Hogyan lehet javítani a teljesítmény a guggolás, fiatal és erős
Hány emlékszik, guggolás mindig is a kedvenc fajta tapadást. Miután megsérült a térdem, a feladat az volt, hogy létrejöjjön a láb izmait, hogy fedezze a hiányosságokat a sérült ízületi. A testépítők és súlyemelők egyetértenek abban, hogy a guggolás - azonos tolóerő kialakításához szükséges mérete és ereje a test alsó és a guggolás lehet tekinteni a király az összes huzat.
Mivel a testépítők jobban érdekli a méret, de nem a hatalom, a formában, hogy az általuk használt nem olyan kialakítású, hogy nagy mennyiségű súly, hanem azért, hogy továbbítja a feszültséget a quadok. Ez súlyemelõknek támadt a legerősebb és leghatékonyabb formája, mely szerint „tőkeáttétel” szükséges, hogy emeljen nehéz.
De, mint tudjuk, ha minden alkalommal, csak megpróbálta felemelni egy nehéz súlyt, ez vezethet semmit. De a bőség, számos program, hogy megtanítsa, hogyan kell szorítani több felülést, melyek csak tehetünk. Magyar gyanták, Westside súlyzók, klasszikus lineáris periodizációnak Koan / Karwoski. Melyik a jobb, és hogyan válasszunk?
Hogyan sikerült alternatív terhelések és mely programok kell választani? Mi a helyzet a berendezések? Ha össze a ruhák guggolás, térdvédőt és övek együtt, hogyan kell használni?
Bár én már alkalmazott nettó Westside sok év, és szerette a logikai és fizikai megközelítése Louis és a társaság, azt kellett válaszolni ezekre a kérdésekre más-más módon, amikor elkezdtem edzeni tanítványának, Nika Bruknera. Nick volt sem ideje, sem kedve, hogy használja a teljes körű technikák és módszerek Westside. Bár ő szerzett egy csomó súly (soha nem guggolt előtt több mint 480 fontot (1 font = 0,45 kg) a versenyképes zömök 4 év), az alapvető megközelítése a West Side, tudtam, hogy mi szükség van egy átfogóbb megközelítést kap £ 500 és hozd le a 600 fontot, amit akart.
Ezek microcycle lehet és kell használni annak érdekében, hogy lehetővé teszik, hogy a lehető legjobb eredményt. Ez a ciklus hosszú, de biztos lehet benne, hogy a szilárd kapnak a végén, valamint növeli a teljes erejét és alakját.
Első lépés: felszerelés nélkül Squat 5 × 5 (4 hét)
Itt meg tudod csinálni anélkül berendezés vagy övvel. Meg kell végre a verseny után, vagy miután a maximális súlyt emelni a teremben a berendezést. Ideális esetben, ha tudjuk, hogy mi a személyes legjobb 5 × 5, mivel az elmúlt ciklusban, hogy a súlyt kell kismértékben emelkedett. Ha ez az első alkalom, csak lassan súlyt ad, hogy állítsa be az alapvető személyes rekordot.
Mind az öt szett végzik egy súlyt. Pihenőidő sorozatok között tartson 4-5 percig. például:
Hét 1 5 5 × 225 font (miután a meleg-up tömeg)
2. hét 5 × 245-5 font
3. hét 5 5 × 255 font (régi rekord)
4. hét 5 x 5-265 fontot (új rekord)
Második lépés: Squat rovatában számítások (5 hét)
(Guggolás egy doboz - részleges guggolás támogatási alatt a fenék)
Még egyszer, ha előtte még nem volt személyes rekordot a zömök tárolórekesz, főleg jobban magát, ne töltse be az első alkalom, hogy menjen át a ciklust. Ne felejtsük el, Róma, valamint a felülést, nem egy nap alatt építették. Alapozza számításait a jelenlegi több felülést doboz (lehetőleg az utolsó ciklus), nem pedig a rendelkezésre álló szabad guggolás.
Ha nem folytat képzési napló, kezdeni. Rip Jack bevezette a legfontosabb könyv minden gyakornok - képzési napló. És én egyetértek. Szüksége van egy csomó időt, hogy végig ezeket a ciklusokat, hogy megtanulják a guggolás és fejleszteni az izmok fenntartásához szükséges mennyiségben. Legyen türelmes.
