Hogyan építsünk kar
Hogyan építsünk ARM?
Ez a kérdés nagyon fontos a rajongók, mint fanatikusan próbálta swing karok, és szinte mindenki ezen erőfeszítéseket tettek a homokba. A kéz a szurkolók többsége határozottan „befagyasztása” a kötet a 42-44 cm-es, jól, a hőn áhított 50 cm, és továbbra is elérhetetlen ideális. Miért? A titok az, hogy a hagyományos rendszer az osztott, amikor betölti az izom hetente egyszer ciklus, a bicepsz és tricepsz nem alkalmasak. Ők több kell! része a képzés.
Azonban, ha a vonat gyakran kezet, akkor elkerülhetetlenül szenvedni túledzés. Hogy lehet ez? Ezt a kérdést már végre megkapta az engedélyt, köszönhetően a kutatás az amerikai tudósok és szakértők testedzés. Kiderült, a vonat a kezünket a szakosodás, azaz adva nekik a figyelmet. Speciális képzési ciklusban nem tarthat tovább, mint hat hét. Ebben az időszakban, akkor garantált, hogy adjunk kezet 2-2,5 cm kötetet. Ismételjük meg a szak lehet, hogy csak évente kétszer.
Sőt, az eredmények a második és az azt követő kurzusok lesznek szerényebb.
Így, hogy hozzon létre egy hatalmas, 50 hüvelykes kéz ez lesz legalább 3 évig.
Eleinte kezdő vonat egy izom vagy izomcsoport hetente egyszer, de a növekedés részmunkaidős képzés általában split „zárt” és rövidebb lesz a héten. Csak egy 5 napos osztott, és lesz az alapja során specializáció kezét.
Először is, akkor a vonat a mellkas, a következő nap - hát és bicepsz, tricepsz, majd a delta, majd a lábak. Utolsó nap tűzhely lesz egy speciális képzés, amely kizárólag a bicepsz és tricepsz. Kiderült, hogy a bicepsz és tricepsz lesz a vonat hetente kétszer. Az ilyen fegyverek képzés rendszere nem áll több mint másfél hónap. Sőt, akkor szükségünk van egy hosszú rehabilitációs időszak legfeljebb hat hónap, hogy újra fegyvert.
Korábban lehetett olvasni, hogy minden szak igényel, hogy csökkentse a terheket más izomcsoportokat. Ez, azt mondják, szabadít fel extra energiát képzése a cél izom. Ez a szabály azonban nem vonatkozik a kezét. A növekedés 5 kg „tiszta” izom reagál a növekedés a kezében 1,5-2,5 cm. Tehát az összes többi az izmok keményen edzeni az alapváltozatban. A növekedés a teljes testtömeg lesz az alap, amelyre a siker a „kézi” egy speciális program.
A száma gyakorlatok célja, hogy pihenni az izmokat, szükség van, hogy csökkentse a 3-4 (2 nehéz alap és izolált mozgások 1-2).
ez működik!
Így lesz a vonat a bicepsz és tricepsz kétszer. Nyilvánvaló, hogy ez a képzés nem lehet azonos típusú. Az első napon, amikor betölti a bicepsz gyakorlatok a hát, tricepsz és - edzés után, a delta (lásd a „Split”, 38. oldal ..). Ez azt jelenti, hogy mindkét izmok fáradt lesz a megrendelés. Ha igen, akkor a komplexek kell állnia korlátozott számú gyakorlatokat. További csak nem elég ereje. Ugyanakkor, az izmok felmelegedett, és készen áll, hogy az edzés intenzitása nagyon magas lehet.
Az utolsó ötödik napján osztott szentelt csak a bicepsz és tricepsz. Itt meg kell adni mindent, amíg az utolsó határ, továbbá, hogy a bicepsz és tricepsz bemutatja kellemes meglepetés. Meg fog lepődni a magas hangot az izmok miután az első két edzés.
Akkor beszélünk műszaki jellemzőit a „kézi” képzés.
A hangerő növeléséhez. Szakemberek egybehangzó véleménye, hogy a bicepsz és tricepsz kell nagy mennyiségű képzés. Amikor a vonat ezen az izmok, ha a nagy izomcsoportokat elég 10-11 készletek, hanem azon a napon szakképzés növelnünk kell a halmazok száma 12, és még 15 per session.
Ha korábban tett 6-8 szett bicepsz és tricepsz, kezdetben szakképzés úgy fog tűnni, mintha az izmok nincs ideje pihenni. Azonban ez lesz csak 2-3 hét, és képes lesz zökkenőmentesen alkalmazkodni.
Az első gyakorlat. Kétségtelen, hogy az első gyakorlat legyen a legnehezebb. Mögötte kell menni elszigetelten mozgását. Ez a képzés program biztosítja a leggyorsabb és leghatékonyabb vissza. Kezdet kell állni a göndör. Vegyük a bár nehezebb, és viszonylag kevés ismétlést. Talán a legnehezebb dolog itt - kiválasztani a megfelelő súlyt. Ha a súly túl nagy, akkor meg kell chitingovat, azaz dobja a rudat felfelé ható ereje az egész testet. Ez kontraproduktív, mert a pillanat ösztönző feszültség csúcsértéke a bicepsz kap nevetségesen múló. A kutatók azt találták, hogy a leghatékonyabb a mérsékelt ütemben, hajlamos lassulni. Sőt, kiküszöböli a tehetetlenség a bárban, de emellett ez az arány önmagában is ösztönzést túltengés.
