Hogyan építsünk egy sajtó kialakulása a megkönnyebbülés a hasizmok, a pro-bb - minőségi információt testépítés

Megalakult a hasizmok enyhítésére

A vágy, hogy dolgozzon gyomor izmait, hogy a sör hasa gránit fal a legtöbb látogató edzőtermek. Ez különösen fontos annak bemutatása, és növeli kocka sajtó sportolók részt vesz az építési saját teste. Nem titok, hogy izmos torzó a reflektorfényben, mint a személyek, a valós szex, és bármely más személy, irigységgel néztem a képeket testépítők. Akkor szivattyú fel a hatalmas karok, a vállak és a lábak, de még ez nem fog esztétikus nélkül hírhedt kockák a hasán. Ebben a tekintetben a hasi izmok nem kevésbé fontos, mint rázza az izmok a mellkas. És ha igazán akart építeni egy szép izmos fűző, az információt ebben a cikkben - különösen az Ön számára.

Anatómiai jellemzői a sajtó

Természetesen, mivel a népszerűsége ennek izomcsoport, sok tévhit él a módszerek pumpáló, arra kényszerítve több ezer ember a képzés elvégzésére felesleges és gyakran felesleges munkát. Ennek elkerülése érdekében, és növeli a hatékonyságot célzó tevékenységek egyengető a gyomor és megalakult a megkönnyebbülés sajtó, meg kell érteni a anatómia és élettan az érintett izmokat.

Az izmok fűző általában három csoportba oszthatók:

Rectus.
Ferde (külső és belső).
Keresztirányú izom.
Mint látható, minden nagyon egyszerű - a négy nagy izmok, amelynek tevékenysége az attól függ, hogy a helyét bárhol a has.

Egyenes hasizom

Ez az izom található az első és a széles körben, mint a kompozit hat kocka alakul ki. Tény, hogy minden tartozik az ugyanabban a sorban izom izmos kötegek fekszenek közvetlenül függőlegesen a szegycsont és végződik 8-10 bordák és a szeméremcsont a medence szerkezetét. Az egész rectus osztva három vízszintes inak részéről a különböző formában (egyfajta „kockák”, amely lehet gyémánt és piramisok, genetikailag meghatározott). Is az egyik inas szűkület megy a törzs tengelye és elválasztja az izmok két egyenlő részre. Mivel a szélessége és a sejt szerkezete rectus izom van egy óriási felhajtóerőt, hogy szüntesse meg a felső testrész csavarva az ágyéki gerinc.

Ferde hasizmok

Ferde fekszenek oldalán a törzs, és kezdjük az alsó nyolc bordák és kapcsolódik a tetején a csípő. Így, az izomrostok kiterjesztik ferdén lefelé (a külső ferde), és alulról felfelé (a belső ferde), ami arra utal, azok anatómiai funkció: a forgatás a törzs előre és hátra, egyidejű flexiós a gerinc ágyéki és mellkasi részt. A ferde izmok (valamint közvetlen) lapos és széles, de jól megtervezett terhelés is jelentősen vastagabb. Persze ez azzal jár, növeli a hangerőt derék, így a következő részben, akkor megtanulják, hogyan kell elkerülni.

Keresztirányú hasizom

A legtöbb mélyen gyökerező, a hasizmok, a keresztirányú izom vízszintesen futó 8-12 bordák közepén a rectus izom. Valójában ez - sportos férfi öv összehúzása hashártya, és hogy felhívjuk a gyomorban csökkentésére. Vágó egyedül fordul a test oldalán, valamint csökkenti a hangerőt a derék, amely egyesíti az alsó bordák és uzhimaya has koordinálása a helyzet a belső szerveket. Alsó rostok csatolt egy csomó belső ferde izom és részt vesznek hajlik a gerinc, valamint az emelkedés a herék a férfiaknál.

Szabályok és a gyakori hibák felfújt állapotban prések

Gyakori és jellemző a legtöbb testnevelési órák az iskolában tanítják, hogy csak egyetlen felülésekhez - felemeli a test vízszintes síkban. Sok otthoni edzést csak nekik, és soha többé meghökkent a hiábavalóság, sőt több száz ismétlés naponta. A probléma az, hogy a tipikus csavaró (crunch) miatt a közvetlen izommunka szinte elszigetelten, hanem minden testépítő fogja mondani, hogy izolációs gyakorlatok - nem a leghatékonyabb szempontjából hízás.
Vizsgálatokat, amelyek során elekromiografa UC San Diego kimutatták, hogy az izmok nyomja meg akkor is, ha csinál egy szobakerékpár fekvő mutatja, nagy elektromos aktivitást, mint a klasszikus összeroppant.
Tehát most ki fogjuk vizsgálni izmok, különösen a sajtó.

