Hogyan építsünk lábát a gyakorlatban №2
Gratulálok, hölgyeim és uraim!
Ez a megjegyzés azt befejezni epopeichesky cikksorozatot a szivattyút, és ma már, hogy megértsük a gyakorlatban hogyan szivattyú fel a lábát. Elolvasása után kapsz megismerjék a lista mindenféle láb gyakorlatok, és megtanulják a legjobb közülük, és kap a kezét lábát képzési program :).
Tehát sidaun pliz elkezdjük a műsorszórás.
Hogyan építsünk lába? A gyakorlati oldalát a problémát.
Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, az ő szokatlan homlokát :). ez az utolsó poszt az unalmas nakachatelnoy sorozat. Csak rád gondolok, és néztem az összes izomcsoport két részből áll, az első elméletben, majd a gyakorlatban, és most, tudod neponaslyshke szükség izmos szivattyú. Apropó, van nem több és nem kevesebb, több mint 12 jegyzeteket. Természetesen anatómiailag elméleti kérdések mindig nehezen emészthető, de azt hiszem, kiderült, nem is olyan nudnenko, hogyan kell gondolkodni? Tulajdonképpen, akik nem tudták, mi folyik itt, akkor szívesen, hogy tiszteletüket nakachatelnomu panteon különösen kiemeli, itt vannak a legújabb közülük [hogyan kell pumpálni a lábak, részben №1], [hogyan kell pumpálni a sajtó]. Megyünk tovább.
Tekerje fel a lábát - nem igazán méltó cél, és nem csak a férfiak, hanem a nők számára. Végül, de egyre inkább érdekelt karaj szivattyúzás kérdések, inkább popengagena. Mi biztosan kiderüljön, ez a téma részletesebben, és személyesen is, most nézd meg egy gyakorlati útmutató az integrált javítása a test alsó. Integrált azt jelenti, hogy odafigyelünk minden izomcsoportot / alcsoport és a kimeneti megkapjuk a megfelelő képzési programok. Valójában, amit ...
A jobb asszimiláció az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
Gyakorlatok gyalog. A legteljesebb listáját.
Figyeli a folyosókon függő arra a következtetésre jutottam, hogy az emberek többsége „ragad” csak bizonyos gyakorlatok, mint tudod, méz vakolt, és minden edzés, hétről hétre, hónapról hónapra, ők kalapálás ugyanazt a mozgást, így csak kisebb módosításokat. Úgy vélem, hogy ez annak köszönhető, hogy a szokás, hogy a második természet. Ie akkor nem kell bajlódnia, csinál talpra, akkor 3 hónappal ezelőtt volt a guggolás és a jelenlegi edzés fog tenni nekik. Ami a hölgyek is, hogy szüksége fenék, mint egy anya, és ezt el kell mondani, hogy guggolni, és most ő volt a standard gyakorlatokat súlyzó / súlyzó és tiszteli ezt az elvet.
Ez a megközelítés, a határ, hogy nem jó az eredmény nem lehet, mert sok lábizmok (főként a kisvállalkozások), és ezek mind hozzájárulnak az összeget és a „láthatóság” lábak. Ezért szükséges súrlódás változatos, és ez segít a következő gyakorlatokat:
- guggolás egy súlyzó a vállán / a mellkas;
- kitöréseket súlyzó / súlyzó egyhelyben / útközben;
- lábtolással a szimulátorban (különböző beállítási lábát a platform);
- hajlik a lába fekvő / álló;
- combfeszítő ülve
- Submission szamár (felmászik zokni félig hajlított helyzetben);
- up a lábujjak ülve szimulátor / ül a padon lábak állt egy emelvényen, a tömeg térdre;
- Hack guggolás a szimulátorban;
- tapadást egyenes lábak (román Rod);
- ugrik egy padon;
- párhuzamos guggolás egy különleges szimulátor (láb Thrust);
- osztott kitöréseket az egyes lábak (bolgár kitöréseket) súlyzó / súlyzó.
