Hogyan kell lélegezni futás közben ritmikus légzés
A gombra kattintva Ön hozzájárul feldolgozása során a személyes adatok
Az egyik probléma a kezdők futók, ami bosszant különösen erős - a képtelenség, hogy helyesen lélegezni kocogás közben. Azt hiszem, meg kell emlékezni a nagy levegőt égő torok, a tüdő égő és az érzés, hogy egy kicsit -, és akkor csak megfullad. De kiderült, a probléma nem a levegőt csak akkor, ha az izmok nem elég oxigént a megfelelő működéshez. Néha maradandó testi sérülést egy és ugyanabban az irányban is okozott a nem megfelelő egyoldalú légzés.
Példaként bemutatjuk a technika ritmikus légzés a könyv Running on Air: A forradalmian új módja, hogy jobban fut a légzés Smarter Budd Coates és Kler Kovalchik.
A kutatások szerint a Dennis Bramble és David Carrier, a legerősebb a stressz a második jön, amikor a lába megérinti a futó felület ideje egybeesik a kilégzés. Ez azt jelenti, hogy ha elkezd kilégzéskor minden alkalommal bal láb érinti a talajt (és így folyamatosan), a bal oldalon, a test folyamatosan szenvednek a nagyobb terhelés, mint a jobb. És ez ezen az oldalon általában bekövetkezik a kár. Ugyanez fog történni a jobb oldalon, ha folyamatosan a kilégzés a megfelelő lépést.
A tény az, hogy futás közben a lábát eléri a talajt olyan erővel, amely nagyobb, mint a testsúly két vagy három alkalommal, és ha ezt megteszi, és inkább a kilégzés, a hatás még inkább megnövekszik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kilégzés során a rekeszizom és az izmok, amelyek kapcsolatban vannak a pihenés, csökkenti a stabilitást az agykéregben. Egy legyengült stabilitás ütközés során teremt szinte ideális feltételeket előfordulása sérülések.
Ez ugyanaz, mint egy hátizsák megrakott nehéz könyvek és a laptop, és akaszd ki csak az egyik vállán, amely kap egy nagy terhelést. Annak érdekében, hogy kiegyenlítse a helyzetet, és vissza, meg kell tenni a hevedereket egy hátizsák mindkét vállát, majd a terhelés egyenletesen oszlik el.
Ritmikus légzés egyenletesen osztja el a terhelést a test és segít elkerülni a további stresszt. Sőt, ritmikus légzés lehetővé teszi számunkra, hogy összpontosítson a légzési minták és használja, mint egy kiegészítő energiaforrás elérni a legjobb eredményt.
Jóga azt tanítja, hogy kontroll légzés segít kontrollálni a test és megnyugtatja az elmét. Ritmikus légzés és összpontosítva, hogy - ez a maga módján szintén meditáció, amely lehetővé teszi számunkra, hogy finoman érezni a testünk és tolja ki a negatív kilégzéskor. Amikor kiesik a ritmusból, elveszítjük a kapcsolatot a test és elkezdi, hogy megzavart a számok a futó alkalmazás, teljesen figyelmen kívül hagyva a jeleket, amelyeket a testünk küld nekünk. És ez viszont növeli annak valószínűségét, a kár.
Szóval, mielőtt megérteni a készség a ritmikus légzés, meg kell tanulni lélegezni gyomor (membrán). Az emberek hajlamosak lélegezni vagy mellkasi vagy hasi. Az inhalálás során a rekeszizom lefelé mozog, és a mellkasi izmok bővíteni a mellkas, növeli a hangerőt a mellüreg és levegőt szív be a tüdejébe. A munka a rekeszizom és bővítését a kapacitások lehetővé teszik, hogy belélegezni nagyobb mennyiségű levegőt. Minél több belélegzett levegő, annál több oxigén az izmok lesz. Sok futók nem fordítottak nagy figyelmet arra, hogy lélegzik, és szívesebben használják mellkasi légzés, megfosztják magukat egy újabb adag oxigén jelenlétében, ami a légzés membrán.
Amellett, hogy a kisebb mennyiségű oxigén, mellkasi légzés másik hátránya: a bordaközi izmok kisebbek és elfárad gyorsabb, mint az izmok a rekeszizom, azaz elkezdi érezni a levegő hiánya sokkal korábban, mint a hasi légzést, így meg kell tanulni, hogy lélegezni a rekeszizom. Meg kell lélegezni keresztül rekeszizom ülve, állva vagy fekve, a munkahelyen és otthon, a közlekedésben, vagy étkezés közben - meg kell lélegezni, hogy egész idő alatt!
- Feküdj a hátadra.
- Próbáld ki, hogy a felső test és a mellkas nem mozdult.
- Összpontosítani a figyelmet a has alatt belégzés.
- Alhasi kilégzéskor.
- Közben a légzés, próbálja be és ki a száját és az orrát egy időben.
Létrehozása légzés modell
Sok futók használni opció 2: 2 - lélegezzük két sztrájk, kilégzés két agyvérzés. Néhányan 3. lehetőség: 3 (három ütés egy lélegzetet, kilégzés három ütés). De mindkét esetben az eredmény ugyanaz - kilégzés folyamatosan kerül ugyanazt a lábát. Az Ön feladata, hogy válasszon ki egy beállítást a levegőt, ami viszont kilégzéskor megvan a jobbra, majd a bal lábát.