Ellenőrizze, hogy a postafiók nevét a hely, ahol meg kell, hogy gyakorolja végeztük helyesen. Ha kétségei vannak, tedd le az alábbiakban. Minden megközelítést jobban teljesítenek, jó sebességgel. Ha a tömeg lassan, van esély, hogy ez túl nagy neked. Ez a része a ciklus, hogy fejlesszék a legnagyobb sebességet vontatás tökéletes formában.
Meg kell érezni, ha ugrik a tolóerő csúcs (de ne csináld, természetesen). Ha te magad nem érzi úgy, talán te vagy a rossz helyzetben guggolás. Tudod viselni az övet, és az alsó része a ruha, de nem kneecaps. Ezt is el lehet végezni anélkül, berendezések, de övvel.
Az öv kell viselni annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell használni, hogy aktiválja a hasi. Ez egy nehéz feladat, és meg kell gyakorolni, hogy végre automatizmus. Az öv is egy formája a túlterhelés fontos hasi izmok.
5. hét 70% 8setov 3 1 perc nyugalmi / set
6. hét 75% 3 8setov 1 perces pihenő / set
7. hét 80% 1,5 6setov 2 perc nyugalmi / set
8. hét 85% 2 4setov 2 percig pihentettük / set
9. hét 90% 1-2setov február 2-03 perc nyugalmi / set
Guggolva a doboz, hogy segítsen fejleszteni robbanó sebesség, széttépte az excentrikus / koncentrikus lánc. Ez azt jelenti, hogy távolítsa el a kiegyenlítő reflex nagy izmok a fenék, térdhajlati és vissza, és egy tiszta hajlítási ezeket az izmokat, hogy „kezdeni.”
Ez nem könnyű, és nem szórakoztató, de fontos, hogy megtanulják, hogyan kell gyorsítani ki az alsó helyzetben a guggolás és megérteni, amely az izmok használni ehhez. Jó zömök támaszkodik jó stabilitási reflex, így „dobja” magukat az alsó helyzetbe. Akkor adjunk hozzá egy csomó súlyt, ha tudja, hogyan kell használni ezt a módszert a guggolás.
Box minden úgy van, és teszi, hogy elfog a hatalom a felsőtest a földről. Guggolás szünetet - ez nem ugyanaz, mint azok ne szakítsa meg az excentrikus / koncentrikus lánc. Meg kell ülni a dobozt, és lazítsa meg a csípő hajlító javára.
Akkor is használja kompenzációs gyorsulás, ha felkel a dobozból. Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnunk, hogy keljen fel, amennyire csak lehetséges, minden alkalommal rögzíteni. Kendő nehéz láncok végén a bárban - egy jó módja annak, hogy alkalmazkodjanak az ellenállást, és győződjön meg róla, ne csavarja fel a csúcsteljesítményét tapadást. Ha láncok, csak add nekik, de nem változik a súlya a súlyzó, mert e. Ők csak kell hozzá ellenállás a csúcs tolóerő.
Stage III: Az öv és a térd (3 hét), Lakásfelújítás.
Kezdje ezt a lépést egy könnyű héten. Vonat egy sor öt ismétlés öt készlet tömegű, úgy gondolja, „könnyű” (60-70% a kívánt súlyt felszerelés nélkül). Ez minden. Ezen a héten zajlik, és futtatásakor.
A következő héten, használja az övet, és a térd és alsó része a ruha (ha javul magad sebességben). Ez a ciklus egy része magában foglalja a 3 db 3 ismétlést, és ideális esetben meg kell tudni, hogy a legjobb súly. Itt metite javulás 10-20 font a korábbi rekordot. Ha ez az első alkalom, nem rohan, és legyen óvatos.
Ha készüléket egy öltönyt felülés, azt tanácsolom, hogy viseljen alján. Biztosítani kell, hogy leszáll elég alacsony ahhoz, minden eseményt. Úgy teszel, mint gyakorolni, úgyhogy győződjön meg róla gyakorlatban tökéletesen. Pihenj, amíg tetszik, a sorozatok között. Squat versenyek általában elválasztott hosszú tétlen időszakokban. Szokni.
