Hogyan építsünk a szamár lány otthon gyakorlatok, fotó, videó
tartalomjegyzék
Vonzó alak, formás lábak és feszes fenék - az álom minden céltudatos, elkötelezett a megjelenése a lány. Persze, nem mindenki büszkélkedhet egy tökéletes test, de aki megakadályozza mindannyiunknak venni, és nem a modellezés az ábra. Elvégre egy szép szám - ez az eredménye a kemény munka a tulajdonos. Ül a kanapén egy ölelés egy vödör fagylalt, vagy szivattyú fel a szamár fenék fizikailag nem lehetséges.
Most azt mondják, hogy nincs ideje a tornatermek amely túléli a „házi munkát. Work-házban. " De hidd el, még otthon el tud végezni a hatékony gyakorlatok a lábak és a fenék.
Persze, sporteszköz igen fontos tulajdonság edzések, de a siker titka nem bennük, és milyen rendszerességgel és a mértékletesség sport terhelés.
alapvető szabályai
Mint már említettük, hogy a dolgokat tenni, meg kell testmozgást. De ez nem jelenti azt, hogy nem minden nap, mint a robotok meg kell felelnie az azonos típusú és egyhangú gyakorlatokat. Nem!
Van egy logikus kérdést: „Hogyan építsünk fenék otthon?”
Ahhoz, hogy elérjük a kívánt eredményt, az ügyet kell megközelíteni bölcsen.
Például a napi terhelés nem ajánlott, sőt ellenjavallt: gátolják a folyamatot az épület izom. Osztályok rendszerességgel, heti 2-3 alkalommal teszi lehetővé az izmok ellazulnak, és így nem gondol a fájdalom a túlzott terhelés, és a technika a gyakorlatokat.
Nevezetesen a technika a második legfontosabb miután a rendes szabályt.
Még kisebb eltérések a technikai gyakorlat kiváltó másik izomcsoport és sérülést okozhat.
A harmadik szabály: melegszik. Előtte guggolás fenék, vagy egy sor gyakorlatok a lábak egy kicsit bemelegítés. Hagyományos körkörös mozdulatokkal, a fej, a könyök, a térd és a váll, hajlítás - csökkenti a sérülés veszélyét kapcsolatos ficamok. A bemelegítés kell legalább 6 percig tart.
A negyedik szabály: élelmiszer. Helyesen megválasztott étrend elősegíti a izom, csökkenti a zsír redők.
Az ötödik szabály: a megfelelő a képzés végén. Szükségképpen befejező képzés, kifeszítő. Ez csökkenti a fájdalmat (vagy teljesen elkerülni őket) másnap reggel edzés után ...
Gyakorlatok fenék és combok otthon
A szivattyú fel a fenék és a lábak, nem feltétlenül tűnik el az edzőteremben, akkor csak meg kell, hogy elég akaratereje, hogy saját nélkül engedmények és kifogásokat, hogy vegyenek részt otthon.
Ne várják a mágikus átalakulás több nap után az osztályok. Az igazi eredménye látható lesz csak egy hónap után a rendszeres testmozgás. Ebben a feladatban: a készletek és ismétlések - szükség van időközönként növelni az izmok fokozatosan megszokták őket.
Nézzünk egy sor gyakorlatok a fenék és a lábak, amelyek minden lány képes lesz elvégezni, de nem nézett fel a szeretett sorozat.
1. Squat majd kiugrott
Squat lányok leghatékonyabb. Ez velük kell kezdeni képzést. Guggolás húzza, és javítja az alak a far és a láb izmait.- Láb váll szélessége egymástól. A hát egyenes. Hands előtted.
- Squat nem teljesen. A fenék és a padló párhuzamosnak kell lenniük.
- Tól felült hirtelen kiugrik. Maximális erőfeszítéseket.
- Vissza az eredeti stand: láb váll szélesség mellett.
2. kitöréseket előre.
