Hogyan építsünk fenék rázzuk a seggét otthon
Minden nő tudja, hogy a rugalmas fenék - ez szép és szexi. A szivattyús pap vonzza a férfiak figyelmét, és okoz irigység más nők. Ezen túlmenően, a rugalmas fenék narancsbőr nem jelenik meg, hogy nem fenyegeti veszély, és a laza bőr redők. Ass pumpált látható még a szűk nadrág, mert az izmok, szemben a zsírt, miközben szorította nem lesz sima.
Pszichológusok azt találták, hogy az első szemkontaktus egy nő egy férfi először hívta fel a figyelmet, hogy a fenék és a mellkas. És igen - fújja, és emelje fel a farizmok nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik! Nők, akik álmodoznak egy rugalmas szamár, csupán arra van szükség, hogy megtanulják néhány szabályt, hogy majd órák hatékony és eredmény - nagyon gyors.
Különösen a farizmok
Az alapja a fenék fel párosított izmok: nagy, közepes és kicsi. Ezek funkciók ellátására egyengető, a törzs és a láb mozgását a csípő ízületek. A gluteus maximus felelős a domborulata a papok, az átlagos - a kereksége a csípő, a kismedencei, és segít a kis átlagos kifejezettebb vázlat fenék megkönnyebbülés. Amikor megemelve a fenék harmonikus fejlődésének őket, akkor fontos, hogy mind a három fajta izom.
Van egy ülő munka? Tehát, meg kell töltse le a farizmok!
Ne felejtsük el, hogy a farizmok is csatlakozik a megbénít, így jelentős szigorítását, a fenék kell dolgozni, és bicepsz bedra.K kívül minden ember fenék kidolgozott különböző módon: azok számára, akik vezetnek az aktív életmód, a nagy farizom markánsan látszanak, és az emberek ülő munkát állandó pihenés a fenék vezet az izomsorvadás és a veszteség a hangot.
szomatotípus
Ahhoz, hogy hatékonyan edzeni, akkor létre kell hozni egy képzési programot. Az első dolog, amit figyelembe kell venni, amikor a terv kidolgozásakor - testalkata. Ennek alapján ez a paraméter, egyénileg kiválasztott sor gyakorlatok: a terhelés típusától függ, üzemi súly és az ismétlések számát. By testalkata is függ a sebesség elérését és milyen mértékben a hipertrófia farizmok.
- Ektomorf. Az emberek az ilyen típusú nem valószínű, hogy túlsúlyos. Az izmok gyengék, a végtagok hosszúak és vékonyak, keskeny vállak. Izomtömeget rendkívül nehéz ektomorf, valamint a jobb. Mert ez a test, ez a legjobb edzésprogram a hangsúlyt a teljesítmény: egy rövid edzés egy nagy munka súlyát a nagy izomcsoportok.
- Mezomorf. Ez a test típus a leginkább érzékeny a fizikai stressz. Általános szabály, hogy a születéstől mesomorphs büszkélkedhet sportos testet. Minden, ami szükséges, hogy elérjék az álom - egy kis munka a kis izomcsoportok azzal a céllal, hogy a végső polírozás. Tartók a test lehet használni, mint a nagy és közepes súlyú, mert az izom fog nőni egyformán jól.
- Endomorf. Emberek ez a testalkata gyakran szenvednek a túlsúly és a lassú anyagcserét. Izomtömeg sikeresen növelte, de fogyni nem mindig lehetséges. fogyókúra folyamat néha több időt vesz igénybe, mint az izomépítés. Képzés endomorphs tervezi hasonló mesomorphs - az egyetlen különbség, hogy a testes endomorphs kell folyamatosan figyelemmel kíséri a diéta.
Összeállítása táplálkozási tervet
Farizmok, valamint az összes többi izom az emberi test nem képes növekedni nélkül a megfelelő sport táplálkozás rendszert. Az első (és legfontosabb) szabály, hogy meg kell emlékezni: az izom hipertrófia szüksége többlet kalória. Egyszerűen fogalmazva, meg kell, hogy több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit költeni. De fontos az izom növekedés az étel minősége.
