Hogyan kell építeni a bicepsz, testépítés
Erőteljes kezek - „védjegye” a súlyos testépítő. A tapasztalat azt mutatja, hogy „pumpáló” kéz, sok árnyalatok, nem tudva, akik értik, hogyan szivattyú fel a bicepsz nagyon nehéz lesz. A következő cikkben fogjuk elemezni őket, és felajánlja a lehetőséget a képzés a bicepsz, amelyek garantáltan növeli a teljesítményt az erő és a tömeg ezek az izmok. Tehát ott megy!
elmélet képzés
• Tömeg. Bicepsz a térfogat és a teljes testsúly stabil kapcsolat. Növelve a teljes súlya a test izomzatának 4,5 kg növekedését jelenti térfogatának izmok a karok 2,5 cm. Ez azt jelenti, hogy a „pumpáló” a bicepsz csak akkor lesz hatékony, ha nem integrálódik a nagy és összetett a „tömeg” emelő programot. Feltétel nélküli szabály itt az, hogy növelje a hálózati frekvencia, hogy napi 5-6 alkalommal, és a fehérje mennyisége és kalória emelni szükséges a legnagyobb. Kísérletek a szivattyú fel bicepsz extrém méreteket elszigetelten holisztikus „tömeg” a test izmait, azaz rovására külön speciális komplex lesz eredménytelen.
teljesítmény technika
• A kiindulási helyzet állt gyakorlatokat. Optimális Front és a megfelelő technikát - a legfontosabb, hogy a hatékonyság és a biztonsági képzés. Gyakorlat állva, hogy egy „default” kiindulási helyzet: láb váll szélessége egymástól, a térd enyhén behajlítva, a far kissé háttérbe szorult, a hát alsó részén rögzített egy enyhén ívelt helyzetben, törzs tökéletesen egyenes, vállak csökkent, és lesimított, mellkas ki, váll mozdulatlanul, fejét emelt, a szemek előre tekint.
• támogatja a hátsó. A stabilitás növelése, és jobban elszigetelje a bicepsz, akkor dőljön hátra és fenék a falra, vagy függőleges sáv egy szimulátor. Legs ugyanakkor kissé tolódik előre, a törzs egyenes, a térd enyhén behajlítva.
• A helyzet a könyök. A legtöbb fejlesztést könyök szigorú, de az oldalán a test; markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Kezet kell érezni a természetes - ez lehetővé teszi, hogy megfelelően tartsa a hosszirányú ín hosszú fej a bicepsz, és segít kijavítani a váll sérülések elkerülése érdekében.
Vezetés közben a könyök szorosan a testhez, és nem mozog se előre, sem vissza - így fizetni fokozott terhelés a bicepsz mozgás le teljesen az első a delta feszültség és a könyök és a váll ízületeket csökken. (Kísérleti testépítők minimalizálására törekednek a bicepsz, végezhet hajlítása a váll és a könyök - az első normális felvonó befejezni, majd emelje fel a könyök a váll szinten).
• A kiinduló helyzet ülő gyakorlatok. A helyzet a kezek, a törzs és a vállöv ugyanaz, mint amikor állva gyakorlatokat. Performing emelő egy bicepsz ül egy edzőpad, tartsa a könyök le, és a fej kissé zaprokinte ezelőtt - így kapsz a maximális feszültséget és összehúzódását intenzív bicepsz. Minél kisebb a lejtő, annál erősebb az izom megfeszül.
A fő hatása a göndör ülve egy edzőpad, külső sugár esik a bicepsz, és ez elsősorban attól függ, a váll rugalmasságot. De ha úgy érzi, hogy a teher a vállán túl magas, és ez okozza bármilyen kellemetlenséget kissé emelje meg a padra, vagy enyhén hajlítsa be könyökét.
• Feszültség. Ha az izmok feszült az elejétől a végéig, nincs szükség, hogy elérjék a lehető legnagyobb tartományban mozog - elegendő lesz 90 fok. Azok, akik már dolgoznak ki emelési egy bicepsz állva vagy ülve, tisztában vannak azzal, hogy az elején és végén a mozgalom ellenállása szinte nem is létezik: a hangsúly esik a középső fázisban a mozgás. De a nő, és emelkedik koncentrálódik a padon Scott, éppen ellenkezőleg, a legerősebb izom van betöltve elején és végén a mozgás.
• A helyzet a csuklóját. Ez egy másik fontos tényező, ami nagyrészt intenzitásának meghatározásakor a szintjének csökkentését az ellenállás szinte minden gyakorlat. Először Mister „Olympia” Larry Scott tanácsolta első emelő meghajlítani a csukló. Ez lehetővé teszi, hogy a munka nagy súlyok és növeli a terhelést a bicepsz elején a mozgás, de némileg csökkenti, hogy az utolsó fázisban.
