Hogyan izomnövekedésnek alapvető szabályok
izom set - komplex biofizikai folyamat. Mindazonáltal, megpróbáljuk felvázolni a főbb pontokat ennek a folyamatnak a tippeket, így eldöntheti, hogy hogyan izomnövekedésnek.
Cikkünkben azt fogja mondani, hogy hogyan adja meg a szervezet, hogy meg kell építeni izom, hogyan kell lefordítani anabolikus üzemmódba - valójában ez a növekedés az izomszövet a legnagyobb sebességet. Része a hivatásos sportolók ebben az állapotban, a korai gyermekkorban, míg mások csak most vette észre a változást. Nos, kezdjük!
№1: Egyél 2-2,5 gramm fehérjét kg testtömeg naponta
A cél az, hogy 2-2,5 gramm fehérjét kilogrammonként testsúly naponta. A teljes súlya a tiszta fehérje kell osztani 5-6 étkezés, úgyhogy egy időben levelet eszik legfeljebb 40-50 gramm tiszta fehérje, nem veszi több értelme - a csökkenés mértéke az emésztési folyamatokat, és a maradék fehérje a vékonybélben, bár ez megszerezni, de hosszabb ideig.
Emlékezzünk vissza, hogy a fő fehérjeforrások egy sportoló közül hús (csirke, marha, hal, sertés), hüvelyesek (bab, szója), gabonafélék (lencse, quinoa), tejtermékek (sajt, túró, tej).
№2: Adj szénhidrátot!
Egyél több lassú szénhidrátok, ezek biztosítják az energia az izom növekedést. Mivel az erők a szénhidrátok lebontását a szervezetben expends minimális és a kimeneti az új energia kapja a legtöbb tekintetében azonos mennyiségű fehérje / zsír. Egyél 3-4 gramm szénhidrátot kilogrammonként. súlyukból.
A fő forrása a szénhidrátok egy sportoló közül a gabonafélék (hajdina, rizs, zabpehely), tészta, zöldség, gyümölcs és szénhidrát kiegészítés (kreatin). Ha a szervezet nem rendelkezik az energia szénhidrátok, a szervezet hosszú ideig gondolkodás nélkül lebontja az izomszövetet, hogy pótolja a készlet tart. Ezért abban az esetben hiányzik a szénhidrátok a diéta, az a kemény edzés céljára egyre izomtömeg nem lesz.
№3: Úgy véljük, a kalóriák
Kalória - egységnyi energia, hogy a szervezet megkapja az élelmiszer. Ugyanakkor, az energiafogyasztás minden egyes személy a mozgás / erőt mérjük ugyanazt kalóriát. Úgy néz ki, a nyilvánvaló tény, hogy egy személy, hogy „enni” annyi kalóriát, hogy mennyibe kerül, de ez nem az. Miért? Ez egyszerű, ne feledje, hogy része a testünk energiát a növekedés az izomszövet és ezért szükséges kalóriát enni egy kicsit többet, mint amennyit a képzésre fordított. Ha fogyasztani ugyanannyi kalóriát, mint akkor fordítsuk, az izmok egyszerűen nem csinál semmit, és nem tudnak növekedni.
Idézzük az úgynevezett hatása az edzés utáni izom növekedést. Ez alapján a fogyasztás kalória néhány felesleges, hogy a szervezet képes volt használni a teljes fehérje csak egyetlen célja van - hogy új izomrostok és mennyiségének növelése a meglévőket.
Ha a vonat kemény, és izomnövekedést nagyon lassú vagy nem is létezik, akkor talán egyszerűen nem kap a kalória. Gyűjtése 0,5 kg izom, adjunk hozzá 250 kalóriát szénhidrátok hetente.
Meg kell növelni a kalóriabevitelt fokozatosan - nem nyerhet túl sok testzsír. Én személy szerint azt sugallják, hogy a sportolók erejét kezdődik a felvétel az étrendben 30-35 további kalória naponta. Aztán egy-két hét, akkor adjunk hozzá 30-40 kalória naponta. Ha nem jelenik meg időben zsírlerakódás kezdődik hetente adandó 30-40 további kalóriák.
№4: Ne felejtsük el, a egészséges zsírok
Fat - egy barátja a test, nem az ellenségei. Fejlesztése a legfontosabb hormonok és zsírbevitel kapcsolódik. A tesztoszteron és más anabolikus hormonok a szervezet által termelt közvetlenül a zsírok. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy a túl sok zsír rossz ugyanúgy, mint a hiány az utóbbi. Próbálja fogyasztani legalább 1-1,5 gramm. zsírt kilogrammonként. súlyukból.
Fontos, hogy kövesse az táplálkozási akik azt mondják, hogy a zsírok kell venni az élelmiszer nem több, mint 10-20% -a teljes napi kalória. Tájékoztatásul a hagyományos menü, amely legfeljebb 45% zsírt tartalmaz. Sportolók kell különböztetni zsírok, állati és növényi. Állati zsírok a abszolút többsége a káros, kivételek csak halolaj vagy más omega-3 zsírsavak.
№5: Egyél több zöldséget
Ha a sportoló szegény táplálkozás zöldség és gyümölcs, az izom növekedés üteme a nullához közelít. Napi menü sportoló tartalmaznia kell legalább három adag zöldséget és gyümölcsöt. Téli friss fagyasztott fekete áfonya, szeder, eper vagy dinnye szeletek adhatunk joghurt, zabpehely vagy protein koktél. Rizzsel vagy tésztával is „megy” vágott káposztát, gombát és az apróra vágott hagymát paprika.
Kitűnő recept, hogy (legalább egyszer egy nap - előnyösen két) evett egy nagy adag saláta. előnyösen egy fűszerezés alapuló természetes növényi olajok. Télen ezek saláták készülnek friss káposzta, hozzátéve, hogy ő előfőzött bab, zöld hagymával és az apróra vágott paprikát.
№6: Egyél lassan szénhidrátokat edzés előtt
Edzés előtt sportolók kell enni szénhidrát „lassított”. Kétféle szénhidrátok - gyors és lassú. Először is, gyorsan bomlanak le a bélben, felszabadító energia tartalékok, a második, éppen ellenkezőleg, csak lassan bomlanak le, kalória a kalória-felszabadító az energiájukat.
Ésszerű Felmerül a kérdés, hogyan lehet megkülönböztetni a gyors szénhidrátok lassú? A válasz is egyszerű: gyors szénhidrát - mindig édes. Példa a gyors szénhidrátok: cukor, torta, krém, méz, lekvár, édességet. A „lassú” szénhidrát olyan édes íze, ez a fajta szénhidrát ideális kitöltő test edzés előtt. Példák a lassú szénhidrátok - zabpehely, barna rizs, hajdina - ezek a termékek emésztett lassan, lépésről-lépésre, hogy az Ön erejét.
Az eredmény a használata lassú szénhidrátok lesz egy állandó glükóz szintje a vérben, ami azt jelenti, izom glikogén érintetlen marad, és fogják használni az építőiparban az új izomrostok.