Ebben az időszakban az aktív épület fenék kell használni egy csomó összetett szénhidrátok (gabonafélék, magvak, zöldségek, gyümölcsök) és fehérje (sovány hús, sajt, hal, bab). Az egyszerű szénhidrátok a képzési idő jobb kizárni, mert provokál a növekedés zsírtömeg, ahol a felfújt izmok eltűnnek biztonságosan. Két órával az edzés előtt kell szorosan ételt szénhidrátokban gazdag.
Így még több energiát termelő edzés és képes lesz „etetni” az izmokat. Egy órán belül edzés után is fontos, hogy enni fehérjét és szénhidrátot gazdag élelmiszerek, hogy segítsen az izmok növekedését aktívan. Egész nap nem tudja elkerülni éhes, egyébként indítsa el a katabolizmus folyamat - és az izmok elkezdenek gyorsan romlik.
Hozzávetőleges diéta edzésnap
- Reggeli: átlagos adag zabpehely gyümölccsel vagy tojás két tojás teljes kiőrlésű pirítós, sajt és kávé.
- Második reggeli: granola bárok mézzel vagy bármilyen gyümölcs lehet választani.
- Mielőtt képzés: egy részét főtt rizs szójaszósz és húsgombóc a darált húst. Egy pohár friss narancslé.
- Miután képzés: egy részét teljes kiőrlésű tészta gőz csirkemellel és friss saláta. Egy pohár frissen facsart grapefruitlé.
- Vacsora: egy nagy adag alacsony zsírtartalmú túró gyógynövények.
Ön is használja a különleges sport-kiegészítők formájában fehérje turmixok és bárokban. Próbálja felvenni fehérje száraz sütemények növelése érdekében a fehérje értéke élelmiszer. Ne félj a felesleges kalória, ez nem feltétlenül komolyan haladja energiabevitel. Felveheti 200-300 kalória - és ez elég lesz a hatékony növekedés a farizmok.
fenék edzés funkciók
Függetlenül attól, hogy testalkata, a kiváló minőségű szivattyúzási farizmok kell végezni „robbanásveszélyes” képzés, amelynek célja a gyors izom anabolizmust. Erre a célra választani bölcsen üzemi tömeg súlyzók vagy rudaknak. Az optimális ismétlések számát az egyik megközelítés - 8-10. Ott kell lennie három megközelítést.
Válasszon súlya nagyon egyszerű: vegyük sporteszköz, amellyel fog részt, és az átlagos tempó a kiválasztott gyakorlat. Az elején a harmadik megközelítés, meg kell érezni egy égő érzés a farizmok, és az utolsó két egymás égő nagyon erősnek kell lennie, akár a kudarc az izom. Hogy az izmok zár - az úgynevezett kilépés megközelítések - adja a legnagyobb eredményeket produkáljon.
Gyakoriságára vonatkozó képzés, szakértői vélemények eltérnek kissé. Egyes edzők azt állítják, hogy a nők szivattyúzására a farizmok, csak egy óra a képzés heti, egyéb sportok guruk úgy vélik, hogy szükséges, hogy a vonat hetente háromszor. Különben is, swing izmokat kell alapján a jól-lét. Mielőtt minden későbbi edzés izomfájdalom alábbhagy teljesen.
A szivattyú fel a szamár is jó, fontos, hogy válassza ki a megfelelő súlyt a lövedék
Izomláz jelzi, hogy az izmok nem volt ideje, hogy visszaszerezze a vége előtt, és ezért az azt követő képzés nem gyorsul a növekedés. Az elején a képzési program, akkor nincs ideje, hogy visszaszerezze, és az osztályok tartanak heti egy alkalommal, de idővel az izmok felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. By the way, a harmadik edzés ne csak a fari - jobb hozzá gyakorlatok a láb izmait.
Például hétfőn és pénteken - Butt Workout, és a környezet - az általános képzés minden izomcsoport, különös hangsúlyt fektetve a négyfejű, combhajlító és vádli izmait. Ne feledkezzünk meg a módszer a piramis, amely folyamatosan növekvő súlya, ami nem. Növelése nélkül az izom tömegének növekedési folyamat leáll. Egy másik fontos elem a megfelelő képzést a fenék egy alapos bemelegítés és bemelegítés izmokat.