Ez a gyakorlat ismerős minden iskolából. Így nagyon egyszerű, de van egy jótékony hatása nem csak a terület a fenék és combok, hanem a hasi izmok.- Kelj fel egy sima felületre, tegye a kezét az övet.
- Így a jobb láb előrelépést (vagy hátra, ahogy tetszik).
- Squat, hogy az egyik térdét érintette a padlót. Ezt követően, felkelni.
- Változás üteme. Ismételjük ezt a gyakorlatot a bal lábát.
3. Mahi láb
Rúgd lábuk álló helyzetben térdre - egy nagyszerű gyakorlat szenvedő nők felesleges zsírt a belsejében a comb. Rendszeres teljesítménye az eredmény nem fog sokáig tartani.- Felkelünk térdre. Hands felfekszenek a padló (test párhuzamosan a földre).
- Meghajlik az egyik lábát az oldalon. Állunk egy 2 másodpercig. A szög a comb és a vádli, hogy 90 fok. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
4. guggolás
Ehhez a gyakorlathoz a fenék hozza a legtöbb hasznot, mivel fejleszti és erősíti az izmokat. Ez hasonló az első, az egyetlen különbség az, hogy ez nem feltétlenül szükséges jumping.- Lábait kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Toes irányulnak átlósan különböző irányokba. A hát egyenes.
- Mi felülést. A csípő és a padló párhuzamosnak kell lenniük.
- Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
- Hason fekvő helyzetben: lábak hajlítva helyezzük váll szélesség mellett, karját az oldala. Ideális esetben a tippeket az ujjak, kapsz saját sarka a lábát. Fej és lapockák jól le vannak nyomva a földre közben az egész feladatot.
- Mi emelje fel a lábujjak felfelé, sarka érinti a padlót csak (a gyakorlat hatékonyabb lesz).
- Veszünk egy mély, és felemeli a lehető legmagasabban medencét.
- Erősít a helyzetben néhány másodpercig, míg feszülten a fenék és a has izmait. Nem engedélyezzük „növekedési” térdre: kell lenniük egymással párhuzamosan.
- Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, hogy ne érjen a földre a medencét.
6. Fecske
A testmozgás jót tesz a fenék és az ágyéki gerinc.
Álló helyzetben lassan húzza a lábát, hát és a karok előre. Ilyen helyzetben állva 3-5sek.
Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-15-szor mindkét lábbal
Rendszeres testmozgás, akkor lehet, hogy a szivattyú fenék és a lábak tökéletes formában. De ha a izomtónus probléma megvan egy él, és meg kell, hogy kitaláljuk, hogyan lehet pumpálni a szamarat otthon egy hétig, hogy a fent leírt komplex hozzá a sodrófa csat, futás vagy úszás.
Gyönyörű farizmok: mi a titka
Osztályok edzőtermek
Vegyük észre, hogy szinte az összes gyakorlatok a fenék az edzőteremben fut a berendezés vagy súlyozással.
Például, a szabvány sokkal hatékonyabb guggolást egy súlyzó. Itt vannak buktatók. A hibás kiszámítása a szükséges súlyt lehet elérni egészen az ellenkező eredményt. Fenék és a lábak nem fog fogyni, hanem épp ellenkezőleg, növeli a hangerőt. Nem túlsúlyos, de személyesen szivattyúzzák izomtömeg.
Amellett, hogy a kívánt eredményt lehet beszerezni nyúlik vissza sérülés ízületek.
Mindezen okok miatt, a kezdők, ha dolgozik, súlyok használata ajánlott a tanácsot tapasztalt edzők.
Összefoglalva
Ma röviden áttekintette néhány gyakorlat, amely segít a fizikai önfejlesztés. Reméljük, hogy a kérdést: „Hogyan szivattyú fel a seggét otthon?” - világossá vált az Ön számára.
Sok szerencsét, türelmet, a fizikai és erkölcsi erejét.