• supinatiós. A legtöbb súlyzók bicepsz hasznosítási lehetőségeket, meg kell ecsettel supinitrovat, hogy van, hogy kiderül, tenyérrel felfelé. A legfontosabb dolog -, hogy kapcsolja be simán és egyenletesen az egész tartományban a mozgás, és nem csak a kezdeti vagy végső szakaszában. Ügyeljünk arra, hogy a csökkentési fázis egyes ismétlés volt, mint a pontos tükörképe fázis hasznosítás és bicepsz, ráadásul jól kifeszített hatása alatt csökkentette súlyát.
• Forward Bend. A lejtőn a elülső vége a mozgás növeli a feszültséget, valamint a munka az egységeket vagy eszközök, mint például Roto-nyakú, amelyek lehetővé teszik a csukló mozgatni a felső pont az amplitúdó. Jó tanács - használja a különböző berendezések.
• Légzési. Meg kell tudni, hogy lélegezni is. Az elején a hasznosítás vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét - be fogja igazítani a gerinc, a törzs meg a megfelelő helyzetben, és így jobban elkülöníteni az izmok intenzív és biztonságos csökkentésére. Lélegezz lassan, ellenőrzés alatt, különösen akkor, ha megy át a legnehezebb időben a hasznosítás.
• «Chitingovat” vagy "chitingovat"? A „pumpáló” kéz „csaló” (segítség izom teljes test) foglal elég fontos helyet, hanem kezdő és középhaladó szintű testépítő, talán jobban csinálni nélküle. Műszakilag megfelelő és a „csaló” - ez nagyon nehéz, akkor elkerülhetetlenül haladja meg a normál izom ereje, és elveszíti a stabilitást a mozgás.
„Csaló” növeli a valószínűségét, sérülés és csökkenti a terhelést az izmok dolgozik. Sok más elvek, amelyek lehetővé teszik, hogy intenzíven edzeni és a folyamatos növekedése terhelést. De ha úgy dönt, hogy „chitingovat”, ezt csak a legnehezebb pontja a feljutáshoz, amelyek egyébként nem kap. És mindig alacsonyabb a súlya lassan és ellenőrzés alá koncentráló képességet, a negatív része ismétlés.
Egy sor gyakorlatok a bicepsz
Felváltva a három szett minden edzés bicepsz és a hatás nem sokáig kell várni. Lásd magad!
Az emelkedés a bicepsz a súlyzó
Váll egy kis lesimított, mellkasi emelte; mozgást végzik amplitúdóval 15-115 fok. A könyök szorosan a testhez - az izmok jobb szigetelés. Ha emelés egy súlyzó a szokásos fájdalmat okoz az alkar, hogy EZ-bar, és használja fordított fogást.
Emelés súlyzó bicepsz állva
Emelés a bicepsz súlyzókkal
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a „tömegek”. Felváltva emelő kézzel, különösen az ülő helyzetben, segít koncentrálni jobban és világosan látszódjon, a technika. Teljes körű mozgás fokozza az irányított terhelés az egyes bicepsz.
Emelés a bicepsz súlyzókkal
koncentrált emelkedés
Ez a gyakorlat a csúcs csökkentése, fejleszti és brachialis és bicepsz. Az alkar kell párhuzamosan mozognak a test, a könyök zárva egy fix helyzetben.
Az emelkedés a bicepsz a padon Scott
Teljesítő két utolsó ismétlés, fogja meg a nyakát markolat alján, és indítsa el a gyakorlatot csukló hajlítás kölcsönöz további mozgás pulzusát.
Az emelkedés a bicepsz a padon Scott
Ez a gyakorlat nagy alakul brahoradialis. „Hammer” súlyzókkal vagy blokkok -zavershayuschy bár a képzés a bicepsz.
Emelő súlyzók ülve a padon
Minél kisebb a lejtő, annál jobban tele van a tetején a bicepsz. Kezét összekulcsolta a szinkronizálás, fejét lenyomva a hátsó padon, szemmel nézett egyenesen. Emelés közben supiniruet ecset, és a tetején a mozgalom érdekében, hogy tovább csökkentsék a bicepsz.
Emelő súlyzók ülve a padon
Lásd még:
De általában írok, amit a program meg kell változtatni időről időre különben ez lesz stagnál. Ha én választottam 3-4 gyakorlatokat magad, és nem változik a beállított bicepsz, majd ez?
Igen, ez így van, akkor a program meg kell változtatni, de ha felveszi az egyik, hogy ad egy jó eredményt, akkor nem kell siettetni a változás, hogy valami mást. Tény, hogy a képzési programok hatékony lehet, és tovább tart, mint 1-2 hónap, ahogy általában lenni szokott. Így van értelme, hogy vegyenek részt hosszabb ugyanazt a programot, és csak alkalmanként kisebb kiigazításokat is, ha ez minden bizonnyal hatékony.