Azonnal felejtsd el letölteni a sajtó minden nap - annak ellenére, hogy az izmok a has, valamint a lábak, napi végre jelentős munkát a fenntartó a test, ők ugyanazok az izmok, valamint az egész szervezetben. Azaz, meg kell aerob testmozgás kombinálva anaerob, és az idő a pihenésre, a hasznosítás és a növekedés.
Az ideális gyakoriságot a sajtóban - klasszikus heti 2 alkalommal építeni tömeg, valamint 1 alkalommal egy héten, hogy tartsa a formáját. A legjobb, ha elvégzi a képzés nap pihenés a nehéz terhek, egy stílust alkalmazni az aerob teljesítőképesség: a nagy ismétlési sebességgel és megközelítések, és a többi - Anaerob: súlygyarapodás és csökken a sebesség vypolneniya.Takoy megközelítés kapsz két előnye van:

További tesztoszteron felszabadulását után nehéz képzés;
Izomszövet oxigén telítettség, ami fokozza az izmok tartózkodást.

Berendezés ringató mozdulatokkal az izmok

A közhiedelemmel ellentétben, a maximális amplitúdó izomösszehúzódás sajtó érinti nemcsak dönthető előre, de 30 ° hajlítás hátra. Ezért még a hétköznapi felülések kell végezni egy állvány alatt a derék vagy a szélén a padon. A megfelelő képzés sajtó van még egy edzőgép, mint a hasi pad - hajlító ezelőtt rectus izom megnyúlik, így érhető el a maximális ellenállása. Ezen túlmenően, ez a szimulátor nagyon kényelmes változtatni a súlyokat.
Általában annak érdekében, hogy gyorsabban hoz eredményt hasizmok képzést kell három részre osztja:
először a kívánt feladatot is több izomcsoportok - ez segít gyakorolni, mint felemeli a lábát egy satu és kerékpár csikorog;
majd kell stretch nyomja meg, növelve az amplitúdó torziós mozgások a hasi padon fitbole vagy állni alatt a derék;
Osztályok tartják végén izolációs gyakorlatok a rectus izom a sűrített helyzetben (csikorog a lábad és vissza csavaró).

Sajnos, a megnyilvánulása kocka sajtó nem csak attól függ a képzés, hanem a tömeges frakció zsír. Mivel a helyi zsírégetés csak akkor történik meg az álmok, a munka megalakult a sajtó leghasznosabb mutatója tömegfrakciójának zsír. Ha testzsír több, mint 12%, akkor látni a híreket, nem lehet, akkor is, ha mindent megtesznek a szabályok, és építeni a gyomra elég izomtömeg.
Ezért szükséges, hogy zsírt éget egész szervezetben egyszerre intenzív kardio, diéta mögött fokozatos csökkentését kalória. Ugyanakkor ez nem egy száz ismétlés felülések kardio mint az izmok sajtó használja fel az energiát, nagyon gazdaságos.
Amikor a zsír index 10% -os, akkor kap egy szép dombornyomott sajtó és az kockák is látható a relaxált állapotban, van, hogy lefogy, hogy 5%. Ahhoz, hogy egy ilyen eredmény nem könnyű - meg kell csökkenteni kalóriaégetés szabványok több hónapig, és egyre nagyobb aerob edzés az osztályban. Nem kizárt, hogy lesz, hogy vegye igénybe a zsírégető gyógyszerek.
Nyilvánvaló, hogy a kevesebb zsírt lesz, annál több a szervezet arra törekszik, hogy tartsa őt vissza, kérjük, legyen türelemmel, kitartás és kitartok a teljes étrend és vezetése minimális testzsír százaléka - az öröm az eredmény több, mint fizetni összes költség ezt a vállalkozást.

A legjobb gyakorlatok a fejlesztés a sajtó

Annak érdekében, hogy teljes mértékben betölteni a hasizmok részeként hip flexor, meg kell, hogy egy hason fekvő helyzetben a kezét az a várat vissza. Lift és hajlítsa a térd a lábak az eredeti helyére, majd indítsa el, hogy csavarja a testet, hogy a jobb könyökét a bal térd és fordítva. A láb, amely nem vesz részt a kapcsolatot, egyenesen tartjuk.

Csikorog a lábad

Hasi csikorog a padra, vagy fitness labda

Ez az egyszerű gyakorlat berendezések amelynek leírása az előző szakaszban. De lehetséges, hogy változatossá betölteni nemcsak a közvetlen, hanem a ferde. A hasi pad végre nem egyszerű elfordításával és mozogni - érezni fogja, amint a fejlett és ferde izmok megnyúlnak.
A fitball szélessége láb felelős az egyensúlyt, és ha hozza össze őket, amit eléggé ferde izmok munka sokkal nehezebb.

Up a láb satu

Ez a gyakorlat lehet végezni mind a tornaterem falának, és a bárban, de a második lehetőség sokkal bonyolultabb, mivel a támogatás hiánya. Mivel a rectus felemelésekor lábak működik elsősorban az alsó része a test, és a terhelés táplálják szinte teljes egészében az alsó has - olyan tökéletesen húzta kitüremkedő has, és födém téglák a szeméremcsont felett.
Ha szükség van, hogy egy dinamikus gyakorlat, húzza meg a térdét, hogy a mellkas - ahogy növeli az ismétlések számát nem lehet túlterhelni. De leginkább a sportolók futó statikus állapotban: a lábát ne hajlítsa meg a térdét, és lassan emelkedik a szintje a gyomor, és ha lehetséges, akár a bárban.