Fontos megérteni, hogy az úgynevezett nehéz készlet kell végezni nagyon gyorsan. Tény, hogy ez a készlet egy kritikus teszt a akarati karok. Más szóval, ez egy set-rekordot, és az ilyen halmazok definíció szerint, nem lehet sok. A program végrehajtását biztosítja csak két malopovtornyh készlet az első gyakorlása mindkét komplex. És a legintenzívebb lesz a második szettben, amikor az első szettben, akkor már részben kisegíteni rendelkezései akaratát.
A legfontosabb dolog, egy amatőr, aki a vonatok felügyelete nélkül egy edző, hogy megértsék a különbség az intenzív és Seth csalás. A legintenzívebb sor, hogy fut a határ az erő és akarati képesség, nem jár megsértése a gyakorlat formájában. Trükkök, mint a sdergivaniya tömeg elején vagy nyomja a súlyt a felső pont push, teljesen kizárt. Legyőzése tömeg ilyen módszerek, bár hízeleg a hiúság, nem vezet a lényeg - a megfigyelés a hipertrófia izmok. Közben a tudósok szerint, hogy elérjék a legerősebb megnagyobbodás az első gyakorlat egy meghatározója a siker minden későbbi izolációs gyakorlatok!
A hangsúly a szigetelés. Abban az esetben, a bicepsz és tricepsz izolációs gyakorlatok veszti leányvállalata, a képzési eszköz. Anatomy ezek az izmok, hogy csak izolációs gyakorlatok is biztosítsák harmonikus fejlődésüket. Köztudott, hogy a két bicepsz és tricepsz - három gerendák. Amikor végző alapvető gyakorlatokat terhelés objektíven feltételezi, hogy a legerősebb fény. Egyéb kötegek rengeteg maradványokat, és ez természetesen nem elég a teljes fejlesztés. Csak izolációs gyakorlatok helyezheti a hangsúlyt lemaradt gerendák, és ezzel megszünteti az egyensúly. Ezt szem előtt tartva komplexek közé izolációs gyakorlatok célzott különböző izom kötegek mindkettő.
Minden izolációs gyakorlatok bicepsz súlyzókkal tudósok javasoljuk, hogy végezze el a supination, azaz elkerül tenyér kifelé amennyire súlyemelés. Ez a technika úgy tűnik, hogy sok komolytalan, eközben valójában növeli a magasságát a szerződött bicepsz és nagy felhívja a körvonalait a gerendák.
Ismétlés. Ami az ismétlés tartományban, a bicepsz és tricepsz tartják a leghatékonyabb 8-12 ismétlést per set. Feltéve azonban, hogy a gyakorlat, amit csinálnak, legalább 11-15 készletek. Rest sorozatok között kell lennie 60-90 másodperc. Mindazonáltal kisebbnek kell lennie a súlyos terhelési ismétlések a komplex - mintegy 6.
Állj. Abban az időben a csúcs összehúzódás a bicepsz és tricepsz izmok egyaránt tapasztalható maximális stimulációt, mert a legnagyobb izomrostok száma vesz részt a munkában. Gyakorlat profik úgy vélik, hogy a pillanat csúcs összehúzódás hasznos meghosszabbított leállításával tetején az amplitúdó. Ez a módszer hosszú távon eredményez jelentős javulást kontúrok bicepsz és tricepsz.
Weider elveket. Ennek részeként képzési program, meg kell alkalmazni az úgynevezett Printspy Weider - módszerek intenzitásának növelésével képzés rovására technikai trükköket.
Sajnos nincs pontos tudományos bizonyíték a hatékonyságára fogadásra. Azt vizsgálták csak részleges ismétlés. Ezek valóban nagyon hatásos. Mint más módszerekkel, például kénytelen ismétlést és csepp szett, van egy útmutató kell szolgálnia a tisztán szubjektív érzés. Ha a mértéke szivattyúzása nőtt, majd a vétel az Ön számára.
SPECIAL SPLIT
Itt van egy speciális képzési program a kéz. Elhagyja 72 óra helyreállítani a „húzó” izmok (hát, bicepsz), és 48 órán keresztül - a helyreállítása „rámenős” izmok (delta mellkas és a tricepsz). Hands lesz a vonat kétszer több, mint 5 napos ciklus: a bicepsz, valamint a hátsó, tricepsz - Delta, majd másodszor már együtt az utolsó napon a ciklus. A képzési program időtartama nem hosszabb, mint 6 hét, akkor meg kell, hogy menjen vissza a szokásos program a képzés.
Alternatív emelő egy bicepsz ülés
START: ül egy padon egy rövid, egyenes hát. Határozottan nyomja meg a hátát a hátsó pad. Súlyzók tartani az egyenes kezét mindkét oldalán a helyzet. Tenyerek egymással (a semleges markolat).