11. hét: bemelegítés, majd a képzés 3 × 3 azonos súly 90% -át a legjobb 3 × 3. Minden készlet végzik azonos súlyú.
12. hét: 3. gyakorlat × 3 92-95% -át a legjobb 3 × 3
13. hét: 3. gyakorlat × 3 98-101% -os a legjobb 3 × 3
Kimenetek: elvégre nem a készletek. Töltsük be a bárba egy 50-100 font több súlyzós edzés, és szálljon le az elején helyzete a zömök. Tedd ki, tartsa a pozícióját 3-4 másodpercig, majd engedje le a súlyt. Ezt meg lehet tenni 1-3 alkalommal. Ezzel lehetővé válik az, hogy terhelje, amelyek követik további súlyt a versenyt a berendezés. Ha ön használ Monolift, egyszerűen távolítsa el a rudat az állványra, és tartsa meg.
IV stádium: a javítása 2-3 héten, teljes felszerelés
14. hét: db 1 ismétlés azonos súllyal, amivel gyakorolni teljes felszerelésben, mintegy 85-90% -a maximum a versenyt a berendezés
15. hét: 3 készlet 1 megismétlése az azonos súlyú, körülbelül 90-95% -a maximum a versenyt a berendezés
16. hét: Foglaljon egy héttel a verseny előtt. Vonat, amíg el nem éri az első verseny súlya 1 ismétlés. Menj haza.
Eredmények: mint az előző lépésben, akkor a 50-100 font feletti súly elérhető. Légy óvatos, mert verseny hamarosan. Végezze egy készlet.
17. héten: a verseny, vagy legfeljebb a közönség!
Lehet, hogy meg kell még egy hét az esemény előtt. Ha szükséges, használja azt. Ha kétségei vannak, akkor jobb, ha nem kevesebb, mint több.
Ez a legnehezebb része a ciklus, és van, hogy nyomon követheti, milyen jól hasznosított vagy nem állt helyre, mivel a személyi sérülés veszélye. A cél az, hogy három egyének azonos súlyú akklimatizálódni három egyszeri versenyek, de előfordulhat, hogy könnyebb dolgozni egy sor három magányos. Ha kétségei vannak, hogy kevesebbet, nem többet. Hagyja valamit a kifutón.
Akkor még a továbbiakban is támogatják a javulás fázisban, de győződjön meg róla, hogy nem meríti ki te is. Ismét Mahi a súlyokat, hogy javítsa a kitartás, és nem károsítják túl sokat, valamint a kötőszövet, különösen, ha a térfogata növekszik.
Miután befejeztük ezt makrociklus, hogy egy hét szünet (és távolítsa el a ruha), és meg kell kezdeni a ciklust anélkül, hogy a berendezés, melyen alig több, mint az előző alkalommal. Ez a legfontosabb, hogy megtanulják, hogyan kell guggolni. Ez nem az a ciklus, amely nem teszi meg a mester a guggolás, de csak betölti újra és újra, folyamatosan újabb és újabb súly, mivel a kegyetlen és könyörtelen javulást formájában a kísérletek számát. Értékelje a hiányosságokat a versenyt, és válassza ki a többi kiegészítő gyakorlatok azok megszüntetésére.
Nick egy darabig nem versenyeznek, de azt mondom, hogy ő most már tudja, hogy könnyen felemelni 625, esetleg 640! Ennek alapja az a növekedés, amit elért a zömök dobozával és felszerelés nélkül korai szakaszában a ciklus. Meg tudod csinálni is; menjen végig a fázisokat, és indítsa el a ciklus újra, ha nem szándékozik vitatni, vagy szeretné elérni a legnagyobb a berendezés a szobában. Amikor a tömeg, amely korábban volt a probléma, ez lesz könnyű, akkor rájönnek, hogy javult a felülést!
Szeretem ezt a megközelítést, mert egyesíti az összes módszer felülést, amely kiállta a tesztet évek: a zömök felszerelés nélkül, 5 × 5, guggolás egy doboz a sebesség és a gyorsulás és a kislemez és háromágyas teljes felszerelésben. Remélhetőleg, ez, akkor ugyanazokat az előnyöket, amit megtanultunk!
Május minden up egyszerű, és minden fény - fehér!