- állítva egy padon egy súlyzó / súlyzó (lépés up);
- keverő / hígítás lábak ül a szimulátor;
- elosztásának lábak felé / hátra és felfelé az alsó crossover egységet;
- gyakorolni jó reggelt;
- Plie guggolás súlyzó lábad között:
- fari hídon.
A képek egy kiviteli szerelvény atlasz gyakorlatok a lábak néz ki.
Ez a teljes listát az összes ezeket a mozgásokat lehet használni a képzési program, fizet a legtöbb figyelmet, és nem a „ragadós” csak a guggolás vagy kitöréseket. Fontos tényező a választott gyakorlat egy célelem, mivel a sokoldalú fejlesztése lábizmok és annak érdekében, hogy ezt, akkor kell használni a különböző gyakorlatok és stádium láb (támaszpont).
Általában az ideális FET kell tartalmaznia:
- 2-3 alapfeladatok, együttesen magában foglaló nagy izom tömegek ismét (guggolás, lábtolást, kitöréseket);
- 1-2 gyakorlatok a "kis" izom egység (közelítő / abductors, gastrocnemius / talpemelő);
- 1-2 speciális izolációs gyakorlatok problémás területek (hamstrings - fekvő láberősítő, tricepsz - hosszabbító lábak ülés, stb.)
Top legjobb gyakorlatok a lábak: a kutatási eredmények
Emelje fel a kezét, aki azt akarja, hogy hatékony gyakorlását szobában? Minden akarunk csinálni a leginkább leginkább, és az izmok (elektromiográfia) tanulmányok az elektromos aktivitás mondani, hogy mik ezek:
- gluteus maximus - farizom híd feküdt a padlón, farizom híd fekvő támaszok (test súlya a hiba m / y rögzítési pontok);
- Átlagosan fari - elosztásának egyik lábát oldalán fekvő;
- hamstrings - felhúzás, az emberrablás, egyenes láb hátra és ellentétes karját előre négykézláb;
- vastus lateralis - guggolva a padlón az amplitúdó, guggolás párhuzamos;
- ami hosszú - megdönti a test előre létrehozásával lába alatt a támogatást, állítsa be a legnagyobb magasság / pad;
- borjú - up a lábujjak állva a szimulátor nagy súlyt felváltva felkel zokni állva egy domb egy súlyzó / kettlebell.
Egy másik tanulmány Az EMG-aktivitás több izomcsoportot professzor Dr. Tudor Bompa (USA). Azt mondja, hogy a legígéretesebb gyakorlása szempontjából növeli az erejét és méretét a láb izmait az is, hogy mutatta a legnagyobb értékének százalékában stimuláció (EMG Max). A következő eredményeket kaptuk a kísérlet során.
Valójában a kutatások, most már tudjuk, az arcát a legjobb gyakorlatok a lábak, ami azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy ezt a képzési folyamatban.
Tehát a következő a sorban ...
Top 5 program láb edzés
Tehát kezdjük a PT a női része a projektnek.
láb képzési program №1. „Én vagyok a lány, és szeretnék izmos lábak!”
Ez PT célja, hogy azoknak, akik nem szeretnék, hogy a sovány, karcsú lábak, és elsőbbséget kell az izomtömeg és az elválasztó / izolációs izomcsoportok.
- Képzés 2 alkalommal hetente ekvidisztáns távolságot egymástól legalább 72 órán át;
- a halmazok száma / ismétlés különböző;
- Rest m / s a gyakorlat 60 másodperc;
- PT feltételezi felülbírálja mód - végzett gyakorlatok egymás után pihenés nélkül.
A táblázatban változata a program a következő.
A kép annyira.
Gyere és mellette a PT vonal ...
láb képzési program №2. "Problémás területek - basta!"
Ez PT célja azoknak a hölgyek, akik szeretnék beállítani a problémás területeket, különösen, kerek fenék, erősítse meg a hátsó / belső comb és a térd, hogy távolítsa el a zsír alatt.
