mindenesetre nem több, mint 3 km-re;
összehúzza a bárban 2-szeres a férfiak és 1 alkalommal a támogatási az egyik lábát a lányok;
lehetetlen, hogy üljön le az egyik lábát 1 alkalommal;
Ez nem megy, hogy kicsavart a padlóról több mint 10-szer;
lehetetlen futni a lépcsőn 9 emeletes épület oda-vissza többször;
zömök mindkét lába 30-szor vagy annál kevesebb.
Talán néhány még mindig úgy tűnik, könnyen szállítható. Nagy! Készen állsz, hogy megy a hegyek most. Azok számára, akiknek szükségük van, hogy dolgozni magát kínálunk kezdeni most.
Köszönöm. Sajnos az impulzus ilyen magasságokba nem azonnali, mi útmutatók már 7000 nem mérhető. Attól függően, hogy a magassága egy világos HR nem a legfontosabb tényezők, amelyek befolyásolják azt - akklimatizáció és fitness. Pulse lehet változtatni még a nap folyamán.
Jó napot! Köszönöm, nagyon hasznos információkat! Lehetséges, készülve egy túra a hegyekben, részben helyettesítheti futó osztályok elliptikus tréner? Hogy egy ilyen szimulátort hasznos lenne ebben az értelemben? Köszönjük!
Kösz a tippet :) A változás lehetséges, de részben. A legtöbb jobb, ha nem a vonat egy szimulátor. De ha nem tudja kezelni az utcán, a fizikai aktivitás jó.
Elég készítéséhez 4000 m. Ha nem beszélünk a komplex falak :)
Köszönjük ilyen hasznos információkat. A kérdésem az, hogy mi lehet cserélni a futás? Ebben az évben találtam egy sérv a nyaki gerinc, javasoljuk, hogy hagyjon fel a futás, de nem vagyok kész arra, hogy hagyjon fel az ötletet, hogy mászni Belukha. Most azt hiszem, hogyan kell felkészülni rendesen az emelkedés.
Kösz a tippet. Futó hatékonyan helyettesíthetik úszás, rohamok (amely lehet tenni simán) és a hagyományos guggolás (ők is nagyon hatásos). Ezek a gyakorlatok feltétlenül segít felkészülni, különösen akkor, ha növelik a szám fokozatosan. Ajánlásokat fogalmaz meg, nem tudjuk a betegséggel kapcsolatos, hogy köze van egy szakember - orvos.
Megyek az edzőterembe még. Ahogy a hó elolvad kezdődik. Az információ nagyon hasznos. köszönöm
Túlsúly is kell veszíteni szerint a testtömeg-index legyen predalah szabályokat, majd futtassa lesz sokkal Legshei és hegyi séta.
Igen, a túlsúly minden esetben az úton. De nem minden sajnos időben utazni a hegyek, hogy időben vissza azt. És az emberek a túlsúly sikeresen emelkedik a csúcsra, bár lényegesen nehezebb, mint a résztvevők alacsonyabb testsúly.
Nagyon hasznos információt lehet kérni. köszönöm