Hogyan hozzunk létre egy erős törzs - a titkait egy erős szervezet - utcai edzés - edzés saját súlya

képzési program felső és alsó test
A modern elméletek a testépítés, minden főbb izomcsoportot kell képezni legalább egyszer minden öt nap vagy kétszer egy héten. Ugyanakkor izomcsoportok vannak osztva a felső (hát, mellkas, váll) és az alsó (fenék, comb).

Bebizonyosodott, hogy egy ilyen megközelítés a leghatékonyabb az izomnövekedést javítja az anyagcserét a protein és a növekedési hormon, mindaddig, amíg az izmok a felső felében a test visszaáll, akkor a vonat aljára, és fordítva.

Hogyan készítsünk egy erős törzs?
Próbál létrehozni egy sport figura kidolgozott izmok a hát, váll, kar és a mellkas, újonnan gyakran túlterheltek kisebb edzésprogram váltakozó heti edzés különböző izomcsoportokat a felsőtest.

Fontos megérteni, hogy egy ilyen megközelítés nem optimális. Annak ellenére, hogy a népszerű mítosz osztály képzés kettéválik, leghatékonyabb módja annak, hogy a vonat a nagy izomcsoportokat hetente kétszer, azért, hogy az alapvető szabályokat a túltengés.

Workout heti 4 alkalommal
Kezdve a héten adunk hozzá egy negyedik napon a képzés. Ebben az esetben az első három képzést tele vannak, míg a negyedik - a sűrített és nem kötelező testmozgás lábizmok és nyomja meg. Szélsőséges esetben ez is kimarad.

Workout A, B és C teszik hétfőn, szerdán és pénteken, és hétfőn, kedden és csütörtökön. Az első esetben a D képzési esik szombaton, és a második - pénteken, ami elhagyja a hétvégén ingyenes.

Készletek és ismétlések
Az első két képzési gyakorlatok a legnehezebb, igényes 3-4 szett nagy súly, az alacsony ismétlések és hosszabb pihenésre. A következő két gyakorlatokat végezni egy átlagos terhelés és átlagos ismétlések számát.

Az utolsó két gyakorlat (fegyver és sajtó) fut a 1-3 megközelítés mérsékelt súly, nagy ismétlést és rövid pihenés. Száma megközelítések, függetlenül meghatározott függően fáradtság szinten.

képzési program, hogy egy erős törzs
Ideális esetben meg kell tölteni három teljes edzést tartó 45-50 perc, és a negyedik, egy rövid, nem hosszabb, mint 30-35 perc. A fő hangsúlyt a képzés nagy léptékű és a legpontosabb módszer.

A képzési
Fekvenyomás: 2 írt. 3-4 x 6-8, többi sorozatok között 3 min.
pulldown gyakorlat ülés: 3-4 x 6-8, pihenés 3 perc.
Link Belt egység 2-3 x 10-12, 2 perc pihenő.
Emelő súlyzók a kézben: 2-3 x 10-12, a többi 2 percig.
Link egység tricepsz: 1-3 x 12-15, 1,5 perc pihenő.
Emelő súlyzó bicepsz: 1-3 x 12-15, 1,5 perc többit.

edzés
Felhúzás: 2 meleg-up, 3-4 x 6-8, pihenni 3 perc.
Lábtolással a szimulátorban: 3-4 x 6-8, többi között meghatározza 3 min.
Front Squat: 2-3 x 10-12, a többi 2 percig.
Pulóver: 2-3 x 10-12, a többi 2 percig.
Up a lábujjait egy súlyzó: 1-3 x 12-15, 1,5 perc pihenő.
Csavaró a blokk: 1-3 x 12-15, 1,5 perc többit.

Vonat
Bench nyomja meg álló súlyemelő: 2 meleg-up, 3-4 x 6-8, pihenni 3 perc.
Hajtórúd a 2 öv meleg-up, 3-4 x 6-8, többi 3 perc.
Széles markolat pull-up: 2-3 x 10-12, a többi 2 percig.
Mártogatók: 2-3 x max, pihenés 2 percig.
Francia tricepsz nyomja: 1-3 x 12-15, 1,5 perc pihenő.
A figyelem EZ-súlyzó bicepsz: 1-3 x 12-15, 1,5 perc többit.

Vonat D
Guggolás: 2 meleg-up, 3-4 x 6-8, pihenni 3 perc.
Up a lábujjait egy súlyzó: 3-4 x 8-10, pihenés 2 percig.
Pulóver: 2-3 x 10-12, a többi 2 percig.
láb emelkedik a satu: 2-3 x max, pihenés 2 percig.
Planck sajtó: 1-3 x max 1,5 perc pihenő.
Kerékpározás a sajtónak: 1-3 x max, 1,5 perc többit.

Az optimális eredmény elérése és gyors felvételét izomtömeg leghatékonyabban osztja az edzés tetején és alján a szervezetben. Minden fele annak szükségességét, hogy a vonat hetente kétszer használja alapvető gyakorlatokat, a magas és az alacsony súly az ismétlések számát.

Élelmiszer + testmozgás láb karcsúsító
80% -os sikerességi arány fogyás ad a helyes táplálkozás. Sport természetesen fontos - de ebben a szakaszban inkább a mennyiségének növelésére fordított kalóriát a nap folyamán (elmagyaráztam az edző). Mivel nem voltam hajlandó zsíros, sült és megvásárolt édességek, én pattanások az arcon is telt! Persze, itt van az a tény, hogy ez lett a napi ital 2 csésze tejtermékek - most készül a sourdough Slim származó Bakzdrav. Van egy baktérium, amely megakadályozza a kórokozók fejlődését. Mit pakolások és krémek, akkor biztosan nem segít a fogyásban, de csökkenti érdesség és javítja a bőr alatti erejüket.

Nyújtás akik vezetnek a mozgásszegény életmód
Érdekes gyakorlatok, megpróbálom, ez egy sajnálatos, hogy nincs semmi a térd, mint én egy ülő életmód térd gyakran fájt, most iszom Sustilak ismerős tanácsolta, könnyebb, de továbbra is szeretne a bemelegítés, így volt biztonságban vele.

Térdfájdalom során squat - mi a teendő?
Amikor elkezdtem gyúrni én is erősen térde megfájdult, és néha még az erőt elviselni ezt a fájdalmat nem próbált kenőcsök elmosódását, könnyebbé vált, de csak egy óra - két, majd bekente újra, általában egy rémálom, és a ház már nem járni, mert akkor ilyen következményekkel jár. Aztán úgy döntött, hogy megpróbál egy másik pirulát Sustilak, de velük könnyebb lett, csak kiderült, hogy az erős hatása terhelés, és a folyadék az ízületek egy kicsit.

5 perces irodai képzések
Kattintson rájuk animált képek (ez jobb, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a gyakorlat)