- edzés 1 alkalommal hetente;
- Számos megközelítést - 3 ismétlés - 10 és 15;
- Rest m / s az edzés 60-75 másodperc alatt;
- PT növekedésével jár a tömeg súlya minden héten.
A táblázatban változata a program a következő.
A kép annyira.
És végül, desszert ...
láb képzési program №3. „Karcsú és szexi lábak otthon!”
Ez PT célja azoknak a dolgozó nők, akik nem szeretik kondigépek és a különböző szövődmények, és tűzte a céllal, hogy megszerezzük a karcsú (termesztett vékony), és helyezze a lábát, mint a modellek. A jellemzője a PT képes ellátni otthon.
- sportoló képzés tapasztalatai 1 év;
- képzés heti 3 alkalommal késéssel 1 nap;
- gyakorlatokat végzünk egymás után hosszabb időre minden 45 másodperc;
- Az ismétlések számát 45 másodpercig, legalább 30;
- Rest gyakorlatok között 15 másodpercig;
- 1. forduló - 8 gyakorlatokat legalább 3 kört.
Vizuális formában program így néz ki.
Megyünk tovább, és most fogunk foglalkozni férfiak massanabornye programot.
láb képzési program №4. „Tégy magadnak egy láb!”
Ez PT kifejezetten azok a versenyzők, akik szeretnék növelni az izomtömeget lábak. Különösen akkor megfeleljen minden sportoló a „törékeny” alulról (különösen ektomorf).
- képzés heti 2 alkalommal késéssel 2-3 nap;
- Képzési kezdődik ugrókötél, 5-7 percig mérsékelt ütemben;
- A gyakorlatok (kivéve testtartási / támadások) használunk piramis elv - súlyának növekedése a Szerződés állítva Seto;
- Könnyü m / s a készletek 90 másodperc, m / y beállítja guggolás - 3 perc.
A táblázatban változata a program a következő.
A kép annyira.
láb képzési program №4. "Supernogi = súlya + Separation"
Ez FET célja kizárólag tapasztalt sportolók, akik komolyan lábak és előkészíti, hogy nekik annyi időt, amennyire szüksége van rá. Valójában akkor kap egy térfogat növekedése minden régióban a lábak, valamint azok az izmok elválasztási / szétválasztás.
- Fr időtartama 3 hónap;
- Minden új hét olyan ciklus 4.
- a halmazok száma / ismétlés különböző;
- PT használatával jár elveinek Weider (részleges, az erőltetett ismétlés, drop-készletek, pihenő szünet).
A táblázatban változata a program a következő.
Azt hiszem, nincs értelme, hogy egyértelmű atlasz edzés, hasonlóságuk miatt, és néhány tisztességes tapasztalat a sportolók, akik mennek, hogy a vonat a program általában peretopchites :).
Tulajdonképpen már mindent, és most van, hogy a kezét kész képzési programok és könnyen elérhető alakformálás lábad.
utószó
Úgy ért véget a gyakorlati tipp, hogy hogyan szivattyú fel a lába? Azonban ezzel egyidejűleg, veled vagyunk teljesen bezár nakachatelny cikksorozatot, amelyben már felhalmozott több mint 12 tétel, 2 minden izomcsoportot. Most csak próbáld meg nem a szivattyú fel ... egyébként, menj vissza, és továbbra is, hogy kényszerítse :).
Örülök, hogy te annyira kitartó és jött mindez rögös útját a projekt, biztos vagyok benne a munkát, rendezett gyakorolni a teremben, megfizet neked badsome eredmények, a siker!
A sim is, hogy hamarosan találkozunk!
PS. Kolites ahogy rázza a lábát?
PPS.Vnimanie! 18.10 elérhető lesz lehetősége küldő kérdőívek összeállítása személyre szabott képzés és táplálkozási program. Én szívesen a közös munkánknak!
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