Végrehajtás: tartsa a testet teljesen egyenes, hajlítsa egyik karját a könyöknél. Ahogy emelő súlyzók, hogy a váll supiniruet kefe (forgassa a tenyér kifelé). A felső határ pont elérése csökkentése bicepsz. Engedje le a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Készíts egy mozgást a másik kezével.
TÖBB Szívás: Induljon két kézzel. Ha elfárad, folytasd egyesével. Amíg fel a súlyzó egy kézzel, a másik viszont kap egy rövid pihenő.
Speciális beállítások: Elutasítás pad háttámla szögben hajlik Bo fok. Hátradőlve a hátán. Ez a fajta gyakorlat nyújt szélesebb tartományban mozog. Ezen túlmenően, a bicepsz kezd elmozdulni a megfeszített helyzetben. Nos, ez további ösztönzést a növekedés.
Hajlító a tetején egy kézzel blokk
START: Állj Bonhomme a felső tömb és tartsa lenyomva a D-fogantyú, egyenes karral. Palm dolgozó kéz viszont neki. Csekély mértékben eltérhet az ellenkező blokkban az egyensúlyt a rack.
Végrehajtás: tartsa a könyök fix, húzza meg a kart a fejét. A véges amplitúdója a pontnak további statikusan törzs bicepsz. Lassan, teljes ellenőrzése alatt „release” kezelni.
TÖBB Szívás: Vegyük az úgynevezett lüktető ismétlést. Miután teljes összehúzódása bicepsz kioldófogantyút csak 2-4 cm, és a dinamikus részleges ismételni. Vajon az ilyen „rövid” ismétlődés után minden teljes ismétlés.
Speciális beállítás: Hogy jobban elkülöníteni a bicepsz, támogatják a könyöke a szabad kézzel ecsettel. Miután a „hiba”, hogy az erőltetett ismétlés, így meghajlítani a dolgozó könyök szabad kezével. Ehhez megragad egy kefével szabad kezet dolgozik a csuklóját.
francia sajtó
Feküdjön a torna pad, felfelé, és emelje fel a karját egyenesen át a mell EZ-bár.
Végrehajtás. Tartsa a könyök teljesen mozdulatlan, hajlítsa be könyökét, és csökkentheti a sávot a fejét. Ezután csavarja ki erőteljesen egyenes karokkal.
TÖBB szivattyúzás. Befejezése után a készlet, nyak alsó rúd a mellkas közepén, és megteszi a szűk fekvenyomás hvatom.Tozhe a „hiba”.
Speciális beállítások. Hogy gyakorolja emelkedőn padon.
kéz meghosszabbítása a fej a blokk
START Tegyen egy padon egy rövid egyenes hát, hogy az alsó blokk. Ül a padon, és fogja meg a fogantyú a készülék maga. Tartsa a kezét függőlegesen, lassan hajlítsa a könyökét, és csökkentheti a fogantyút a lehető legalacsonyabb.
Végrehajtás: Lassan kiegyenesedik a kezét. A felső tonna amplitúdója tovább statikusan törzs tricepsz.
TÖBB Szívás: befejeződése után a beállított terhelés csökkentése 30% -kal, és annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, hogy teljes „hiba”.
Speciális beállítás: Ahelyett, hogy egy egyenes fogantyú, hogy a felvonó. Kezdődik, hogy a lépés egy semleges markolat (tenyerek egymással), aztán, ahogy haladunk a magas pontot, viszont a tenyér „in-line”, mintha tartása egyenes fogantyú.
Az emelkedés a bicepsz EZ-súlyzó pad scott
START: jó Lean kezét a ferde felület Scott padon. Tartsa a bár a kiinduló helyzetbe, enyhén hajlítsa be könyökét.
Ellátja: Emelje fel a sávot felettünk nome. A felső pontja statikusan tovább csökkenti a bicepsz és indítsa el a fordított mozgást. Ne kiegyenesedik a könyökét, hogy nem sikerült!
Szivattyúzás MORE: Segítségével egy asszisztens, miután a „hiba”, hogy csak pár erőltetett ismétlést.
Speciális beállítások. Tedd a gyakorlatot súlyzó. Ahogy emelő súlyzók kapcsolja a csukló kifelé.
koncentrált emelkedés
START: Ülj le a szélén a padon, és megragad a súlyzó egy kézben. Lean és Lean vissza a könyök belső oldalán a comb.
Végrehajtás: az első, teljesen kiegyenesedik a karját, majd emelje fel a súlyzó olyan magas, mint lehetséges. A tetején maximális csökkentése a bicepsz és indítsa el a fordított mozgást.
TÖBB Szívás: Tartsa idején csúcs összehúzódás a bicepsz 2 másodperc. Sőt, ez nem a passzív megáll a tetején. A legnagyobb törzs a bicepsz és tartsa! A szabad kézzel lehet egy kis segítség üzemi csuklóját.
Speciális beállítás: Ne a gyakorlatot supinatiós. A tetején az ecset távolítsa el a rendkívül kifelé, és tartsa a feszültséget a bicepsz 2 másodpercig.