Hogyan lehet fogyni a segítségével séta 2
A gombra kattintva Ön hozzájárul feldolgozása során a személyes adatok
Túrázás szer hatásosabb. hogy fokozatosan válik az új sportos trend. Például M. Cole Whitney (Whitney M. Cole), edzője a Los Angeles-i létrehozott egy speciális képzési program - a népszerű sétálni a dombok között. Kifejezetten Fitness-ben edzéstervet 150 perc hetente, amely segít fenntartani a fitness. Feltételezzük, hogy akkor végezze el ezt a képzést 7-11 alkalommal hetente.
Az első edzés: 15 perc séta fürgén
Napi 15 perces sétára égeti legalább 50 kalóriát tartalmaz. Szakértők azt mondják, hogy ezek a 15 perc és 50 kcal lehet döntő tényező a megjelenése felesleges cm deréknál (olyasmi, mint egy kis kavics, amely járhat egy lavina). További plusz: séta után akkor nem akarja, hogy legyen, hiszen történik, miután a szokásos képzés. És, hogy lezárja a fehérje-szénhidrát ablak sem szükséges. Legalábbis így mondják a kutatók a University of Loughborough az Egyesült Királyságban.
Cole Javasoljuk, hogy menjen a lépést az 5 kilométer per óra, és ha lehetséges, megszakítás nélkül. Fokozatosan, ez a séta is csökkenthető 45 perc naponta. Mint kiegészítő gyakorlat, amit tehetünk, az megy, azt javasolják, hogy összenyomja a fenék. Így két legyet: éget extra kalóriát, és a szamár kemény és kerek.
Második edzés: 40 perces relaxáló séta
Az eredmények megerősítik az jótékony hatását séta érzelmi állapot. Még 10 perc kültéri csökkenti a szorongás és a hangulatot.
Az ő terve Cole kínál egy 40 perces séta, meditáció, amely alatt tudja tartani magát „egy, kettő” minden alkalommal, amikor a láb érinti a talajt. Így adja át egy bizonyos lépést, és nem csak kalóriát éget, hanem tiszta az elméd a szemetet információkat. Meg tudod csinálni csendben, és létrehozhat egy lejátszási listát a kedvenc dalok és élvezze őket járás közben.
Harmadik gyakorlat: A 30 perces zsírégető séta + erősíti a fenék
Ahhoz, hogy a munka a mi láb és a fenék egy kicsit aktívabb, mint a normál járás, nem kell futtatni, vagy menjen fel a hegyre. Például, a növekedés a lépéshossz ad egy nagy megterhelést jelent a négyfejű. Akkor felváltva egy perc gyors pályáról egy perc séta haladt előre.
A gyalogos gyakorlat is így néz ki:
- 1-4 - séta mérsékelt ütemben, mint a bemelegítés.
- 5-9 - váltakozó egy percre hosszú léptekkel és egy percre mérsékelt ütemben. Próbálja meg a testtartás, és várom, nem a lábát.
- 10-13 - felváltva az egyperces sétával mérsékelt ütemben, és egy perces sétára a támadásokat. Nagy előrelépés a jobb lábát, a szög, a térd, a támasztó láb - 90 fok, a bal lábát hajlítva, térd majdnem a földet éri. Átviteléhez az előre bal lábat nem lehet kiegyenesíteni teljesen, így egy félig hajlított lábakkal.
- 14-17 - ismét válthatunk egy percre mérsékelt ütemben, és egy perc séta haladt előre.
- 18-21 - váltakozó egy percre mérsékelt ütemben egy egy perces sétára található a támadásokat.
- 22-30 - váltás egy perc séta mérsékelt ütemben az egy perces sétára lépés négy percig. Majd a következő négy perc kitérő perc mérsékelt ütemben és egy perc sétára a támadásokat. A fennmaradó perc használat egy rántás - egy kellemes sétát.
A negyedik feladat: szüneteiben 20-40 perc
Ha alternatív séta jogging 20 percig is éget 147 kcal helyett 70 kcal, vagyis kétszer annyi. Csábító, nem igaz? Kedvéért ez osztható 20- vagy 40 perces sétával 5 perces időközönként és kitérő gyalogos könnyű futni.
- 1-5 - séta mérsékelt ütemben a fűtés.
- 6-10 - ismétlem következő ciklusban ötször: 20 másodperc séta, 20 másodperc futás, 20 mp maximális gyorsulás.
- 11-12 - séta egy könnyű ütemben.
- 13-17 - ismétlés ciklus: 20 másodperc séta, 20 másodperc futás, 20 mp maximális gyorsulás.
- 18-20 - Teljes séta egy könnyű edzés ütemét.
További gyakorlatok
Cole azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy adjunk további gyalogos gyakorlatok, akkor végezze el a gyakorlatot legalább háromszor egy héten. Ezek közé tartoznak:
- Plie guggolás. Munka fenék. belső comb és a térdinak. Javasoljuk, hogy végre két 10 ismétlést minden.
- Az emelkedés a lábujjak. Állj egyenesen, lábak együtt, lábujjak kifelé szögben 45 fok. Készíts egy kis lépéssel jobbra, és mássz fel a lábujjak, ugyanakkor szorította a fenék. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem ugyanazt a lépést, hogy a bal oldalon. Ez az egyik ismétlés. Javasoljuk, hogy végre két 10 ismétlést minden.
- Kiderült szervezetben. Álljunk meg lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége, karok oldalra. Színűvé egyik oldalról a másikra, és így rögzítik a test alsó (medence ne csavarják együtt a ház). Javasoljuk, hogy végezze el a 20 ismétlést.
- A lejtők a láb. Kiindulási helyzet ugyanaz, mint a sarkokban a ház. Maximálisan bővíteni a test balra, hajoljon előre, és próbálja megérinteni a jobb kezét a bal lábát. A bal kar meghosszabbított egyidejűleg fel. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lejtőn jobbra. Két 10 ismétlést ajánlott végezni.
- Guggolás lejtőkön. Állj egyenesen, a lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak kifelé egy 45 fokos szögben, kezét feje mögött egy kastélyban. Végezze a guggolás és az alsó pozícióban kanyarban a jobb, elküldi a jobb könyökét felé a jobb térdét. Egyenesítse és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg ugyanezt a bal oldalon. Javasoljuk, hogy végre 20 ismétlés (10 lejtők mindkét oldalon).
- Ólom lábak vissza. Karjai előrenyúlóak. Vegyük a jobb láb hátra, amennyire csak lehetséges, miközben egy könnyű döntés előre egyensúlyát. Tartsa a lábát akár csak néhány másodpercig, majd alacsonyabb. Amint a láb érinti a talajt ismét Vedd vissza. Javasoljuk, hogy végre két 10 ismétléssel mindkét lábat.
- Követte láb. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, karok ki az oldalról. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és előre egy kicsit. Végezzünk 10 körkörös mozdulatokkal a jobb lábat jobbra. Aztán, hogy 10 körkörös mozgása a bal lábát. Javasoljuk, hogy végre két 10 ismétléssel mindkét lábat.
Ezek a gyakorlatok tanácsadó jellegű, de ha azt szeretnénk, hogy maximális eredményeket, a legjobb, ha bele őket a képzési folyamatosan.