Hogyan lehet megtanulni futni 3 km
A futás az egyik legolcsóbb sport, mint az osztályok nem kell speciálisan felszerelt helyiségekben vagy - lehet futtatni a közeli parkban. Újoncok fut, nem igényel különleges ismereteket vagy különleges képzés, de ha azt szeretnénk, hogy csökkentsék az idő, hogy felszámolja a távolság 12-13 perc, és gyorsabban, van, hogy ki felelős a képzés.
Hogyan lehet megtanulni gyorsan fut a nulla
Hogyan lehet megtanulni futni 3km gyorsan, sok embert érdekel. Nincs semmi természetfeletti, de vannak bizonyos szabályok, amelyeket követni kell:
- Kezdődik rövid távon, a csendes ritmusát. Tapasztalatlan személy eleinte alig adott még 1 km-re. Minden későbbi képzési növeli a megtett távolság 100 méter.
- Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell futtatni 3 km 10 perc alatt, hogy helyesen lélegezni. Megkezdődik a nem gyors ütemben, rendszeres légzés, és miután néhány edzés lesz hajlandó futni anélkül leütéssel légzés. Végén a verseny felgyorsul.
- Rendezzük képzés a megfelelő időben, tekintettel annak a menetrend. Meg lehet futtatni a reggeli és az esti órákban - ahogy szeretné.
- Ne légy lusta. Miután néhány edzést a szív lehet elveszett, de ne hagyja futni, különben a kiömlött és dobja a sport.
- Mozogjon rendszeresen, de nem minden nap - 2-3 alkalommal egy héten elég. Tehát az izmok visszanyerik és megszokja az új terhelés.
- Vegye ki a lejátszót futtatni, szivattyúzás, hogy kedvenc zenéit. Pozitív hozzáállás segít, hogy fut a reggel. és kapsz egy extra lökést az energia, amely segít leküzdeni a távolságot gyorsabb.
- Hogyan lehet megtanulni futni 3 km 11 perc alatt az érdeke, hogy sok, de néhány nincsenek tisztában a szerepe kényelmes cipőt és ruhát a képzés. Fordítson különös figyelmet a kiválasztás, a ruházat. Arról, hogyan válasszuk futócipőt. Elolvashatja honlapunkon.
Hogyan enni gyorsan fut nagy távolságokra?
Hogyan lehet megtanulni futni három kilométerre nélkül gyorsan az energia a felelős? Lehetetlen, ezért fontos, hogy vigyázzon a diéta. Edzés előtt kell kitölteni a test fehérjék és szénhidrátok arányban 1: 3 Elveti a rost és a zsír előtt kocogás, így ka lovak problémát okozhat a gyomorban. Térfogat adag elfogyasztott függ, ha a képzés kezdete:
- Ha futtatni két órát, akkor lehet enni egy adag gyümölcsöt és néhány szendvicset mogyoróvaj.
- Amikor fut, és továbbra is 3 km óránként, korlát narancslé egy könnyű fehérje élelmiszer.
- Alig néhány perccel edzés előtt, akkor lehet enni egy marék dió vagy néhány hét óra. Jelen van a glükóz gyorsan behatol a véráramba, és a test átalakítja energia mindössze 15 perc alatt.
Szükségszerűen futni vízzel. Töltsük meg a test folyadékot, amit aktívan elvész, amikor fut. Abban az esetben, ha a Jog tart egy óra vagy több, különböző intenzitással, lehetséges, hogy gondoskodjon egy könnyű snack, egy 30-60 g szénhidrátot. Minden attól függ, a célok és a helyzetet a testsúly.
- fehér rizs;
- tészta;
- csokoládét és cukorkát.
Ezek a termékek pótolni az elveszett energiát a lehető legrövidebb idő alatt.
Hogyan lehet fejleszteni az állóképességet a versenyben 3 km
A kijelölt tartomány lesz szükség tőled képes erőinek elosztása. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell futtatni 3 km 12 perc alatt egy hét, vagy egy hónap, meg kell aktívan dolgozni állóképességét. Sok kezdő lehetővé teszi a közös hibája, megpróbálta felvenni sebességgel nagy távolságra. Ez elősegíti a gyors és fárasztó kilép a futópad. Kezdete előtt a verseny a távolsági meg kell rendezni a hosszú sétákat.
Ne keresd, hogy egy lépést, amikor a futás már -, hogy minden természetes. Ne felejtsük el, hogy a megfelelő futótechnika fenntartását igényli testtartás. Aki egy púpos vissza, akkor soha nem fog jó eredményeket elérni. A helyes testtartás kap még az első alkalommal, a parttól 3 km 13-14 perc lesz energiát takaríthat meg.
Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell gyorsan futni 3 km egy időben, meg kell tanulni, hogy helyesen lélegezni. Van egy katona módszer: légzés kell a ritmust inhalációs 2-2 kilégzést. Ne feszítse túl a membránt, hogy elkerülje a fájdalmat az oldalában. Vannak hatásos gyakorlat fejlesztése állóképességet:
- Fut egy enyhe emelkedés legfeljebb 8 fok. 20 másodperc, próbálja meg pótolni a 30 lépést, és időtartama fut fel a hegyre legyen legalább 20 percen keresztül.
- Alternatív futó sík, a verseny felfelé. gyógyulási idő is hasonlítható az idő fut sima utakat. Például 40 perces edzés 20 perc alatt, a fizetés fut felfelé.
képzési programokat futtatni 3 km
A probléma megoldása érdekében -, hogy megtanulják, hogyan kell futtatni 3 km havonta - lehet a különböző módon, attól függően, hogy a tervezett célra. Ezért néhány ember gondoskodik az eredményt 15 perc alatt, míg mások meg akarják tartani belül 9-10 perc alatt. Erre a célra egy speciális képzési programot.
Program 3 km 15 perc alatt
Megkezdése előtt a képzés e program keretében meg kell egy kicsit, hogy felkészüljenek, és megtanulják, hogy felszámolja a 3 km-es távolságot. A képzés időtartama alatt a program között változik 6-10 hétig, majd képes lesz elérni eredményeket, és váltani egy új szintre.
- Első nap: futás sebesség - 5 km;
- Kettő: a legyőzése 1 km, a lehető legrövidebb idő alatt. Meg kell csinálni a többi a verseny 3. körülbelül egy perc között;
- Három: futás 5 km.
Program 3 km 13 perc alatt
Itt a hozzáadott képzés fut a minőség és a megnövekedett futásteljesítmény. Mielőtt jogging óvatosan gyúrjuk az izmokat, és a végén, hogy egy kihűlni, és nyújtsd:
- Day One: sebességű futás a parttól 7 km;
- második: leküzdése sebesség 1 km (3 megközelítések többi 1 perc);
- Három: Run 500 méterre, a sebesség (8 megközelítés, amelyek között szükség van egy perc séta fürgén elkapta a lélegzetét).
Program 3 km 12 perc alatt
Ez a legnehezebb programot - két korábbi csak elő a test egy komplex munka. A teljes távolság nem növekszik, mivel a gyakorlat már elég összetett.
Az a program alapján, amely megtanít, hogyan kell futtatni 3 km 12 perc alatt, a intervallum edzés jár kombinációja a magas és alacsony intenzitású fizikai tevékenység: futás helyébe guggolás, majd futtassa ismét nincs pihenés. Váltakozása lehetővé teszi a személy dolgozik teljes kapacitással, időt takarít meg.
- Day One: Futás 7 km;
- második: a haladási sebesség per kilométer (4 db egy maradék 40 másodperc);
- Három: gyorskorcsolya 500 méteres (6 ismétlésben a többi 40 másodperc áll rendelkezésére, hogy gyorsan menni lépés);
- Négy: Run kilométernél sebesség (3 szett, de ahelyett, hogy a nyugalmi 30 felülés).
Program 3 km 11 perc alatt
A végleges program segít megtanulni, hogyan kell futtatni 3 km 11 perc alatt. Különös figyelmet kell fordítani az edzés utáni helyreállítás: ne emelje fel a terhelés túl aktív, és elvégzi az összes tervezett edzés maximális minőséget.
A program részt egy egyedülálló gyakorlat Burpoe. amely elősegíti az égő zsír és a fejlesztés a kitartást. Felszerelés annak végrehajtása magában véve ülő helyzetben a helyét a tenyér a földön előtte. Ezt követően meg kell ugrani, hogy a szervezet olyan helyzetben volt, mint a push-up. Ezután nyomja meg a padlón, és haladéktalanul megteszi a zömök helyzetben, mint korábban. Ezután ugorj ki, és húzza fel a kezét az ég felé.
- Day One: gyorskorcsolya 5 km (legyőzése után a távolság, hogy 50 Burpoe pihenés nélkül);
- Másodszor: futni 1 km idő (3 ismétlés között do 40 felülés);
- harmadik: 400 Méter, majd 10-szer Burpoe (8 kör, hogy kell futtatni sebességgel);
- negyedik: futás 500 méter sebességgel (6 ismétlésben egy kis szünetet egy gyors lépést 40 másodperc);
- Öt: Futó kilométernél a legrövidebb idő alatt (összesen 3-szor).
Most már pontosan tudja, hogyan kell tanulni, hogy futni 3km 2 hét, egy hónap vagy több. Minden attól függ, hogy mit akarsz, hogy megfeleljen a leírás, és a minősége és gyakorisága edzést.
Unod már a fájdalom az ízületekben?
Megszabadulni a zsémbes fájdalom, az ízületek és vissza