1. rész 2: Változtasd meg a szokásait szerkesztése
Ismerje meg a fázisok alvás. Összesen alvás négy szakaszra osztott, amelyek közül az utolsó a REM alvás. Annak érdekében, hogy növeljék az időtartam a fázis az álmok, a test és az elme kell fokozatosan megy át az első három fázis. Ajánlatos megfigyelni egy állandó és egészséges alvási szokások annak érdekében, hogy e cél elérése érdekében. [3]
- Első szakasz: Ebben a fázisban van átmenet aludni, ami körülbelül öt percig. Szemmozgás a szemhéj alatt, lelassul, és az izom aktivitása csökkent, hanem az a személy is könnyen felébred külső zaj vagy hang.
- Második lépés: Ez az első lépés az alvás időtartama 10-25 perc. Eye mozgása teljesen leáll, csökkentett szívfrekvencia és a testhőmérsékletet.
- Harmadik szakasz: Ez a szakasz - az elején a mély alvás, amelynek során nehéz felébredni, és abban az esetben, ébredés az emberek gyakran úgy érzik, gyengeség vagy ideiglenes tájékozódási zavar. Ebben a szakaszban az agyhullámok lelassul, és a vér áramlik az agyból az izmok, hogy visszaállítsa a testi erő, a test.
- Negyedik szakasz: Az utolsó szakasz - egy fázis a mély alvás és az álom. Ez után jön 70-90 perc után a férfi elaludt. Ezen a ponton van egy gyors szemmozgások, felületes légzés, szapora szívverés és a vérnyomás. Ebben a fázisban is megbénult karok és lábak.
- Éjszakai alvás történik a rendszer állandó kapcsolási fázisok közötti mély és a REM alvás. Minden ciklus tart kb 90 perc, és megismételjük 4-6 alkalommal egy éjszakára. Idővel időtartamát minden egyes szakaszában változik. A legmélyebb alvás fordul elő az első felében az éjszaka. Ezt követően, ez növeli a időtartamú REM alvás.
Figyeljük meg a folyamatos alvást. Kell tartaniuk, hogy egy ilyen alvó üzemmódban van, ahol megy, és ébredni minden nap ugyanabban az időben, még nyaralni és hétvégeken. A szükséges alvás időtartama egyéni elég, de az átlagos egészséges alvás úgy hét-kilenc óra. Állandó alvás növeli a frekvenciát a REM alvás miatt több váltás a különböző szakaszaiban az éjszakát. [4]
- Egyesek úgy vélik, hogy a csökkentés az alvás szó egy órát nem befolyásolja az érzést, vagy úgy gondolja, hogy az alváshiány lehet kompenzálni a szabadság vagy a hétvégén, de nem. Bármely, az állandó üzemmódban negatív hatással van a hagyományos jellegét alvás és időtartamának lerövidítése mély, vagy a REM alvás. [5]
- Van egy mítosz, hogy a szervezet hozzászokik a különböző alvó üzemmódok. A legtöbb ember újra beállítani a biológiai óra, de csak hála tervezett utasításokat, és akkor is csak egy-két órát. Meg kell érteni, hogy a belső óra szükséges lehet több mint egy hete, hogy alkalmazkodni tudjanak a megváltozott időzóna vagy a munka az éjszakai műszak.
A hálószoba legyen sötét, hűvös és csendes. Használja vastag függönyöket, vagy vakok, hogy a fény áthalad az ablakon. Zárja az elektronikus képernyők a TV vagy a számítógép, hogy a fény nem hatol be a hálószobába. Is fel lehet használni az alvó maszk, a környezeti fény nem irritálja a szemet. [7]
- Ha úgy találja, hogy nehéz aludni a zaj miatt az ablakon, vagy horkolás partner, akkor lehet kapni füldugót vagy hangtompító.
Ne igyon alkoholt vagy koffein 4-6 órával lefekvés előtt. Majdnem a fele adag koffein, amely bejutott a szervezetbe 19 óra, még mindig ott 23 órán keresztül. A koffein egy ismert stimuláns, amely csökkentheti a REM alvás, és megtalálható a kávé, csokoládé, üdítő, tea nélkül gyógynövények, fűszernövények és fájdalomcsillapítót. Számának csökkentése csésze kávét délután vagy teljesen tartózkodjanak a koffein. [8]
- Az alkohol is hátrányosan befolyásolja a fázis a mély és a REM alvás. Ő tartja akkor a korai szakaszában, ami miatt egy személy könnyen felébred és nehezen aludt el. Ne igyon alkoholos italokat néhány órával lefekvés előtt időtartamának növelése a REM alvás. [9]
Próbálja lefeküdni 30 perccel korábban, mint máskor. Az időtartam a REM alvás növeli a reggel, így próbálja kiterjeszteni a REM alvás miatt további 30 percig. Kezdés lefekvés 30 perccel korábban, mint máskor, és kövesse a rendszer minden este. [10]
- Mindig tartsa be a változtatást aludni, mert szükségünk van elegendő ideje minden szakaszában, különösen a mély alvás, hogy meghosszabbítja a REM alvás. Ha a mély alvás mennyisége minden este lesz elegendő, a szervezet megpróbálja orvosolni a helyzetet a következő éjszaka, ezáltal csökkentve a időtartamú REM alvás.