Képzés nélkül edzés előtti nem lehet egyszerűen hatástalan, hanem veszélyes is. „Hideg” izomrostok nehéz nyúlik, és hosszabb időt vesz igénybe, hogy visszaállítsa. És ha túlzásba rengeteg, ez lehetséges, és nem károsítja az izom. Szerencsére, a farizmok közvetlenül részt vesznek a gyaloglás, így az alapvető bemelegítés nekik lehet egy normál séta.
Gyakorlatok a fenék
A harmonikus fejlődés a fenék kell kombinálni bázis és izolációs gyakorlatok. Ebben az esetben az alapvető gyakorlatokat kellene, mivel ezek révén az izomrostok növekedését és őrölni izolációs gyakorlatok az izmokat, így azok érdekes trükk. A leghatékonyabbnak guggolás. Jönnek többféle formában és befolyásolják a különböző farizmok.
- Sumo guggolás. Stand lábakkal szélesebb, mint a váll, a térd és a lábujjak, bővíteni, hogy az oldalán, mindkét lábával kell lennie ugyanabban a helyzetben. Vedd fel a súlyzó, vagy tegye a vállán a poszt. Taz elvenni egy kicsit vissza, a hát alsó enyhén ívbe a vállak kiegyenesíteni. A nyak a nyugodt és az álla felemelkedik. A belégzés lassan engedje le magad helyzetének megváltoztatása nélkül a térd és a láb. Ebben az esetben meg kell leereszkedni olyan alacsony, hogy úgy érzi, amint az a munka, a farizmok. Majd kilégzéskor lassan emelkedik az eredeti helyzetébe. Annak érdekében, hogy nem fáj a térd ízületi, fontos, hogy tartsa a térd derékszögben.
- Plie guggolás. teljesítmény technika: állni a lábad egy kicsit szélesebb, és elterjedt a lábujjak várja, hogy mikor végez guggolás lábak kialakított P betűvel Vedd fel a súlyzó. Lapátok egyenesbe váll, szétnyílnak, tartsa egyenesen a hátát. Belégzési leszáll majdnem érintse a padlót súlyzó. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd kilégzés, és emelkedik az eredeti helyzetbe.
- Guggolás egy lábon. Egy lábon állni, és hajlítsa a másik térdét. Hands húzza előre. Tartsa egyenesen a hátát, az állat emelje kissé. A belégzés lassan lejjebb. Ebben az esetben a hátsó egyenesen kell, és a nyak - nyugodt. A kilégzés nélkül bunkó okot a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat nagyon nehéz, de sokoldalú és hasznos.
A második leghatékonyabb támadások. Felváltva a különböző változatai támadások, akkor tökéletesen működik a nem csak a három pár a farizmok, hanem a lábak.
- Megtámadja-lépésre. Állj egyenesen, hogy egy súlyzó a kezedben, kiegyenesedik a hát, emelje az álla. Belégzési hogy egy lépést előre, hajlítás lépéshossz láb a térd derékszögben. A kilégzés, emelkedik és előrelépést a másik lábbal. Fontos, hogy a keze szabadon lógó, gazdaság súlyzók és vissza minden alkalommal, hogy maradjon egyenes. Enyhén lejtő test előre, de kerekítés nélkül a hátad.
- Bolgár támadások. Technika: Állj egyenesen, hogy egy súlyzó a kezedben. Zaprokinte egyik lábát vissza az orr a padon, a második elvenni egy kicsit előre, guggol, miközben hajlító a térd alakított derékszög. Miután minden a koncepció megváltoztatására lábát. A hátsó mindig egyenes.
- Kitöréseket lifttel a padon. Kiinduló helyzet ugyanaz, mint lépésekben, kitöréseket. Tedd az első támadás a szokásos módon. A második kitörés, meg kell mászni az alacsony padra, vagy step-platform, az emelkedés kell végezni kizárólag a farizmok. Aztán otshagnite vissza, és ismételjük meg a másik lábbal.