A könyv ajánlott válasszon egy beállítást, amely a levegőt kap több találatot, mint a kilégzés. Ebben a megvalósításban két előnye van: egyrészt hosszabb ideig tartó belégzési az izmok több oxigént, másrészt, mert közben a kilégzési izmok ellazulnak kéreg és növeli a sérülések kockázatát, csökkenti a kilégzési idő, akkor csökkenti annak valószínűségét, hogy ezeket a a legtöbb sérülés.
Kezdetnek, akkor próbálja meg használni az opció 3: 2 - be és ki három lépésben a kettő. A legjobb gyakorlat a padlón:
- Feküdj a hátadra, a térd behajlítva, lábak a padlón teljesen.
- Hands feküdjön hasra, hogy segítségével győződjön meg róla, hogy használja a rekeszizom légzés.
- Belégzés és a kilégzés keresztül történik az orr és a száj egyidejűleg.
- Lélegezz be három és kilégzés számolva kettő.
- Koncentrálj, és próbálja meg lélegezni, oly módon, megszakítás nélkül.
- Ezután egy kicsit bonyolítja a problémát, és lélegezzünk, emelő sorozatosan láb, így szimulálva a járást.
Miután meggyőződött róla, hogy tud lélegezni a ritmust szinte gondolkodás nélkül, meg kell kérni, és lélegezni egy kicsit, így közben egy egyszerű séta.
Az ilyen légzési kivitelnél kényelmes során szabványos és nem igen hosszú ideig tart. Ha kell futtatni fel a dombra, akkor kezd lélegezni felgyorsult, ahogy van, hogy több erőfeszítést és izmokat kell több oxigént. A légzés felgyorsul, és a ritmus leszáll. Ebben az esetben próbálja menni opció 2: 1, azaz a két lépést lélegzetet, kilégzés - egy. Miután átmászott és a légzés megnyugodott egy kicsit, menj vissza a 3-as verzió: 2. Továbbá, a légzés ritmusa 2: 1 = nagyon hasznos a sebesség edzések vagy versenyek.
Egy másik lehetőség: tud lélegezni opció használatával, 3: 2, majd gyorsuló felhasználása 2: 1, de ha úgy érzi, meg kell lélegezni gyorsabb és mélyebb, próbálja a ritmust 2: 1: 1: 1. Ez két lépésben lélegzetet, kilégzéskor egy, majd be és ki egy-egy, majd két lélegzet. Azaz, ha egyszer ismételje kilégzés ugyanolyan ütemben, de aztán megint rám. Ez az opció ideális felkapaszkodott a meredek lejtőkön vagy végleges gyorsulás a célvonal előtt.
Irina Modell 4: 4 vagy 2: 2 forgalmaz levegőt mindkét lábát, bár én futok 3: 3, vagy ha fáradt, 3: 2 Típus 2: 2 kilégzés, balra, dovydoh jobb, lélegzet-balra, dovdoh gyakorlat. Amennyiben egybe nem esés terhelés itt? kezdve a kilégzés és a kezdődő dovydoha - a terhelés egyenletesen oszlik el. És a égési levegő a torokban - elfelejti az utasításokat a száj vagy az orr légzés.
Magamról tudom mondani, hogy én futni sokáig, és sokat. Fuss kedvéért a futás kezdődött, van elég tisztességes sport forma, azaz a nem azért, hogy elérjük azt, rabja testedzés, stb Ezért kezdetben nagy figyelmet fordítani, ha a beállítás megfelelő technikát. Ami a légzés, úgy tűnik számomra, hogy minden nagyon egyedi, és minden esetben lehetetlen ró mintát. Amikor elindulnak, a szervezet azt mondja, mire van szüksége. Lélegezz szabálytalanul nem működik az elv, mint a futás saját ritmikus. Kis nem érti mintegy izomlazító kéreg kilégzéskor, bevallom, az élete úgy vélte, hogy ennek az ellenkezője igaz. De minden esetben leírt a cikkben csak akkor történhet meg a kilégzés során egy lépéssel, és ez általában a csúcsterhelés, amelynek időtartamát a viszonylag kicsi.
Azt is megoszthatják egymással tapasztalataikat. Minden könnyebb, meg kell kezdődnie, és próbálja megszokni be és ki ugyanazon a lépések számát, ahogy tanácsot, optimálisan 4-es 4. Tekintettel arra, hogy az összes oxigént a tüdőben is bekerülnek a véráramba, 2 x 2 túl rövid, egy kis oxigén spuskaetsya alább a hörgőket, és már lélegezni, valamint a nagyobb a szív lélegzik gyorsabban és többet költenek az oxigén is lehet érezni, mintha valami vatnost izom. Ezért a légzést legyen olyan mély, mint lehetséges, és nyújtás (4. lépés), kilégzéskor azonos érzés, mintha vozduzh jön az alsó legkih.Dlya edzés közben futó kísérletet és akár 10-10, a lényeg, hogy nem növeli a ritmust a munka szív miatt gyors légzés és a szállítás a legnagyobb mennyiségű oxigént az izmokban. Emlékeznünk kell arra, hogy a tüdő veszi az oxigént a levegőből kimenetre nem csak a belégzés közben, hanem a mély kilégzés. Ugyanezt a módszert úszás közben a feltérképezés