Szintén magas hatásfok a következő feladatokból áll:
- Felhúzás. Állj egyenesen, hogy egy súlyzó a kezedben, vagy a súlyzó. Arch a hát alsó részén, a medence húzza vissza, a test enyhén megdöntött. Lábak kissé hajlítsa meg a térdét. A belégzés, az alsó test le, miközben a felső része a lapos vissza. Meg kell érezni egy erős szakaszon a fenék és megbénít. Kilégzéskor lassan visszatér az eredeti helyzetébe tolja combhajlító izmokat. A folyamat során a teljesítő a felhúzás meg kell tartani az álla felemelkedik.
- Fari hídon. Technika: uprites penge egy padon, lábak enyhén behajlítva a térd a csípő, helyezze a rudat egyenes rúd és fogja a kezét. A belégzés, kisebb medencét, hogy a finom érintés fenék emeleti, kilégzéskor lassan mászik folyamatosan tartja a lábát szorította a padlóra, és nyomja fenék. Ahelyett, hogy a bárban, akkor egy sporttáska tele homokkal.
- Lead Foot a szimulátorban. Technika: Állj szembe az oldalsó pillér crossover. Engedje le a berendezést, hogy az alsó helyzetbe és állítsa be a kívánt súlyt ellenállást. Tedd mandzsettát peroneus tertius (csont feletti alján a tibia), és csatolja a karabélyt szimulátor. Lean keze mögött a bárban szimulátor. Tartsa egyenesen a hátát, a hát alsó kis barlang. A ház lehet kissé ferde előre. A kilégzés, húzza a lábát vissza, megemelve a lehető legmagasabban. Minden mozgás végzik erőfeszítés a farizmok. A belégzés lassan vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe. Miután minden a koncepció megváltoztatására lábát.
Során erősítő edzés kardio nem szabad visszaélni. Az a tény, hogy az aerob testmozgás segít elégetni nemcsak a zsírszövet, hanem az izom. Még ha a nagy tömeg, célszerű a szivattyú fel a fenék első, majd csökkenti a teljes testzsír százaléka.
Nyújtás edzés után
Bizonyított, hogy a mérsékelt stretching izomrostok miután az aktív terhelés növekedésével a méretét izom 15%. Tehát ne felejtsük el, hogy nyúlik minden edzés után. Az egyik legegyszerűbb gyakorlatok, hogy nyúlik a fenék váltogatva sürgető a lábát a hasa. Feküdj a hátadra a gyakorlat mat, hajlítsa a térdét az egyik lábát, és kézzel húzza meg a mellkasához olyan magas, mint lehetséges, ha megnyomja a térd a gyomorban.
Erősít a helyzetben néhány másodpercig. Ismételjük meg a szakaszon a másik lábbal. Is, akkor hatékonyan nyúlik a fenék, a következő gyakorlat: Ülj egy székre, tartsa egyenesen a hátát, lábát a megfelelő szögben. Hands megragad az egyik lábát, és mozgassa kissé oldalra, mintha azt akarjuk, hogy az egyik lábát a másik felett. Ebben az esetben az erő húzza a lábát oldalra, érezte a feszültséget az oldalsó gerendák a farizmok.
Egy másik gyakorlat stretching végrehajtásra kerül olyan helyzetbe hasonló kitöréseket súlyzókkal. Stand a sport szőnyeg, és egy lépést előre. Ebben az esetben a hátsó láb kell fektetni a szőnyeg és a térd elülső láb pihenni a szervezet ellen. Tegye a kezét az oldalán a láb. Lassan kiegyenesedik a testet a padlóra merőlegesen, majd engedje le magát, mint lassan előre. Vegyünk 15 perc nyújtással.
Az első eredmények várhatók a két hónap! Ahhoz, hogy kövesse nyomon a képzési és a növekedés a farizmok, biztos, hogy az intézkedés a kerülete a fenék kezdete előtt a képzési programban. Nyolc héten belül, akkor képes lesz arra, hogy tartsa a növekedés izmok néhány centimétert. És ne feledd, hogy a szivattyú szexi fenék, fontos a rendszeres testmozgást és enni az egészséges ételek.